การออกกำลังกายของ Kettlebell สำหรับการขาดเหล็ก

สารบัญ:

การออกกำลังกายของ Kettlebell สำหรับการขาดเหล็ก
การออกกำลังกายของ Kettlebell สำหรับการขาดเหล็ก

วีดีโอ: การออกกำลังกายของ Kettlebell สำหรับการขาดเหล็ก

วีดีโอ: การออกกำลังกายของ Kettlebell สำหรับการขาดเหล็ก
วีดีโอ: Epic Vegan Tapas Recipes 2024, มีนาคม
Anonim

การเคลื่อนไหวของหุ่นดียิ่งสำหรับการพัฒนารากฐานของขนาดและความแข็งแรงของช่องท้อง แต่ถ้าคุณต้องการแกะสลักหกก้อนแบบแข็งและแข็งคุณจะต้องเริ่มต้นการเพิ่มความต้านทาน หนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับงานคือ kettlebell

"ฉันใช้ kettlebells สำหรับการเคลื่อนไหวของ abs เนื่องจากมีความหลากหลาย" ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งและการปรับอากาศ Aston Turner กล่าวว่าจากห้องออกกำลังกาย Evolve 353 ของกรุงลอนดอน "การเคลื่อนไหวด้านเดียวทำให้คุณไม่สมดุลย์เพื่อให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมั่นคง การเคลื่อนย้ายเหนือศีรษะเช่นกังหันลมจะต้องมีความแข็งแรงที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพ"

ทำอย่างไร

ทำสามชุดสิบ reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละพักผ่อนเป็นเวลา 45 วินาทีระหว่างชุดและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบด้านเดียวเช่นการกดด้านข้างให้ทำชุดละสองชุดในแต่ละด้านสลับด้านแต่ละชุด เพื่อเพิ่มความก้าวหน้าให้เพิ่มตัวแทนทุกชุดทุกครั้งที่คุณฝึกจนกว่าคุณจะทำ 15 ครั้งในแต่ละชุด หลังจากนั้นใช้ kettlebell หนักและกลับไปทำ reps สิบ

ทำไมต้องทำงาน

การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการป้องกันการหมุนของคุณซึ่งช่วยให้คุณสามารถต้านทานการถูกดึงออกจากตำแหน่งได้ เทอร์เนอร์กล่าวว่า มันเป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยขับเคลื่อนความแรงของการหมุนได้ แต่คุณจำเป็นต้องควบคุมการหมุนรอบตัวก่อน พวกเขายังจะให้ abs ที่ครอบคลุมและการออกกำลังกายหลักของคุณกำหนดเป้าหมาย rectus abdominis ของคุณ (แผ่นของกล้ามเนื้อที่ทำให้ขึ้นหกแพ็คของคุณ) abs ด้านข้างและหลังส่วนล่าง

1 กลิ้งฟ้าร้อง

นอนคว่ำอยู่บนหลังของคุณและถือไว้ในมือข้างหนึ่งข้างอกของคุณ ให้แขนตรงขึ้นและดันขึ้นเพื่อให้ไหล่ของคุณหลุดออกจากพื้นและบิดเนื้อตัวของคุณ ในขณะที่คุณลดลง kettlebell ที่ขยายแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อสร้างจังหวะที่ราบรื่น
นอนคว่ำอยู่บนหลังของคุณและถือไว้ในมือข้างหนึ่งข้างอกของคุณ ให้แขนตรงขึ้นและดันขึ้นเพื่อให้ไหล่ของคุณหลุดออกจากพื้นและบิดเนื้อตัวของคุณ ในขณะที่คุณลดลง kettlebell ที่ขยายแขนอีกข้างหนึ่งเพื่อสร้างจังหวะที่ราบรื่น

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ Turner กล่าวว่า "การนอนอยู่บนพื้นช่วยลดความไม่มั่นคงและความเสี่ยงในการออกกำลังกาย" "ฉันทำให้คนคิดเกี่ยวกับการประทับรอยล่างของพวกเขาอยู่บนพื้น ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง overarching หลังส่วนล่างของคุณและปิดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

2 Windmill / กังหันลม

เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะและเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้าง การกระจายน้ำหนักของคุณควรจะลำเอียงไปทางด้านข้างที่ถือระฆัง มองไปที่ระฆังและจับตาดูไว้ลดเนื้อตัวลงจนกว่ามือของคุณจะแตะพื้น
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะและเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้าง การกระจายน้ำหนักของคุณควรจะลำเอียงไปทางด้านข้างที่ถือระฆัง มองไปที่ระฆังและจับตาดูไว้ลดเนื้อตัวลงจนกว่ามือของคุณจะแตะพื้น

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "กังหันลมดูข่มขู่ แต่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการสร้างเสถียรภาพหลักและเสถียรภาพของไหล่เนื่องจากต้องใช้การควบคุมเป็นอย่างมาก" เทอร์เนอร์กล่าว "พวกเขายังให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายที่ดี."

