หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมกับ kettlebells ก็คือลักษณะพลวัตของการเคลื่อนไหวหมายความว่าพวกเขากำลังดีสำหรับการออกกำลังกายหัวใจของคุณพร้อม ๆ กับการได้รับประโยชน์จากการสูญเสียไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อตามปกติของการยกน้ำหนัก เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเราจึงจัดแบบฝึกหัดเป็น supersets
วิธีการออกกำลังกายนี้
ทำหนึ่งชุดสิบครั้งของการออกกำลังกายครั้งแรกใน superset แล้วสิบ reps ของการออกกำลังกายต่อไป พักเป็นเวลา 60 วินาทีและทำซ้ำ เติมทั้งหมดสี่ supersets ทั้งหมด พักต่ออีกสองนาทีจากนั้นไปที่ superset ถัดไป สำหรับแบบฝึกหัดด้านเดียวให้ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งสำหรับชุดหนึ่งแล้วสลับด้านข้างสำหรับชุดถัดไป เพื่อความคืบหน้าเพิ่มตัวแทนแต่ละชุดจนกว่าคุณจะได้รับถึง 15 แล้วไปขึ้นน้ำหนักและกลับไปสิบ reps
ทำไมถึงได้ผล
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับสาม supersets ซึ่งเป็นคู่ของการออกกำลังกายทำกลับไปกลับโดยไม่ต้องส่วนที่เหลือ ชุดซูเปอร์ตัวแรกทำงานที่หน้าอกหลังและแกน superset สองทำงาน abs ของคุณในตำแหน่งที่ยืนในขณะที่สามยังกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณเวลานี้จากตำแหน่งแนวนอน ผลที่ได้คืออัตราการเต้นหัวใจสูงซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น
น้ำหนักที่คาดหวัง
คุณควรมุ่งใช้ kettlebell ขนาด 16 กิโลกรัมสำหรับ supersets สองตัวแรกและ kettlebell ขนาด 12kg สำหรับ superset สุดท้าย
Superset 1: ประโยชน์ที่ได้รับ
ทำงานทั้งร่างกายส่วนบนของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเพียงสองครั้ง
1A พายุฝนฟ้าคะนอง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ "การนอนอยู่บนพื้นช่วยลดความไม่แน่นอนและความเสี่ยงในการออกกำลังกาย" เทอร์เนอร์กล่าว "ฉันทำให้คนคิดเกี่ยวกับ" ตราตรึงใจ "หลังส่วนล่างของพวกเขาบนพื้น ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง overarching หลังส่วนล่างของคุณและปิดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
แถวหักหลัง 1B
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่คือการออกกำลังกายหลักและการออกกำลังกายหลังที่ยอดเยี่ยมซึ่งจะช่วยสร้างความมั่นคงในแกนกลางของคุณและทำให้เกิดพลัง" เทอร์เนอร์กล่าว "สำหรับความท้าทายที่ยากขึ้นให้เท้าของคุณเข้าใกล้กันมากขึ้น"
Superset 2: ความแรงแบบไดนามิก
ใช้แกนหลักของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักดึงคุณออกจากตำแหน่ง
กังหันลม 2A
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า "กังหันลมดูน่ากลัว แต่ก็คุ้มค่ากับการทำ - เหมาะสำหรับการสร้างแกนและความเสถียรของไหล่เนื่องจากต้องใช้การควบคุมเป็นอย่างมาก" เทอร์เนอร์กล่าว "พวกเขายังให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายที่ดี."
2B รูปที่แปด
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่คือการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมทำให้คุณต้องปรับตัวให้เข้ากับแกนของคุณโดยใช้การเคลื่อนไหวแบบบอลลูนของ kettlebell ทั่วร่างกาย" เทอร์เนอร์กล่าว "สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่รุนแรง"
Superset 3: ประโยชน์หลัก
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณโดยการทอด abs ของคุณ
3A Angel press
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อคุณนั่งตรงแล้วให้วางกระดูกเชิงกรานไว้ใต้และเมื่อคุณลดลง" หมุนผ่าน "กระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณพยายามที่จะติดต่อกับพื้นดินของกระดูกสันหลังครั้งละครั้ง" Turner กล่าว "ไปช้าในการย้ายนี้จะทำให้ abs ของคุณทำงานหนัก."
3B Plank pass
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไม้กระดานน่าสนใจมากขึ้น" Turner กล่าว "กว้างที่คุณใช้ kettlebell ที่ยากก็คือการทำ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเพิ่ม kettlebell จากพื้นเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนเป็น flye ดัดแปลงย้อนกลับได้"
Ashton Turner เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Evolve 353 Gym ในลอนดอน เขาได้ทำงานร่วมกับลูกค้าในสาขาการฝึกอบรมต่างๆรวมทั้ง kettlebells การยกโอลิมปิกความแข็งแรงและการปรับอากาศและพิลาเทส
