ไม่ว่าคุณจะต้องการดูผอมและตัดแต่งหรือโชว์กล้ามเนื้อที่คุณหาได้ยากคุณจะต้องเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แผนอาหารมื้อนี้ซึ่งคิดค้นโดยครูผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Rich Phillipps จะช่วยให้คุณหลั่งไขมันได้ด้วยอาหารที่มีความสมดุลของโปรตีนที่มีคุณภาพสูง (ซึ่งจะช่วยสนับสนุนมวลกล้ามเนื้อของคุณและทำให้คุณอิ่มเอม) อาหารที่ทานคาร์โขนต่ำและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไขมันที่มีสุขภาพดีที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเผาผลาญไขมันของคุณในห้องออกกำลังกาย
"สัปดาห์แบ่งออกเป็นวันธรรมดาที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและวันที่ปรับตัวสูงขึ้นเมื่อทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำในช่วงสุดสัปดาห์" ฟิลิปป์กล่าว มีเหตุผลหลายประการในการทำเช่นนี้ แต่อย่างใดอย่างหนึ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาระดับฮอร์โมนเลปตินซึ่งควบคุมความอยากอาหารและเป็นแม่ของเตาไขมันทั้งหมด Phillipps กล่าวว่า "ความล้มเหลวในการพิจารณาเรื่องนี้คือเหตุผลที่โปรแกรมการสูญเสียไขมันส่วนใหญ่ในที่ราบสูงในที่สุด
สำหรับช่วงที่เหลือของสัปดาห์ปริมาณโปรตีนของคุณจะต้องยังคงสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่และฟื้นตัวจากการฝึกและคุณต้องกินผักสีเขียวเพื่อให้เส้นใยของคุณได้รับ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในระหว่างสัปดาห์จะทำให้ระดับอินซูลินของคุณลดลงและช่วยให้คุณสามารถปรับผลกระทบจากการให้อาหารของคุณได้ดีที่สุดในช่วงสุดสัปดาห์ หากคุณได้ทำตามแผนดังกล่าวกับจดหมายแล้วคุณจะได้รับการเติมเงินเหล่านี้แล้วจึงสนุกกับการเติมน้ำมันและโจมตีการออกกำลังกายด้วยการแก้แค้น
ส่วนขนาดในแผนมื้ออาหารนี้ออกแบบมาสำหรับคนที่มีความสูง 1.8 เมตรและน้ำหนัก 75 กก. หากคุณมีขนาดเล็กหรือใหญ่กว่านี้ให้ปรับขนาดชิ้นส่วนให้เหมาะสม
วันจันทร์ - วันฝึกอบรม
| อาหารเช้า | ไข่เจียวไข่ 3 ใบกับหอมหัวใหญ่พริกไทยและเนย 1 ช้อนชา |
| ขนมขบเคี้ยว | ปลาทู 150 กรัมกับอะโวคาโดผักโขมและมะเขือเทศ |
| อาหารกลางวัน | เต้านมไก่ 200 กรัมพร้อมสลัดสมุนไพรใบและมันเทศ 1 อัน |
| ขนมขบเคี้ยว | เนื้อผอม 100 กรัมผอม |
| อาหารเย็น | ไก่งวงหวานเปรี้ยว |
วันอังคาร - วันหยุด
| อาหารเช้า | สเต็กเนื้อ 200 กรัมที่มีเนย 1tbsp และผักโขมจำนวนหนึ่ง |
| ขนมขบเคี้ยว | โยเกิร์ตกรีก 100 กรัมที่มีกล้วยและอบเชย |
| อาหารกลางวัน | 300g ไก่งวง 120g ผักผสมสีเขียวและข้าวบาสมาติกสีน้ำตาล |
| ขนมขบเคี้ยว | เนื้อผอม 100 กรัมผอม |
| อาหารเย็น | สเต็กทูน่า 200 กระป๋องและกระเทียมขิงกับถั่วเขียวนึ่ง |
วันพุธ - วันฝึกอบรม
| อาหารเช้า | ปลาแซลมอนรมควัน 150 กรัมครึ่งอะโวคาโดและไข่ลวก |
| ขนมขบเคี้ยว | ถั่วผสม 150 กรัม |
| อาหารกลางวัน | กุ้ง 300 กรัม, มะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะในใบผักกาดขาวกับมันเทศ |
| ขนมขบเคี้ยว | อกไก่ 150 กรัมผสมกับถั่วผสม 50 กรัม |
| อาหารเย็น | ปลาอบคั่ว 200 กรัมพร้อมพริกหยวกรมควันและผักนึ่งผสม |
วันพฤหัสบดี - วันหยุด
| อาหารเช้า | ไข่กวนกับริคอตต้าบนขนมปังก้อนหนึ่งของขนมปังข้าวไรย์ |
| ขนมขบเคี้ยว | เนื้อวัวเย็น 100 กรัม |
| อาหารกลางวัน | เต้านมไก่ 200 กรัมพร้อมสลัดผักใบเขียวและมันเทศ |
| ขนมขบเคี้ยว | โยเกิร์ตกรีก 100 กรัมที่มีกล้วยและอบเชย |
| อาหารเย็น | อกไก่ 150 กรัมกับผักนึ่ง |
วันศุกร์ - วันฝึกอบรม
| อาหารเช้า | 150g ข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตสก็อตกับผลเบอร์รี่ผสมและวอลนัท |
| ขนมขบเคี้ยว | ปลาทู 150 กรัมกับอะโวคาโดผักโขมและมะเขือเทศ |
| อาหารกลางวัน | ปลาแซลมอนรมควัน 150 กรัมครึ่งอะโวคาโดและไข่ลวก |
| ขนมขบเคี้ยว | ถั่วผสม 100 กรัม |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อแกะ 200 กรัมพร้อมผักตามฤดูกาล |
วันเสาร์ - วันหยุด
| อาหารเช้า | ปลาแซลมอนรมควัน 150 กรัมครึ่งอะโวคาโดและไข่ลวกบนขนมปังข้าวไรย์ |
| ขนมขบเคี้ยว | อกไก่ 200 กรัมกับ 250g couscous |
| อาหารกลางวัน | หวู่ฮั่น rancheros - สองไข่อะโวคาโดถั่วดำและมะเขือเทศ |
| ขนมขบเคี้ยว | ปลา 200 กรัมกับมันฝรั่งหวานและผักสีเขียว |
| อาหารเย็น | อกไก่ 150 กรัมกับผักนึ่ง |
อาทิตย์ - วันยืด / วันเคลื่อนที่
| อาหารเช้า | 150g ข้าวโอ๊ตข้าวโอ๊ตสก็อตกับผลเบอร์รี่ผสมและโยเกิร์ตกรีก |
| ขนมขบเคี้ยว | ปลา 200 กรัมที่มีหน่อไม้ฝรั่ง |
| อาหารกลางวัน | 300g ไก่งวง 120g ผักผสมสีเขียวและข้าวบาสมาติกสีน้ำตาล |
| ขนมขบเคี้ยว | โยเกิร์ตกรีก 100 กรัมที่มีกล้วยและอบเชย |
| อาหารเย็น | 300g chilli con carne กับมันฝรั่งหวานและครึ่งอะโวคาโด |