มันทำงานอย่างไร
จุดมุ่งหมายของแผนนี้คือการช่วยให้คุณมีรูปร่างดีขึ้นโดยการเพิ่มการเผาผลาญอาหารและเพิ่มความสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณมีน้ำหนักเกินกว่าสองสามปอนด์คุณสามารถทำซ้ำแผนนี้เพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ อาหารมีพื้นฐานมาจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากมาย คาร์โบไฮเดรตมีข้อ จำกัด ในการปรับปรุงความไวของอินซูลินและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ยังรวมอยู่ด้วย - เหล่านี้ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันและสนับสนุนการเผาผลาญอาหาร
หลักเกณฑ์
- ในแต่ละวันเราได้เสนอทางเลือกอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำพร้อมอาหารว่าง คุณสามารถผสมและตรงกับอาหารที่แนะนำ แต่มุ่งเน้นที่จะให้ความหลากหลายมากมายตลอดทั้งสัปดาห์
- เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะมีถ้วยชาเขียวสามถึงสี่ถ้วยต่อวันซึ่งยังแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มการเผาผลาญอาหาร ชาเขียว Decaf สามารถใช้ได้ถ้าคุณพบว่าคาเฟอีนยากที่จะทนต่อ
- ดื่มน้ำหกถึงแปดแก้วต่อวันรวมทั้งชาสมุนไพรเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีชีวิตชีวา
- ปลากินน้ำมันอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (ตัวอย่างปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาทูและปลาชนิดหนึ่ง)
- หากคุณเป็นมังสวิรัติบริโภคช้อนโต๊ะน้ำมัน flaxseed ในแต่ละวัน - คุณสามารถเพิ่มนี้เพื่อปั่น, น้ำสลัดและ dips แต่ไม่ร้อนมัน
- ตัดคาร์โบไฮเดรต - วิธีที่ง่ายที่สุดในการเปลี่ยนไขมันคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ไม่ได้หมายความว่าทานคาร์โบไฮเดรต แต่ให้รับประทานอาหารรอบโปรตีนและผักกับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ในหนึ่งวัน
- อย่าไปไขมันต่ำเป็นที่น่าพอใจมากและชนิดที่เหมาะสมของมันยังสามารถกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร - ดังนั้นรวมถึงปลาอุดมด้วยถั่วบางเมล็ดอะโวคาโดมะกอกและน้ำมันมะพร้าวในแต่ละสัปดาห์
- อาหารว่างเฉพาะในกรณีที่คุณต้องการเท่านั้น - ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณคุณอาจต้องการขนมขบเคี้ยวหนึ่งหรือสองรายการ แต่ให้เลือกเหล่านี้ - ไม่จำเป็นต้องกินถ้าคุณไม่หิว
- คลองน้ำตาลไซลิทอลหรือหญ้าหวานใช้เป็นสารให้ความหวาน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังเครื่องดื่มน้ำอัดลมสควอชและแอลกอฮอล์
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์
อาหารเช้า: Matcha โปรตีนสีเขียวปั่น
ผสมใบผักโขมขนาดเล็ก¼แตงกวา½กระปุกใส่ผงชาเขียวผสมสับปะรด 100 กรัม (สดหรือแช่แข็ง) ตักผงวานิลลา 1 ช้อนตักและน้ำ 250 มล.
