Side Plank: The Best Abs ย้ายคุณ (อาจ) ไม่ทำ

สารบัญ:

Side Plank: The Best Abs ย้ายคุณ (อาจ) ไม่ทำ
Side Plank: The Best Abs ย้ายคุณ (อาจ) ไม่ทำ

วีดีโอ: Side Plank: The Best Abs ย้ายคุณ (อาจ) ไม่ทำ

วีดีโอ: Side Plank: The Best Abs ย้ายคุณ (อาจ) ไม่ทำ
วีดีโอ: Gym Launch CEO Alex Hormozi: Financial freedom for life. 2024, มีนาคม
Anonim

การเคลื่อนไหวไม่ค่อยมีความสำคัญต่อลำตัวของคุณเหมือนกับไม้กระดานข้าง แต่ถึงกระนั้นก็มักจะมองข้ามความนิยมของหน้าไม้ลงบนแผ่นรองแบบมาตรฐานของ Joe ที่ได้รับการสนับสนุน มีอะไรผิดปกติกับที่ แต่โดยไม่สนใจด้านข้างไม้กระดานคุณกำลังละเลยกล้ามเนื้อมักจะอ่อนแอที่เรียกว่า quadratus lumborum ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของผนังด้านหลังท้องที่มีบทบาทสำคัญในการหลีกเลี่ยงอาการปวดหลัง

นักวิจัยในประเทศฟินแลนด์พบว่าคนที่มีความอดทนในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างต่ำกว่า 3-4 เท่ามักจะมีปัญหาในการลดปัญหาที่เกิดขึ้นกับผู้ที่มีความอดทนอย่างเป็นธรรมหรือดี สิ่งที่ถือว่าเป็นความอดทนที่ดี? ความสามารถในการถือไม้กระดานไร้ขอบด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลาหนึ่งนาที แต่ไม่ใช่แค่ครั้งเดียว อย่างน้อยสามชุด

มีประโยชน์อื่น ๆ อีกหลายอย่างสำหรับการฝึกซ้อมหลักของคุณ การทำงานด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณแยกกันจะช่วยระบุจุดอ่อนใด ๆ ในข้อต่อและกล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้ก่อนที่จะกลายเป็นประเด็นเรื้อรัง ถ้าคุณพบว่าคุณสามารถถือไม้กระดานด้านข้างได้ง่ายด้านใดด้านหนึ่งและแทบจะไม่มีเลยในขณะที่มีความไม่สมดุลที่คุณต้องทำงาน มันเหมือนกันกับการกดไหล่ lunges และย้ายที่คุณสามารถทำเพียงฝ่ายเดียว แต่เราถ้อยคำถากถางกลับไปที่ไม้กระดานข้างเคียงที่พิชิตทั้งหมด

ทำตามคำแนะนำด้านล่างเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวและเพิ่มก้าวย่างเกมของคุณโดยการก้าวไปสู่รูปแบบที่รุนแรงทั้งสี่รูปแบบ

คู่มือ Form Form Side Plank

  1. เริ่มจากด้านข้างของคุณด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและอีกหนึ่งข้างใต้ไหล่คุณ
  2. ทำสัญญากับแกนและยกสะโพกของคุณจนกว่าร่างกายจะอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวถึงเท้า
  3. ถือตำแหน่งโดยไม่ให้สะโพกของคุณลดลงสำหรับเวลาที่กำหนดสำหรับแต่ละชุดแล้วทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ข้อผิดพลาดของฟอร์มทั่วไป

  1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทรงตัวที่ด้านข้างของเท้าและไม่ใช่เพียงผู้เดียวเนื่องจากเป็นกุญแจสำคัญในการยืดอายุความมั่นคง
  2. ประกอบ abdominals ของคุณตลอดเวลาเพื่อให้ร่างกายเข้มงวด ลืมที่จะทำเช่นนี้และร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะแกว่งไปแกว่งมาและสูญเสียความแข็งแรง
  3. พยายามเก็บศีรษะและคอให้ตรง ค้นหาจุดบนผนังและทำให้ดวงตาของคุณล็อคอยู่
  4. คุณถือไม้ด้านข้างไว้นานเท่าไร สิ่งที่เกินกว่าหนึ่งนาทีเป็นสิ่งที่ดีสองนาทีบวกเป็นเลิศ เพื่อให้การออกกำลังกายหนักขึ้นให้ยืดแขนรองรับของคุณโดยให้ฝ่ามือแบนบนเสื่อ นอกจากนี้คุณยังสามารถยกเท้าบนพื้นผิวที่ไม่เสถียรเช่นลูก Bosu เพื่อเพิ่มความยากลำบาก

กำหนดเวลาเป้าหมาย

มุ่งมั่นที่จะบรรลุเวลาเหล่านี้ทั้งสองด้านของร่างกายเพื่อรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ

  • 15 วินาที - สามเณร
  • เฉลี่ย 30 วินาที
  • 1 นาที - ดี
  • 2 นาที - ดีมาก
  • 3 นาที - ยอดเยี่ยม
  • 4 นาที - ต้นแบบด้านข้าง

รูปแบบด้านข้างของ Plank

ไม้กระดานยกข้าง

การยกแขนและขาช่วยให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เข้าสู่ที่เก็บรักษาและทำให้งานหลักของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความสมดุล อย่าให้สะโพกของคุณลดลง
การยกแขนและขาช่วยให้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เข้าสู่ที่เก็บรักษาและทำให้งานหลักของคุณทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาความสมดุล อย่าให้สะโพกของคุณลดลง

กระดานข้างสนาม

วางแขนรองรับไว้บนลูกบอลของโรงยิมทำให้ความยากลำบากยิ่งขึ้นในการยึดตำแหน่ง ใช้กล้ามเนื้อแกนเพื่อควบคุมการโยกเยก
วางแขนรองรับไว้บนลูกบอลของโรงยิมทำให้ความยากลำบากยิ่งขึ้นในการยึดตำแหน่ง ใช้กล้ามเนื้อแกนเพื่อควบคุมการโยกเยก

แผ่นข้างมียกด้านข้าง

ถือลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้าด้วยข้อศอกของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ รักษาตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่ยกและลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ใช้ดัมเบลล์เบา - การย้ายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงการประสานงานมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ
ถือลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงเท้าด้วยข้อศอกของคุณโดยตรงใต้ไหล่ของคุณ รักษาตำแหน่งไม้กระดานในขณะที่ยกและลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ใช้ดัมเบลล์เบา - การย้ายนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปรับปรุงการประสานงานมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ

ชีพจรด้านข้าง

เพิ่มไดรฟ์สะโพกแนวตั้งลงบนแผ่นไม้ด้านข้างเพื่อทดสอบความสามารถในการดูดไอศกรีมของคุณเพื่อสร้างพลังงานและให้ความมั่นคง จากตำแหน่งไม้ด้านข้างให้ลดสะโพกลงจนกว่าจะปิดพื้นแล้วขับรถให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้กับตัวแทนแต่ละแห่ง

แนะนำ: