สุดท้าย 24 ชั่วโมงก่อนวิ่งมาราธอนเป็นลมกรดของการทานคาร์โบไฮเดรต munching และ fretting มากกว่าทุกรายละเอียด ความตื่นตระหนกนี้เป็นเรื่องธรรมดาดังนั้นถึงแม้จะมีชื่อเล่นที่น่ารักของตัวเองก็ตาม - "maranoia"
ไม่มีทางที่จะกำจัด maranoia ก่อนการแข่งขันได้ทั้งหมด แต่วิธีที่ดีที่สุดในการลดมันคือการมีแผนสำหรับวันก่อนการวิ่งและกลยุทธ์สำหรับวันใหญ่ของตัวเอง เคล็ดลับเหล่านี้ซึ่งรวบรวมมาจากหลากหลายผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้คุณทำอย่างนั้นได้
เคล็ดลับสำหรับรอบชิงชนะเลิศ 24 ชั่วโมง
Carb-load อย่างระมัดระวัง
คุณจะเคยได้ยินเรื่องเกี่ยวกับการใส่คาร์โบ้ดมาก แต่ก็ไม่ง่ายเท่ากับการกินพาสต้ามากเท่าที่คุณจะทำได้ก่อนนอนก่อนที่ Sauisson UK โค้ช Nick Anderson อธิบาย
"อย่าใส่ใจตัวเองในคืนก่อนการแข่งขัน มันจะทำให้คุณรู้สึกซบเซาในวันแข่ง รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันและให้ความชุ่มชื่น กินอาหารหลักครั้งสุดท้ายของคุณที่ 6 หรือ 7pm และขนมขบเคี้ยวในอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตย่อยได้ง่ายหลังจากนั้นถ้าจำเป็น"
คุณควรวิ่ง?
อีกประเด็นหนึ่งที่กระตุ้นให้เกิดการถกเถียงกันก็คือคุณควรจะวิ่งวันก่อนแข่งใหญ่หรือไม่ คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณเอง (เว้นแต่ว่าร่างกายของคุณจะวิ่งช้าๆ 20 ไมล์ที่ความเร็วเต็ม) ถ้าคุณต้องการที่จะเรียกใช้ไป แต่ไม่หักโหมมัน ถ้าคุณไม่ทำอย่ากังวลกับเรื่องนี้
"เดี๋ยวนี้ลองคิดถึงการวิ่งเบา ๆ 15 ถึง 20 นาทีในตอนเช้าก่อนวันแข่ง" Anderson กล่าว "เพื่อช่วยบรรเทาความเครียดและอุ่นเครื่องก่อนที่จะยืดตัว"
ถุงเท้าการบีบอัด
สมมติว่าคุณได้ฝึกฝนร่างกายของคุณควรอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดที่จะเข้าสู่วันแข่งขันและคุณไม่สามารถทำอะไรได้อีกเพื่อเตรียมตัวให้พร้อมต่อไปใน 24 ชั่วโมงสุดท้าย แต่สิ่งหนึ่งที่คุณอาจต้องการลองคือการบีบอัดถุงเท้า สตีเฟนพาร์คินสันที่ปรึกษาด้านสุขภาพของบูพาคลินิกได้วิ่งมาราธอนหกครั้งและเป็นผู้สนับสนุนการบีบอัดทั้งก่อนและหลังการแข่งขัน
"ฉันมักจะนอนหลับอยู่ในถุงเท้าที่บีบอัดในคืนก่อนการแข่งขันและคืนหลังจาก" พาร์กินสันกล่าว "พวกเขาช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อลูกวัวซึ่งหมายความว่าขาของคุณรู้สึกสดชื่นขึ้นเมื่อตื่นขึ้นมาและฉันยังพบว่าพวกเขาช่วยในการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน บางคนชอบที่จะสวมถุงเท้าในระหว่างการวิ่งมาราธอนของตัวเอง แต่ฉันพบว่าพวกเขาอึดอัดที่จะสวมใส่ในขณะที่ทำงาน."
มีคำพูดกับตัวเอง
การวิ่งมาราธอนลอนดอนเป็นเรื่องใหญ่และง่ายที่จะกวาดล้างในบรรยากาศในวันนั้นดังนั้นต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงสิ่งที่คุณต้องการจากการแข่งขันในวันก่อน
"นั่งเงียบ ๆ ที่นี่เป็นเวลา 15 นาทีในสัปดาห์ก่อนวันใหญ่และพูดคุยกับตัวเองผ่านการแข่งขัน" นายอำเภอ Adidas Runners London, Noel Carroll กล่าว
"ฉันไม่ได้หมายถึงการแยกไมล์ ฉันหมายถึงมีการสนทนาเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการออกในแต่ละวันและสามสิ่งที่คุณรู้สึกว่าคุณต้องทำเพื่อทำให้สำเร็จ นั่นคือแผนของคุณ"
เคล็ดลับสำหรับการแข่งขัน
ชุด
สิ่งที่คุณต้องการได้รับจากการแข่งขันก็คุ้มค่าที่จะมีกลยุทธ์ - ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับเมื่อคุณวางแผนที่จะให้ความชุ่มชื้นหรือกินเจลทำงานหรือก้าวที่คุณวางแผนที่จะดำเนินการแยกแต่ละครั้ง สิ่งแรกแรก: รับชุดของคุณเรียงลำดับ
Anderson กล่าวว่า "เก็บชุดของคุณไว้อย่างเรียบง่ายและสวมรองเท้าที่วิ่งระยะยาวไม่กี่ครั้งหรือครึ่งมาราธอน"
"ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเสื้อผ้าได้รับการสวมใส่และล้างไม่กี่ครั้งก่อนที่คุณจะแข่งในนั้น - ไม่ลองอะไรใหม่"
แนะนำ: Essential Marathon Kit เพื่อช่วยให้คุณ Ace Big Race ของคุณ
อาหารว่างก่อนอาหารว่าง
เช่นเดียวกับโภชนาการและกลยุทธ์การให้ความชุ่มชื้น ยึดติดกับวิธีการทดลองและทดสอบเมื่อทำได้ อย่างไรก็ตามสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับการรอคอยมาเป็นเวลานานในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขันดังนั้นให้มีขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มกับคุณ
"ในวันแข่งขันเริ่มต้นด้วยน้ำแก้วขนาดใหญ่" แครอลกล่าว "ให้แน่ใจว่าคุณมีอะไรที่จะจิบไปตามทาง เครื่องดื่มที่ให้คาร์โบไฮเดรตจะเป็นประโยชน์ในที่นี้เนื่องจากจะช่วยให้คุณมีระดับพลังงานในระหว่างการแข่งขัน"
"กินขนมคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมกล้วยหรือบาร์พลังงานและเครื่องดื่มเพื่อการเล่นกีฬาเพื่อทานอาหารว่างระหว่างมื้อเช้ากับการวิ่งแข่ง" Anderson กล่าว "แต่อย่าใช้เวลามากกว่าปกติ คุณไม่จำเป็นต้องใช้"
อยู่ไฮเดรท
เมื่อคุณใช้งานแล้วสิ่งสำคัญอย่างเห็นได้ชัดคือต้องพักไฮเดรท แต่อย่าหักโหม "หลีกเลี่ยงการให้ความชุ่มชื้นมากเกินไปเพราะอาจส่งผลให้ร่างกายลดลง" แคร์โรลกล่าว
นี้โดยทั่วไปหมายความว่าคุณจะมีปริมาณเกลือลดลงซึ่งอาจนำไปสู่อาการตะคริวและประสิทธิภาพที่ไม่ดีในวันนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ลองเพิ่มหินหยาบของเกลือหินหิมาลัยลงในน้ำ
อีกวิธีหนึ่งคุณสามารถใช้ส่วนผสมอิเลคโตรไลท์ที่ละลายน้ำได้กับเครื่องดื่มของคุณ แต่ต้องระวังคนที่มีคาเฟอีนและผลกระทบนี้จะมีต่อกระเพาะอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับพวกเขา
"มาราธอนนานาชาติผู้อำนวยการแพทย์แนะนำให้บริโภค 400-800ml น้ำต่อชั่วโมง ถ้าร้อนในวันนั้นมุ่งเป้าไปที่ปลายด้านบนของวงเล็บ"
เจลและขนมหวาน
