การผลักดันมักถูกมองข้ามและถือว่าไม่น่าเชื่อถือในการเข้าร่วมโครงการฝึกอบรมของบุรุษหลายคน นี่เป็นข้อผิดพลาดใหญ่ เนื่องจากเมื่อพูดถึงการสร้างหน้าอกใหญ่และแข็งแรงการเคลื่อนไหวน้อยจะดีกว่าการออกกำลังกายแบบคลาสสิกซึ่งยังคงใช้เพื่อแยกชายหนุ่มออกจากกองทัพ
สร้างหน้าอกที่มีประสิทธิภาพนี้สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา - และทำงานไหล่, triceps และ abs เกินไป และมีหลายรูปแบบที่ยอดเยี่ยมซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ต้องพ้นจากการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆที่ทำให้เกิด pecs ที่น่าประทับใจ ที่นี่เราได้อย่างรวดเร็ววิ่งผ่านผลประโยชน์ของห้ารูปแบบก่อนที่อดีตผู้ฝึกสอน Royal Marine ทางกายภาพ Sean Lerwill รายละเอียดและแสดงให้เห็นถึงรูปแบบดันขึ้นที่ชื่นชอบของเขารวมทั้งประสิทธิภาพและเคล็ดลับความคืบหน้าของเขาเพื่อให้คุณสามารถสร้างร่างกายส่วนบนที่ใหญ่กว่าและแข็งแรง.
ประโยชน์ของห้ารูปแบบ Push-Up
1. ลองใช้ TRX push-ups เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
คว้า TRX ถ้าคุณสามารถ - ในการทดสอบพวกเขาตีบอร์ดโยกเยกและกระดาน Bosu สำหรับการเปิดใช้งานด้านล่างหลัง glute และขา
2. ลองใช้ push-ups plyo เพื่อสร้างพลังการระเบิด
มีเหตุผลที่ดีที่จะตบมือ: ในการทดสอบในห้องปฏิบัติการจะเพิ่มแรงปฏิกิริยาภาคพื้นดินเมื่อเทียบกับรูปแบบการระเบิดอื่น ๆ สามรูปแบบ
3. ลองใช้เพชรผลักดันสำหรับขนาด Triceps
แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงกับการเปิดใช้งาน Pec การอ่านค่า electromyographic (EMG) แสดงให้เห็นว่าเพชรสามารถกดหน้าอกได้ดีขึ้น
4. ลองลดแรงกดสำหรับสุขภาพไหล่
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการวางเท้าบนบัลลังก์หรือขั้นตอนเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ที่มีเสถียรภาพและทำให้ไหล่ของคุณสะเทือนมากขึ้นตลอดการเคลื่อนที่
5. ลองเครื่องผลักดันแขนเดียวสำหรับแรงหลักและพลังดิบ
กล่าวว่าการวิจัยใน the วารสาร Strength & Conditioning. ขยายขาเพื่อให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย
วิดพื้น
ฟอร์ม
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณใต้บ่าและเท้าบนพื้น
- ยึดหลักของคุณและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- เก็บน้ำหนักบนแขนงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงหรือเพิ่มขึ้นในระหว่างชุด: ถ้าพวกเขาลดลงจะทำให้ความดันบนหลังของคุณ; ถ้ามันเพิ่มขึ้นก็จะเอาความตึงเครียดออกจากหน้าอกของคุณ
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างโดยให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัส
- กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"คนจำนวนมากคิดว่า push-up คือการออกกำลังกายที่อยู่ข้างใต้พวกเขา - พวกเขาชอบกดบัลลังก์ barbell ใบปลิวดัมเบล, ไขว้สายและการเคลื่อนไหวถ่วงน้ำหนักอื่น ๆ เพื่อสร้างหีบของพวกเขาแทน" Lerwill กล่าวว่า "แต่การดันขึ้นเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนที่ทดลองแล้วและความงามของมันคือมันสามารถทำได้ทุกเมื่อ เพื่อให้ได้กำไรที่คุณต้องการไม่รีบเร่งพนักงานของคุณ - ใช้เวลาในการลดและยกลำตัวของคุณ ลองใช้จังหวะ 4010 - ระยะลดหลั่นสี่วินาทีไม่มีการหยุดชั่วคราวที่ด้านล่างระยะการกดหนึ่งวินาทีจากนั้นไม่หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นในการควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ลองใช้จังหวะ 3110 ที่แนะนำการหยุดพักชั่วคราวหนึ่งวินาทีที่ด้านล่างของแต่ละอัน - ทั้งหมดนี้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและน่าเบื่อคือการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องตามกฎหมาย
ดูหน้าแรกการออกกำลังกายแบบ Push-Up สำหรับแขนใหญ่การออกกำลังกายหน้าแรกเท่านั้นที่คุณเคยต้องการการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในทุกระดับของโรงยิม - Goer
