ความพยายามขั้นต่ำและผลสูงสุด นี่เป็นคำสั่งผสมในฝันเมื่อพูดถึงการทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังต่อสู้กับความกระตือรือร้นที่จะหยดเหงื่อและความละเอียดปีใหม่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นความทรงจำที่แค้น แผนนี้ใช้โดยทีมสหพันธ์รักบี้อังกฤษเพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนในหน้าต่างก่อนฤดูที่สั้นให้ทั้งสองอย่าง
"ในแต่ละเซสชั่น 45 นาทีคุณจะได้รับผ่านจำนวนมาก reps และรอบระหว่างลิฟท์ยกกำลังกล้ามเนื้อกระตุ้นและการเต้นของชีพจรเร่งการออกกำลังกายน้ำหนักเบา" ประสิทธิภาพการทำงานของโค้ชเบรนแดนแชปลินที่สร้างทั้งสองออกกำลังกายคล่องตัวกล่าวว่า "ตราบเท่าที่คุณเคร่งครัดในการรักษาระยะเวลาที่เหลือของคุณสั้นไขมันในร่างกายจะไม่มีที่ไหนเลยที่จะซ่อน" ในช่วงนี้ทั้งหมดจะกินน้อยกว่า 1% ของสัปดาห์ของคุณ - พ้นขึ้นเวลาที่จะโน้มน้าวให้เจ้านายของคุณว่าคุณควร ใช้ความพยายามต่ำที่มีขนาดกะทัดรัดและมีผลงานยอดเยี่ยมให้กับงานประจำวันของคุณ
มันทำงานอย่างไร
"การสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนขั้นแรกคุณต้องทำลายมันลง" แชปลินกล่าว "แผนนี้ใช้การออกกำลังกายเป็นจำนวนมากเวลาที่ตกอยู่ภายใต้แรงกดดันและความล้มเหลวที่จะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของคุณแข็งแรงพอที่จะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากจะแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ"
คำสั่ง
มีตัวเลือกที่ง่ายและยากขึ้นเล็กน้อย แรกคือการทำทั้งสองออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง ประการที่สองคือการออกกำลังกายสามครั้งในรูปแบบ 1-2-1 แล้ว 2-1-2 สัปดาห์ละสัปดาห์ ทั้งสองวิธีให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณยกหรือจำนวนของ reps เพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตและไขมันในร่างกายดิ่งลง
Tri-Sets อธิบาย
ในการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะทำการย้าย A, B และ C กลับไปด้านหลังโดยมีส่วนที่เหลือน้อยที่สุดระหว่างพวกเขา การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันดังนั้นจึงสามารถพักผ่อนได้ในขณะที่ระบบทางเดินหายใจของคุณยังคงถูกเก็บภาษีเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรี่
ชุดความหนาแน่นอธิบาย
ชุดที่มีความหนาแน่นสูงคือส่วนที่เป็นตัวแทนสูงและมีส่วนต่ำที่จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันจำนวนมาก เลือกระยะเวลาและทำ reps มากเท่าที่คุณสามารถวางตัวให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ลองใช้พวกเขาด้วยอะไรก็ตามตั้งแต่การกดลงไปจนถึงการเหยียบถ้วยเหล้า - หนึ่งในรายการโปรดของเราคือการทำทุบตีให้มากที่สุดเท่าที่มีน้ำหนักตัวของคุณที่บาร์ใน 3 นาที แต่เตรียมความพร้อมสำหรับกรดแลคติกที่จะเผาไหม้และ DOMS ที่จะป่าเถื่อน บางออกกำลังกายเบา (ย้ายเดียวกันกับน้ำหนักเบามาก) ในวันถัดไปจะช่วยเร่งการฟื้นตัว
การออกกำลังกาย 1
เติมความแข็งแรงและขนาดด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ
เครื่องกดดัมเบลล์ 1A
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 4 Reps 6-8
