การสร้างกล้ามเนื้อติดมันในขณะที่การเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันอาจดูเหมือนไม่ซับซ้อน แต่มีการคำนวณเล็กน้อยและการเดินทางด้วยซูเปอร์มาร์เก็ตและคุณอาจจะกำลังอยู่ในระหว่างการสร้างร่างกายใหม่
การใช้พลังงานและอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ มุ่งมั่นในการบริโภคโปรตีนประมาณ 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวทุกวันในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต (พลังงาน) เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถจัดการสารอาหารที่คุณรับประทานได้
ตัวอย่างแผนอาหารเจ็ดวันนี้ได้รับการสร้างขึ้นเพื่อแสดงวิธีการวางแผนอาหารของคุณเองตามการคำนวณและความต้องการของแต่ละบุคคลของคุณ แผนอาหารช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพเพียงพอในขณะที่เติมน้ำมันให้กับร่างกายด้วยข้อมูลสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพไขมันและวิตามินแร่ธาตุต่างๆ
แนะนำ: อาหารที่มีโปรตีนสูง
แผนตัวอย่างมีการคำนวณสำหรับชายน้ำหนัก 75 กก. ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15% หมายถึงน้ำหนักตัวน้อยในโอกาสนี้จะเป็น 63.75 กก. (ดูการคำนวณด้านล่าง) ดังนั้นแผนการรับประทานอาหารด้านล่างนี้จะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าจะได้รับโปรตีนระหว่าง 190 ถึง 200 กรัม ต่อวันเช่นเดียวกับการได้รับไขมันที่จำเป็นทั้งหมดวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามคุณอาจจะหนักน้ำหนักเบาผอมหรือถือครองไขมันในร่างกายมากขึ้นเพื่อที่คุณจะต้องคำนวณหาปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ใช้คำแนะนำทีละขั้นตอนง่ายๆในการคำนวณหาเป้าหมายโปรตีนของคุณทุกวัน:
- ใช้น้ำหนักของคุณและหารด้วย 100 เช่น 75kg / 100 = 0.75
- ลบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจาก 100 เช่น 100-15 = 85
- คูณสองค่านี้ร่วมกันเพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณน้อยเช่น 0.75x85 = 63.75 กก
- คุณต้องมีโปรตีน 3g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่น้อยจึงคูณด้วย 3 เช่น 63.75x3 = 191g
นี่คือเป้าหมายโปรตีนประจำวันของคุณซึ่งควรแยกออกเป็นสี่ถึงหกมื้อ
ตัวอย่างแผนอาหารมื้อเจ็ดวัน
วันจันทร์
อาหารเช้า: 150g ข้าวต้มโจ๊กปรุงสุกด้วยนมไขมันต่ำกึ่งสำเร็จรูป 200 กรัม, ½กล้วยและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันด้วย½ช้อนโปรตีนเวย์หลังจากสิ้นสุดการปรุงอาหาร
สแน็ค: โพสต์การออกกำลังกายโปรตีนเขย่า: ผสมผสาน 1 กระป๋องผงโปรตีนนมอัลมอนด์ 230ml เนยอัลมอนด์ 1tsp ½กล้วยและก้อนน้ำแข็ง
อาหารกลางวัน: 1 มันฝรั่งอบขนาดปานกลางกับ 1 กระป๋องปลาทูน่าในน้ำ (เนื้อ) และผักโขม
สแน็ค: ไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารเย็น: เนื้อปลาแซลมอนกับถั่วเขียวและหน่อไม้ฝรั่ง
แนะนำ: วิธีการปรุงอาหารปลาแซลมอนรมควัน
สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยและถั่วบราซิล 6 อัน
วันอังคาร
อาหารเช้า: 2 rashers ย่างเบคอนและ 2 ไข่ต้ม
สแน็ค: หม้อขนาดเล็กของ hummus และ sugar snap peas, แครอทและพริกไทย
แนะนำ: อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง
อาหารกลางวัน: สลัดแฮม.
