สำหรับ … BEGINNER: เหล่านี้เป็นพื้นฐานที่ทุกคนควรมีในอาหารของเขา - โรงยิมที่ร้ายแรง - goer หรือไม่ วิตามินดี: แทนดวงอาทิตย์ ทำไม คุณควรจะได้รับวิตามินดีจากดวงอาทิตย์ แต่หวังว่าจะเป็นความหวังที่ไร้เดียงสาสำหรับคนอังกฤษที่โตรอนโต - การได้รับวิตามินดีในช่วงฤดูร้อน 20 นาทีจะทำให้คุณได้รับวิตามินดีทั้งหมดในช่วงฤดูร้อน แต่ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติก็เป็นไปไม่ได้ที่จะเพียงพอในฤดูหนาว. "ความบกพร่องเป็นเรื่องปกติและมีส่วนเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงที่ลดลงและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น" โค้ช Joe Lightfoot กล่าว jplightfoot.com) 'มันเกี่ยวข้องกับโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานและภาวะซึมเศร้า การเสริมราคาถูกและง่ายมาก อย่างไร สามารถใช้ได้ในรูปแบบเม็ดหรือพ่นด้วยปากเปล่า คำแนะนำของรัฐบาลที่เป็นทางการต่ำผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 3,000 IU ต่อวันซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยในการศึกษาหลายครั้ง มีไขมันละลายได้จึงรับประทานได้ด้วยอาหาร น้ำมันปลา: ของเหลวสงสัย ทำไม 'การมีไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การเสริมช่วยให้คุณสามารถรักษาอัตราส่วนที่ดีของโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 - มนุษย์สมัยใหม่กินโอเมก้า 6 มากเกินไป "Lightfoot กล่าว 'การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลาช่วยลดไขมันในร่างกายและลดการอักเสบลง' นอกจากนี้ยังมีการเชื่อมโยงกับระดับ serotonin ที่เพิ่มขึ้นการให้ความสำคัญในการฝึกอบรมลดความเครียดและความต้านทานต่อโรครวมทั้งโรค Crohn และมะเร็งบางชนิด. อย่างไร ใช้เวลาสักสองสามมื้อกับมื้ออาหารของคุณ เจ้าหน้าที่ส่วนใหญ่แนะนำให้กิน 1-4g ต่อวันขึ้นอยู่กับว่าคุณกินปลาที่มีน้ำมันมากแค่ไหน เวย์โปรตีน: ผู้สร้างกล้ามเนื้อทำไม นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายและอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุด "จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเปลี่ยนโฟเจนไกล่เกลี่ยกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและวิธีที่ดีที่สุดในการทำโปรตีนเวย์โปรตีนที่ดี" ครูฝึกฟิตเนส First Thomas Eastham กล่าว หากคุณไม่ได้ฝึกอบรมให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณหรือพิจารณาเพิ่มเงิน อย่างไร "ภายใน 15 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมแล้วเซลล์ของคุณจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเป็นอย่างมากดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายหลังออกกำลังกายก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อ" Eastham กล่าว นักโภชนาการบางคนแนะนำให้ทานโปรตีนก่อนการฝึกหรือทันทีที่ตื่นนอน คุณควรได้รับอาหารจากอาหาร แต่การเขย่าเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม วิตามิน: แผนสำรองข้อมูล ทำไม คุณไม่ควรพึ่งพาหนึ่งเพื่อทำขึ้นสำหรับอาหารที่ไม่ดี แต่วิตามินที่มีคุณภาพสามารถช่วยเติมช่องว่างในแผนการรับประทานอาหารที่เป็นของแข็งอย่างอื่น "ความบกพร่องในวิตามินอาจทำให้เกิดอารมณ์แปรปรวนหดหู่ความง่วงและอ่อนเพลีย" ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Se อน McPhillips กล่าวว่า supremetraining.co.uk) การรับประทานวิตามินรวมจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย "นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าพวกเขาสามารถช่วยคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงได้ อย่างไร 'พยายามที่จะมีความสอดคล้องกันบางอย่างเมื่อทานอาหารเสริมตัวนี้' McPhillips กล่าว "ควรดื่มน้ำก่อนอาหารด้วยน้ำหนึ่งแก้วเพื่อช่วยในการดูดซึมสารอาหารจุลธาตุ"
