กินรุ้ง
คุณไม่จำเป็นต้องให้คำแนะนำที่ซับซ้อน - เพียงความรู้ของเด็กวัย 5 ขวบเท่านั้น "เมื่อพูดถึงผลไม้และผักนั้นเป้าหมายก็คือ 'กินรุ้ง'" Brian St Pierre ผู้อำนวยการด้านโภชนาการด้านสมรรถนะที่ Precision Nutrition กล่าว หลายประโยชน์ของผักมาจากเนื้อหา phytonutrient ของพวกเขาซึ่งเป็นสิ่งที่ให้ผักสีของพวกเขา เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสารอาหารที่แตกต่างกันควรพยายามผสมผักสีทุกวัน (หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง) สำหรับสีเขียวให้คิดว่าหน่อไม้ฝรั่งผักชนิดหนึ่งผักโขมและผักคะน้าสำหรับพริกแดงมะเขือเทศและหัวหอม "ใช่คุณควรจะสั่งซื้อมะเขือพวงและหัวไชเท้าด้วย
ดูอาหารตามสเปกตรัม
ลืมเกี่ยวกับการตัดอาหารทั้งกลุ่มออกแม้กระทั่งคนที่คุณคิดว่าไม่แข็งแรง "แทนที่จะจัดเป็นอาหารที่ดีหรือไม่ดีให้ดูอาหารแบบต่อเนื่องตั้งแต่ดีจนแย่ลงหรือจาก" กินเยอะ "ไปจนถึง" กินอะไรบางอย่าง "กับ" กินน้อยลง "" เซนต์ปิแอร์กล่าว "จากนั้นมุ่งหวังที่จะได้รับ 80-90% ของอาหารของคุณจากสองประเภทแรกที่มี 10-20% ของอาหารของคุณจากหมวด 'กินน้อยลง' ด้วยวิธีนี้คุณยังคงได้รับความพึงพอใจบางอย่างโดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับมันมีผลกระทบต่อสุขภาพหรือองค์ประกอบของร่างกายของคุณและคุณสามารถกินได้ดีอย่างสม่ำเสมอในระยะยาวมากกว่าที่ดีสำหรับสัปดาห์และแล้วชะมัดสำหรับสัปดาห์หรือสอง.”
ขนาดชิ้นส่วนอยู่ในมือคุณ
ไม่ต้องใช้การชั่งน้ำหนักและการวัดที่ซับซ้อน - คุณมีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อวัดส่วนที่เหมาะสมแล้ว "ขนาดของปาล์มของคุณปรับโดยอัตโนมัติสำหรับว่าคุณใหญ่หรือเล็ก" St Pierre กล่าว "คนที่แต่งตัวประหลาดควรรับประทานอาหารสองส่วนปาล์มขนาดของโปรตีนในแต่ละมื้อสองส่วนนิ้วหัวแม่มือของไขมันสองกำมือของผักและสองกำมือกำมือของคาร์โบไฮเดรต จำไว้ว่านี้ควรจะเป็นวิธีการที่ยืดหยุ่น - ดังนั้นปรับตามความจำเป็น."
กินช้าๆจนกว่าคุณจะพอใจ
บางสิ่งบางอย่างที่ฟังดูง่ายเช่นนี้น่าจะมาพร้อมกับการจับ ไม่ได้ "การกินช้าช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆได้" เซนต์ปิแอร์กล่าว "คุณจะได้ลิ้มรสและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณรวมทั้งคุณจะดื่มน้ำให้มากขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกดีขึ้น มันสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกับอาหารน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารและช่วยให้คุณกินน้อยลงในมื้ออาหารต่อไป โดยการให้คุณสังเกตเมื่อคุณกินเพียงพอเพื่อตอบสนองความหิวของคุณเนื่องจากคุณได้ให้ร่างกายและเวลาในสมองของคุณเพื่อดูดซึมข้อมูลที่เข้ามาจากปากท้องและลำไส้ของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่และเท่าใดคุณได้กิน - ใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที"
ดูน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่อธิบายรายละเอียดได้41อาหารที่มีโปรตีนสูง 3 สูตรอาหารมื้อที่มีโปรตีนสูงในปาก
รับประทาน 5-8 ส่วนของโปรตีนทุกวัน
เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้ผลลัพธ์ "โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับองค์ประกอบของร่างกายประสิทธิภาพและสุขภาพ" St Pierre กล่าว เนื่องจากโปรตีนช่วยให้เราเต็มที่ทำให้รับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องเพิ่มความอดอยากหิวเป็นส่วนที่ยากที่สุดในการลดน้ำหนัก โปรตีนยังช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อของเราเมื่อสูญเสียน้ำหนักเพื่อให้มั่นใจว่าเราจะเพิ่มการสูญเสียไขมันในร่างกายให้มากที่สุด และมันต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการเผาผลาญเพื่อแยกโปรตีนออกจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน"
ขยายทักษะการเตรียมอาหารของคุณ
"สอนให้ตัวเองปรุงอาหารไม่กี่รูปแบบของโปรตีนผักสองสามชนิดและทานคาร์โบไฮเดรตที่" สมาร์ท "เพียงเล็กน้อยตัวอย่างเช่นสควอชมันฝรั่งหวานและถั่วชิกพี" เซนต์ปิแอร์กล่าว จากนั้นเรียนรู้โปรไฟล์รสชาติไม่กี่แห่ง "ตัวอย่างเช่นสำหรับการปรุงอาหารสไตล์อิตาเลียนคุณควรเพิ่มออริกาโนโหระพาเคเปอร์หรือยี่หร่ากับอาหารของคุณในขณะที่การปรุงอาหารแบบฝรั่งเศสมักประกอบด้วย tarragon โหระพาหรือโรสแมรี่ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพอร่อยและหลากหลายและคุณสามารถผสมและตรงกับส่วนผสม แต่คุณเลือกได้"