สแน็ค: กุ้งสุก 100 กรัม
อาหารเย็น: แฮมเบอร์เกอร์ทำเอง 2 ชิ้นกับผักโขมและสลัดมะเขือเทศเชอร์รี่
สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยและอัลมอนด์ 10 ชนิด
วันพุธ
อาหารเช้า: 150g ข้าวต้มโจ๊กปรุงสุกด้วยนมไขมันต่ำกึ่งสำเร็จรูป 200 กรัม, ½กล้วยและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันด้วย½ช้อนโปรตีนเวย์หลังจากสิ้นสุดการปรุงอาหาร
แนะนำ: สูตรข้าวต้มสุขภาพ
สแน็ค: โพสต์การออกกำลังกายโปรตีนเขย่า: ผสมผสาน 1 กระป๋องผงโปรตีนนมอัลมอนด์ 230ml, เนยอัลมอนด์ 1tsp กำมือของผลเบอร์รี่แช่แข็งและก้อนน้ำแข็ง
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนรมควันกับผักโขมแตงกวาและใบสลัด
สแน็ค: ไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารเย็น: ไก่และนึ่งเม็ดมะม่วงหิมพานต์
สแน็ค: เวย์โปรตีนผสมกับโยเกิร์ตกรีก 1 ช้อนโต๊ะน้ำและน้ำแข็ง
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: 2 rashers ย่างเบคอนและ 2 ไข่ต้ม
สแน็ค: ชีสกระท่อม 50 กรัมพร้อมผักชีฝรั่งแครอทและแตงกวา
อาหารกลางวัน: ไก่ย่างกับมันฝรั่งอบและถั่ววิ่ง
สแน็ค: กุ้งสุก 100 กรัม
อาหารเย็น: เนื้อปลาคอดกับผักคั่ว
สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยและอัลมอนด์ 10 ชนิด
วันศุกร์
อาหารเช้า: 150g ข้าวต้มโจ๊กปรุงสุกด้วยนมไขมันต่ำกึ่งสำเร็จรูป 200 กรัม, ½กล้วยและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากันด้วย½ช้อนโปรตีนเวย์หลังจากสิ้นสุดการปรุงอาหาร
สแน็ค: การออกกำลังกายแบบสั่น: ผสมผสานผงโปรตีนผงนมอัลมอนด์ 230 มล. เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนชา½กล้วยและก้อนน้ำแข็ง
แนะนำ: สูตรโปรตีน Shake
อาหารกลางวัน: สลัดปลาทูน่า.
สแน็ค: ผักดิบกับ guacamole (สับ½อะโวคาโดสุก, ¼ของมะเขือเทศและ¼ของหอมแดงและผสมกับผักชีและน้ำมะนาว)
อาหารเย็น: สเต็กกับผักนึ่ง แก้วไวน์แดงขนาดเล็ก
สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยและถั่วบราซิล 6 อัน
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่ลวก 2 ช้อนชา 2 ชิ้นย่างเบคอน 2 มะเขือเทศย่างเห็ดและ½กระป๋องเกลือและถั่วอบน้ำตาล
สแน็ค: หม้อขนาดเล็กของ hummus กับผักชีฝรั่งแครอทและแตงกวา
อาหารกลางวัน: ลูกแพนด้าย่างบนเสียบกับพริกเขียวและแดงมะเขือเทศเชอร์รี่และหอมใหญ่สีแดง 1 อันบวกกับมันฝรั่งหวานอบ
สแน็ค: 1 กระป๋องปลาแซลมอนขนาดเล็ก
อาหารเย็น: ลูกชิ้นเนื้อในซอสมะเขือเทศกับผักสีเขียว
สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยและอัลมอนด์ 10 ชนิด
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่ลวก 2 ช้อนชา 2 ชิ้นย่างเบคอน 2 มะเขือเทศย่างเห็ดและ½กระป๋องเกลือและถั่วอบน้ำตาล
สแน็ค: ชีสกระท่อม 50 กรัมพร้อมผักชีฝรั่งแครอทและแตงกวา
อาหารกลางวัน: ผัดไก่.
สแน็ค: กุ้งสุก 100 กรัม
อาหารเย็น: เนื้อปลาแซลมอนย่างกับผักคั่ว
สแน็ค: โยเกิร์ตกรีกกับอบเชยและถั่วบราซิล 6 อัน
แนะนำ: แผนมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณยันใน 4 สัปดาห์
10 ของ Lean-Muscle Foods ที่ดีที่สุด
1. หัวผักกาด
2. ชีสกระท่อม
Quinoa
4. ผักโขม
5. โยเกิร์ตกรีก
แนะนำ: แผนอาหาร 7 วันของกล้ามเนื้อราคาถูก
6. ข้าวกล้อง
แนะนำ: สูตรข้าวกล้องฤดูใบไม้ร่วงสีน้ำตาล
7. เนื้อ
8. แอปเปิ้ล
9. มันฝรั่งหวาน