สำหรับ … INTERMEDIATE: เริ่มได้รับร้ายแรงมากขึ้นหรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณสารอาหารของคุณตรงกับความเข้มของคุณในห้องออกกำลังกาย เคซิอิน: โปรตีนก่อนนอน ทำไม โอกาสที่คุณได้รับเป็นจำนวนเงินที่เหมาะสมของเคซีนเนื่องจากทำให้ขึ้นประมาณ 80% ของนมวัว เคซีนเรียกว่าโปรตีนช้าๆ McPhillips กล่าว 'มันย่อยช้า ๆ จึงไม่เหมาะสำหรับตรงหลังจากที่โรงยิมเมื่อคุณต้องการได้รับการตีของโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณทันที ประโยชน์หลักของเคซีนมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นคือกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม อย่างไร McPhillips กล่าวว่า "แค่เพียงแค่เขย่า" คุณสามารถผสมมันกับนมหรือน้ำ แต่ถ้าคุณกำลังใช้นมคุณจะต้องการบิตยุติธรรมที่จะผอมออก เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ช้าจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดก่อนนอนเพื่อให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน สังกะสี: แร่ภูมิคุ้มกัน ทำไม สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ 'เหตุผลหลักที่คุณควรใช้สังกะสีคือร่างกายของเราไม่สามารถจัดเก็บได้' McPhillips กล่าว อย่างไร "เงินประจำวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่เพศชายคือ 11mg - คุณควรใช้เวลาไม่เกิน 40mg ต่อวัน" McPhillips กล่าว พยายามที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทานกาแฟหรืออาหารที่มี phytates เช่น wholegrains เพราะสามารถยับยั้งการดูดซึมได้ เพื่อประโยชน์สูงสุดนำไปใช้กับรูปสัตว์โปรตีนเพราะจะส่งเสริมการดูดซึม แมกนีเซียม: แร่ธาตุนอนหลับ ทำไม "ทุกอวัยวะต้องการแมกนีเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหัวใจกล้ามเนื้อและไต" McPhillips กล่าว 'ถ้าคุณหวงแร่ที่สำคัญนี้คุณสามารถพบความวิตกกังวลปัญหาการนอนหลับและความหงุดหงิด นอกจากนี้ยังช่วยรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจตามปกติรวมทั้งช่วยในการผลิตพลังงานของร่างกายด้วย " อย่างไร "ติดที่แนะนำสูงสุด 350mg ต่อวัน" McPhillips กล่าว การทานแมกนีเซียมในกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าอาจนำไปสู่อาการท้องร่วงและกระเพาะอาหารไม่สบายจึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุดที่จะมีอาหารหรือขนมขบเคี้ยวก่อนก็ได้อีกทางเลือกหนึ่งก็คือการใช้สเปรย์หรือแบบฟอร์มการอาบน้ำแร่การศึกษาบางชิ้นแนะนำให้ดูดซึมได้ง่ายกว่า ผิว BCAA: เป็นยาในกล้ามเนื้อ ทำไม "BCAAs [กรดอะมิโนสาขาย่อย] เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากช่วยให้โปรตีนที่ไหลเข้าสู่กล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง" Eastham กล่าว นี้ได้รับการพิสูจน์เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณของการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย อย่างไร ความคิดเห็นแตกต่างกันไป "ฉันจะทานอะไรจาก 10g ถึง 25g ขึ้นอยู่กับโปรแกรม" Eastham กล่าว ผู้ฝึกสอนอื่น ๆ แนะนำให้ใช้ปริมาณที่มากขึ้น - มากถึง 2g ระหว่างชุดทุกชุดในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน BCAAs ยังสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่อดอาหารไม่สม่ำเสมอ Creatine: เครื่องกำเนิดไฟฟ้าสำรอง ทำไม "ร่างกายของคุณเผาผลาญ Creatine ไปเป็น ATP ซึ่งใช้สำหรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทุกส่วน" McPhillips กล่าว "การมีเวชภัณฑ์ที่เพียงพอเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและหนักเพื่อส่งมอบพลังงานที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อของคุณ" กล่าวอีกนัยหนึ่งก็จะทำให้คุณรู้สึกหนักขึ้นอีกต่อไป อย่างไร 'ใช้เวลา 2-10g หลังจากการออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มร้านค้าที่สูญหายหรือแบ่งยาและมีครึ่งก่อนการออกกำลังกายของคุณและอีกครึ่งหนึ่งหลังจากนั้น' McPhillips กล่าวว่า มีหลักฐานบางอย่างว่าการใช้ Creatine ร่วมกับกลูโคสสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถจัดเก็บได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายของคุณจะช่วยได้ "และดื่มน้ำมาก ๆ: Creatine ดูดความชื้นได้ดังนั้นจึงดูด H20 เข้าสู่กล้ามเนื้อและสามารถ ปล่อยให้คุณขาดน้ำ
