การเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดเป็นส่วนสำคัญในการบรรลุเป้าหมายในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณก้าวไปไกลได้ อย่างน้อยก็สำคัญเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายถึงการตัดออกเมื่อวันศุกร์ตอนกลางคืน binges takeaway คุณต้องเฝ้าติดตามสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ตลอดเวลาดังนั้นเพื่อช่วยให้คุณได้เราจึงได้เข้ารับการฝึกอบรม Sion Colenso เพื่อจัดทำแผนอาหารสี่สัปดาห์นี้ ถ้าคุณติดอยู่กับทุกส่วนของมันคุณจะทำให้ตัวเองในการติดตามอย่างรวดเร็วในการลดน้ำหนักและจะกลายเป็น leaner แต่แม้ว่าคุณจะใช้เป็นแนวทางในการชนิดของอาหารที่คุณควรจะกินก็ยังจะช่วยให้ คุณทำการเปลี่ยนแปลงใหญ่
บางทีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดที่คนส่วนใหญ่ต้องทำเมื่อพยายามที่จะได้รับ leaner คือการแทนที่อาหารแปรรูปและน้ำตาลกลั่นในอาหารของพวกเขา ร่างกายเพียงแค่รักการเก็บรักษาเหล่านี้เป็นไขมันดังนั้นแทนที่จะมุ่งมั่นที่จะกินผักสดโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงนี้จะทำให้คุณเห็นว่าไขมันที่ไม่พึงประสงค์ขณะรักษากล้ามเนื้อ
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
อีกส่วนหนึ่งที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพเมื่อพยายามลดน้ำหนักคือเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเต็มไปด้วยเส้นใย นี้จะทำให้คุณรู้สึกเต็มรูปแบบเช่นเดียวกับการให้ร่างกายของคุณด้วย boatload ของสารอาหารที่สำคัญและสารต้านอนุมูลอิสระ
แผนสี่สัปดาห์นี้เต็มไปด้วยอาหารที่คุณต้องการจะรับประทานและยังได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารและพลังงานทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสนับสนุนการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลงเหลือประมาณ 1,800 ครั้งต่อวันซึ่งจะช่วยคุณลบคราบไขมันส่วนเกินลงบนเฟรมของคุณได้อย่างรวดเร็ว หลังจากผ่านไปเพียงแค่สี่สัปดาห์คุณจะเอนเอียงไปรอบ ๆ
เป็นมูลค่า noting แต่ที่เป็นแผนอาหารนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณหลั่งไขมันและลดน้ำหนักการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นเรื่องยาก นักกีฬามือใหม่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกอบรมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีประสบการณ์สามารถสร้างขนาดได้ แต่อาจเป็นเพราะการปรับตัวในระบบประสาทส่วนกลาง ข่าวดีก็คือแม้ว่าระดับโปรตีนที่พบในกลยุทธ์ทางโภชนาการนี้ควรจะมากกว่าเพียงพอที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ของคุณ
คุณควรคำนึงถึงช่วงเวลาการฝึกอบรมของคุณเมื่อต้องการเพิ่มประสิทธิภาพและรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ ที่ดีที่สุดคือการทำงานออกรอบเวลาที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายของคุณมีสารไกลโคเจนในร่างกายและทำให้ระดับไกลโคเจนในเลือดสูงขึ้นหมายความว่าร่างกายของคุณจะไม่แตะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย
การทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายของคุณหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะถูกจัดเตรียมไว้และแข็งแรงพอที่จะจัดการกับน้ำหนักที่คุณโยนไปโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักที่กว้างขึ้นของคุณ นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณจะไม่ประสบกับภาวะน้ำตาลและการตกต่ำตามมาซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหลาย ๆ คนที่กินอาหารที่มากเกินไปในขณะที่ยังคงอยู่นิ่ง
วันจันทร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 45g กับนมไขมันต่ำ 300 มล. และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำแอปเปิ้ล 200 มล. สแน็ค: 120g โยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีบลูเบอร์รี่และน้ำผึ้ง อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง (1 อกไก่) สลัดแซนวิชกับขนมปัง wholemeal สแน็ค: สมูทตี้ - ผสมโปรตีนหางจระเข้ 25 กรัม, ราสเบอร์รี่ 80 กรัม, บลูเบอร์รี่ 80 กรัม, 50 กรัม blackberries และน้ำ อาหารเย็น: สเต็กปลาทูน่า 120 กรัมกับผัดผักชนิดหนึ่งเห็ดถั่วเขียวเมล็ดงาและน้ำมัน ข้าวกล้อง 70 กรัม สแน็ค: นมไขมันต่ำ 250 มล. รายวัน: 1,835 แคลอรี่โปรตีน 136g คาร์โบไฮเดรต 229g ไขมัน 33g
แนะนำ: อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคุ้มค่าสำหรับการลุกขึ้น
วันอังคาร
อาหารเช้า: สมูทตี้ - ผสมโปรตีนหางนม 25 กรัมนมไขมันต่ำ 300 กรัมสตรอเบอร์รี่ 100 กรัมและกล้วย สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 120 กรัมบลูเบอร์รี่และน้ำผึ้ง อาหารกลางวัน: แซนวิชทูน่าบนขนมปัง wholemeal; นมไขมันต่ำ 200 มล. สแน็ค: ถั่วผสมลูกเกดและแครนเบอร์รี่ อาหารเย็น: 100g ไก่, เบคอนและสลัดอะโวคาโด สแน็ค: 1 แอปเปิ้ลที่มีเนยถั่วลิสงธรรมชาติ 2tbsp รายวัน: 1,802 แคลอรี่โปรตีน 131g คาร์โบไฮเดรต 219g ไขมัน 37g
แนะนำ: 5 เพิ่มเติมจากอาหารที่ดีที่สุด 4 สัปดาห์
วันพุธ
อาหารเช้า: สมูทตี้ - ผสมโปรตีนหางนม 25 กรัมนมไขมันต่ำ 300 กรัมสตรอเบอร์รี่ 100 กรัมและกล้วย สแน็ค: ปลาทู 90 กรัมบนขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น อาหารกลางวัน: 1 แอปเปิ้ล; แซนวิชไก่แซนด์วิชบนขนมปัง wholemeal สแน็ค: กล้วย 1 อัน อาหารเย็น: สเต็กเนื้อ 120 กรัมพร้อมผักขมและ 2 มะเขือเทศย่าง สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัมและสับปะรด รายวัน: 1,821 แคลอรีโปรตีน 138g คาร์โบไฮเดรต 222g ไขมัน 35 กรัม
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่ขาว 4 ช้อนชาบนขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น สแน็ค: 1 โยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีบลูเบอร์รี่และหยิบข้าวโอ๊ตและน้ำผึ้ง อาหารกลางวัน: สมู ธ ตี้ - ผสมผสาน 25g whey protein, 80g ราสเบอร์รี่, 80g blueberries, 50g blackberries และน้ำ; ถั่วบราซิล 30g สแน็ค: ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัมและสับปะรด อาหารเย็น: สลัดปลาทูน่าเนโกร (ปลาทูน่า 100 กรัม, ใบสลัดผสมมะเขือเทศพลัมพริกแดงและมันฝรั่ง 4 มันฝรั่ง) สแน็ค: นมไขมันต่ำ 250 มล. รายวัน: 1,835 แคลอรี่โปรตีน 136g คาร์โบไฮเดรต 229g ไขมัน 33g
