การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่เกิดจากหนึ่งในสองสิ่ง: เทคนิคที่ไม่ดีและความล้มเหลวในการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น ตัวอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่ผิดพลาดคือการเปลี่ยนชิงช้าก๊อกน้ำให้เร็วเกินไปในโครงการสร้างแรงสนับสนุนกลับคืนมา การบาดเจ็บยกน้ำหนักส่วนใหญ่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่หลังจากที่ได้รับการฝึกฝนกีฬาและการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับห้องออกกำลังกายมาเกือบสองทศวรรษแล้วฉันยังคงเห็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่เจ๊งโดยการบาดเจ็บที่สามารถหลีกเลี่ยงได้อย่างง่ายดาย ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่พบบ่อยที่สุด 3 ข้อและเคล็ดลับง่ายๆที่จะช่วยให้สามารถหลีกเลี่ยงได้
ไหล่กระทบ
มันคืออะไร? บีบหรือระคายเคืองของเส้นเอ็นข้อศอกโรเตอร์ภายใต้กระดูกที่จุดของไหล่ของคุณ (acromion)
มีสาเหตุมาจากอะไร: ภายใต้แคร่มีพื้นที่ประมาณ 1 เซนติเมตรเพื่อให้เส้นเอ็นของลูกกลิ้งหมุนผ่าน เมื่อนี้จะลดลงก็จะระคายเคืองเส้นเอ็น สามสิ่งที่นำไปสู่การลดพื้นที่ sub-acromial คือการขาดไหล่ใบและการควบคุมข้อมือ rotator, เทคนิคการยกที่ไม่ดีและกลับแข็งกลาง (กระดูกสันหลังทรวงอก)
อาการคืออะไร: ปวดบริเวณด้านหน้าหรือด้านข้างของไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำไหล่กระแทกกดเอียงและแถวตรง
วิธีที่ได้รับการวินิจฉัย: physio ที่ดีจะวินิจฉัยได้ง่ายโดยใช้การทดสอบการปะทะกันอย่างง่ายและการทดสอบตัวควบคุมกระดูกสะบัก บางครั้งพวกเขาอาจจัดให้มีการสแกนเพื่อค้นหาการเปลี่ยนแปลงรูปร่างกระดูกหรือเส้นเอ็น
การรักษาคืออะไร: เมื่อได้รับการวินิจฉัยอาการปวดไหล่อย่างถูกต้องโปรแกรมฟื้นฟูจะเน้นการปรับปรุงการควบคุมกระดูกสะบักและการเปิดใช้งานที่ข้อมือ rotator (ทำให้ลูกอย่างอบอุ่นในซ็อกเก็ต) เมื่อตำแหน่งของกระดูกสะบักและการควบคุมถูกแก้ไขอาการปวดไหล่มักจะหายไป
การรักษาก่อนทำศัลยกรรม: เคล็ดลับด้านบนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ในห้องออกกำลังกาย: ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณสามารถมองเห็นมือของคุณได้ ถ้าคุณไม่สามารถทำได้ไหล่ของคุณอาจอยู่ในตำแหน่งที่อ่อนแอ ยกเว้นกรณีที่คุณฝึกน้ำหนักสำหรับงานเฉพาะเช่นการขว้างเบสบอลเป็นต้น - แล้วพิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องวางไหล่ของคุณไว้ในตำแหน่งเหล่านี้หรือไม่ กฎนี้จะออกการออกกำลังกายไม่กี่แบบเช่นการกดหลังคอ แต่ในระยะยาวคุณจะรักคุณ
ข้ออ้อยเกี่ยวกับเอวลา
อะไรคือ: ระหว่างกระดูกสันหลังของคุณเป็นโช้คอัพที่เรียกว่าแผ่น intervertebral ภายในแผ่นดิสก์แต่ละแผ่นมีโครงสร้างยาสีฟันที่เรียกว่านิวเคลียส การโอเวอร์โหลดอาจทำให้นิวเคลียสยื่นออกมาจากแผ่นดิสก์ทำให้เกิดการบีบอัดเส้นประสาทและอาการปวดตะโพก (ปวดขาไหม้)
