ทหารกดอาจจะย้ายมากที่สุดภายใต้การใช้งานในห้องพักน้ำหนักวันที่ทันสมัย ในยุควิกตอเรียนานก่อนที่ข่าวผู้พิพากษาได้รับความเชื่อถือ (หรืออย่างน้อยก่อนที่ม้านั่งสบายทำให้เป็นที่นิยม) มันเป็นหนึ่งในลิฟท์การแข่งขันที่เป็นที่นิยมมากที่สุด นักเพาะกายที่เร็วที่สุดซึ่งเป็นเหมือน powerlifters ได้เพิ่มการแสดงบนเวทีของพวกเขาด้วยการแสดงพลังแห่งความกราดเกรี้ยว ทหารกดเป็นยกหลักและมีเหตุผลที่ดีมาก - มันเป็นเรื่องยาก
นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่สื่อมวลชนได้ให้ความสำคัญมากขึ้นและสื่อมวลชนก็ตกต่ำลง ได้รับการยอมรับกดม้านั่งเป็นทางเทคนิคที่ยากเมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง แต่ทหารกดเป็นเกมลูกที่แตกต่างกันทั้ง ขณะที่ผู้พิพากษามาตรฐานเรียกร้องความแข็งแรงของทรวงอกไหล่และทริปเปอร์ทหารต้องกดขี่ข่มเหงและความคล่องตัวและเสถียรภาพหลัก
ถ้าคุณเพิ่มการออกกำลังกายนี้ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณคุณจะเก็บเกี่ยวได้ทั้งขนาด - ทหารกดกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อในทั้งสามหัวของกล้ามเนื้อไหล่และความแข็งแรงโดยการเดินทางโดยรถแท็กซี่ abdominals ของคุณและได้รับประโยชน์หลักความแข็งแรงของการทำงานของคุณ
อะไรคือความแตกต่างระหว่างกดค่าใช้จ่ายและทหารกด?
ทั้งหมดที่ใช้ในการเปลี่ยนการกดค่าใช้จ่ายมาตรฐานของคุณเป็นทหารหนึ่งคือการทำให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันในลักษณะของทหารที่ยืนอยู่ที่ความสนใจ ฐานกว้างขึ้นของการพิมพ์บนศีรษะ - ที่คุณยืนอยู่กับเท้าของคุณมีความกว้างไหล่แตกต่างกัน - เป็นแพลตฟอร์มที่มีเสถียรภาพมากขึ้นสำหรับการยก เมื่อคุณนำเท้ามารวมกันคุณจะช่วยลดความเสถียรของแพลตฟอร์มล่างซึ่งหมายความว่าแกนของคุณต้องทำงานมากขึ้นเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพในระหว่างยกด้วย abs และ obliques ของคุณในการจัดการภาระมากขึ้น
แม้ว่าคุณจะถูกบังคับให้ใช้น้ำหนักน้อยลงด้วยการกดทหารมากกว่าการกดค่าใช้จ่ายคุณจะได้รับการออกกำลังกายหลักที่ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อคุณใช้การกดค่าใช้จ่ายหรือกดปุ่ม
วิธีการอุ่นเครื่องก่อนที่ทหารกด
อย่าเดินตรงไปที่การกดเหนือศีรษะ ลูกและซ็อกเก็ตร่วมของไหล่และกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำร้ายและนี่คือหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการทำเช่นนั้น
เตรียมร่างกายของคุณโดยการทำสองชุดของ dislocates ไหล่กับด้ามไม้กวาดและจากนั้นสองชุดกด 30/30 กดเบา - นั่นคือ 30 วินาทีของการทำงานและ 30 วินาทีของส่วนที่เหลือ ทำสองชุดที่ไม่มีการแบ่งแล้วพัก 2 นาที ทำซ้ำอีกครั้งและคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นทำงานด้วยวิธีการของคุณผ่านชุดข่าวทางทหาร - เริ่มต้นจากแสงสว่างแน่นอน
แบบฟอร์มคู่มือทหาร
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากลิฟท์นี้คุณควรทำในชั้นวางหมอบเพื่อไม่ให้ยกบาร์ขึ้นจากพื้นและเข้าที่ ดังนั้นเริ่มต้นด้วย barbell ตั้งอยู่ในชั้นที่ความสูงกลางหน้าอก