วันศุกร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 45g กับนมไขมันต่ำ 300 มล. และน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ สแน็ค: 10 หัวไชเท้ากับ vinaigrette balsamic อาหารกลางวัน: 1 กระป๋องปลาทูน่ากับบีทรูท; 1 โยเกิร์ตไขมันต่ำ สแน็ค: สมู ธ ตี้ - ผสมผสานโปรตีนหางจระเข้ 25 กรัม, ราสเบอร์รี่ 80 กรัม, บลูเบอร์รี่ขนาด 80 กรัมและ 50 กรัม blackberries พร้อมน้ำ อาหารเย็น: เค้กไก่บาร์บีคิว 120 กรัมพร้อมพริกไทยและข้าวกล้อง 70 กรัม สแน็ค: ชีสกระท่อม 100 กรัม; องุ่น. รายวัน: แคลอรี่ 1,808 แคลอรี่โปรตีน 133g ทานคาร์โบไฮเดรต 219g ไขมัน 34 กรัม
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ไข่กับเนยแข็ง สแน็ค: สมู ธ ตี้: ผสมโปรตีน 25 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ราย, บลูเบอร์รี่ 50 กรัม, แบล็คเบอรี่ 50 กรัมและกล้วยพร้อมน้ำ อาหารกลางวัน: ปลาซาร์ดีน 90 กรัมบนขนมปังปิ้ง 1 ชิ้นของ wholemeal สแน็ค: 150g แครอทดิบและ hummus อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างเกิร์ล 100 กรัมกับถั่วเขียวหน่อไม้ฝรั่งและข้าวกล้อง 70 กรัม สแน็ค: นมไขมันต่ำ 200 มล. รายวัน: 1,822 แคลอรีโปรตีน 135g คาร์โบไฮเดรต 221g ไขมัน 36g
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่ขาว 4 ช้อนชาบนขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ 1 ส้มโอ สแน็ค: สมูทตี้ - ผสมผสานโปรตีน 25 กรัมนมไขมันต่ำ 300 มล. บลูเบอร์รี่ 50 กรัม 50 กรัม blackberries และกล้วย อาหารกลางวัน: แซนวิชทูน่าบนขนมปัง wholemeal; 1 ลูกแพร์ สแน็ค: ถั่วผสมและผลไม้บาร์ อาหารเย็น: สเต๊กเนื้อ 120 กรัมกับมันฝรั่งขนาดเล็ก 1 กระป๋องผักขมและมะเขือเทศย่าง 1 อัน สแน็ค: 1 แอปเปิ้ลที่มีเนยถั่วลิสงธรรมชาติ 2tbsp รายวัน: 1,840 แคลอรีโปรตีน 140g คาร์โบไฮเดรต 228g ไขมัน 39g
สายตาที่กระตือรือร้นในหมู่พวกคุณจะสังเกตเห็นแผนนี้ครอบคลุมคุณเพียงหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น คุณสามารถทำซ้ำแผนสี่ครั้ง แต่ที่จะได้รับน้อยน่าเบื่อ เราขอแนะนำให้คุณผสมมัน แต่เก็บไว้ในสิ่งที่คุณชอบกินและแทนที่สิ่งที่คุณไม่ได้ แน่นอนว่าคุณต้องการเก็บแคลอรี่ไว้ในแต่ละวันในรอบเดียวกัน แต่อย่าเครียดที่จะทำให้ถูกต้อง เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำสัญญาแลกเปลี่ยนสำหรับอาหารที่มีลักษณะคล้ายกัน ไม่ชอบปลาทูรมควัน? แลกกับทูน่า ไม่ใช่แฟนของหัวผักกาด? มีอาร์ติโช้คแทน
แนะนำ: วิธีการสร้างโปรตีนที่มีตำหนิดี
นี่ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอนมันเป็นเพียงเกี่ยวกับการเปลี่ยนนิสัยของคุณเพื่อให้คุณไม่เข้าถึงสำหรับช็อกโกแลตหรืออาหารแปรรูปใด ๆ เมื่อคุณหิว และบางทีอาจสำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงน้ำตาลให้ได้มากที่สุด เราไม่สามารถเน้นเรื่องนี้ได้มากพอ คุณสามารถปฏิบัติตามแผนนี้ไปยังตัวอักษร แต่ถ้าคุณมีเครื่องดื่มฟองดื่มทุกวันพร้อมกับคุณก็จะยิงตัวเองในการเดินเท้า คุณได้รับคำเตือน!
