แม้สำหรับนักวิ่งปกติการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นเส้นโค้งการเรียนรู้ที่สูงชัน ในขณะที่วิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์และฉีกมันขึ้นที่ parkrun ท้องถิ่นของคุณทุกวันเสาร์ไม่ได้เกี่ยวข้องกับความคิดมากเกินกว่าเกียร์สวมใส่ครอบคลุมระยะทางยาวที่จำเป็นในการเตรียมสำหรับการแข่งขัน 42.2km หมายถึงการพิจารณาวิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอย่างไร เพื่อให้พอดีกับและเปลี่ยนแปลงการทำงานทั้งหมดที่คุณต้องทำและสุดท้าย แต่ไม่ได้หมายความว่าอย่างน้อยที่สุดแล้วว่าคุณจะเติมน้ำมันให้ร่างกายของคุณเพื่อการออกกำลังกายแบบไหน
ส่วนใหญ่ถ้าไม่ได้ทั้งหมดของการเติมน้ำมันของคุณควรจะทำผ่านทางอาหารของคุณ แต่มีบางครั้งเมื่อกินอาหารที่แท้จริงเพียงเป็นไปไม่ได้หรือที่พึงประสงค์ - หนึ่งในครั้งที่เป็นเชื้อชาติตัวเอง - และที่ที่เสริมสามารถช่วยได้
อาหารเสริมหลักที่ต้องพิจารณาคืออาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ระหว่างช่วงยาวและอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณเติมเงินและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวขึ้นในช่วงเวลาที่ยากลำบาก นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นน้ำบีทรูทและคาเฟอีนที่สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ ในระยะสั้นมีโหลดของอาหารเสริมที่แตกต่างกันคุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการของการฝึกอบรมมาราธอน นี่คือประเภทยอดนิยมที่คุณจะเจอ
ใช้เจล
น่าจะเป็นอาหารเสริมการฝึกวิ่งมาราธอนที่พบมากที่สุดเหล่านี้ถูกไล่ล่าโดยนักวิ่งในระหว่างการวิ่งที่ยาวนาน (มากกว่า 90 นาที) เพื่อเติมเต็มหุ้นคาร์โบไฮเดรตของพวกเขา ในการวิ่งมาราธอนคุณอาจจะไปถึงสี่ในห้าของเจล - ให้แน่ใจว่าคุณได้ลองสิ่งที่คุณใช้ในการแข่งขันเพราะพวกเขาสามารถยากในระบบย่อยอาหาร
เครื่องดื่มกีฬา
เหล่านี้เป็นคำสั่งผสมของคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์และเหมาะสำหรับการเติมน้ำมันก่อนหรือระหว่างการทำงานที่ยาวนานขึ้น คุณไม่ต้องการนำติดตัวไปกับตัวเองสำหรับเหตุการณ์นี้นั่นคือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่เลือกใช้เจลแบบพกพาและแท็บอิเลคโตรไลท์ แต่พวกเขาทำได้ดีในระหว่างการฝึกซ้อมหรือถ้าคุณสามารถคว้ามันได้ระหว่างการแข่งขัน
แนะนำ: อะไรคืออิเล็กโทรไลต์และทำไมคุณถึงต้องการ?
แท็บอิเล็กโทรไลต์
เติมน้ำเหล่านี้ลงในน้ำและละลายได้อย่างรวดเร็วเพื่อสร้างค็อกเทลที่อุดมด้วยแร่ธาตุที่มีแร่ธาตุเช่นโซเดียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้น เจลคาร์โดยทั่วไปไม่มีอิเล็กโทรไลต์ซึ่งคุณต้องเติมเต็มเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานและเหงื่อเป็นจำนวนมาก มีแท็บกับคุณหมายความว่าคุณสามารถคว้าน้ำในหลักสูตรของการแข่งขันและสร้างเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลของคุณเอง
น้ำบีทรูท
การวิจัยเกี่ยวกับไนเตรตที่พบในอาหารเช่นบีทรูทผักโขมและจรวดแสดงให้เห็นว่าพวกเขาสามารถมีผลดีต่อประสิทธิภาพในกิจกรรมความอดทนได้อย่างเห็นได้ชัดนั่นคือเลสเตอร์ซิตี้ใช้น้ำบีทรูทเพื่อให้ได้ผลดีในฤดูกาลพรีเมียร์ลีก Beet ภาพมันมีปริมาณสารอาหารประมาณ 400 มก. ลองดื่มแอลกอฮอล์ทุกวันในสัปดาห์ก่อนวันเกิดของคุณและมีคู่รักในเวลา 12 ชั่วโมง
ดูอย่างใกล้ชิดเป็นทางการ: น้ำบีทรูทสามารถปรับปรุงความอดทนของคุณสิ่งที่กินระหว่างการฝึกอบรมมาราธอนวิธีการ Carb-Load ก่อนที่จะวิ่งมาราธอน
ล้าง carb
แม้ว่าประเภทนี้จะเป็นรูปแบบใหม่ของอาหารเสริมที่ยังไม่เหมาะที่จะนำมาใช้กับนักวิ่งมือสมัครเล่นโสมโภชนาการวางแผนที่จะนำล้าง carb ไปยังตลาดมวลชนเร็ว ๆ นี้ดังนั้นคุณอาจเจอพวกเขาในการฝึกอบรมของคุณ คุณล้างข้อมูลคาร์โบไฮเดรตล้างปากของคุณแล้วคายออกหรือกลืนมัน การศึกษาในช่วงต้น ๆ พบว่าวิธีนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานซึ่งอาจทำให้สมองของคุณลวกลอยไปคิดว่ากำลังได้รับเชื้อเพลิง การล้างคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายมากที่จะใช้และไม่รับประกันความทุกข์ทรมานจากกระเพาะอาหารหากคุณกำลังคายน้ำออกดังนั้นพวกเขาอาจจะคุ้มค่าไปถ้าคุณเกลียดเจลและไม่สามารถกินอะไรในขณะที่ทำงาน
เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู
เมื่อนักยกน้ำหนักเสร็จสิ้นการออกกำลังกายพวกเขาเข้าถึงโปรตีนสั่น - แต่ในขณะที่นักวิ่งจำเป็นต้องใช้โปรตีนมากเกินไปสิ่งสำคัญคือต้องเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ หากคุณกำลังดำเนินการตามตารางการฝึกอบรมที่เต็มและไม่มีเวลาหรือความชอบในการทำเช่นนี้ในมื้ออาหารเครื่องดื่มเพื่อการกู้คืนเช่น SiS REGO ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและอิเล็กโทรไลต์เป็นประโยชน์ที่จะมีในมือ
คาเฟอีน
เราไม่ได้หมายถึง chugging ลงกาแฟก่อนที่จะทำงานส่วนใหญ่เป็นเพราะความเสี่ยงที่เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเพียงคนโง่จะใช้เวลา แต่ได้รับรุ่นของอาหารเสริมดังกล่าวข้างต้นที่มีคาเฟอีนสามารถให้การสนับสนุนทันเวลา บันทึกเจลที่ใช้หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ด้วยคาเฟอีนที่เพิ่มเข้ามาสำหรับการวิ่งมาราธอน 30 กม. ของคุณนั่นอาจเป็นเพียงแค่สิ่งที่ร่างกายและสมองของคุณจำเป็นต้องกระตุ้นให้คุณไปถึงเส้นชัย