Diamond Push-Up
ฟอร์ม
- เริ่มต้นในตำแหน่งผลักดัน แต่ด้วยมือของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้หัวแม่มือและนิ้วชี้ของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน
- ยึดหลักของคุณและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- เก็บน้ำหนักบนแขนงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น ตรวจสอบให้แน่ใจข้อศอกของคุณชี้กลับแทนที่จะหันไปทางด้านข้างระหว่างช่วงล่างของตัวแทนเพื่อหลีกเลี่ยงการเน้นที่ข้อต่อ
- หยุดชั่วครู่ที่ด้านล่าง
- กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"การย้ายครั้งนี้ทำได้ยากกว่าที่เห็นมากและนั่นหมายความว่าผู้คนจำนวนมากจะเลิกกันอย่างรวดเร็วเพราะพวกเขาไม่สามารถทำตัวแทนเต็มรูปแบบได้มาก" Lerwill กล่าว"เพื่อให้แข็งแรงขึ้นเพื่อให้คุณสามารถทำ reps มากขึ้นเพียงทำส่วนลดลงของการย้ายการรักษาจังหวะช้าเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักขึ้นแล้วคุกเข่ากลับขึ้นเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น หรือลดตำแหน่งเพชรลงแล้วนำมือกลับไปที่ความกว้างปกติเพื่อดันกลับไปที่จุดเริ่มต้น"
Wide-Arm Push-Up
ฟอร์ม
- เริ่มต้นในตำแหน่ง push-up แต่ด้วยมือของคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่สองแยกออกจากกัน
- ยึดหลักของคุณและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- เก็บน้ำหนักบนแขนงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างโดยให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัส
- กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"คุณต้องให้แน่ใจว่าศีรษะและลำคอของคุณยังคงแน่นอยู่เสมอ" ลีเวลล์กล่าว "การอนุญาตให้ศีรษะแขวนของคุณอาจทำให้ไหล่และหลังส่วนบนของคุณเป็นรอบซึ่งเป็นรูปแบบที่ไม่ดีและทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลง นี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้ใกล้เคียงกับความล้มเหลวดังนั้นแทนที่จะไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำตัวแทนเดียวอื่นหยุดเมื่อคุณสังเกตเห็นรูปแบบของความทุกข์ทรมานส่วนที่เหลือบนหัวเข่าของคุณนับสิบแล้วทำอีกชุด reps เมื่อคุณประสบความล้มเหลวเป็นครั้งที่สองพักผ่อนอีกครั้งแล้วทำชุดสุดท้ายเพื่อสร้างความแข็งแรงหน้าอกโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ"
การผลักดันจากด้านหนึ่งไปข้างหน้า
ฟอร์ม
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณใต้บ่าและเท้าบนพื้น
- ยึดหลักของคุณและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- เก็บน้ำหนักบนแขนงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น
- เมื่อคุณลดลงให้ย้ายลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้ศีรษะอยู่ตรงหน้ามือซ้าย
- เก็บทรวงอกของคุณไว้ใกล้กับพื้นมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ย้ายลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่ด้านหน้าของมือขวา
- กดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นย้ายลำตัวของคุณกลับไปที่ตรงกลางตามที่คุณทำ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากดังนั้นจึงสามารถดึงดูดตัวแทนแต่ละรายเพื่อให้ชุดเสร็จสิ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องต่อต้านการทดลองนี้หากต้องการทำงานกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ" Lerwill กล่าว "เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกอย่างจะดีกว่าเสมอที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวแทนที่มีคุณภาพมากกว่าปริมาณ พยายามที่จะเพิ่มตัวแทนพิเศษหรือสองต่อชุดทุกครั้งที่คุณทำเช่นนี้ แต่การรักษา reps ช้าและการควบคุมเป็นอันดับแรกเพื่อเพิ่มเวลากล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ.