แนะนำ: วิธีหยุดกินน้ำตาล
มีกล่าวว่าการรักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถรักษาตัวเองได้ เมื่อคุณติดตรึงแผนการอย่างเข้มงวดเป็นเวลาสี่สัปดาห์แนะนำวันโกงสัปดาห์ละครั้งไม่ว่าจะเป็นวันเสาร์เมื่อคุณหิวกระหายหรือขยะแขยงหรือวันพุธเพราะเป็นวันที่คืน หากคุณใช้เวลาหกวันในการทานอาหารที่ดี (หรือแม้กระทั่งเพียงห้าโมงเย็นในบางสัปดาห์) การรักษาตัวเองกับพิซซ่าชิปและสิ่งที่คุณตัดออกไม่เป็นปัญหา เรายังคงแนะนำให้ติดกับเครื่องดื่มหวาน
ขนมขบเคี้ยวแบบ Lean สำหรับกระเพาะที่บ่น
ในขณะที่คุณปรับตัวให้เข้ากับแผนนี้คุณอาจพบความหิวเริ่มที่จะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดของคุณ อย่างดทานอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอมใจโดยไม่ต้องยกเลิกการสูญเสียไขมันของคุณ
แอปเปิ้ลหั่นด้วยเนยถั่ว: สับแอปเปิ้ลและกินมันด้วยสองช้อนโต๊ะเนยถั่ว - อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, วอลนัทหรือถั่วลิสงทั้งหมดดี แต่ไปสำหรับน้ำตาลต่ำตัวเลือกทั้งหมด อ้วนหรือเรียบขึ้นอยู่กับคุณ
biltong: ความหลากหลายของแอฟริกาใต้ของเนื้อกระตุกแพ็คในโปรตีน - คุณได้รับประมาณ 30g ต่อ 100g ให้บริการ - แทบเป็นศูนย์คาร์โบไฮเดรตและไม่จำเป็นต้องลิ้มรสเช่นกระดาษแข็งถ้าคุณพบเนื้อดี อีกครั้งไปสำหรับพันธุ์หวานน้อย
Crudites และ hummus: Dunk fresh, ผักชีฝรั่งกรอบ, แครอท, พริกหรือถั่วสแน็ปอินน้ำตาลลงในนี้แช่เย็นชิปพีที่มีสุขภาพดี เลือกครีมบำรุงของคุณอย่างชาญฉลาด แต่ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่ได้เต็มไปด้วยเกลือ
โยเกิร์ตกรีก: อุดมด้วยแร่ธาตุแคลเซียมฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมที่เต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีชีวิตเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและมีโปรตีนโยเกิร์ตอยู่ 2 เท่าช่วยให้ระดับความอิ่มตัว
กวากาโมเล่: หลีกเลี่ยงเวอร์ชันร้านค้าเพื่อรับประกันว่าปราศจากสารเติมแต่งใด ๆ และทำด้วยตัวคุณเอง ผสมครึ่งอะโวคาโดและเพิ่มพัทจากมะนาวหยิกผักชีและมะเขือเทศสับ
แนะนำ: ขนมขบเคี้ยว Low-Calorie
5 เคล็ดลับทางโภชนาการเพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
1. ดื่มน้ำเยอะมาก
น้ำเป็นสิ่งสำคัญในทุกด้านของการออกกำลังกายและโภชนาการและน่าแปลกใจกับคนจำนวนมากว่าสำคัญในการเผาผลาญไขมัน H20 เป็นสื่อที่มีกิจกรรมในเซลล์มากที่สุดซึ่งรวมถึงการขนส่งและการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้การบริโภคน้ำที่ไม่มีแคลอรี่เป็นจำนวนมากทำให้คุณรู้สึกได้ว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะเริ่มกินอาหารว่าง ลองดื่มระหว่าง 2 ถึง 3 ลิตรต่อวันดูเหมือนจะมาก แต่ก็เป็นเครื่องชงที่แตกต่างของแท้
คำแนะนำ: น้ำจะทำให้คุณเข้มแข็งได้อย่างไร
ลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง
การบริโภคอาหารประเภทแป้งเช่นพาสต้าขนมปังและข้าว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งหมดในครั้งเดียว) ช่วยให้ร่างกายมีปริมาณมากกว่าที่ต้องการสำหรับเก็บไกลโคเจนและพลังงานสิ่งที่เหลือจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาที่เบอร์มิงแฮม (USA) เปิดเผยว่าเมื่อคนที่น้ำหนักเกิน 69 รายได้รับอาหารที่มีการลดคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นเวลาแปดสัปดาห์พวกเขามีไขมันในช่องท้องน้อยกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำกว่าไขมันในท้อง 11% นอกจากนี้ในช่วงระยะเวลาแปดสัปดาห์ที่สองซึ่งแคลอรี่ลดลง 1,000 โดยในแต่ละวันผู้ที่รับประทานอาหารลดคาร์โบไฮเดรตลดไขมันในร่างกายลง 4%
3. รับห้าวันของคุณ
เจาะลึกเข้าไปในศีรษะของเราทุกวัน แต่เป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพและการเผาผลาญไขมันผักมีคุณค่าทางโภชนาการบรรจุคุณค่าทางโภชนาการสูงสุดให้เป็นแคลอรี่น้อยที่สุดทำให้คุณได้รับแคลอรีน้อยลง พยายามกินผัก 5 มื้อต่อวัน (ไม่รวมผลไม้) อาจดูเหมือนมาก แต่ถ้าคุณเริ่มทำงานพวกเขาในแซนวิชอาหารว่างและแม้กระทั่งอาหารขยะเช่นเบอร์เกอร์และพิซซ่าคุณสามารถตีโควต้าได้อย่างง่ายดาย
4. อย่าพึ่งพาเตาไขมันมากเกินไป
ในขณะที่เครื่องเผาผลาญไขมันช่วยลดไขมันในร่างกายพวกเขาจะไม่สามารถต่อต้านพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่ดีได้ หากคุณกำลังทานอาหารเสริมเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมันไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถไปที่ร้านเคบับได้สามครั้งต่อสัปดาห์คุณยังคงต้องเฝ้าดูสิ่งที่คุณกินและออกกำลังกาย แต่น่าเสียดายที่เครื่องเผาผลาญไขมันไม่ใช่ยาขลังที่ช่วยลดแคลอรี่ให้กับคุณพวกเขาจะใช้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่มีระเบียบวินัยและระบอบการปกครองด้านโภชนาการ
5. จำกัด การบริโภคน้ำตาล
แท้จริงการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ (น้ำตาล) ก่อนการฝึกอบรมจะเติมแหล่งเก็บไกลโคเจนและตับในร่างกาย แต่น้ำตาลที่บริโภคมากในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวันจะถูกเก็บเป็นไขมัน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องพอใจกับฟันหวานเป็นครั้งคราวของเราบางครั้งโดนัทโดนจุด แต่การกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นการ จำกัด ปริมาณการบริโภคน้ำตาลของคุณไว้ที่ผลไม้สดจึงเป็นเรื่องที่ควรมากที่สุด ยังจำปริมาณน้ำตาลที่สามารถพบได้ในเครื่องดื่มบางอย่างเช่นน้ำผลไม้ที่เป็นหนึ่งส่อเสียด พยายามแทนที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลด้วยน้ำกาแฟหรือชา (ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม … เห็นได้ชัด)
