"จุดมุ่งหมายของวงจร kettlebell เหล่านี้คือการสร้างความแข็งแรงและพลัง" ครูฝึก Ashton Turner จากห้องออกกำลังกาย Evolve 353 ของกรุงลอนดอนกล่าว "นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนากีฬาและมีความเชี่ยวชาญน้อยกว่าการพยายามเรียนรู้ลิฟท์โอลิมปิก การออกกำลังกายที่เลือกมีการเคลื่อนย้ายไปสู่การเคลื่อนไหวกีฬาเช่นการวิ่งและการกระโดดและสร้างความแข็งแรงและพลังผ่านห่วงโซ่ด้านหลัง (กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย) นั่นหมายความว่าพวกเขากำลังดีสำหรับการต่อสู้กีฬากรีฑารักบี้และฟุตบอล"
แนะนำ: บอลยาไปออกกำลังกายผนัง
ทำอย่างไร
คุณสามารถทำทั้งวงจรไฟฟ้าและหมัดเด็ดหรือถ้าคุณขาดแคลนเพียงแค่วงจรไฟฟ้าและหมัดเด็ด เมื่อคุณทำวงจรให้ทำชุดหนึ่งแล้วไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป บันทึกเวลาที่คุณจะต้องทำจำนวนวงจรทั้งหมดและมุ่งมั่นที่จะเอาชนะเวลาของคุณในครั้งต่อไปที่คุณพยายามออกกำลังกาย - ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มของคุณดี
วงจรไฟฟ้า 1
ทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดตามลำดับ พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างวงจรและทั้งหมดแปดวงจรรวม
1A การแกว่งแขนเดียว
พนักงาน 8-12 แต่ละด้าน
ตั้งตัวเองด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างกัน รั้งแกนของคุณและดึง kettlebell กลับมาระหว่างขาเพื่อเริ่มต้นการแกว่ง ดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและยึดหลักของคุณไว้ เมื่อคุณรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณมีส่วนร่วม glutes ของคุณและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อแกว่ง kettlebell ออกที่ด้านหน้าของร่างกาย บีบ glutes ของคุณอย่างหนักเป็นสะโพกมาและนำ kettlebells ถึงความสูงไหล่
Turner กล่าวว่า "นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสมดุลในร่างกายของคุณ การแกว่ง kettlebell ด้วยแขนข้างหนึ่งหมายความว่าคุณต้องทำงานหนักผ่านหลักและสิ่งกีดขวางเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณบิดเบี้ยว"
1B จับแขนข้างหนึ่ง
พนักงาน 8-12 แต่ละด้าน
เริ่มต้นด้วยการแกว่งแขนเดียว แต่เมื่อ kettlebell เริ่มขยับขาคุณยักไหล่ของคุณไปข้างหลังและขึ้นเพื่อให้ kettlebell อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ ยกข้อศอกของคุณขึ้นเพื่อดึง kettlebell ขึ้นและในขณะที่ kettlebell และข้อศอกถึงความสูงเท่ากันให้หมุนแขนของคุณใต้น้ำหนักและกดจนกว่าน้ำหนักจะอยู่ชิดเหนือร่างกายของคุณ
Turner กล่าวว่า "การคว้าคือการออกกำลังกายที่น่าอัศจรรย์สำหรับการพัฒนาด้านพลังงานเพราะจะทำให้คุณต้องใช้การต่อขยายสามครั้งและต้องใช้พลังพิเศษในการรับ kettlebell เหนือศีรษะของคุณในการเคลื่อนที่เพียงครั้งเดียว นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของไหล่และความมั่นคง"
ลากไม้กระดาน 1C
พนักงาน 16-24 แต่ละด้าน