คุณควรรู้แล้วว่าอาหารที่คุณวางแผนที่จะกินในขณะที่ทำงานไม่ว่าจะเป็นเจลพลังงานหรือขนมหวาน นอกจากนี้คุณยังอาจได้รับลูกเยลลี่จาก sidelines ถ้าคุณโชคดี
"ฉันมักจะมีทารกวุ้นที่ห้าหรือหกในกระเป๋าของฉันในวันแข่งเพื่อช่วยให้ฉันได้รับที่ผ่านมา 'ผนัง'," พาร์กินสันกล่าวว่า
"มาราธอนครึ่งแรกของฉันกลับมาในปี 2010 เป็นการต่อสู้ ที่เครื่องหมายสิบกิโลเมตรฉันไม่คิดว่าฉันสามารถไปต่อ แต่ผู้ชมให้ฉันทารกวุ้นและมันช่วยให้ฉันผลักดันผ่าน นักเตะน้ำตาลเติมแหล่งเก็บไกลโคเจนและช่วยให้ฉันเสร็จสิ้นการแข่งขัน ตั้งแต่นั้นมาฉันก็พกลูกชิ้นวุ้นไว้ในกระเป๋าของฉันในระหว่างการแข่งขันและกินอาหารตอนที่ฉันรู้สึกแย่กับพลังงาน"
จะมีน้ำที่เกือบทุกไมล์ของการวิ่งมาราธอนดังนั้นเวลาเจลพลังงานของคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้พวกเขาด้วย H2O บาง
"เจลที่ให้พลังงานดีที่สุดโดยใช้น้ำเพียงเล็กน้อยไม่ใช่เครื่องดื่มกีฬาเพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ทรมานจากกระเพาะอาหาร" แครอลกล่าว
"ถ้าคุณพลาดสถานีเครื่องดื่มไม่ต้องตกใจ - จะมีคนอื่น ๆ อยู่ในสนาม ลงเส้นทางไปยังสถานีดื่ม นักวิ่งคนอื่น ๆ อาจตัดผ่านคุณหยุดทันทีหรือโยนขวดของพวกเขาภายใต้เท้าของคุณ"
ก้าวตัวเอง
แล้วมีการเรียกใช้ตัวเอง มันง่ายมากที่จะได้ดำเนินการไปในช่วงเริ่มต้นของการวิ่งมาราธอนและไปนรกสำหรับหนังที่มีฝูงชนคำรามคุณ. จำเป็นต้องพูดนี่คือกลยุทธ์ที่ไม่ฉลาด
Anderson กล่าวว่า ในขณะที่ปืนยิงไปนับสิบและชะลอตัวลงหากคุณเริ่มต้นได้เร็วขึ้น
"คุณจำเป็นต้องปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการแข่งขันในช่วง 2-3 กิโลเมตรแรกแทนที่จะวิ่งเร็วเกินไป"
"แน่นอนไม่พยายามที่จะธนาคารได้เร็วขึ้นไมล์และได้รับล่วงหน้าของตาราง. นี่เป็นวิธีที่มั่นใจได้ว่าจะได้รับการตีกำแพงในสามส่วนสุดท้ายของการแข่งขัน - คุณจะใช้ร้านคาร์โบไฮเดรตของคุณเร็วเกินไป"
"ลองทำลายการแข่งขันลงสู่ชิ้นส่วนขนาดเล็ก" แคร์โรลกล่าว "กำหนดเป้าหมายสำหรับเป้าหมายเหล่านี้และมุ่งเน้นเฉพาะเป้าหมายเหล่านั้นขณะที่กำลังเกิดขึ้น"
"ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเข้าร่วมการแข่งขันได้ภายใน 10 กม. บล็อก มุ่งเน้นเพียงอย่างเดียวที่หนึ่งแล้วที่ถัดไป บางทีสถานที่สำคัญบางแห่งบนเส้นทางอาจทำงานสำหรับคุณ ฉันจะวิ่งไปที่ Cutty Sark จากนั้นมุ่งไปที่ Tower Bridge ซึ่งใกล้เคียงกับครึ่งทางจากนั้นเลือกสถานที่สำคัญอื่น ๆ ที่จะมุ่งหน้าไปเรื่อย ๆ"
ค้นหาผู้สนับสนุนของคุณ
ถ้าคุณมีผู้สนับสนุนมาพร้อมให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าพวกเขาอยู่ที่ไหน ลอนดอนมาราธอนมีชื่อเสียงในด้านการสนับสนุนที่ยอดเยี่ยมแก่ประชาชนทั่วไปทำให้นักวิ่งทุกคนมี แต่สิ่งที่พิเศษที่จะได้รับจากการเชียร์จากเพื่อนหรือครอบครัว
"เพื่อนและครอบครัวของคุณต้องการที่จะสนับสนุนคุณในระหว่างการแข่งขันและเห็นพวกเขาช่วยให้คุณมีบางอย่างที่จะมองไปข้างหน้าตลอดหลักสูตร" ดร. Jemma Batte ของ Bupa กล่าวว่ามีผู้วิ่งห้ามาราธอน
"ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าพวกเขาจะเชียร์คุณจากไหนเพื่อจะได้ไม่พลาด"