สมบูรณ์แบบ Overhead Press

สารบัญ:

สมบูรณ์แบบ Overhead Press
สมบูรณ์แบบ Overhead Press

วีดีโอ: สมบูรณ์แบบ Overhead Press

วีดีโอ: สมบูรณ์แบบ Overhead Press
วีดีโอ: ท่าคาร์ดิโอลดไขมัน 15 นาที เผาผลาญเทียบเท่าวิ่ง 5 Km| Booky HealthyWorld 2024, มีนาคม
Anonim

มีเหตุผลมากมายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่น่าสนใจในการทำแบบกดค่าใช้จ่ายและมั่นใจได้ว่าเราจะมาถึงผู้ที่อยู่ในช่วงเวลา แต่ก่อนอื่นเรามาดูข้อมูลที่ชัดเจนแล้วดูน่าประทับใจอย่างไม่น่าเชื่อ อย่างไรก็ตามอาจเป็นข้อเสียเช่นกันเนื่องจากผู้คนพยายามย้ายเมื่อไม่พร้อมหรือใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปในการสร้างความประทับใจ

เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะไม่ผิดหวังในตอนแรกเรามีการออกกำลังกายที่คุณควรเริ่มต้นด้วยซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสร้างการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หนักเกินไปเร็ว ๆ นี้ลองทดสอบเล็กน้อยนี้ เพียงแค่กดแถบว่างเปล่าสองสามครั้งและคุณจะรู้ว่าแม้จะไม่มีน้ำหนักเพิ่มจะได้รับการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อ จริงๆมันไม่ใช้เวลามากน้ำหนักที่จะท้าทายตัวเอง

กดค่าใช้จ่ายมักจะเรียกว่ากดไหล่ แต่ในขณะที่ทั้งสามหัวของไหล่ของคุณเป็นจริงการทำงานกับลิฟท์พวกเขาอยู่ห่างจากกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ใช้ ABS, หลังส่วนล่างของคุณและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ใบพัดของคุณมีส่วนเกี่ยวข้องกับการกดน้ำหนักบนศีรษะและหากคุณก้าวไปสู่การออกกำลังกายแบบยืนคุณจะต้องเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อ่านเพื่อรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการกดค่าใช้จ่ายพร้อมกับการออกกำลังกายการช่วยเหลือที่จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหว

การทำงานด้านบนของสื่อสิ่งพิมพ์

หากคุณยังใหม่กับการกดค่าโสหุ้ยคุณควรเริ่มต้นด้วยการกดไหล่ดัมเบลล์ที่นั่ง การใช้ม้านั่งตรงจะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้คุณมองข้ามส่วนล่างและช่วยให้คุณสามารถมุ่งความเครียดไปที่บ่าเมื่อกดน้ำหนัก การใช้ dumbbells ช่วยให้สามารถควบคุมและช่วงการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
หากคุณยังใหม่กับการกดค่าโสหุ้ยคุณควรเริ่มต้นด้วยการกดไหล่ดัมเบลล์ที่นั่ง การใช้ม้านั่งตรงจะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพในระหว่างการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้คุณมองข้ามส่วนล่างและช่วยให้คุณสามารถมุ่งความเครียดไปที่บ่าเมื่อกดน้ำหนัก การใช้ dumbbells ช่วยให้สามารถควบคุมและช่วงการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับการเรียนรู้รูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ ๆ ของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

คู่มือแบบฟอร์มค่าโสหุ้ย

ยืนอยู่กับร่างกายของคุณตรงและแกนกล้ามเนื้อค้ำยันมองตรงไปข้างหน้า จับบาร์ไว้ที่หน้าอกส่วนบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง กดแถบเหนือศีรษะโดยตรง อย่าเอียงสะโพกของคุณไปข้างหน้าในระหว่างการเคลื่อนย้าย
ยืนอยู่กับร่างกายของคุณตรงและแกนกล้ามเนื้อค้ำยันมองตรงไปข้างหน้า จับบาร์ไว้ที่หน้าอกส่วนบนของคุณแล้วจับมือให้กว้างกว่าไหล่กว้าง กดแถบเหนือศีรษะโดยตรง อย่าเอียงสะโพกของคุณไปข้างหน้าในระหว่างการเคลื่อนย้าย

วิธีการที่สมบูรณ์แบบ Overhead กด

ใช้คำแนะนำจากโค้ชแอนดี้แมคเคนซี่เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

ใช้ที่ยึดไหล่กว้าง

ที่กว้างขึ้นมือของคุณอยู่บนแถบที่อ่อนแอกว่าที่คุณจะเป็นและน้ำหนักน้อยกว่าที่คุณจะสามารถยก มุ่งมั่นสำหรับการจับที่มีมือไม่กว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและเก็บข้อศอกของคุณได้โดยตรงภายใต้ข้อมือของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งทางกลที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับลิฟท์.