อาหารกลางวัน: ซุปหอมและผักชีฝรั่ง
ปรุงอาหารด้วยกะหล่ำปลี 1 กระเทียมสับกระเทียม 3 ฟอง½กระเทียมกานพลูสมุนไพรสดและสต็อกผักต้มให้เข้ากัน เสิร์ฟพร้อมกับเต้าหู้ไก่ปรุงสุก 100 กรัมหรือเต้าหู้และสลัดผสม
อาหารเย็น: เนื้อปลาแซลมอนทอด (120g)
กับผักคะน้าร่วง, ½กระป๋อง puy lentils, broccoli นึ่งและขนมหวานขนาดเล็กมันฝรั่ง
ขนม: กำมือของถั่ว½ส้มโอ
วันอังคาร
อาหารเช้า: ราสเบอร์รี่พุดดิ้งถ้วย
แช่เมล็ดสับ 2 ช้อนชาในนมอัลมอนด์ 200 มล. ข้ามคืน ในตอนเช้าผสมกับราสเบอร์รี่ขนาด 50 กรัมจากนั้นก็นำผลเบอร์รี่โกจิ 1 ช้อนโต๊ะมาเสิร์ฟ
อาหารกลางวัน: ไข่เจียว 2 ไข่
พร้อมชีส feta ขนาด 30 กรัมเสริฟพร้อมสลัดผสมขนาดใหญ่รวมทั้งน้ำมัน flaxseed 1tsp หรือน้ำมันโอเมก้าและน้ำมะนาว
อาหารเย็น: ผัด
อกไก่ 125 กรัมถูกหั่นเป็นชิ้นพร้อมถุงผักผัด (สดหรือแช่แข็ง) ปรุงรสด้วยมะขามขิงและกระเทียม
ขนม: โยเกิร์ตกรีก 100 กรัมกำมือบลูเบอร์รี่
วันพุธ
อาหารเช้า: แช่ muesli
แช่ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะในนมหรือนมอัลมอนด์ผสม 2tbsp ผสมข้ามคืน ยอด 1 ลูกสับ
อาหารกลางวัน: สลัดไก่และสลัดถั่ว
สับผักกาดขาวเล็กน้อยและวางในชามด้วย½พริกแดงและ½พริกแดงหั่นบางหยิบของหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ 1 สนถั่วสนและ 1 มะเขือเทศสับ ด้านบนมีอกไก่หั่นบาง ๆ และละอองฝนกับน้ำมันวอลนัท
อาหารเย็น: ปลากะพงย่างกับซัลซ่าเวิร์ด
ผสมผักชีฝรั่งผักชี 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนชามัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชาน้ำมะนาว 1 ช้อนชาและน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อวาง ย่างเนื้อปลากะพงขาวจนสุก นำซอสซัลซ่าเวิร์ดมาเสิร์ฟพร้อมกับผักชนิดหนึ่งนึ่งและแครอท
ขนม:1 แอปเปิ้ล, มัฟฟิน UGG paleo (ใช้ได้จาก uggfoods.com)
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่ลวก
กับเห็ดย่างและมะเขือเทศ
อาหารกลางวัน: สลัดก๋วยเตี๋ยวคาปูชิโนกับเต้าหู้
ใช้เครื่องหมุนเกลียวหรือเครื่องปอกมันฝรั่งเพื่อทำก๋วยเตี๋ยวยาวจากกระเทียมขนาดใหญ่ โยนลงในชามด้วยแครอทหั่นฝอยแตงกวาพริกแดงมะเขือเทศและ 100g หมักเต้าหู้ปรุงสุกและฝนตกปรอยๆกับ tamari เพื่อลิ้มลอง
อาหารเย็น: อกไก่ 100 กรัมอบกับผักคั่ว
ตัวอย่างเช่นพริกแดงมะเขือพวงหอมแดง courgette ½มันฝรั่งทั้งหมด drizzled ด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและย่างในเตาอบเป็นเวลา 30 นาทีจนนุ่ม
ขนม: ชีสกระท่อม 30 กรัมพร้อมกับแครอทแท่ง 30g trail mix
วันศุกร์
อาหารเช้า: Quinoa โจ๊ก
ปรุงอาหาร 3 ช้อนชา quinoa flakes ในนมหรือนมอัลมอนด์เพื่อสร้างโจ๊ก ด้านบนมีเมล็ด 1 ช้อนโต๊ะอบเชยและกำมือของบลูเบอร์รี่
อาหารกลางวัน: ถั่วลิสงตุ๋นและสลัดสควอชบัตเตอร์เน็ท
ผสมมัสตาร์ด Dijon, น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะและน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่าง 100 กรัมสควอชบัตเตอร์เน็ทเป็นก้อนจนนุ่ม โยนในชามที่มี 125g ถั่วลิสงปรุงรส puy, ถุงของใบจรวดและแพงพวยและ 1 มะเขือเทศสับ ฝนตกมากกว่าน้ำสลัด
อาหารเย็น: ปลาทูน่าอบ
ผสม 2tsp เพสโต้กับขนมปังตังฟรี 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมะนาวเล็กน้อย แพร่กระจายไปในเนื้อปลา 125 กรัมอบในเตาอบและเสิร์ฟพร้อมผักนึ่ง