- คว้าแถบด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างฝ่ามือหันหน้าไปทางไปข้างหน้า เมื่อกด barbell overhead คุณอาจพบข้อมือที่ใช้จับเบ็ดได้ง่ายขึ้นโดยที่นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่เหนือบาร์แทนที่จะอยู่ใต้มัน ลองใช้ทั้งสองเวอร์ชันเพื่อดูว่าคุณสบายใจมากขึ้น
- ยืนอยู่ใกล้บาร์และงอเข่าของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในหมอบในไตรมาสที่สัญญาหลักของคุณและ glutes และขับรถขึ้นกับขาของคุณที่จะยืนและใช้แถบปิดการสนับสนุนชั้น ซึ่งหมายความว่าหลังส่วนล่างของคุณได้รับการคุ้มครองเมื่อคุณรับน้ำหนัก ใช้เวลาสองสามก้าวเพื่อให้คุณมีที่ว่างในการยกระดับบาร์
- ยืนด้วยเท้าของคุณร่วมกันเช่นทหารในขบวนแห่และบีบ glutes และกล้ามเนื้อหลักของคุณยากที่จะให้ฐานที่มั่นคงในการกดจาก เก็บไว้แน่นตลอด ถ้าคุณเริ่มอ่อนนุ่มขึ้นกลางคุณจะสูญเสียพลังโค้งหลังและกดดันกระดูกสันหลังของคุณ ถ้าสิ่งนั้นเริ่มต้นขึ้นให้ตั้งค่าน้ำหนักลง
- ระดับแถบกับคางของคุณให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้าแทนที่จะพุ่งออกไปด้านข้างของคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากทั้ง deltoids ด้านข้างและด้านข้างมากขึ้นและกล้ามเนื้อ pec เพื่อช่วยให้คุณยกน้ำหนักและควบคุมได้มากขึ้น ขณะที่คุณกดขึ้นและลงล่างพยายามเก็บข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้า
- ตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะขับรถทหาร หายใจเข้าอย่างคมชัดกระชับ glutes และลำตัวของคุณและขับรถบาร์ตรงขึ้นและหายใจออกขณะที่คุณกด ขณะที่คุณอยู่ใกล้ส่วนขยายเต็มรูปแบบให้ดันศีรษะของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกหนูของคุณชิดกับหูของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ารูปทรงที่ดีและมั่นใจได้ว่าคุณจะไม่โค้งงอหลัง
- ขณะที่คุณลดแถบควบคุมไว้ที่ระดับคางให้ขยับหัวเล็กน้อยเพื่อไม่ให้คลิปหนีบหน้าผากของคุณลง เก็บแกนของคุณไว้แน่นตลอดทั้งชุด เมื่อคุณลดน้ำหนักลงแล้วคุณสามารถผ่อนคลายได้ สบายใจทหาร งานที่ดี
คำแนะนำในรูปแบบทหารกด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณขับเท้าผ่านพื้น คิดว่าการกดแต่ละครั้งเป็นแบบกดขาหรือหมอบกลับ คุณต้องการขับรถผ่านเท้าของคุณเพื่อสร้างความมั่นคงและความตึงเครียดในร่างกายส่วนล่างของคุณ นี้จะสร้างกรอบแข็งซึ่งหมายความว่าความแข็งแรงมากขึ้นสามารถโอนขึ้นไปในอ้อมแขนของคุณในขณะที่คุณขับรถบาร์ข้างต้น ดังนั้นคุณต้องกระตือรือร้นที่จะตึงเครียดกับคนที่คุณรักทุกคน
ใช้เคล็ดลับรูปแบบเหล่านี้จากโค้ชด้านความแข็งแรง Mike Causer เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นและให้ความท้าทายหลักและ deltoids ของคุณภายใต้บาร์
เคล็ดลับการหายใจ
"การหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มยกจะช่วยให้ซี่โครงและใบไหล่ของคุณมั่นคง" Causer กล่าว"หายใจออกขณะที่คุณกดน้ำหนักขึ้นและหายใจในขณะที่คุณลดลง."
เคล็ดลับจับ
"จับบาร์ด้วยมือของคุณเพียงแค่ไหล่กว้างกว่ากันเพื่อให้คุณสามารถล็อคแขนออกได้อย่างสะดวกสบาย ใด ๆ ที่กว้างขึ้นและคุณจะสูญเสียไดรฟ์."
