โรงยิมส่วนใหญ่ที่ดีจะมีเครื่องกดแบบกดสองแบบ ในหนึ่งคุณนั่งตรงกับขางอและเท้าของคุณบนแผ่นแนวนอนและจากนั้นดันร่างกายของคุณออกไปจากมันโดยการยืดขาของคุณ คุณยึดขาในกองน้ำหนักเพื่อเลือกจำนวนความต้านทานที่คุณยกขึ้น
สำหรับประเภทอื่น ๆ คุณนั่งอยู่ที่มุมด้วยเท้าของคุณเหนือหัวของคุณและโหลดเครื่องขึ้นกับแผ่นน้ำหนัก จากนั้นคุณจะผลักดันแพลตฟอร์มขึ้นและห่างจากคุณโดยการยืดขาของคุณ
การกดปุ่มแบบกดเช่นเครื่องต้านทานทั้งหมดได้รับการวิจารณ์ว่าไม่เหมาะสำหรับยกน้ำหนักฟรีเช่นหมอบเมื่อฝึกการปรับปรุงกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นั่นเป็นเพราะพวกเขาอนุญาตเฉพาะรูปแบบการเคลื่อนที่แบบคงที่ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมกับแกนของคุณหรือกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพ แต่มีความสำคัญมากในข้อต่อของคุณ อย่างไรก็ตามนี่เป็นเหตุผลที่พวกเขาสามารถเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูงเหมือนกัน
คู่มือฟอร์มกดแบบขา
การกดปุ่มขาเป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ สำหรับการออกกำลังกายที่มีช่วงระยะสั้น ๆ จะช่วยกระตุ้นกลุ่มคนสี่คน glutes และ hamstrings ให้มีศักยภาพสูงสุด
วางเท้าบนแผ่นรองไหล่กว้างออกจากกัน ตรวจดูให้แน่ใจว่ามีมุมด้านนอกเล็กน้อยจากตำแหน่งของนิ้วเท้าของคุณดังนั้นจึงไม่ได้ชี้ตรงไปข้างหน้า ถ้าคุณต้องการวางความเครียดมากขึ้น glutes วางเท้าของคุณสูงบนแผ่น ถ้าการเจริญเติบโตเป็นสี่เท่าของเป้าหมายให้วางเท้าของคุณไว้ที่ด้านล่าง
งัดขาและปล่อยขาจับกด ให้ทั้งหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนล่างนั่งแน่นกับที่นั่ง ซึ่งจะช่วยลดความเครียดใด ๆ ที่วางอยู่บนหลังส่วนล่างและเก็บไว้ใน glutes
การรักษาขาตั้งให้ลดขาลงที่หน้าอกของคุณโดยระวังอย่าให้ตีหัวเข่าจากหน้าอก - แล้วกดขึ้นอีกครั้ง อย่าล็อคขาของคุณไว้ที่หัวเข่าซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความตึงบนสี่ขาและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า
ผู้เชี่ยวชาญด้านการกดปุ่มขา
เนื่องจากเครื่องต้านทานเช่นการกดที่ขาช่วยให้เคลื่อนที่ได้ในรูปแบบคงที่พวกเขาจึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดหรือผู้คนที่กลับมาจากการบาดเจ็บซึ่งจำเป็นต้องควบคุมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องและปลอดภัยก่อนที่จะก้าวไปสู่ barbell และขาดัมเบลล์ที่ท้าทายมากขึ้น ลิฟท์
พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการแยกกล้ามเนื้อเฉพาะในกรณีนี้คณะสี่คน, hamstrings และ glutes นั่นเป็นเพราะการเคลื่อนที่ของเครื่องไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่คงที่ซึ่งเกือบจะเป็นข้อต่อที่อ่อนแอซึ่งจะ จำกัด จำนวนน้ำหนักที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ดังนั้นคุณจึงสามารถยกน้ำหนักได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับน้ำหนักที่คุณยกได้อย่างรวดเร็ว
Leg Press Cons
เครื่องต้านทานไม่จำเป็นต้องมีการเปิดใช้งานหรือการมีส่วนร่วมใด ๆ ของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพที่สำคัญซึ่งหมายความว่าการใช้พวกเขาที่ค่าใช้จ่ายของน้ำหนักฟรีสามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและร่างกายได้รับบาดเจ็บได้ง่าย ด้วยการกดขาขณะที่กล้ามเนื้อส่วนล่างที่สำคัญของคุณจะได้รับการเก็บภาษีอย่างละเอียดกล้ามเนื้อขากรรไกรเข่าและข้อเท้าที่มีขนาดเล็กจะไม่ทำงานเต็มที่ดังนั้นพวกเขาจะไม่ทำงานหนักเท่าที่จำเป็นเพื่อพัฒนาทั้งหมด ความแข็งแรงของร่างกายลดลงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ข่าวลือ Squats: อะไรคือ Move Lower Body ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ?
