สัปดาห์ที่แล้วคุณอาจได้เห็นรายงานที่ครอบคลุมคำแนะนำของสาธารณสุขอังกฤษว่าทุกคนควรหาเวลาในการออกกำลังกายเป็นคู่ ๆ กันเป็นสัปดาห์ ใช่เลือกขากรรไกรของคุณขึ้นจากพื้น - มันไม่ได้เป็นความคิดใหม่ แต่การทบทวนหลักฐานได้ยืนยันความสำคัญของมัน
นั่นคือที่ด้านบนของ 150 นาทีกิจกรรมแอโรบิกปานกลางสัปดาห์ (หรือ 75 นาทีของกิจกรรมที่มีพลัง) เป้าหมายการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณในแต่ละสัปดาห์เหมาะสำหรับปอดและหัวใจของคุณ แต่ผลประโยชน์ที่แตกต่างสำหรับการฝึกความแข็งแรงที่คุณอาจพลาด การรักษากระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกลายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นและควรให้กล้ามเนื้อและกระดูกเป็นผู้ใหญ่เพื่อช่วยในการหลีกเลี่ยงปัญหาในชีวิต นอกจากนี้ยังช่วยตอบสนองคำแนะนำของ NHS ที่ระบุว่าคนรู้จักแบบสบาย ๆ ควรแสดงความคิดเห็นว่า "คุณทำงานได้หรือไม่" อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชีวิต
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการฝึกความแข็งแรงบวกกับขั้นตอนการเริ่มต้นที่ใช้งานกับกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ เราได้พูดคุยกับ Andy Page ในฐานะโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่คลินิกของ Pure Sport Medicine ที่ Chancery Lane ในลอนดอน
ทำไมการฝึกความแรงในการออกกำลังกายของคุณเป็นเรื่องสำคัญ
ไม่มีทางเลือกสำหรับความแข็งแรงตามที่คุณอายุ ที่ Pure Sport Medicine เราเห็นสัดส่วนที่มากของลูกค้าที่มีปัญหาเรื่องความอ้วนและความยากลำบากในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บที่บาดแผลเนื่องจากมีความแข็งแรงต่ำมาก ความแข็งแรงของกระดูกเกี่ยวข้องกับภาระที่ใช้ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณไม่โหลดโครงกระดูกของคุณก็จะกลายเป็นอ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะแตกหัก หากคุณโหลดโครงกระดูกของคุณด้วยแรงที่มากกว่าที่เคยชินไว้จะทำให้แข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของเราเมื่อคุณยกน้ำหนัก
ในที่สุดถ้าไม่มีอะไรอื่นกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้งานไม่เหมือนไขมันดังนั้นเพียงแค่มีมากขึ้นก็จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ว่าคุณจะเพียงแค่นั่งที่โต๊ะทำงานของคุณ
ควรออกกำลังกายแบบไหนบ้าง?
