คุณรู้อะไรจาก barre? ถ้าคำตอบแรกของคุณไม่ได้เป็น "เป็นเรื่องที่หนักมาก" คุณไม่รู้ว่าบาร์รา การเคลื่อนไหวอย่างไม่หยุดยั้งของชั้นเรียนแบร์รีถือเป็นแรงบันดาลใจจากบัลเล่ต์โยคะและพิลาเทสและทุกอย่างได้รับการออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสั่นคลอน
โชคดีที่ประโยชน์ของการทรมานนี้ทำให้คุ้มค่า Barre สามารถเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและท่าทางของคุณได้อย่างมากและการมุ่งเน้นไปที่ขาและแกนทำให้ barre สวยมากการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่ง
เราเข้าร่วม Rod Buchanan หัวหน้า barre ที่ Psycle London เพื่อจัดเตรียมการออกกำลังกายแบบแบร์เรลที่นักวิ่งทุกคนควรพิจารณาการทำงานในขั้นตอนการฝึกซ้อมข้าม คุณจะพบการออกกำลังกายที่แนะนำทั้งหมดหกรายการด้านล่างนี้ แต่ประการแรก Buchanan มีคำแนะนำขั้นสุดยอดสำหรับสี่ตัวแรก
สี่เหล่านี้ควรจะทำจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าการเผาไหม้ที่แท้จริงในกล้ามเนื้อและมันเริ่มที่จะเขย่า การกระทำนี้เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อเริ่มแตกตัวซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรง
อึก.
4s ทั้งหมด
เขย่งเข่าใต้สะโพกและยกมือขึ้นใต้บ่า รักษาความแข็งแกร่งของคุณไว้ เลื่อนเท้าข้างหนึ่งไปยังเพดานลากส้นเท้าไปที่ตูดเพื่อใช้เอ็นร้อยหวาย เริ่มพลิกเท้านั้นไปยังเพดานและเคลื่อนไปมาจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่า glutes ของคุณร้อนขึ้น จากนั้นให้สะโพกของคุณยังคงหมุนขาเดียวกันจากสะโพกออกและหมุนเข่าออกไปด้านข้างและด้านหลัง นี้จะทำงานด้านนอกของ bum ของคุณ อย่าหยุดจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้และการสั่น ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
ชีพจรขาข้างนอน
นอนคว่ำด้านหนึ่งด้วยข้อศอกใต้สะพายและวางสะโพกไว้กับขาข้างหนึ่งข้างบนอีกข้างหนึ่ง ยกขาด้านบนให้พอดีกับขาอื่น ๆ อย่ายกสูงเกินไป ถือไว้ที่นั่นแล้วเริ่มชีพจรขึ้นและลง คุณจะรู้สึกด้านข้างของก้นของคุณและลงด้านข้างของขาของคุณเริ่มร้อนขึ้น จากนั้นให้เปลี่ยนชีพจรนั้นและสร้างวงกลมเล็ก ๆ ที่มีขาที่ยกขึ้นจากนั้นก็อีกทางหนึ่ง หากต้องการระเบิดหัวใจอย่างรวดเร็วให้ดึงเข่าเข้าอกแล้วยืดขาออกซ้ำ ๆ - ทำอย่างรวดเร็ว แต่อย่าลืมให้ร่างกายของคุณยังคงนิ่งอยู่ เสร็จสิ้นด้วยขาของคุณยืดและเริ่มเต้นอีกครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
แทง
ก้าวไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่ง - เข่าด้านหน้าของคุณควรผ่านไปและตรงกับข้อเท้าและเข่าทั้งสองข้างที่ 90 ° กระชับเนื้อตัวของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามงกุฎของศีรษะของคุณมีความสอดคล้องกับหัวไหล่และเข่าหลังของคุณ เริ่มกระเพื่อมขึ้นและลง
จากนั้นให้หยุดพักและขยับเข่าหลังเล็กน้อยเข้าด้านในจากนั้นเริ่มกระเพื่อมอีกครั้งเพื่อให้ต้นขาด้านใน หยุดชั่วคราวอีกครั้งและกลับเข่ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเลื่อนออกไปเล็กน้อยและต่อไปยังจังหวะการทำงานที่ต้นขาด้านนอก ในที่สุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อและยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณตรงขาทั้งสองและวางกลับลงไปที่ตับซ้ำ ๆ รักษาความยาวในกระดูกสันหลังของคุณ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ขากว้าง
เปิดขาของคุณให้กว้างกว่าสะโพกงอเข่าและลดเนื้อตัวทำให้ศีรษะของคุณพอดีกับกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังของคุณ - ลองนึกภาพว่าคุณกำลังเลื่อนผนังกระจก หัวเข่าของคุณควรนั่งเหนือหัวแม่เท้าของคุณ เริ่มต้นขึ้นอีกครั้งโดยการย้ายหัวเข่าของคุณต่อเนื้อตัวของคุณและรู้สึก glutes ของคุณบีบกันเพื่อเสริมสร้างคณะกรรมการด้านนอก เพิ่มพัลส์ขึ้นและลงเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกของคุณสอดคล้องกับหัวเข่าของคุณโดยไม่เอียงเอว ให้ตรงขาแล้วเลื่อนกลับเข้าไปในตำแหน่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ดูโยคะที่เกี่ยวข้องสำหรับนักวิ่ง: ห้าย้ายเพื่อช่วยให้คุณสามารถกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม RunsStrength ยาวสำหรับรองชนะเลิศเพื่อช่วยลด InjuriesRunners! ดูหลังจากที่ขาของคุณด้วยเหล่านี้ Achilles Tendon แบบฝึกหัด
ไม้กระดาน
นอนลงกับแขนของคุณบนพื้นและจับเท้าไว้ใต้ ยึดด้านหน้าของร่างกายของคุณโดยการวาดภาพหน้าท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อดึงดูดแกนของคุณจากนั้นยกสะโพกออกจากพื้น จุดมุ่งหมายคือการให้ลำตัวของคุณอยู่ในแนวยาวเส้นเดียวกับศีรษะให้พอดีกับกระดูกสันหลังของคุณและใบพัดที่แบนราบ คุณควรจะมีกระดูกสันหลังยาวที่มีการหย่อนเล็กน้อยที่ปลายหางเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนร่วม เก็บเท้าของคุณไว้ด้วยกันและพยายามหาช่องว่างระหว่างขาของคุณ - นี่จะช่วยให้ glutes และต้นขาด้านบนของคุณทำงานอยู่
เพื่อให้ไม้กระดานมีความก้าวหน้าและน่าสนใจมากขึ้นมีการเคลื่อนไหวต่างๆที่คุณสามารถเพิ่มเช่นหินน้อยไปข้างหน้าและข้างหลังจากนั้นขวาและซ้ายหรือดัดและยืดขาของคุณหรือการทำวงกลมขนาดเล็กที่มีสะโพกของคุณในทั้งสองทิศทาง
ไม้ด้านข้าง