กดด้านข้าง 3 ด้าน

เริ่มต้นด้วย kettlebell ที่ความสูงของไหล่ ยึดแกนกลางของคุณและลดเนื้อตัวลงด้านใดด้านหนึ่งขณะที่พร้อมยืดแขนของคุณ มุ่งมั่นที่จะเก็บ kettlebell ในสถานที่เพื่อให้แทบจะไม่ย้าย - แทนร่างกายของคุณควรจะย้ายออกไปจากมัน จากตรงนั้นให้ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เริ่มต้นด้วย kettlebell ที่ความสูงของไหล่ ยึดแกนกลางของคุณและลดเนื้อตัวลงด้านใดด้านหนึ่งขณะที่พร้อมยืดแขนของคุณ มุ่งมั่นที่จะเก็บ kettlebell ในสถานที่เพื่อให้แทบจะไม่ย้าย - แทนร่างกายของคุณควรจะย้ายออกไปจากมัน จากตรงนั้นให้ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่คือการออกกำลังกาย abs abs-abs ที่ดีเพราะคุณต้องสร้างความมั่นคงให้เนื้อตัวของคุณขณะที่คุณดันน้ำหนักออกจากร่างกาย" Turner กล่าว "ในขณะที่คุณลดลงความรุนแรงของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและศูนย์กลางของการเปลี่ยนแปลงมวลของคุณ ที่บังคับให้คุณคิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว kettlebell เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและความไม่แน่นอนในขณะที่คุณผ่านการออกกำลังกาย.

แองเจิ้ลกด

เริ่มต้นด้วยการนั่งก้มศีรษะของคุณถือก๊อกเก็ตสองก้อนไว้เหนือศีรษะ ค่อยๆลดลงไปที่พื้นขณะที่นำ kettlebells ลงไปที่หน้าอกของคุณ สัญญา abs ของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณในขณะที่พร้อมกันขยายแขนของคุณ
เริ่มต้นด้วยการนั่งก้มศีรษะของคุณถือก๊อกเก็ตสองก้อนไว้เหนือศีรษะ ค่อยๆลดลงไปที่พื้นขณะที่นำ kettlebells ลงไปที่หน้าอกของคุณ สัญญา abs ของคุณเพื่อเพิ่มเนื้อตัวของคุณในขณะที่พร้อมกันขยายแขนของคุณ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อคุณนั่งตรงแล้วให้จับกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้และเมื่อคุณลดลง" หมุนผ่าน "กระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณพยายามที่จะติดต่อกับพื้นกระดูกได้ครั้งละครั้ง" Turner กล่าว "ไปช้าในการย้ายนี้จะทำให้ abs ของคุณทำงานหนัก."

5 Plank Drag

เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานตรงแขนกับร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าโดยมี kettlebell วางอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย เข้าถึงใต้ลำตัวของคุณเพื่อลากระฆังข้ามไปอีกด้านหนึ่ง สลับมือและทำซ้ำการย้าย
เข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานตรงแขนกับร่างกายของคุณในแนวเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้าโดยมี kettlebell วางอยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย เข้าถึงใต้ลำตัวของคุณเพื่อลากระฆังข้ามไปอีกด้านหนึ่ง สลับมือและทำซ้ำการย้าย

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไม้กระดานน่าสนใจมากขึ้น" Turner กล่าว "กว้างที่คุณใช้ kettlebell ยากที่จะทำ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเพิ่ม kettlebell จากพื้นเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนเป็น flye ดัดแปลงย้อนกลับได้"

Ashton Turner เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Evolve 353 Gym ในลอนดอน เขาได้ทำงานร่วมกับลูกค้าในสาขาการฝึกอบรมต่างๆรวมทั้ง kettlebells การยกโอลิมปิกความแข็งแรงและการปรับอากาศและพิลาเทส

แนะนำ: