หากนักวิ่งกลัวสิ่งหนึ่งที่เหนือสิ่งอื่นใดทั้งสิ้นก็จะได้รับบาดเจ็บที่ทำให้พวกเขาออกจากการปฏิบัติเป็นเวลาหลายเดือน การฝึกอบรมที่หรือเนินเขา
เอ็นร้อยหวายเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่สามารถมีปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งดังนั้นเราจึงได้พูดคุยกับรีเบคก้าคริสสันนักกายภาพบำบัดทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อผู้เชี่ยวชาญที่ Pure Sports Medicine เพื่อขอคำแนะนำในการแก้ไขปัญหาเอ็นร้อยหวาย
สิ่งแรกคือการทำไปด้วยความเข้าใจผิดกันว่า achilles tendon ปัญหาอยู่เสมอ tendonitis คำนี้อธิบายเกี่ยวกับการอักเสบของพื้นที่ที่สามารถรักษาได้โดยการพักผ่อนและน้ำแข็งในขณะที่เส้นเอ็นที่มีปัญหาในการวิ่งมักมีแนวโน้มที่จะต้องทนทุกข์ทรมานจากการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ใช้งานบ่อยครั้งส่วนที่เหลือจะทำให้พื้นที่ลดลงเท่านั้น แทนที่จะพูดว่า "tendonitis" คุณควรอ้างอิงปัญหานี้เป็น Achilles tendinopathy ซึ่งเป็นเพียงคำที่เป็นร่มสำหรับปัญหาเกี่ยวกับเส้นเอ็น Achilles
ตอนนี้ทุกอย่างล้วนแล้วล่ะก็ลองมาดูวิธีการแก้ไขปัญหาเอ็น - เพราะอะไรก็ตามที่คุณเลือกที่จะเรียกมันก็เป็นฝันร้ายที่แน่นอนสำหรับนักวิ่ง นี่คือการออกกำลังกายบางอย่าง Christenson แนะนำให้ช่วยฟื้นฟูปัญหาเอ็นเอ็น Achilles
การฝึกซ้อม Achilles Tendon
ก่อนที่เราจะไปเพิ่มเติมใด ๆ คุณควรตระหนักว่าปัญหาเส้นเอ็นทั้งหมดไม่เหมือนกันดังนั้นจึงไม่สามารถแก้ปัญหาได้ทั้งหมดในลักษณะเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะได้รับบาดเจ็บใด ๆ ถาวรตรวจสอบโดย physio
การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยได้ด้วยความเจ็บปวดในช่วงกลางของเอ็นร้อยหวาย แต่ถ้าทำแบบฝึกหัดทำให้เกิดอาการปวดเป็นระยะเวลานานให้หยุด
"ถ้าการออกกำลังกายลุกลนอาการขึ้นนานกว่าที่จะทำเพื่อทำพวกเขาแล้วหยุดและขอคำแนะนำ" Christenson กล่าวว่า
การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งอาจเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
"ปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งในการพัฒนาความเจ็บปวดในเอ็นร้อยหวายอาจจะเป็นจุดอ่อนของลูกวัวและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านขากรรไกร" Christenson กล่าว "มีสองกล้ามเนื้อที่ทำขึ้นเป็นลูกวัว - soleus และ gastrocnemius."
เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่องของคุณคุณสามารถกำหนดเป้าหมายสองกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยการรักษาหัวเข่าของคุณตรงหรือดัดมัน
"ขากรรไกรล่างใช้งานได้ดีที่สุดเมื่อหัวเข่างอและกระเพาะอาหารแข็งมากขึ้นเมื่อเข่าตรง" คริสเต็นสันกล่าว
ด้านล่างนี้คุณจะพบทั้งสองตรงหัวเข่าและการออกกำลังกายลูกวัวงอเข่ากับความคืบหน้าจาก Christenson บวกการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่สามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อเอ็น
หัวเข่าตรงเข่าขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 10
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน ยกส้นเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วลดลงไปที่พื้น
"สิ่งสำคัญคือควรเก็บไหล่ไว้เหนือสะโพกและฝ่าเท้าของคุณและอย่าเอนเอียงไปข้างหน้า" Christenson กล่าว "คุณต้องการที่จะเพิ่มขึ้นอย่างเท่าเทียมกันผ่านลูกของเท้าของคุณและพยายามที่จะหลีกเลี่ยงการเอียงขาเข้าหรือออกของคุณ."
ความก้าวหน้า 1: ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ยืนอยู่บนขอบของขั้นตอนเพื่อส้นเท้าของคุณลดลงต่ำกว่าขั้นตอนเมื่อคุณลดลง
ความคืบหน้า 2: ยกขาทั้งสองข้างลง แต่ลดขาข้างหนึ่งสลับขาที่ลดลง
ความคืบหน้า 3: ยกลูกว w หนักขึ้น (ภาพข้างบน) คุณสามารถยกระดับคลาสสิกด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือยกขึ้นที่ขาทั้งสองและลดลงในหนึ่งเดียวกับความคืบหน้า 2
"คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักผ่านทางเครื่องสมิ ธ ที่โรงยิมหรือโดยการใส่ถุงทรายหรือลูกดั๊บเบ๊ลล์ไว้ในกระเป๋าหิ้ว" Christenson กล่าว
"มั่นใจได้ว่ารูปทรงของคุณไม่ได้รับความเดือดร้อนและคุณยังคงรักษาความสูงเดิมไว้เมื่อคุณลุกขึ้น สิ่งสำคัญคือควรถือไว้ด้วยสองมือในระหว่างการออกกำลังกาย"
งอเข่างอยกขึ้น
ชุด 3 พนักงาน 10
นั่งบนขอบของม้านั่ง ถือน้ำหนักตัวเล็ก ๆ ไว้บนเข่าของคุณหรือผลักดันพวกเขาด้วยมือของคุณขณะยกส้นจากพื้น
ความก้าวหน้า 1: หากคุณสามารถเข้าถึงเครื่องยกน่องนั่งแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นเพื่อเพิ่มความยากลำบากของการออกกำลังกาย
ความคืบหน้า 2: "ถ้าคุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้คุณจะต้องออกกำลังกายแบบเดียวกันกับที่หัวเข่าตรงข้างต้น แต่ด้วยหัวเข่าที่โค้งงอมากขึ้นซึ่งยากที่จะควบคุมได้มากกว่าตำแหน่งที่นั่ง" Christenson กล่าว
"กุญแจสำคัญคือการตั้งตำแหน่งร่างกายของคุณด้วยเข่างอเล็กน้อยและจากนั้นยกส้นเท้าเท่านั้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งเข่า"
เริ่มต้นด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาทั้ง 2 ข้างแล้วค่อยยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นและลดลง คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก
ดูผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องอธิบายวิธีการป้องกันและรักษา Achilles TendonitisCommon บาดเจ็บที่วิ่งและจะทำอย่างไรกับพวกเขา
การออกกำลังกายอื่น ๆ
"โดยทั่วไปสิ่งสำคัญก็คือยังต้องสร้างความแข็งแรงของแขนขาที่ต่ำลงหากเอ็นร้อยหวายของคุณเจ็บปวด แต่ก็ขึ้นอยู่กับการนำเสนอของคุณ" คริสเต็นสันกล่าว "การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาคือกลุ่มเป้าหมายที่มีกลุ่มคนสี่คน
หมอบขาเดียว
จากตำแหน่งที่ยืนยกขาข้างหนึ่งออกจากพื้นตรงหน้าคุณและหมอบลงบนขาอีกข้างหนึ่งราวกับนั่งลงบนเก้าอี้ จากนั้นดันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
"ความสมดุลในการทดสอบเหล่านี้และก่อให้เกิดรูปแบบที่มากกว่าหมอบมาตรฐานและสร้างความท้าทายที่คล้ายกันมากขึ้นในการวิ่ง" Christenson กล่าว
Glute bridge
นอนลงกับหัวเข่าของคุณงอที่ 90 °และเท้าของคุณบนพื้นดิน ยกสะโพกขึ้นจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ ถือสะพานเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วก็ลดลงเก็บความกล้าหาญและหลักไว้ในระหว่างการเคลื่อนไหว เมื่อคุณใช้เกรย์เกรย์มาตรฐานแล้วให้ทำให้รุนแรงขึ้นโดยการทำที่ขาข้างหนึ่งและอีกอันที่เหยียดตรงออกไปในอากาศ