ใช้ขากดถ้า …
คุณต้องการความช่วยเหลือ
ถ้าคุณต้องการให้ขาของคุณโตขึ้นการกดปุ่มขาอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคุณโดยไม่เสี่ยงต่อการล้มเหลวภายใต้แถบ ทดลองใช้ Trancevirate Trendsvirate ของ Jim Wendler: ชุดหมอบห้าชุดชุดที่ 15 จำนวน 5 ชุดและชุด 4 ใบจำนวน 10 ชุดที่ขดขา ขอให้โชคดีกับบันไดที่เปลี่ยนห้อง
เป้าหมายหลักของคุณคือการสูญเสียไขมัน
ใช่มันสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพการสูญเสียไขมัน โหลดขึ้นกับน้ำหนักที่อยู่ภายใต้ปกติ 10 ตัวแทนสูงสุดของคุณและทำขากด Tabatas - 20 วินาทีของ reps มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ 10 วินาทีปิดซ้ำ 8 ครั้ง เนื่องจากเครื่องตั้งอยู่บนเส้นทางที่กำหนดคุณสามารถผลักดันตัวเองได้โดยไม่ต้องกังวลกับรูปแบบ
คุณอ่อนแอเกินกว่าจะหมอบ
นี้ไม่น่าเป็นไปได้: แม้แต่ squats กลับกับแถบไม่ได้โหลดจะช่วยให้ขาของคุณและช่วยให้คุณสามารถผลักดันน้ำหนักขึ้นในที่สุด แต่ถ้าคุณได้รับการปรับแต่งอย่างสมบูรณ์การกดปุ่มขาอาจเป็นตัวเลือกในการสร้างความแข็งแรงขั้นพื้นฐานบางอย่าง
คุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
เครื่องกดขาทำหน้าที่เป็นแนวทางในการวางขาและตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับคุณขณะที่คุณกำลังทำงานกับ quadriceps ตัวอย่างเช่นเครื่องกดส่วนใหญ่มีขาพนักพิงเบาะซึ่งช่วยเสริมท่าทางที่เหมาะสมในขณะที่ยังสนับสนุนด้านหลังของคุณ การกดทับขาหลายใบยังมีมือวางอยู่เพื่อให้คุณวางมือลงในขณะที่ขาของคุณทำงาน ซึ่งหมายความว่าโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บลดลงเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะใช้ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
ใช้ squats ถ้า …
คุณกำลังฝึกฝนเพื่อให้สามารถทำงานได้
นอนอยู่บนหลังของคุณและผลักดันแพลตฟอร์มออกไปอาจให้ขาที่แข็งแรง แต่ไม่น่าจะทำให้คุณมีปัญหาในการเล่นรักบี้ได้มากขึ้นหรือปรับปรุงเวลา 5K ของคุณ ในการศึกษา squats แสดงระดับใหญ่ของการทำงานของ chain หลังและการกระตุ้นหลักซึ่งจะช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณให้เป็นหน่วยทำให้คุณดีขึ้นที่ … ดีทุกอย่างสวยมาก
คุณต้องการที่จะทำงานกล้ามเนื้อทุกส่วนในขาของคุณ
อ้างอิงจากการศึกษา 2001 squats เปิดใช้งาน rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ข้างเอ็นร้อยหวายและ gastrocnemius กว่ากดขา การแปล: ทั้งสี่คนของคุณ squats ทำงานลูกวัวของคุณ hamstrings และ glutes เกินไป
คุณต้องการที่จะได้รับมาก
แม้ว่าคุณจะมักจะเห็นนักเพาะกายในการกดปุ่มขายาวตลอดกาลก็ตาม Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno และ Ronnie Coleman สาบานด้วยหมอบทั้งหมด และคุณไม่ทราบข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรมมากกว่าพวกเขา
คุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงหลักของคุณ
ตั้งแต่ squats มักจะโหลดจากบนลงล่างทั้งในรูปแบบของ barbell หรือดัมเบลแกนของคุณต้องทำงานสองครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและรักษาท่าทางตรง ในแง่ของการสร้างการฝึกซ้อมผสมแบบหนักหกชิ้นของคุณเช่น squats ควรเป็นวัตถุดิบ