นอนคว่ำบนบัลลังก์แบนจับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับทั้งสองข้างของทรวงอก ดันเท้าของคุณเข้าที่พื้นและกดน้ำหนักขึ้นตรง ๆ แล้วลดระดับลงอย่างช้าๆถึงตำแหน่งเริ่มต้น
1B แถวเดียวแขน
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 4 Reps 6-8 แต่ละด้าน
สนับสนุนเข่าของคุณบนม้านั่งและปลูกขาอื่น ๆ ให้กว้างเพื่อความสมดุล การเก็บรักษาโค้งตามธรรมชาติไว้ที่ด้านหลังและยึดหลักไว้ยกน้ำหนักขึ้นที่ด้านข้างของทรวงอกเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงออยู่หยุดและกลับมาอย่างช้าๆ ทำ reps ทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นอีกฝ่าย
1C นอนยกขา
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 4 Reps 12 Rest 60 วินาที
นอนคว่ำอยู่บนหลังของคุณและจับมืออย่างแน่นหนา ช่วยให้ขาของคุณเข้าด้วยกันและยกขึ้นตรงให้แกนของคุณยกขาหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อยจากม้านั่ง จากที่นี่ให้แกนหลักของคุณทำงานและลดขาลงอย่างช้าๆจนกว่าพวกเขาจะอยู่นอกบัลลังก์
2A Pull-over
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 3 reps 8
นอนหงายไว้ที่ด้านหลังถือดัมเบลล์ไว้เหนือคุณ เก็บแกนและแขนให้ตรงลดน้ำหนักเกินศีรษะจนคุณรู้สึกว่ายืดอกแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
2B Biceps ขุ่น
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 3 Reps 12
จับดัมเบลล์ไว้ข้างข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านข้าง ม้วนน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณโดยใช้โมเมนตัมถ้าจำเป็น น้ำหนักควรหนักกว่าเล็กน้อยที่คุณใช้สำหรับตัวแทนแบบเข้มงวด บีบลูกหนูของคุณให้แข็งแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆโดยใช้เวลาห้าวินาทีในการเข้าถึงตำแหน่งเริ่มต้น
2C Reverse lunge
ผ่านทาง GIPHY
ชุด 3 Reps 8 แต่ละด้าน Rest 60 วินาที
จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างให้ก้าวถอยหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลแล้วลดหัวเข่าหลังจนกว่าจะปิดตัวลง เก็บส่วนหลังของคุณให้ตรงและเข่าด้านหน้าให้พอดีกับเท้าหน้า กลับไปที่จุดเริ่มต้นและให้สลับขา
Finisher: ชุดความหนาแน่น
ทำรอบได้มากที่สุดในห้านาที
3A Spider-Man กดขึ้น
ผ่านทาง GIPHY
Reps 5 แต่ละด้าน
เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่งกดขึ้น งอแขนของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณจนกว่าจะอยู่ห่างจากพื้นและตามที่คุณทำให้นำเข่าออกไปทางข้อศอกจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น สลับด้าน
3B Dumbbell lunge และสามารถเข้าถึงได้
ผ่านทาง GIPHY
Reps 5 แต่ละด้าน
ยืนถือดัมเบลล์ข้างๆคุณ เก็บแขนของคุณให้ตรงไปตลอดก้าวก้าวไปข้างหน้าและลากดัมเบลล์ไปที่พื้นข้างหน้าเท้าของคุณ ขับรถกลับขึ้นกับขาหน้าของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อกลับไปสู่จุดเริ่มต้น
3C Barbell overhead lunge
ผ่านทาง GIPHY
Reps 5 แต่ละด้าน
จับระฆังเบาไว้เหนือศีรษะด้วยมือเพียงกว้างกว่าไหล่กว้าง เก็บ glutes และหลักของคุณร่วมเพื่อให้เนื้อตัวของคุณเป็นของแข็งจากนั้นขับไปข้างหน้า สลับด้าน เสมอให้แน่ใจว่าได้พบความสมดุลของคุณในขณะที่คุณปลูกเท้าของคุณก่อนที่จะวางลงในปอด