ข้อมือถือเป็นกุญแจสำคัญ

"สำหรับสื่อมวลชนที่แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณจำเป็นต้องมีข้อมือถือเพื่อให้พวกเขาสามารถขยายไปสู่ร่างกายของคุณ" McKenzie กล่าว "ดีกว่าตำแหน่งเริ่มต้นของข้อมือของคุณมากขึ้นคุณสามารถที่จะเริ่มต้นการย้ายด้วยการผลักดันที่แข็งแกร่ง การเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นจะช่วยให้ข้อศอกของคุณลุกเป็นไฟออกไปทางด้านข้างเล็กน้อยขณะที่คุณกดขึ้น"

บีบใบไหล่ของคุณ

"ในช่วงเริ่มต้นของการมุ่งเน้นแต่ละครั้งในการบีบใบพัดของคุณด้วยกันแล้วมุ่งเน้นไปที่การใช้ไหล่ของคุณเพื่อเริ่มยกและเคลื่อนย้ายบาร์ ลดบาร์ภายใต้การควบคุมเพื่อให้มั่นใจว่าไหล่ของคุณทำงานได้เต็มที่และจัดการน้ำหนักได้ดี"

ปรับตำแหน่งหัวของคุณ

"แถบเริ่มต้นที่หน้าอกส่วนบนของคุณใต้คางดังนั้นศีรษะของคุณต้องเอียงไปข้างหลังเล็กน้อยขณะที่คุณดันบาร์ขึ้นไปในแนวตรงที่สุดเพื่อไม่ให้โดนคางและจมูกของคุณ เมื่อคุณกดแถบขึ้นเอียงศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้แถบเพิ่งพลาดจมูกของคุณในทางขึ้น"

ให้หน้าอกของคุณขึ้น

"คุณต้องให้หน้าอกของคุณขึ้นระหว่างตัวแทนแต่ละคนเพื่อรักษาส่วนบนหลังที่แข็งแรงและมั่นคงซึ่งจะช่วยให้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดีและราบรื่นขึ้นของกล้ามเนื้อและข้อต่อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการยก - โดยเฉพาะบริเวณไหล่ซึ่งเป็นส่วนที่ดีที่สุด ข้อต่อที่เสียหายได้ง่ายในร่างกาย"

การให้ความช่วยเหลือเกี่ยวกับค่าโสหุ้ย

เพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการกดค่าใช้จ่ายเพื่อให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น

กดปุ่มกด

Image
Image

ทำไม นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ที่จะใช้เมื่อคุณกลายเป็นเหนื่อยที่ทำกดค่าใช้จ่ายทั่วไป นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนาขบวนการกดแบบไดนามิกที่ใช้ในการกระทุ้ง

อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดแบบทั่วไปจากนั้นจุ่มลงในหมอบสี่ งัดขาและใช้โมเมนตัมเพื่อกดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะ

กด Dumbbell

Image
Image

ทำไม เป็นการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่วมด้วยเนื่องจากคุณต้องใช้กล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพน้อยลงเพื่อควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวแบบฝ่ายเดียวคุณจะได้รับการพัฒนากล้ามเนื้อสมดุล

อย่างไร กดดัมเบลล์ในแต่ละมือที่ความสูงของไหล่และกดเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าข้อมือ

กด Kettlebell

Image
Image

ทำไม การย้ายที่เหมาะสำหรับการสร้างความมั่นใจว่าคุณมีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ดี วิธีที่ระฆังนั่งอยู่ด้านหลังข้อมือของคุณจะกระตุ้นให้คุณกดน้ำหนักโดยตรงขึ้นแทนที่จะบิดเบือนและเน้นที่ไหล่ของคุณ

อย่างไร ถือ kettlebell ที่มีน้ำหนักอยู่ที่ด้านหลังของข้อมือที่ความสูงของไหล่ กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะและหมุนข้อมือเล็กน้อยเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเมื่อกดปุ่ม

รายงานเพิ่มเติมโดย Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)

แนะนำ: