สร้างหน้าอกของคุณ
นักกีฬายิงธนูใช้กล้ามเนื้อของคุณและช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตได้เพียงฝ่ายเดียว
ทำอย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นจากนั้นให้ยืดแขนขวาของคุณออกทางด้านข้าง งอแขนซ้ายเพื่อลดทรวงอกจากนั้นกดสำรองโดยใช้แขนขวาเพื่อสนับสนุน ที่ด้านบนให้สลับแขนและทำซ้ำ
การออกกำลังกาย ทำกดยิงธนูเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นไปที่ 30 วินาทีของการกดแบบปกติ พักผ่อนต่ออีก 60 วินาทีแล้วทำซ้ำรวมเป็น 5 รอบ
แนะนำ: การออกกำลังกายหน้าแรกสำหรับแขนใหญ่
ขยายหลังของคุณ
ตีกลับ, ลูกหนูและแขนของคุณเพื่อช่วยสร้างลำตัวรูปตัววี
ทำอย่างไร แขวนจากบาร์ด้วยด้ามจับรองพื้น เก็บแกนของคุณไว้แน่นและดึงตัวเองขึ้นจนกว่าคางของคุณจะล้างแถบ
การออกกำลังกาย ทำตามแบบคางมากเท่าที่จะทำได้จนกว่ารูปแบบของคุณจะล้มเหลว วางเท้าของคุณบนพื้นแล้วกระโดดกลับไปที่ด้านบน ถือครองที่สองแล้วลดลง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำตัวแทนคนอื่นแล้วแขวนไว้ที่บาร์จนกว่าการจับกุมของคุณจะไป พักผ่อน 90 วินาที ทำสี่รอบ
รับไหล่ใหญ่
รูทีนนี้ทำงานกับเดลท๊อกและทรีโปร
ทำอย่างไร วางมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันบนพื้น 15-30 ซม. จากผนัง เตะขึ้นบน handstand ด้วยส้นเท้าของคุณบนผนังและให้ร่างกายของคุณแน่น ยึดไหล่ของคุณโดยพยายามดันพื้นและยึดตำแหน่งไว้
การออกกำลังกาย เริ่มจับเวลาและเข้าที่ หลังจาก 30 วินาทีวางลงและกดปุ่ม 30 วินาทีจากนั้นให้กดปุ่มเอียง 30 วินาที พักผ่อน 90 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลาห้ารอบ
Strip Away ไขมันหน้าท้อง
ตีสี่แฉกของคุณหมุดและ glutes ด้วยคำสั่งผสมไฟ - ไฟฉายนี้
ทำอย่างไร เริ่มต้นด้วย lunges ย้อนกลับ ใช้ขั้นตอนใหญ่ ๆ กลับด้านหนึ่งและลดลงจนต้นขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นและเปลี่ยนขา จากนั้นให้กระโดดลงต่ำและดันออกจากพื้นดินอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกาย ทำสิบ lunges ย้อนกลับต่อขาแล้วสิบกระโดด squats แล้ว 20 bodyweight squats (squat ลึก แต่ไม่ล็อคเข่าของคุณที่ด้านบน) พักพัก 2 นาที ทำห้ารอบ
Sculpt A Six-Pack
กำหนดเป้าหมาย abs, obliques, delts และ chest เพื่อเปลี่ยนลำตัวของคุณ
ทำอย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นแล้วลดตัวเองลงบนแขนของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในกระดาน, แขนข้างหนึ่งในเวลา จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหว นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
การออกกำลังกาย ตั้งเวลาและทำ reps กดขึ้นไปกระดานบน 30 วินาทีแล้วกดตำแหน่งการกดขึ้นเป็นเวลา 30 วินาที (หรือคุณสามารถกดทำในเวลานั้นได้หากรู้สึกแข็งแรง) พักเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำหกรอบทั้งหมด
ขึ้นอัตราหัวใจของคุณ
ที่นี่คุณจะต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อส่วนบนหัวใจและปอดของคุณ
ทำอย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้น ลดหน้าอกและนำเข่าขวาเข้าที่ข้อศอกขวา กดขึ้นและทำซ้ำกับเข่าซ้ายของคุณ จากนั้นนำเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกของคุณและกระโดดขึ้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
การออกกำลังกาย เริ่มนาฬิกา ทำตัวแทนจากนั้นกดค้างไว้จนกระทั่งกดจับเวลา 1 นาที แล้วทำสอง reps และส่วนที่เหลือจนกว่าจะ hits 2min และอื่น ๆ หยุดเมื่อคุณไม่สามารถทำ reps เป้าหมายภายในนาที.
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมจาก Andrew Tracey visit the wayofthenomad.co.uk
