ที่สมบูรณ์แบบหกแพ็คไม่ได้เป็นตำนาน ในความเป็นจริงแล้วคุณเป็นเจ้าของมันแล้วมันซ่อนตัวอยู่ใต้ไขมันหน้าท้องเท่านั้น และเนื่องจากคุณไม่สามารถลดไขมันได้เฉพาะบางพื้นที่ (สิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินจาก PT หรืออินเทอร์เน็ตที่หลบเลี่ยง) กุญแจสำคัญในการลดไขมันหน้าท้องคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวม จำนวนมหัศจรรย์คือ 10% ในการวางเวทีกลาง abs ของคุณ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ
ประการแรก - และค่อนข้างง่าย - คุณจะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป สัดส่วนไขมันในร่างกายของคุณสูงขึ้นทำให้อายุขัยของคุณลดลง การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนช่วยเพิ่มโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจโรคเบาหวานหรือโรคมะเร็งรวมทั้งปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
แต่การลดน้ำหนักไม่ได้ช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณได้รับความเพลิดเพลินมากขึ้นจากชีวิตที่ยืนยาวอีกด้วย การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสูญเสียน้ำหนักจะเพิ่มอารมณ์และความรู้สึกของคุณทำให้รสชาติอาหารดีขึ้นช่วยเพิ่มความใคร่และชีวิตทางเพศช่วยให้สมองของคุณดับเพลิงในกระบอกสูบและลดค่าใช้จ่ายในนิสัยที่ไม่แข็งแรง
ดังนั้นผลประโยชน์ด้านสุขภาพร่างกายและจิตใจของการติดเชื้อแบบลีนจึงเป็นเรื่องธรรมดาที่จะเห็น แต่คุณจะทำได้อย่างไร? การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนแรกของคุณ แต่ในแต่ละครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เหล่านี้จะช่วยสร้างความแตกต่าง
1. ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
เมื่อคุณพยายามที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายสิ่งหนึ่งที่ไม่ต้องสงสัยจะช่วยให้สาเหตุของคุณคือการหยุดดื่มแคลอรี่จำนวนมาก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำตาลสูง, เครื่องดื่มที่มีคุณค่าแสง จากการวิจัยของเวอร์จิเนียเทคในสหรัฐซึ่งเกือบจะลดลง 10% ของปริมาณแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวันจาก 17% เป็น 11% แคลอรี่เหลวแนะนำโดยเจ้าหน้าที่ สามารถของป๊อปสามารถมีประมาณ 35 กรัมของน้ำตาล - พอที่จะส่งระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพรวดพราดแล้ว crashing ทำให้คุณกระหายน้ำตาลตีอื่น สารให้ความหวานในอาหารที่ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระดับความหิวเพื่อให้คุณกินมากขึ้นตามที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์ - ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือโซดาแคลอรี่น้ำโซดา เพิ่มสลัดผลไม้สำหรับรส
แต่มันไม่ใช่แค่กระป๋องของสิ่งที่เป็นฟองดูเพื่อ แก้ว OJ มีน้ำตาลมากขึ้นต่อแก้วมากกว่าเครื่องดื่มที่มีฟอง แต่แทนที่ด้วยสีส้มที่เกิดขึ้นจริงอร่อยไม่เพียง แต่ช่วยลดแคลอรี่นับ แต่ยังให้สารอาหารอื่น ๆ โดยทั่วไปมักจะปล้นออกในระหว่างกระบวนการคั้นน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยให้คุณเส้นใยซึ่งจะช่วยให้ทื่อน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นมากเกินไป
2 รับเพียงพอ kip
"เจ็ดถึงแปดชั่วโมงเป็นเป้าหมาย" โมเดลการออกกำลังกายและ PT Alex Crockford กล่าว "เมื่อร่างกายของคุณหยุดนิ่งก็คือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณโตขึ้นและฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกาย" ถ้าคุณฝึกเหมือนปีศาจ แต่นอนหลับราวกับนักสยองขวัญยุค 90 ที่ออกหากินตอนกลางคืนคุณจะถูกเผาไหม้และจบลงด้วยการบรรจุปอนด์
3. โจมตีการออกกำลังกายนี้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
Crockford ไปเจาะไฟ torching ตั้งเวลาสำหรับสามนาที ทำห้าดึง -ups, 10 กล่อง jumps, 15 thrusters, 20 ชิงช้า kettlebell แล้วเป็น reps มากที่สุดของ burpees ฟอร์มดีจนถึงเวลาขึ้น พัก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำระหว่างชุดรวมสองถึงสี่ชุด "นับจำนวน reps ที่คุณสะสม" Crockford กล่าว "นี่เป็นคะแนนของคุณ ครั้งต่อไปรอบชนะมัน."