Spider-Man Push-Up
ฟอร์ม
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณใต้บ่าและเท้าบนพื้น
- ยึดหลักของคุณและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- เก็บน้ำหนักบนแขนงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น
- เมื่อคุณลดลงให้วาดเข่าขึ้นไปที่ข้อศอกของคุณ
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างโดยให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัส
- กดกลับขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นให้เรียบขาตามที่คุณทำจากนั้นทำซ้ำกับเข่าอื่น ๆ และสลับกับตัวแทนแต่ละคน
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"สิ่งแรกที่ต้องทำเพื่อให้การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากยิ่งขึ้นคือการมีส่วนร่วมกับแกนของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นชุด" Lerwill กล่าว "ทำเช่นนี้โดยการดึงขึ้นในท้องของคุณเพื่อตึง abs ทั้งหมดของคุณและภูมิภาคหลักลึก ช่วยให้คุณสามารถวาดหัวเข่าของคุณได้ตลอดเวลาและยังช่วยให้รูปแบบการผลักดันของคุณสมบูรณ์แบบเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด"
Dive-Bomb Push-Up
ฟอร์ม
- เริ่มต้นด้วยมือและเท้าของคุณที่พื้นราบเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปทรง V ที่พลิกคว่ำ
- ยึดแกนของคุณจากนั้นลดศีรษะและหน้าอกลงไปที่มือของคุณเคลื่อนเนื้อตัวและมุ่งหน้าไปข้างหน้าในแนวราบขณะที่หัวของคุณพุ่งเข้าหาพื้น
- ให้ย้ายลำตัวส่วนบนของคุณไปข้างหน้าในแนวราบจนกว่าดวงตาของคุณจะมองไปข้างหน้าและหน้าอกของคุณขึ้น
- จากนั้นยกสะโพกเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- แม้จะมีชื่อก้าวร้าวทำให้เกิดเสียงกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการรักษาเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นตัวแทนทั้งหมดควรจะของเหลวและดำเนินการในจังหวะแม้
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่ากังวลเกี่ยวกับการทำ reps ต่อชุดนี้ให้มากเกินไปแทนที่จะคิดถึงกล้ามเนื้อที่ทำงานในแต่ละจุดของตัวแทนเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อกับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยให้คุณฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพในทุกเซสชัน " Lerwill พูด "ลักษณะของการเคลื่อนไหวนี้หมายความว่าบางพื้นที่จะยากกว่าคนอื่น ๆ โดยที่จุดติดที่ส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อไหล่หรือไขว้ของคุณอ่อนเพลีย แต่หน้าอกของคุณยังคงแข็งแรงอยู่ หากเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นให้ทำแบบนี้ไปสู่ความล้มเหลวจากนั้นตรงไปที่ push-ups แบบปกติหรือแบบแขนกว้างเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานช้าลงและมีจังหวะการควบคุมที่รวดเร็วขึ้น"
ดันขึ้นนิ้ว
ฟอร์ม
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณใต้บ่าของคุณ แต่เพียงปลายนิ้วสัมผัสพื้น
- ยึดหลักของคุณและยกสะโพกให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจนถึงส้นเท้า
- เก็บน้ำหนักบนแขนงอข้อศอกเพื่อลดทรวงอกลงสู่พื้น
- หยุดชั่วคราวที่ด้านล่างโดยให้หน้าอกใกล้กับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องสัมผัส
- กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
"มันคุ้มค่ากับการทดสอบตำแหน่งนิ้วที่แตกต่างกัน" Lerwill กล่าว "เราทุกคนต่างกันทางกายวิภาคดังนั้นบางคนจึงพบการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเมื่อใช้นิ้วมือขยับนิ้วคนอื่น ๆ ด้วยนิ้วมือใกล้ ๆ บางคนอยู่ตรงกลาง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความยาวของนิ้วมือขนาดของแขนความยาวแขนและปัจจัยอื่น ๆ ถ้าคุณเข้าใจวิธีการหนึ่งแล้วลองอีกวิธีหนึ่ง - มีหลายวิธีในการปรับตัวและดำเนินการกับการออกกำลังกายดังนั้นอย่ากลัวที่จะใช้จินตนาการและการทดลองของคุณ บางทีวันหนึ่งคุณจะสามารถทำดันขึ้นระเบิดบนปลายนิ้วของคุณ!"
