อังกฤษและ Bath Rugby แฟลงเคอร์ เจ้าอารมณ์ ฝึกซ้อมต่อไปนี้จะทำให้เขาเร็วขึ้นแข็งแรงและระเบิดขึ้นในสนามรักบี้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เล่นที่เก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ ให้พวกเขาไป 1. การอุ่นเครื่อง
ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมที่ระเบิดขึ้น
- วิ่งตามขั้นตอน 25 ก้าวยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นหันกลับมาและทำแบบเดียวกันกลับมาอีกครั้ง
- วิ่งเหยาะ ๆ อีก 25 ก้าว แต่เตะเท้าของคุณต่อหน้าคุณขณะที่คุณไป
- ทำ 25 lunges เดิน
- ทำ 50 walkovers ซึ่งขณะที่คุณเดินคุณนำขาข้างหนึ่งขึ้นและออกไปด้านข้างหมุนรอบก่อนที่จะวางมันลงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
- วิ่งไปข้างหน้าบนเท้าของคุณด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ ประมาณ 50 เมตร
- ยืนหันหน้าไปทางคู่ที่ฝึกของคุณด้วยมือขวาของคุณบนไหล่ขวาของแต่ละคนและแกว่งขาข้างในระหว่างคุณเพื่อยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ
2. การฝึกซ้อมความเร็วและความแรง
การออกกำลังกายเหล่านี้เลียนแบบสภาพสนามและสร้างแรงระเบิดในการวิ่งและการแก้ปัญหา
- Sprint เริ่มทำงาน - เริ่มต้นด้วยมือข้างหนึ่งถือลูกรักบี้ไว้ที่พื้นแล้วหยิบลูกบอลขึ้นและวิ่งด้วยมันเป็นเวลา 20 เมตรก่อนที่จะวิ่งกลับ ทำซ้ำสองครั้ง
- เริ่มวิ่งถ่วงน้ำหนักแล้ว - อีกครั้งเริ่มต้นด้วยมือข้างหนึ่งถือลูกบอลรักบี้อยู่บนพื้น แต่คราวนี้ผูกเชือกผูกรอบเอวของคุณติดกับยางแล้ววิ่งหนีไปลากยางประมาณ 20 เมตรก่อนที่จะวิ่งกลับ ทำซ้ำสองครั้ง
- ทำเครื่องหมายสองเส้นห่างกัน 10 เมตรและให้เพื่อนร่วมทีมสองคนยืนหันหน้าเข้าหากันบนเครื่องหมายซึ่งแต่ละคนถือแผ่นรองพื้นขณะที่คุณยืนระหว่างพวกเขา เมื่อเพื่อนร่วมทีมคนหนึ่งเดินไปหาคุณคุณจะต้องวิ่งหนีเขาและดันเขากลับมาที่สายของเขาก่อนที่จะหันไปรอบ ๆ และทำแบบเดียวกันกับเพื่อนร่วมทีมคนอื่น ๆ ทำซ้ำ 10 ครั้งที่แต่ละด้าน
- ทำเครื่องหมายสองจุดบน gound ห่างออกไปสิบเมตร ยืนเป็นแผ่นขนาดใหญ่ที่อยู่ตรงกลางและวิ่งขึ้นไปที่มันแก้ปัญหาได้และนำไปที่พื้น ลุกขึ้นและวิ่งไปที่บรรทัดถัดไป หมุนรอบและทำซ้ำ 10 ครั้ง
- ยืดกล้ามเนื้อและเอ็นทั้งหมดโดยเฉพาะบริเวณสะโพกขาหนีบและไหล่
3. การเคลื่อนที่ของกำลัง
เมื่อคุณได้รับการกู้คืนจากการฝึกซ้อมอย่างเต็มที่แล้วให้ออกกำลังกายด้วยพลังนี้ ในช่วงฤดูมู้ดดี้ทำ 4-6 reps เพื่อรักษาความแข็งแรง เขาเพิ่มขึ้นถึงแปดหรือสิบในนอกฤดูเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- กดสายเคเบิ้ลหนึ่งชิ้น - ยืนหันห่างจากลูกรอกสายสูงและจับมือจับไว้ที่มือขวาของคุณ วางขาข้างซ้ายของคุณไปข้างหน้าและกดแขนด้านขวาของคุณออกด้านนอกด้วยฝ่ามือของคุณหันลง
- แถวหนึ่งแถวที่มีสายเคเบิล - ยืนตรงลูกรังสายต่ำที่หัวเข่าของคุณงอและใช้สายเคเบิลในมือขวาของคุณ จากนั้นดึงที่จับไปทางคุณหมุนลำต้นของคุณขณะที่คุณไป
- ดึงบอดี้ไลท์ - จับบาร์ด้วยมือจับที่กว้างกว่าไหล่กว้างและดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่ในแนวระดับกับแถบ ลดลงตลอดทางย้อนกลับอีกครั้งก่อนทำซ้ำ
- หมอบ - จับระฆังข้ามไหล่ของคุณและทำให้ด้านหลังของคุณตรงคว่ำหัวเข่าของคุณจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น
- Deadlift - งอเข่าของคุณและถือ barbell บนพื้น เก็บตำแหน่งหลังของคุณไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วยกแถบขึ้นเพื่อให้ส่องและต้นขาของคุณขยับขึ้นจนกว่าคุณจะยืน ลดลงอีกครั้ง
- Woodchop - ยืนด้านซ้ายไปที่ลูกรังสายเคเบิลสูงและจับที่จับ D ด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงสายเคเบิลลงและข้ามร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเก็บแขนไว้ตรงๆ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สำหรับการออกกำลังกายที่ใช้โดยนักกีฬาชั้นนำอื่น ๆ สมัครสมาชิกนิตยสาร เราจะให้ 5 ประเด็นสำหรับ 5 ปอนด์ หรือคุณสามารถดาวน์โหลดฉบับนิตยสารได้ ที่นี่.