หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนักก่อนหน้านี้โอกาสที่คุณจะพยายามทำโดยการวิ่งหรือขี่จักรยานโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งเขย่าเบา ๆ หรือการวิ่งระยะไกลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
แต่ในขณะที่หัวใจที่มั่นคง - เมื่อคุณวิ่งวนรอบหรือว่ายน้ำที่ความเข้มข้นสม่ำเสมอเป็นระยะเวลานาน - มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายทำให้การสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้นไม่ได้เป็นอย่างมาก แต่คุณต้องตีน้ำหนักฟรีถ้าคุณต้องการตัดไขมันออกไปได้อย่างรวดเร็วและเปลี่ยนร่างกายของคุณ
ในการศึกษาหนึ่งฉบับที่เผยแพร่ใน วารสารสรีรวิทยาประยุกต์คนที่ทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมความต้านทานเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นมีไขมันในร่างกายที่แข็งแรงและเผาผลาญ ระดับความแรงของหัวข้อเพิ่มขึ้น 36% และลดไขมันในร่างกายลงโดยเฉลี่ย 2 กิโลกรัมแม้ว่าจะมีน้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสูญเสียไขมัน แต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่กระตือรือร้นค่าพลังงานพักผ่อนของพวกเขา (แคลอรี่เผาที่เหลือ) เพิ่มขึ้น 6.8% มากเกินไป ไม่เพียง แต่พวกเขาได้รับลีน แต่ร่างกายคล่องตัวของพวกเขาแล้วช่วยให้พวกเขาอยู่ลีน
6 กฎของการยกสำหรับการสูญเสียไขมัน
1. ไปสำหรับการย้ายหลายชุด
การทำชุดยกเดียวคือแนวทางที่เหมาะสมสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันไปกลับหรือแม้แต่การยกลิฟท์ที่แตกต่างกันในวงจรเป็นเส้นทางที่ดีกว่าในการทำตามเมื่อการสูญเสียท้องเป็นสิ่งสำคัญ
superset คือการเคลื่อนที่หนึ่งตามด้วยอีกส่วนหนึ่งที่มีส่วนเหลือน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่างนั้นและสามารถกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน (เช่น biceps) กลุ่มกล้ามเนื้อ antagonistic (biceps และ triceps) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนและล่าง (biceps และ quads). ชุดสามชุดมีสามลิฟท์ที่จัดกลุ่มไว้ด้วยส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยในขณะที่ชุดยักษ์มีขนาดตั้งแต่สี่ขึ้นไป
เมื่อความเข้มข้นของยักษ์กลายเป็นวงจรก็คือความหมาย แต่ผลก็เหมือนกันคืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างสภาวะสำหรับร่างกายของคุณให้เข้าสู่ร้านค้าไขมัน
2. ออกกำลังกายแบบเต็มตัว
ในการสร้างกล้ามเนื้อควรเน้นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มต่อเซสชั่นเพื่อทำงานให้หนักและเริ่มต้นกระบวนการที่สร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ แต่ถ้าการเผาผลาญไขมันเป็นเรื่องสำคัญของคุณคุณควรทำแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบทุกครั้งที่คุณไปที่โรงยิม
เช่นเดียวกับการทำ supersets และวงจรนี้เป็นเพราะผลประโยชน์หัวใจสูบ - การรักษาระยะเวลาที่เหลือเป็นระยะสั้นเป็นสิ่งที่สำคัญอีกครั้ง
การทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในแต่ละเซสชันจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นหลังจากการฝึกอบรมเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืนข้อมูลของร่างกายของคุณดังนั้นคุณจึงจะเผาผลาญไขมันต่อไปได้
3. จัดลำดับความสำคัญของลิฟท์
ถ้าคุณต้องการไฟฉายแล้วยกที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ข้อต่อสองข้อเช่น squats (สะโพกและหัวเข่า) หรือกดเหนือศีรษะ (shoulders and elbows) - และเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย ๆ คนควรใช้เวลาออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณ
เหตุผลง่าย ๆ: กล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นน้ำหนักที่มากขึ้นคุณสามารถยก; น้ำหนักของคุณหนักขึ้นกล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักเพื่อจัดการกับมัน หัวใจและปอดของคุณต้องทำงานหนักเพื่อสูบฉีดโลหิตและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงานแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและในชั่วโมงหลังจากช่วงเวลาของคุณ
นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องเพิ่มการเผาผลาญของคุณ - อัตราที่คุณเผาผลาญแคลอรี - เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณและชำระหนี้ออกซิเจนจากการฝึกอบรม คุณยังคงสามารถแยกเดี่ยวหรือย้ายเดี่ยวได้เช่นหยิกลูกหนูหรือส่วนขยายขา แต่ทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อยกของหนักขึ้นในกระเป๋า
4. ลดน้ำหนัก
การลดระดับน้ำหนักที่คุณยกอาจช่วยให้คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ สิ่งสำคัญคือต้องยกหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก แต่ลดความต้านทานเล็กน้อยไม่ว่าจะเป็นแถบเครื่องหรือดัมเบลล์สามารถทำให้น้ำหนักสามารถจัดการได้มากขึ้นและช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การใช้กล้ามเนื้อของคุณได้เป็นอย่างดี ยกและลดน้ำหนักแทนที่จะต้องโกงรูปแบบของคุณและใช้โมเมนตัมที่จะได้รับมันและให้มันย้าย ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับการยกระดับคุณภาพที่แท้จริงในทุกชุด
5. อย่าหักโหมส่วนที่เหลือ
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเซสชั่นการเว้นวรรคคือการเก็บช่วงพักระหว่างชุดให้สั้นที่สุด ให้เวลาในการฟื้นตัวจากชุดก่อนหน้านี้ก่อนที่จะเริ่มทำงานในช่วงต่อไปจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนและรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อช่วยในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักเป็นความคืบหน้าและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากขึ้น
หากคุณกำลังทำชุดย้ายหลายชุดหรือชุดวงจรให้พยายามอย่าหยุดชั่วคราวระหว่างการย้ายแต่ละครั้งและพักผ่อนหลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าหรือวงจรทั้งหมด
เมื่อคุณเหนื่อยจะได้รับการดึงดูดเพื่อขยายช่วงเวลาที่เหลือของคุณเพื่อทำงานออกมาพร้อมกับจับเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณติดอยู่ในช่วงเวลาที่เหลือที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน
6. เก็บช่วงสั้น ๆ
เซสชั่นมากขึ้นไขมันที่คุณเผาไหม้มากขึ้นใช่มั้ย? ไม่เร็วนัก เปลี่ยนความคิดของคุณให้ห่างจากการนับจำนวนชั่วโมงที่คุณใส่ในห้องออกกำลังกายและแทนที่จะมุ่งเน้นที่คุณฝึกฝนอย่างหนักเมื่ออยู่ที่นั่น การออกกำลังกายที่หนักหน่วงอย่างรุนแรงไม่สามารถใช้เวลานานกว่า 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงได้เนื่องจากหากคุณทำอย่างถูกต้องคุณจะเหนื่อยล้าโดยสิ้นเชิงภายในระยะเวลาดังกล่าว กุญแจสำคัญคือไม่ต้องเสียเวลาเพียงวินาทีเดียวเพื่อให้กล้ามเนื้อหัวใจและปอดของคุณสามารถทำงานได้เต็มที่จำไว้ว่าคุณอยู่ที่นั่นเพื่อฝึกฝนอย่างหนักและจากนั้นได้ออกไปอีกครั้งไม่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการยกใจดี
การถ่ายภาพ: Glen Burrows รุ่น: Sean Lerwill @WModels