ขนม: โปรตีนเขย่าอะโวคาโด½บน 2 oatcakes
วันเสาร์
อาหารเช้า: รสช็อกโกแลตที่ปอกเปลือก
กลมกลืนกับกล้วย 1 ช้อนตักผงโปรตีนช็อกโกแลตผงกระสุนปืนมะละกอ½เอสเอส 60 กรัมผลเบอร์รี่ผสมและน้ำมะพร้าว
อาหารกลางวัน: คะน้าและสลัดถั่วชิกพี
ใช้ผักคะน้าผัด 100 กรัมโรยเกลือกระเทียมเล็กน้อยและนวดในอะโวคาโดจนผักคะน้าละลาย ผัดมากกว่าเล็กน้อยน้ำมะนาวและโยนใน 150g chickpeas ปรุงสุกมะเขือเทศเชอร์รี่บางและ diced แตงกวา
อาหารเย็น: เนื้อหรือเต้าหู้ผัด
ใช้สเต็กลีนหรือเต้าหู้เต้าหู้ (120g) และผัดกับถุงผัก ปรุงรสด้วยขิงกระเทียมและ tamari จากนั้นให้บริการกับบะหมี่โซบะขนาด 30 กรัม
ขนม: กำมือของบลูเบอร์รี่ 2 สแควร์ของช็อคโกแลต
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีก 150 กรัมหรือโยเกิร์ตมะพร้าว
ผสมกับ 100 กรัมเบอร์รี่และ 2 ช้อนโต๊ะผสมเมล็ด
อาหารกลางวัน: ไก่ยี่หร่าและสลัดส้ม
ผอมบาง½หลอดยี่หร่าและโยนลงในชามมีกำมือของแพงพวยใบผักขมและจรวดกับ 1 ส้มหารด้วยถั่วสน 30g และ 120g สุกหั่นเต้านมเต้านม
อาหารเย็น: กุ้งและผักเค้ก
หมักกุ้งดิบ 100 กรัมกับชิ้นพริกแดงมะเขือเทศเชอร์รี่และเห็ดปุ่มในน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและ tamari เทลงบนตะแกรงและย่างจนกุ้งสุกผ่าน เสิร์ฟพร้อมกับข้าวโพดในซังและสลัดผักต่างๆ
ขนม: โปรตีน Berry เขย่า 2 oatcakes กับเนยถั่ว
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์
อาหารเช้า: โปรตีน Nutty โปรตีนเขย่า
ผสมผสาน 3 ถั่วบราซิล 250 ล้านอัลมอนด์นม 100 กรัมสับปะรดหยิบใบผักขมและตักผงวานิลลาโปรตีน
อาหารกลางวัน: พริกผสม
หลนในกระเทียมสับหัวหอมกระเทียมบด½พริกแดงสับ 200 กรัมถั่วกระป๋องบรรจุกระป๋องครึ่งกระป๋องมะเขือเทศสับพริกแดงสับและพาสต้าหั่นบาง ๆ ปรุงจนนุ่ม เสิร์ฟพร้อมสลัดขนาดใหญ่
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนนักเก็ต
ตัดปลาแซลมอน 150g ลงในแถบหนา แช่ไข่และขนในอัลมอนด์พื้นด้วยเนยแข็ง Parmesan เล็กน้อย วางบนถาดอบและอบที่อุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 20 นาทีจนเป็นสีทอง เสิร์ฟพร้อมซัลซ่าและสลัดผสมขนาดใหญ่
ขนม: ไข่ต้มและผักจำนวน 1 ฟอง½ส้มโอ
วันอังคาร
อาหารเช้า: โจ๊กโปรตีน
ปรุงอาหาร 3 ช้อนชาโจ๊กข้าวโอ๊ตในน้ำแล้วกวนผงชูรสและผงนมและโยเกิร์ต
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายทะเล
รวมเต้านมไก่หั่นบาง ๆ พร้อมก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายทะเลที่ห้อยลงมา, แตงกวามะเขือเทศถั่วดำพริกไทยหั่นบาง ๆ และต้นหอม ผสม 1tsp เนยอัลมอนด์ 1tbsp tamari, 1tbsp mirin และน้ำผึ้ง 1tsp ด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยแล้วโยนลงไปในสลัด
อาหารเย็น: แกะย่างกับแตงกวา minted
ย่างสเต็กเนื้อแกะจนสุกผ่าน ผสมแตงกวา¼ห่อด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติและกำมือของสะระแหน่สดที่สับ เสิร์ฟพร้อมกับผักนึ่งและมันฝรั่งอบขนาดเล็ก
ขนม: โยเกิร์ตกรีก 150 กรัมแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ พร้อมเนยถั่ว 1 ช้อนชา
วันพุธ
อาหารเช้า: ไข่ 2 ช้อน
กับผักโขมร่วงและมะเขือเทศสับ
อาหารกลางวัน: ½กล่องของ New Covent Garden Soup ถั่วหรือซุปถั่ว