4. กินมากขึ้น
ใช่คุณอ่านว่าถูกต้อง กุญแจสำคัญ แต่เป็นสิ่งที่จะโหลดขึ้นบน "เพิ่มสองกำมือของผักสีเขียวไปทุกมื้อ" พรีซิชั่ Nutrition ของไบรอัน St-Pierre กล่าวว่า มีแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่แคลอรี่ต่ำดังนั้นพวกเขาจึงเติมคุณได้โดยไม่ต้องทำให้อ้วนและทำให้คุณมีสุขภาพดี
5. ดื่มน้ำ 1 แก้วกับอาหารทุกมื้อ
มันจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีความชุ่มชื่นและเต็มอิ่มและยังคงการเผาผลาญของคุณแบบออนไลน์
เพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารนอกบ้าน
อย่าเป็นคนสั่งไข่ไก่นึ่ง - ตราบเท่าที่คุณได้รับการตีที่ดีของโปรตีนและผักสีเขียว, สเต็กและผักขมจะดี เพียงแค่ปล่อยให้ Frites สำหรับวันอื่น
ดูวิธีการวัดไขมันในร่างกายได้อย่างไรไขมันในร่างกายมีสุขภาพดี? อาหารที่ตัดเป็นเนื้อเดียว
7. แข็งแรงขึ้น
ไม่ใช่เรื่องสำคัญอันดับแรกของทุกคน แต่การยกน้ำหนักจะทำให้การออกกำลังกายรุนแรงขึ้น จากการเพิ่มกล้ามเนื้อ 1.5 กิโลกรัมให้กับร่างกายของคุณคุณมีโอกาสที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 1,050 ตัวต่อสัปดาห์ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยมิชิแกน จุดมุ่งหมายเพื่อความก้าวหน้าในลิฟท์สารประกอบขนาดใหญ่เช่นพลังที่สะอาดและหมอบและการออกกำลังกายทุกครั้งจะกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน
8. ลดความเร็วลง
คาร์ดิโอที่มีระดับความเข้มต่ำ (LISS) ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดลงได้ซึ่งเป็นวิธีที่ดีเนื่องจาก cortisol จะเปลี่ยนให้คุณเป็นหน่วยเก็บไขมัน นอกจากนี้การเขย่าเบา ๆ ช้าๆจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าวงจรสั้นและแหลมคม ยิ่งไปกว่านั้น LISS ยังสามารถทำหน้าที่ฟื้นตัวอย่างต่อเนื่องในวันรุ่งขึ้นหลังจากช่วงเวลาที่รุนแรงเพื่อให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก
9. ลองลิ้มรสอาหารที่อร่อยกว่า
แคปไซซินสารประกอบที่ช่วยให้พริกขี้หนูมีความร้อนจะช่วยให้การเผาผลาญของคุณเป็นไปอย่างสนุกสนาน เพิ่มพริกหยวกลงในเบอร์เกอร์ที่คุณทำเอง - คุณ, อืม, ทำ ทำให้พวกเขาตั้งแต่เริ่มต้นใช่มั้ย? - และทำให้พวกเขากลายเป็นงานฉลองการเผาผลาญไขมัน
10. ดื่มนม
มีหลักฐานว่าการขาดแคลเซียมอาจทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง น้ำนมดิบมีสองในสามของ RDI ของแคลเซียมของคุณและคนที่มีแร่ธาตุมากพอจะดีกว่าคนที่ไม่ชอบวารสารโภชนาการอังกฤษ. การวิจัยพบว่าการบริโภคแคลเซียมผ่านอาหารประเภทนมเช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือชีสที่ปราศจากไขมันอาจช่วยลดการดูดซึมไขมันจากแหล่งอาหารอื่น ๆ
11. เพิ่มระดับวิตามินดี
นี้ไม่รวมถึงการนั่งอยู่ในดวงอาทิตย์สำหรับชั่วโมงที่สิ้นสุด วิตามินดีที่ดูดซึมจากอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณสามารถได้รับ 90% ของปริมาณที่แนะนำประจำวันของคุณจากปลาแซลมอน 100 กรัม กินปลาไข่นมและธัญพืชเพื่อรับปริมาณของคุณ
12. รับเส้นใยของคุณบน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์บางชนิดสามารถเผาผลาญไขมันได้มากถึง 30% การศึกษาเหล่านี้พบว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากจะมีน้ำหนักน้อยลงในช่วงเวลาหนึ่ง ดีที่สุดคือมุ่งประมาณ 25 กรัมต่อวัน - เริ่มต้นด้วยการเพิ่ม wholegrains ในอาหารของคุณ
