การเคลื่อนไหวของหุ่นดียิ่งสำหรับการพัฒนารากฐานของขนาดและความแข็งแรงของช่องท้อง แต่ถ้าคุณต้องการแกะสลักหกก้อนแบบแข็งและแข็งคุณจะต้องเริ่มต้นการเพิ่มความต้านทาน หนึ่งในเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับงานคือ kettlebell
"ฉันใช้ kettlebells สำหรับการเคลื่อนไหวของ abs เนื่องจากมีความหลากหลาย" ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งและการปรับอากาศ Aston Turner กล่าวว่าจากห้องออกกำลังกาย Evolve 353 ของกรุงลอนดอน "การเคลื่อนไหวด้านเดียวทำให้คุณไม่สมดุลย์เพื่อให้ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมั่นคง การเคลื่อนย้ายเหนือศีรษะเช่นกังหันลมจะต้องมีความแข็งแรงที่ดีในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีเสถียรภาพ"
ทำอย่างไร
ทำสามชุดสิบ reps สำหรับการออกกำลังกายแต่ละพักผ่อนเป็นเวลา 45 วินาทีระหว่างชุดและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย สำหรับการออกกำลังกายแบบด้านเดียวเช่นการกดด้านข้างให้ทำชุดละสองชุดในแต่ละด้านสลับด้านแต่ละชุด เพื่อเพิ่มความก้าวหน้าให้เพิ่มตัวแทนทุกชุดทุกครั้งที่คุณฝึกจนกว่าคุณจะทำ 15 ครั้งในแต่ละชุด หลังจากนั้นใช้ kettlebell หนักและกลับไปทำ reps สิบ
ทำไมต้องทำงาน
การเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถในการป้องกันการหมุนของคุณซึ่งช่วยให้คุณสามารถต้านทานการถูกดึงออกจากตำแหน่งได้ เทอร์เนอร์กล่าวว่า มันเป็นสิ่งหนึ่งที่จะช่วยขับเคลื่อนความแรงของการหมุนได้ แต่คุณจำเป็นต้องควบคุมการหมุนรอบตัวก่อน พวกเขายังจะให้ abs ที่ครอบคลุมและการออกกำลังกายหลักของคุณกำหนดเป้าหมาย rectus abdominis ของคุณ (แผ่นของกล้ามเนื้อที่ทำให้ขึ้นหกแพ็คของคุณ) abs ด้านข้างและหลังส่วนล่าง
1 กลิ้งฟ้าร้อง
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ Turner กล่าวว่า "การนอนอยู่บนพื้นช่วยลดความไม่มั่นคงและความเสี่ยงในการออกกำลังกาย" "ฉันทำให้คนคิดเกี่ยวกับการประทับรอยล่างของพวกเขาอยู่บนพื้น ที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง overarching หลังส่วนล่างของคุณและปิดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
2 Windmill / กังหันลม
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "กังหันลมดูข่มขู่ แต่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการสร้างเสถียรภาพหลักและเสถียรภาพของไหล่เนื่องจากต้องใช้การควบคุมเป็นอย่างมาก" เทอร์เนอร์กล่าว "พวกเขายังให้คุณยืดเอ็นร้อยหวายที่ดี."
กดด้านข้าง 3 ด้าน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่คือการออกกำลังกาย abs abs-abs ที่ดีเพราะคุณต้องสร้างความมั่นคงให้เนื้อตัวของคุณขณะที่คุณดันน้ำหนักออกจากร่างกาย" Turner กล่าว "ในขณะที่คุณลดลงความรุนแรงของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและศูนย์กลางของการเปลี่ยนแปลงมวลของคุณ ที่บังคับให้คุณคิดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว kettlebell เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและความไม่แน่นอนในขณะที่คุณผ่านการออกกำลังกาย.
แองเจิ้ลกด
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "เมื่อคุณนั่งตรงแล้วให้จับกระดูกเชิงกรานของคุณไว้ใต้และเมื่อคุณลดลง" หมุนผ่าน "กระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณพยายามที่จะติดต่อกับพื้นกระดูกได้ครั้งละครั้ง" Turner กล่าว "ไปช้าในการย้ายนี้จะทำให้ abs ของคุณทำงานหนัก."
5 Plank Drag
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "นี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้ไม้กระดานน่าสนใจมากขึ้น" Turner กล่าว "กว้างที่คุณใช้ kettlebell ยากที่จะทำ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเพิ่ม kettlebell จากพื้นเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนเป็น flye ดัดแปลงย้อนกลับได้"
Ashton Turner เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง Evolve 353 Gym ในลอนดอน เขาได้ทำงานร่วมกับลูกค้าในสาขาการฝึกอบรมต่างๆรวมทั้ง kettlebells การยกโอลิมปิกความแข็งแรงและการปรับอากาศและพิลาเทส