เคล็ดลับยอดคงเหลือ
"มุ่งที่จะให้แขนของคุณในแนวตั้งตลอดการย้ายเพื่อให้น้ำหนักที่สมดุลและใส่โหลดผ่านข้อศอกมากกว่าข้อมือ."
เคล็ดลับการกด
"เก็บข้อศอกในแนวตั้งให้พอดีกับหูของคุณ - ห้ามเคลื่อนไปข้างหน้าหรือถอยหลัง - เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกดน้ำหนักผ่านระยะทางที่สั้นที่สุด"
ลดเคล็ดลับ
อย่าไปใต้คางของคุณ ถ้าคุณลดแถบลงให้มากเกินไปคุณอาจจะหมุนไหล่ของคุณไปเรื่อย ๆ และคุณจะเน้นหนักไปที่น้ำหนักของเดลต้าของคุณดังนั้นเพียงแค่ไปต่ำสุดเท่าคางของคุณ"
ข้อผิดพลาดทั่วไปกับทหารกด
เกินพิกัดบาร์
กดทหารเป็นเรื่องยากยกทางเทคนิคที่มีห้องเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับข้อผิดพลาด เพื่อหลีกเลี่ยงการเข้าไปในห้องยิมไม่สามารถรวบรวมวิดีโอได้ให้เลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการได้อย่างเข้มงวดและมีการควบคุม
Abs-olutely สำคัญมาก
เมื่อกดค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะอย่าลืมยึดหลักไว้ ไม่เพียง แต่นี้จะปกป้องหลังส่วนล่างของคุณจากความเครียดมากเกินไป แต่ตำแหน่งกลางของ abdominals ภายในร่างกายยังทำให้แรงกระตุ้นการใช้งานของพวกเขาสำหรับความแข็งแรง ลืมที่จะมีส่วนร่วมกับแกนและคุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักเพียงพอ
ทำงานทุกมุม
กล้ามเนื้อไหล่ประกอบด้วยสามหัว: deltoid (Deltoid ด้านหน้า) หรือ Delt, delt กลาง (ตรงกลาง) และ delt ด้านหลัง (ด้านหลัง) การกดแนวตั้งและแนวนอนมากเกินไปทำให้เกิดความเครียดที่มากเกินไปในบริเวณด้านหน้าและด้านกลางของคุณซึ่งในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดอาจส่งผลต่อการหมุนภายในของไหล่ ตรวจดูให้แน่ใจว่าการล๊อคด้านหลังของคุณได้รับการกระตุ้นเพียงพอโดยการดึงสายรัดต้านทานสำหรับชุดสองชุดจาก 20 ถึง 30 ชิ้น ท่าทางของคุณไม่เพียง แต่จะเป็นประโยชน์ แต่คุณจะสามารถถอนใบไหล่ของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นทำให้คุณทำได้ดียิ่งขึ้นในการแสดงผลงานของทหาร
รูปแบบทหารกด
กดดัมเบลล์ทหาร
การใช้สำหรับดัมเบลล์มากกว่า barbell ทำให้การทำงานหลักของคุณหนักขึ้นเพื่อให้คุณมีความสมดุลขณะที่คุณกดน้ำหนักเหนือศีรษะด้วยเท้าของคุณด้วยกัน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเน้นความไม่สมดุลใด ๆ ในกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณสามารถพึ่งพาด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณให้ทำงานเป็นกลุ่มได้เมื่อกด barbell เหนือศีรษะ เมื่อแต่ละด้านมีน้ำหนักของตัวเองที่จะยกขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดความแตกต่างของกำลังในเวลาอันรวดเร็ว
กดกระเป๋าเดินทาง
ถ้าคุณต้องการการกดไหล่ที่บังคับให้แกนทำงานหนักยิ่งขึ้นดังนั้นจึงต้องการให้คุณมีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบเมื่อกดทหารลองใช้กระเป๋าเดินทาง เข้าตำแหน่งกดทหารถือ barbell ไปที่ด้านข้างของหัวของคุณในมือข้างหนึ่ง คุณจะต้องมีมือของคุณอยู่ตรงกลางเพื่อหยุดการโค่นล้มและคุณจะต้องไปแสงซุปเปอร์ กดปุ่มนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เอียงลำตัวไปข้างใดข้างหนึ่งแล้วให้ต่ำลงภายใต้การควบคุม เช่นเดียวกับรุ่นดัมเบลล์การทำงานด้านใดด้านหนึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับผลประโยชน์ที่สมดุล