เริ่มต้นในกระดานดำสูงกับ kettlebell ตั้งอยู่ด้านนอกของร่างกายของคุณ เก็บสะโพกของคุณไว้ใต้และยึดหลักและไปถึงใต้ร่างกายของคุณด้วยมือขวา ลาก kettlebell ใต้ร่างกายของคุณโดยไม่ให้สะโพกบิด ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Turner กล่าวว่า "เพื่อที่จะสร้างพลังคุณต้องมีแกนที่มั่นคงและแข็งแรง การลากไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพื่อท้าทายการต่อต้านการหมุนเวียน - ความสามารถในการต่อต้านแรงหมุนภายนอกและเพื่อเรียนรู้วิธีควบคุมแกนหลักของคุณ"
วงจรไฟฟ้า 2
ทำชุดการออกกำลังกายแต่ละชุดตามลำดับ พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างวงจร ใช้วงจรทั้งหมดแปดวงจร
การแกว่งสองครั้ง kettlebell 2A
พนักงาน 8-12
ถือสอง kettlebells ของน้ำหนักเดียวกันตั้งตัวเองด้วยเท้าเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน รั้งแกนของคุณและดึง kettlebells กลับระหว่างขาของคุณเพื่อเริ่มต้นการแกว่ง ดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและยึดหลักของคุณไว้ เมื่อคุณรู้สึกยืดใน hamstrings ของคุณมีส่วนร่วม glutes ของคุณและผลักสะโพกไปข้างหน้าเพื่อแกว่ง kettlebell ออกในด้านหน้าของร่างกาย บีบ glutes ของคุณอย่างหนักเป็นสะโพกมาและนำ kettlebells ถึงความสูงไหล่
Turner กล่าวว่า "แกว่งกับสอง kettlebells เพิ่มน้ำหนักซึ่งหมายความว่าคุณเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน."
2B ดับเบิ้ลทำความสะอาดและกด
พนักงาน 8-12
เริ่มต้นราวกับว่าคุณกำลังทำการแกว่งสองครั้ง แต่เมื่อคุณนำ kettlebells ผ่านไปให้เริ่มต้นการดึงและหมุนแขนเพื่อจับ kettlebells ในตำแหน่งชั้นวางด้านหน้า มีส่วนร่วมกับแกนและ glutes ของคุณและด้วยการตีกลับเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างแรงผลักดัน kettlebells เหนือศีรษะ Re-rack และทำซ้ำ
Turner กล่าวว่า "นี่เป็นเรื่องมหัศจรรย์สำหรับการพัฒนาพลังการระเบิดและแรงกดบนศีรษะ"
แถวหักหลัง 2C
พนักงาน 8-12
ตั้งตัวเองอยู่ในกระดานสูงด้วยมือบน kettlebells ให้เท้าของคุณกว้างขึ้นกว่าปกติเล็กน้อยเพื่อความมั่นคงและมีส่วนร่วมกับแกนและลำตัวของคุณ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นให้ข้อศอกของคุณเคลื่อนที่กลับไปที่สะโพกและดึงใบไหล่เข้าด้วยกัน รองรับน้ำหนักของคุณกับด้านตรงข้ามของร่างกาย ลดน้ำหนักและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ เก็บแกนของคุณแน่นเพื่อหยุดสะโพกของคุณหมุน
Turner กล่าวว่า "นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและกลับมาซึ่งจะช่วยสร้างเสถียรภาพในแกนกลางของคุณและทำให้เกิดพลัง สำหรับความท้าทายที่ยากขึ้นทำให้เท้าของคุณใกล้ชิดกันมากขึ้น"
หมัดเด็ด
3 แกว่งสองแขน
เวลา 60sec
ทำตามการแกว่งสองแขนเท่าที่คุณทำได้ภายในไม่กี่นาทีจากนั้นพักค้างคืนสักครู่ บันทึกคะแนนของคุณในนาทีแรกและพยายามเอาชนะในทุกๆนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแบบฟอร์มไม่ประสบกับจุดใด ใช้เวลารวมแปดถึงสิบรอบ
Ashton Turner เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Evolve 353 Gym ในลอนดอน เขาได้ทำงานร่วมกับลูกค้าในสาขาการฝึกอบรมต่างๆรวมทั้ง kettlebells การยกโอลิมปิกความแข็งแรงและการปรับอากาศและพิลาเทส