L-Carnitine: เครื่องหั่นไขมันทำไม หากการเผาผลาญไขมันระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกคุณต้องระดมสมองก่อน "L-carnitine เป็นสารประกอบที่มีหน้าที่ในการขนส่งกรดไขมันเข้าไปใน mitochondria ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเรา" นักโภชนาการ Ben Coomber กล่าว bodytypenutrition.co.uk) ซึ่งหมายความว่าคุณจะใช้ไขมันแทนพลังงานไกลโคเจน อย่างไร ใช้ก่อนการออกกำลังกาย "ปริมาณ 500 mg ควรให้แน่ใจว่าคุณสามารถขนส่งไขมันที่มีอยู่ทั้งหมดเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย" Coomber กล่าว "มันเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณฝึกซ้อมในขณะอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งการออกซิเดชันของไขมันจะเพิ่มมากขึ้นแล้ว" HCL: อาหารเสริม ทำไม HCL (กรดไฮโดรคลอริก) ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณรับประทาน "ถ้าคุณไม่ย่อยและทำลายสารอาหารอย่างถูกต้องในลำไส้ของคุณอาหารเสริมอื่น ๆ และอาหารที่ดีอาจสูญเปล่าได้เนื่องจากคุณไม่สามารถดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ" Coomber กล่าว 'HCL เป็นกรดที่มีหน้าที่ในการย่อยอาหารและทำลายสารอาหารในกระเพาะอาหารของคุณดังนั้นหากคุณอยู่ในระดับต่ำเติมเงิน' อย่างไร หากต้องการดูว่าคุณจะได้รับประโยชน์จาก HCL ลองใช้การทดสอบแบบง่ายๆของ Coomber หรือไม่: "รับประทานหนึ่งเม็ดกับอาหารแต่ละมื้อโดยให้เพิ่มขนาดยาละเม็ดละครั้งจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยที่หน้าอก ติดยาที่สามสัปดาห์ หากคุณกดแท็บเล็ตสามชั้นข้างต้นในการทดสอบของคุณคุณจำเป็นต้องมีหลักสูตรเต็มรูปแบบของ HCL ' กลูตา: ลำไส้ที่สงบขึ้น ทำไม "นี่เป็นอาหารเสริมระดับกลางเพราะควรมีอยู่ในร่างกายของคุณแล้ว" Coomber กล่าว 'แต่ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้หรือคุณฝึกหนัก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาความอดทน - glutamine อาจจะดีสำหรับคุณ' อย่างไร คุณมีหลายทางเลือกขึ้นอยู่กับแผนการฝึกอบรมของคุณ "กิน 10g ในน้ำในขณะท้องว่างก่อนอาหารเช้าจะช่วยรักษาอาการท้องร่วงและการทำงาน" Coomber กล่าว การทาน 10g หลังจากออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็มร้านค้าของคุณ หรือถ้าคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ 30g จะช่วยเพิ่มการเติมเต็มไกลโคเจนในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
สำหรับ … ADVANCED: คุณวางแผนการออกกำลังกายและการกู้คืนของคุณอย่างแม่นยำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำเช่นเดียวกันกับระบอบการปกครองเสริมของคุณ adaptogens: ความลับโอลิมปิก ทำไม Coomber กล่าวว่า Adaptogens ถูกนำมาใช้กันอย่างกว้างขวางในประเทศทางตะวันออกเพื่อใช้เป็นยารักษาโรคและเป็นเวลาหลายสิบปีแล้วโดยทีมยกน้ำหนักโอลิมปิกของรัสเซีย 'Panax ginseng, yohimbe, astragalus, เห็ด reishi และ rhodiola rosea เป็นอาหารที่นิยมใช้มากที่สุดในปัจจุบัน adaptogen ทั้งหมดช่วยให้ร่างกายทำสิ่งหนึ่ง - ปรับให้เข้ากับความเครียด ' อย่างไร หากคุณกำลังผ่านขั้นตอนการฝึกอบรมที่ร้ายแรงจุดสำหรับการแข่งขันหรือเน้นระบบของคุณ adaptogens สามารถช่วยป้องกัน catabolism หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ ติดที่กระปุกบนขวด Holy Basil: เครื่องลดความเครียด ทำไม "โหระพาศักดิ์สิทธิ์เป็นสารปรับตัวที่ให้ความสมดุลกับฮอร์โมนความเครียด cortisol และฟังก์ชั่นการทำงานของระบบประสาทของคุณ" Coomber กล่าว เนื่องจากเป็นตัวปรับตัวที่เหมาะสมประโยชน์ที่เป็นไปได้อาจแพร่หลายไปทั่วโลก แต่การใช้กันอย่างแพร่หลายคือการจัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน พวกเราหลายคนอาศัยอยู่ในโลกที่เต็มไปด้วยความกดดันและเครียดสูงดังนั้นสมุนไพรที่เป็นประโยชน์บางอย่างไม่สามารถทำร้ายได้ อย่างไร ใช้ระหว่าง 300 ม. และ 2,000 ม. ต่อวันโดยเฉพาะในถ้วยชาที่ดี PHOSPHATIDYL SERINE: ผู้ปราบปราม cortisol ทำไม Coomber กล่าวว่า "ทุกคนที่ฝึกฝนอย่างเข้มข้นอาจจะอยู่ภายใต้ความเครียดที่ร้ายแรงบางอย่าง 'cortisol ฮอร์โมนความเครียดจะหลั่งออกมาในปริมาณที่มาก แต่ผลของ phosphatidyl serine จะหลั่งออกมา นี้สามารถเพิ่มความเร็วในการกู้คืนเพื่อป้องกันความรุนแรงของกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพที่ดี ฮอร์โมนเพศชายทำงานควบคู่กับ cortisol ดังนั้นความเครียดสูงจึงหมายถึง testosterone ต่ำ ในสาระสำคัญเสริมนี้สามารถช่วยให้คุณจัดการความเครียดจากการฝึกอบรมและจากชีวิตการเก็บรักษาสิ่งที่อยู่ในการตรวจสอบ. อย่างไร "ถ้าคุณกำลังฝึกหนักและมีแนวโน้มที่จะมีความเครียดสูงควรใช้ยาซีรั่น phosphatidyl ขนาด 800 มก. หลังการฝึกหรือตอนเย็น" Coomber กล่าว leucine: ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ ทำไม "Leucine สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ" Coomber กล่าว 'วิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการเสริม LEUINEINE ในและรอบการฝึกอบรมตอนนี้แข็งแรงมาก ที่ 11% เวย์โปรตีนมีความอุดมไปด้วย leucine ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากในการใช้ยาแก้ปวดหลังการออกกำลังกาย อย่างไร "การให้ยา 5 กรัมหลังการฝึกและระหว่างมื้ออาหารสามารถเพิ่มผลการสร้างกายวิภาคหรือสร้างกล้ามเนื้อของอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินโปรตีนที่มีลีนอยน์ต่ำและอาจไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อสูงสุดด้วยตัวเอง" Coomber กล่าว 'ถ้าคุณหิวเพื่อผลประโยชน์สูงสุด leucine เป็นอาหารเสริมขั้นสูงของคุณ'
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาสมัครสมาชิก MF - เราจะให้คุณ ห้าประเด็นสำหรับ£ 5
ดาวน์โหลดฉบับล่าสุดจากฉบับดิจิทัล iTunes
ความพิเศษเพิ่มเติม
กำลังมองหาการเพิ่ม? สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็น แต่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ชาเขียว นี่คือหนึ่งในเตาเผาไขมันที่ดีที่สุดในบริเวณรอบ ๆ การทิ้งก๋วยเตี๋ยวแบบดั้งเดิมในชาเขียวสามครั้งต่อวันสามารถทำให้การเผาผลาญของคุณเกิดการกระแทกอย่างรุนแรง นอกจากนี้ยังได้รับการเชื่อมโยงกับการป้องกันทุกอย่างตั้งแต่โรคหัวใจไปจนถึงโรคอัลไซเมอร์ thermogenics หรือที่รู้จักกันในชื่อเตาไขมันส่วนผสมเหล่านี้ของสมุนไพรและสารกระตุ้นสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณช่วยให้คุณคบเพลิงไขมัน พวกเขาสามารถทำงานเพื่อเพิ่มระยะสั้นแม้ว่าจะไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว พาพวกเขาก่อน 14.00 น. จึงไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ T-ดีเด่น การวางเดิมพันที่ดีที่สุดสำหรับระดับฮอร์โมนเพศชายที่มีสุขภาพดีกำลังหลับสบายกินเนื้อฝึกอย่างชาญฉลาดและมีเซ็กส์มาก แต่มีการศึกษาเกี่ยวกับกรด D-aspartic ด้วยเช่นกัน ลองใช้ยา 3g Beta-Alanine มีหลักฐานบางอย่างที่จะแนะนำว่าวิธีนี้สามารถลดการสะสมของกรดแลคติคในกล้ามเนื้อของคุณและเพิ่มการผลิต carnosine ของร่างกายช่วยให้คุณทำงานหนักได้นานขึ้น