การฝึกความแข็งแรงควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบหลายกลุ่มโดยอิงกับงานประจำวันปกติ ถ้าเป้าหมายคือการเพิ่มเวลาของคุณโดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่โดดเดี่ยวหรือหนึ่งร่วมกันจะเป็นผลดีต่อการต่อต้าน การใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นในการเคลื่อนไหวแบบผสม (multi-joint) จะสามารถเคลื่อนย้ายได้มากขึ้นกับการเคลื่อนไหวที่คุณทำในชีวิตประจำวันเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและสร้าง endorphins เพิ่มเติมเพื่อช่วยยกระดับอารมณ์และลดความเครียด
ออกกำลังกายความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น
ผู้เริ่มต้นไม่ควรทำงานร่วมกับการบรรทุกหนักดังนั้นน้ำหนักเบาที่ช่วยให้คุณสามารถทำระหว่าง 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อย่างสมบูรณ์แบบ เล็งให้ทำระหว่างสองและสามชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อสัปดาห์
หมอบควัน
จุดเริ่มต้นที่ดีที่สุดสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักตัวใดควรมาจากความสามารถในการหมอบ หมอบเหยี่ยวเป็นวิธีที่เหมาะที่จะทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์แบบก่อนที่จะย้ายไปอยู่ในที่ที่ซับซ้อนมากขึ้น ถือ kettlebell หรือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับหน้าอกของคุณและหมอบลงอย่างช้าๆผลักสะโพกของคุณกลับจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น จากตำแหน่งนี้ขับรถกลับขึ้นไปยืนอยู่หน้าอกของคุณ การทำงานที่กระจกจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าหัวเข่าของคุณให้พอดีกับเท้าและลำตัวตรงของคุณ
ดัมเบลล์ก้าวขึ้น
ก้าวขึ้นเป็นจุดเริ่มต้นที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบขาเดี่ยวและใช้ผ้าขี้ริ้วทำให้ง่ายขึ้นและคล่องตัวมากกว่าการใช้บาร์เบลล์ ตั้งขั้นตอนที่ความสูงเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นเมื่อคุณวางเท้าบน ถือดัมเบลล์ไว้ที่ด้านข้างของคุณปลูกเท้าของคุณบนขั้นตอนอย่างปลอดภัยและขับรถขึ้นอย่างแข็งแรงโดยมุ่งเน้นที่การหดเกร็งในขาต้นของคุณ เสร็จสิ้นการยืนอยู่บนขั้นตอนกับเข่าตรงข้ามยกขึ้นแล้วขั้นตอนกลับลง
ดูการฝึกน้ำหนักที่เกี่ยวข้องสำหรับผู้เริ่มต้น: คำถามสำคัญที่ได้รับการตอบรับในการเริ่มต้นใช้ห้องชั่งคุณต้องออกกำลังกายเป็นจำนวนเท่าใด
Glute bridge
glutes มักจะมองข้าม แต่พวกเขากำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหัวใจสำคัญ หนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการปวดหลังส่วนล่างคือการทำกิจกรรมที่ไม่ดีและ glutes ที่แข็งแกร่งจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้นจากการวิ่งไป squatting เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สะพานที่เรียบง่ายเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับพวกเขา นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าแบนบนพื้นบีบ glutes ของคุณและดันส้นเท้าของคุณลงในพื้นเพื่อยกสะโพกของคุณ ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ตรงกับลำตัวตรงและท้องน้อย
กดขึ้น
สำหรับความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนคุณไม่สามารถไปผิดพลาดได้ด้วยการกดแบบง่ายๆ มุ่งมั่นที่จะรักษาท้องของคุณแน่นและพยายามที่จะให้สะโพกของคุณที่ความสูงเช่นเดียวกับไหล่ของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณลดลงในลักษณะควบคุมและขับเคลื่อนอย่างแข็งแรงกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
แถวนั่ง
แถวนี้เป็นการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อหลัง คุณสามารถทำแถวนั่งบนม้านั่งหันหน้าไปทางเครื่องเคเบิ้ลหรือมีแถบความต้านทาน ดึงที่จับหรือแถบไปทางคุณที่ความสูงซี่โครงทำให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายและคว้าข้อศอกกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การบีบใบไหล่อย่างใกล้ชิดที่ด้านบนของการออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาส่วนบนและส่งเสริมท่าทางที่ดีต่อสุขภาพ
กระโดดกล่อง
พลังคือลักษณะของการฝึกอบรมที่มักถูกมองข้ามโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นใช้งาน แต่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน คุณสามารถเริ่มต้นพัฒนาพลังโดยการกระโดดลงบนกล่องอย่างน้อย 20-40 ซม. ความสูงหรือถ้าอยู่ที่บ้านโดยการกระโดดไปข้างหน้าให้มากที่สุดการกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงมีผลดีต่อสุขภาพของกระดูกด้วยดังนั้นการฝึกพลัง / กระโดดจึงเป็นจุดที่ออกกำลังกายได้