วิธีหนึ่งที่ชาญฉลาดในการทำงานถ้าใครบางคนเป็นนักวิ่งปกติโดยไม่ต้องถามพวกเขาโดยตรงควรจะต้องทำเช่นนั้นเพื่อลุกลามคำว่า "plantar fasciitis" และดูว่าพวกเขาทำปฏิกิริยาอย่างไร ในขณะที่นักวิ่งไม่ได้ดูจะสับสนและขอให้คุณอธิบายตัวเองนักวิ่งจะซีดลงและอาจเริ่มต้นโดยไม่สมัครใจยืดกล้ามเนื้อลูกวัว
Plantar fasciitis เป็นหนึ่งในการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์มากขึ้นนักวิ่งสามารถรับ ต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อรักษาให้สมบูรณ์และทำให้ทุกก้าวตื่นเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวด
เพื่อลดความเสี่ยงของผู้อ่านโค้ชที่ทุกข์ทรมานจากอาการบาดเจ็บที่น่ารังเกียจนี้เราขอให้ทิมทามนักกายภาพบำบัดด้านกีฬาและผู้สร้างบริการ Beyond Movement ใหม่ของ Virgin Active เพื่อให้คำอธิบายอย่างเต็มรูปแบบและตรงไปตรงมาเกี่ยวกับการวินิจฉัยรักษาและป้องกันโรค fasciitis จาก plantar
fasciitis plantar คืออะไร?
"Fasciitis plantar เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการแผ่ขยายของพังผืดของพังผืด - แถบหนาของเนื้อเยื่อที่วิ่งใต้ฝ่าเท้าซึ่งเป็นรูปโค้ง" Wright กล่าว
"นี้นำไปสู่การอักเสบที่เป็นไปได้และความหนาของเนื้อเยื่อนี้ Fasciitis plantar เป็นสาเหตุที่พบมากที่สุดของอาการปวดส้นเท้า แต่สามารถสับสนโดยทั่วไปกับการวินิจฉัยโรค Achilles tendinitis"
อาการของ fasciitis ที่เกิดจาก plantar คืออะไร?
ความเจ็บปวด ความเจ็บปวดที่น่าสยดสยองและน่ากลัวที่ทำให้คุณหอบเมื่อคุณก้าวออกจากเตียงในตอนเช้าอย่างที่ไรท์อธิบาย
อาการของ fasciitis plantar ประกอบด้วยการเริ่มต้นทีละน้อยของอาการปวดตามส้นเท้าซึ่งอาจส่งต่อไปข้างหน้าเข้าไปในซุ้มของเท้า อาจมีความอ่อนโยนในส่วนใดของเท้าและส้นเท้าของคุณเมื่อกดเข้ามาทำให้สามารถรับน้ำหนักหรือเดินได้ยาก
"นี่อาจมีตั้งแต่อึดอัดเล็กน้อยไปจนถึงความเจ็บปวดมากขึ้นอยู่กับว่ามันเสียหายได้ไม่ดีเท่าไหร่"
ความเจ็บปวดมีแนวโน้มที่จะไม่ดีในตอนเช้าทำให้ผ่อนคลายเล็กน้อยตลอดทั้งวัน
"ปกติสิ่งแรกที่แย่ลงคือตอนเช้าเพราะเท้าอยู่ในท่าที่ผ่อนคลายตลอดทั้งคืนและพังผืดของฝ่าเท้าสั้นลง เดินรอบ ๆ มักจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดเนื่องจากเนื้อเยื่อร้อนขึ้นและค่อยๆยืดออก การย้ายหลังระยะเวลาที่ไม่มีการใช้งานยังสามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดได้"
สาเหตุ fasciitis plantar คืออะไร?
เช่นเดียวกับอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ อาการบาดเจ็บที่ศีรษะและที่หัวเข่าของนักวิ่ง fascinitis plantar มักจะทำให้ศีรษะน่าเกลียดของตัวเองมากขึ้นเมื่อคุณเพิ่มปริมาณกิจกรรมที่คุณทำเช่นการวางแผนการวิ่งมาราธอน
Wright กล่าวว่าการที่อวัยวะพวงสามารถเกิดอาการอักเสบและเจ็บปวดจากการยึดติดกับกระดูกส้นเท้า
ส่วนใหญ่การอักเสบเกิดจากความมั่นคงของแกนที่ไม่ดีและกล้ามเนื้อแน่นในเท้าและขา (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Achilles, ลูกวัวและ hamstrings) ส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลทางชีวภาพโดยเฉพาะที่ขาลดลง
"มันเป็นเรื่องธรรมดาในกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งหรือกระโดด แม้ว่าการใช้มากเกินไปเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างที่จะช่วยเพิ่มโอกาสในการพัฒนารวมถึงการล้นมือ (การลุกลามมากเกินไปของเท้าเมื่อเชื่อมโยงไปถึง) เท้าโค้งสูงกล้ามเนื้อน่องแน่นรองเท้าไม่ดีการมีน้ำหนักเกินและ การบาดเจ็บที่ขาล่าง"
คุณจะรักษา fasciitis ที่เกิดจาก plantar ได้อย่างไร?
แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่ารำคาญที่พลาดการฝึกอบรมในวันนี้ แต่คุณจะมีปัญหาเล็กน้อยในการโน้มน้าวตัวเองให้ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ถ้าคุณประสบภาวะคอหอยเนื่องจากความเจ็บปวดมาก การยืดกล้ามเนื้อ (ดูด้านล่างสำหรับห้า stretches ฝ่าเท้า plantar) และเทปสามารถช่วยบรรเทาอาการปวด
"จากการวิจัยพบว่าโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้าจะช่วยเพิ่มความเจ็บปวดการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น" Wright กล่าว
คุณหลีกเลี่ยง fasciitis plantar ได้อย่างไร?