สาเหตุที่เกิด: ในขณะที่บรรพบุรุษของเราใช้เวลาส่วนใหญ่ในการล่าสัตว์ตามฤดูกาลชีวิตปัจจุบันก็นิ่งมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราใช้เวลามากเกินไปในการนั่งซึ่งเป็นกิจกรรมที่เพิ่มแรงกดดันของแผ่นดิสก์ในด้านหลังส่วนล่าง 50% (หรือไม่เกิน 100% หากแคบลง) เป็นผลให้หลายคนมุ่งหน้าไปที่โรงยิมกับแผ่นของพวกเขาอยู่ภายใต้ความเครียด หากพวกเขาทำแกว่ง kettlebell, deadlift หรือหมอบไม่ถูกต้องดิสก์สามารถย้อย
อาการคืออาการปวดหลังปวดสะโพกและแม้แต่อาการปวดขา ปวดเมื่อไอและจามเป็นปกติ ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นอาจมีความแข็งแรงและความรู้สึกสูญเสียได้
วิธีที่ได้รับการวินิจฉัย: การบาดเจ็บจากแผ่นดิสก์ส่วนใหญ่จะได้รับการวินิจฉัยในคลินิกโดยใช้การทดสอบง่ายๆ แต่สามารถยืนยันได้ด้วย MRI
การรักษาคือการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของแผ่นดิสก์ปรับปรุงท่าทางเอวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบโดยเฉพาะ
การรักษาก่อนนอน: ก่อนออกกำลังกายที่กระดูกสันหลังใช้เวลาสิบนาทีในการเดินบนลู่วิ่งหรือเพียงไม่กี่นาทีก็จะนอนอยู่ข้างหน้าขณะที่หิ้วข้อศอก นี้กลับทิศทางของความดันแผ่นดิสก์ นอกจากนี้ยังควรใช้เวลาทำตัวเหมือนบรรพบุรุษของเราเช่นลิงและปลา การปีนหน้าผาและว่ายน้ำเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการบีบอัดกระดูกสันหลังที่ดีที่สุดสองแบบสำหรับกระดูกสันหลังและเป็นแบบฝึกหัดการฝึกข้ามแบบที่ดีสำหรับทั้งร่างกาย
Patellofemoral maltracking
มันคืออะไร: การขยับเข่า (สะบ้า) เป็นขาหักหรือยืดตัวบ่อย ๆ เพราะความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ
มันเกิดจากอะไร: หัวเข่าของคุณนั่งอยู่ในร่องที่ด้านล่างของกระดูกต้นขา (โคนขา) นี่คือข้อต่อกระดูกเชิงกราน (PEGF) มันถูกควบคุมโดย quadriceps แต่เมื่อมีการเกินหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อกระดูกสะบ้าสามารถ 'ติดตาม' ปิดร่องของมันทำให้เกิดการระคายเคืองและการอักเสบ
อาการคืออะไร: ปวดเมื่อปีนบันไดหรือทำ squats, lunges หรือกดหน้าอก นอกจากนี้ยังเป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งและนักปั่นจักรยาน
วิธีที่ได้รับการวินิจฉัย: การติดตามโดยผู้เชี่ยวชาญของ PFJ ได้รับการวินิจฉัยโดยไม่ต้องใช้การทดสอบที่มีราคาแพง การสแกนมักเป็นเรื่องปกติ แต่การประเมินผลทางกายภาพที่ดีของ PFJ รวมทั้งการทดสอบความสมดุลของกล้ามเนื้อมักพบสาเหตุของปัญหา
การรักษาคืออะไร: การฟื้นฟูสมรรถภาพการฟื้นฟูสมรรถภาพ ประมาณ 90% ของกรณีเกิดจากปัญหาหนึ่งในสามประการคือการเดินเท้าจุดอ่อนของด้านใน (quadriceps) และลำไส้ใหญ่ (gluteals) หรือ ITB ที่ตึงตัวเกินไป (วง iliotibial วงแหวนสายเอ็นที่ด้านนอกของต้นขา) การบำบัดแบบเฉพาะเพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้ประสบความสำเร็จในหลายกรณี
การรักษาก่อนทำศัลยกรรม: หลีกเลี่ยงการใช้หมอนรองศีรษะที่หัวเข่าเกิน 90 องศา มีเพียงไม่กี่นักกีฬาที่ต้องการความแข็งแรงหมอบลึก หากคุณไม่ใช่คนใดคนหนึ่งคุณก็ไม่จำเป็นต้องใส่หัวเข่ามากเกินไป และยืดลูกวัวของคุณ ลูกวัวแน่นช่วยให้เกิด pronation ของเท้าซึ่งก่อให้เกิดการติดตามผล PFJ ยืดสามครั้งต่อวันถือครองสำหรับ 30-60sec
Cameron Tudor เป็นผู้อำนวยการคลินิกของ เวชศาสตร์ลอนดอนกายภาพบำบัด