เสิร์ฟพร้อมสลัดและ 2 oatcakes
อาหารเย็น: ปลาอบมะกอก
ทาทาเน็นทาเล้นเล็กน้อยลงบนเนื้อปลา นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีหรือจนสุก เสริฟพร้อมผักนึ่งและข้าวหุง 30 กรัมปรุงสุก
ขนม: ชีสกระท่อม 2 ช้อนโต๊ะกับผักชีฝรั่ง, โปรตีนเขย่า
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: แพนเค้กโปรตีน
ตีแป้งกล้วยขนาดเล็ก 1 ฟองพร้อมไข่ 2 ฟองและผงวานิลลา 1 ช้อนตัก ใส่น้ำมันมะพร้าวลงในกระทะและทิ้งไว้ในกระทะ ปรุงอาหารในแต่ละด้านจนเป็นสีทอง เสิร์ฟพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้สดจากกรีก
อาหารกลางวัน: สลัดปลาทูรมควัน
เสิร์ฟ 1 ปลาหมึกย่างรมควันผสมกับสลัดผสมขนาดใหญ่และฝนตกปรอยๆกับน้ำส้มสายชู balsamic และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
อาหารเย็น: ไก่พริก
วาง½พริกแดง½พริกแดง 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูไวน์แดงและน้ำมันมะกอก 2tsp ในตัวประมวลผลอาหารและpurée เทลงบนเต้านมไก่แล้วอบในเตาอบประมาณ 15-20 นาทีจนสุกผ่าน เสิร์ฟพร้อมกับผักชนิดหนึ่งนึ่งและหน่อไม้ฝรั่งและสลัดผสม
ขนม: มัฟฟิน UGG แตงโม 1 ชิ้น
วันศุกร์
อาหารเช้า: ชิ้นปลาแซลมอนรมควัน
ไข่ 1 ช้อนโต๊ะและมะเขือเทศย่าง
อาหารกลางวัน: อะโวคาโดส้มซีทรูและถั่วลิสง
ใส่ผักโขมและจรวดลงในชาม 2 ใบ ท็อปปิ้งที่มีอะโวคาโดหั่นเป็นชิ้น, ส้ม 1 ชิ้น, มะกอกดำ, 30g feta และ½กระป๋องสับเนย ผสมน้ำมันมะกอก 2tsp และน้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะและปรอยๆ
อาหารเย็น: ผัดเต้าหู้
ผัด 150g เต้าหู้กับถุงผักผสมขิงขูดกระเทียมและ tamari เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง 30 กรัม
ขนม: กำมือบลูเบอร์รี่บาร์ Nakd
วันเสาร์
อาหารเช้า: Matcha green protein shake ผสมผสานมะม่วง 100 กรัมผงวานิลลาผงซักฟอก 1 ใบพร้อมใบผักโขมน้ำมะพร้าว 250 มล. และชาเขียว matcha ขนาด½ช้อนชา
อาหารกลางวัน: Nicoise Salad
ใส่ปลาทูน่า 120 กระป๋องบรรจุกระป๋อง 2 มันเทศใหม่ 5 ช้อนชาถั่วเขียวนึ่งและไข่ต้มสุกบนเตียงผสมผักสีเขียว ผัดกับน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ตุรกีกับผักนึ่งเขียว
เครื่องปรุงรสไก่งวง 150g ยันกับกระเทียมและหอมใหญ่ หั่นเป็นชิ้นและต้มหรือทอดจนสุกเสิร์ฟพร้อมผักนึ่งและสลัดผสม
ขนม: 2tbsp houmous กับผัก sticks กำมือของสตรอเบอร์รี่
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ชีสกระท่อม 100 กรัมที่มีลิ่มและแตงโมแฮม
อาหารกลางวัน: กุ้งแม่น้ำกุ้งเอเชีย
ใช้ก๋วยเตี๋ยวเกลียวหรือปอกเปลือกมันฝรั่งทำก๋วยเตี๋ยวยาวจาก 1 กระเทียมและแครอทขนาดเล็ก 1 แครอท แช่สลัดซีอิ๊วสลัดเคลียร์ริ่งขนาดเล็ก ๆ แล้วคลุกเส้นก๋วยเตี๋ยวลงในกุ้งสุกหมักไว้ 100 กรัมและมะเขือเทศเชอร์รี่ที่หั่นบาง ๆ ผสมน้ำมะนาว 1 ใบกับหญ้าหวานหรือไซลิทอลเพิ่มซีอิ๊วลงไปในสลัด
อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักนึ่งและมันฝรั่งเวดจ์
ตัดมันฝรั่งหวานขนาดเล็กเป็นเวดจ์ โยนน้ำมันมะกอกและฤดู ย่างในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที เสิร์ฟพร้อมอกไก่ย่าง 120 กรัมและผักนึ่ง
ขนม: โปรตีนเขย่า 2 ชัคไนต์ของช็อกโกแลตเข้ม
บทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกใน Women's Fitness