ได้รับบาดเจ็บเช่น fasciitis plantar เป็นหนึ่งในเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำมากกว่าการทำงานเมื่อคุณกำลังฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน การฝึกความแข็งแรงที่มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณและเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงได้
แนะนำ: การฝึกความแข็งแรงสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บ
ไรท์กล่าวว่า "การมุ่งเน้นที่ความยืดหยุ่นของขาที่ต่ำลงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพกช่วย" "การนวดกีฬาบ่อย ๆ สามารถช่วยได้ดีควบคู่ไปกับการไม่รับน้ำหนักที่มากเกินไป
"การมีหน้าจอแบบชีวกลศาสตร์กับนักกายภาพบำบัดที่มีใบอนุญาตหรือผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatrist ที่จดทะเบียนแล้วจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้"
เท่าไหร่ของความแตกต่างที่รองเท้าด้านขวาหรือ insoles ทำให้ fasciitis plantar?
การสวมเกียร์ที่เหมาะสมสามารถช่วยให้เป็นจำนวนมากเมื่อมันมาถึงการหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของ fasciitis plantar หากคุณมีปัญหาจริงเกี่ยวกับการบาดเจ็บคุณควรขอคำแนะนำเกี่ยวกับรองเท้าจากผู้เชี่ยวชาญ
แนะนำ: มันคุ้มค่ากับการเดินการวิเคราะห์ถ้าคุณกำลังฝึกมาราธอน?
"มันคุ้มค่าที่จะพยายามอัดเทปก่อนแล้วค่อยๆเปิดตัวเจลสำหรับรองกระดูกและรองพื้นเป็นสิ่งที่ควรจะเป็นต่อไป" ไรท์กล่าว "เป็นการดีที่สุดที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatrist"
fasciitis plantar จะหยุดการทำงานของคุณนานแค่ไหน?
เหตุผลหนึ่งที่ fasciitis plantar เป็นเช่นการบาดเจ็บที่โหดร้ายเป็นวิธีที่มันสามารถอิทธิพลสำหรับสัปดาห์หรือเดือนพร้อมที่จะตีคุณลงในขณะที่คุณคิดว่าคุณมีความชัดเจนในที่สุด เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องพักผ่อนเมื่อรู้สึกเจ็บปวดเป็นครั้งแรกเนื่องจากสามารถควบคุมคุณได้นานถึงหนึ่งปีหากคุณทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น
"สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือไม่ให้ภาวะนี้เป็นเรื้อรังเพราะมันยากที่จะแก้ปัญหาได้และอาจเป็นเรื่องปากแข็งได้บางครั้งอาจใช้เวลาหกถึง 12 เดือนในการแก้ไขปัญหาได้อย่างสมบูรณ์" ไรท์กล่าว
ห้าเหยียดเพื่อป้องกันและรักษา plantar fasciitis
ใครก็ตามที่เคยประสบกับโรคเครียด fasciitis plantar จะรู้ว่าคุณยินดีที่จะลองอะไรเพื่อบรรเทาอาการปวด เหล่านี้ห้าฟุตเหยียดจากโรคข้ออักเสบวิจัยสหราชอาณาจักรที่สร้างขึ้นในความร่วมมือกับสถาบันชาร์เตอร์ดของกายภาพบำบัดเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น
1. เอ็นร้อยหวายและเส้นเอ็นยึด
วนผ้าเช็ดตัวรอบ ๆ ลูกบอลของเท้าและใช้นิ้วเพื่อดึงนิ้วเท้าไปทางร่างกายทำให้หัวเข่าของคุณตรง กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละเท้า
2. ยืดพังผืด
นั่งลงและวางส่วนโค้งของเท้าของคุณบนวัตถุรอบ (ลองถั่วของ) ม้วนโค้งในทุกทิศทางไม่กี่นาที ทำซ้ำอย่างน้อยวันละสองครั้ง
3. การรับผ้าขนหนู
นั่งบนเก้าอี้ด้วยผ้าขนหนูบนพื้นด้านหน้าของคุณ เก็บส้นเท้าของคุณบนพื้นรับผ้าเช็ดตัวโดย scrunching ระหว่างนิ้วเท้าของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง เมื่อคุณต้นแบบนี้ลองเพิ่มน้ำหนักเล็ก ๆ ลงบนผ้าเช็ดตัว
4. ยืดกล้ามเนื้อที่ใต้ฝ่าเท้า
นั่งลงและนำขาข้างหนึ่งขึ้นและเหนือเข่าอีกครั้ง คว้าฐานของเท้าของคุณและดึงพวกเขากลับไปทางร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดสบาย กดค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที ทำซ้ำสามครั้ง
5. ดันผนัง
หันหน้าไปทางผนังวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ความสูงไหล่และวางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงหน้าอีกข้างหนึ่ง เท้าหน้าควรห่างจากผนังประมาณ 30 ซม. ด้วยงอเข่าและเข่าหลังของคุณตรงให้โค้งงอเข่าตรงไปที่ผนังจนกระทั่งลูกวัวที่ขาหลังของคุณรู้สึกตึงตัว ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
ทำซ้ำครั้งนี้ยืด แต่นำเท้ากลับไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เข่าหลังงอเล็กน้อย ทำซ้ำ 10 ครั้งที่แต่ละด้าน