ฝึกฉลาด (และหนักขึ้น)
1. ฝึกความแข็งแรง
"อย่าเสียเวลาฝึกฝนเพื่อเผาผลาญไขมัน" เนทมิยากิผู้เชี่ยวชาญด้านการสูญเสียไขมันและผู้เขียนกล่าว รายการตรวจสอบ 6-Pack. "อาหารของคุณจะช่วยให้คุณ 80% ของผลการสูญเสียไขมันของคุณและเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในกิจกรรม 'นอกระบบ' - เดินโดยทั่วไป - ไม่เหลือ ถ้าการเปลี่ยนแปลงเป็นเป้าหมายของคุณคุณควรจะพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้และควรให้ความสำคัญกับคุณ การฝึกอบรมการโต้งแบบดั้งเดิมอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ: รถไฟสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์หกถึง 20 reps ต่อการออกกำลังกายสำหรับสามถึงแปดชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ "ง่าย แต่มีประสิทธิภาพ.
2. หายใจ
"การฝึกอบรมหลักทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการหายใจ" โค้ชชื่อดังของเอ็นเอฟแอล Joe DeFranco กล่าว "และคนส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีหายใจเข้าอย่างถูกต้อง" ฝึกการใช้พื้นฐานในขณะนี้: สูดลมหายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกเพื่อเติมเต็มท้องของคุณด้วยอากาศ นอกจากนี้คุณยังสามารถดาวน์โหลดแอพพลิเคชัน Universal Breathing Pranayama เพื่อปรับปรุงฟังก์ชันปอดและไดอะแฟรมได้อีกด้วย "เมื่อคุณทำถูกต้อง" DeFranco กล่าว "มันเกือบจะรู้สึกเหมือนเป็นเครื่องปรับอากาศ"
3. คิดว่า "ต่อต้านการเคลื่อนไหว"
เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานของการหายใจแล้วให้ทำงานเกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังโดยเน้นการเคลื่อนไหวที่คุณต่อต้านการเคลื่อนไหวไม่ใช่การเริ่มต้น ระแนงการยึดเกาะและการบรรทุกที่คุณเดินด้วยน้ำหนักในมือข้างหนึ่งพอดีกับใบเสร็จทั้งหมด
4. เพิ่ม NEPA หากต้องการ
คุณจะเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ด้วยอาหาร - ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง - แต่สำหรับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นการออกกำลังกายที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย (NEPA) จะได้รับผลลัพธ์โดยไม่ทำให้คุณหิวกระหายหรือทำให้เกิดความเหนื่อยล้า "การเดินช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมโดยไม่ต้องมีการสึกหรอร่วมกันความเครียดซ้ำ ๆ การปราบปรามฮอร์โมนเพศชายหรือการเพิ่มคอร์ติซอล" มิยากิกล่าว "นอกจากนี้ยังสะดวกและผ่อนคลายความตึงเครียดที่ดี เริ่มต้นด้วยการเดินเท้า 30 ถึง 60 นาทีในการฝึกออกกำลังกายช่วงวันหยุดของคุณและขึ้นไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำทุกวัน"
5. รั้งตัวเอง
"บทบาทหลักของแกนคือการปกป้องและรักษากระดูกสันหลังในขณะที่แขนขาของคุณเคลื่อนไป" โค้ชกำลังใจแจ็คเฟวทท์กล่าว "รูปภาพนักวิ่งคนวิ่งในช่วง 100 เมตร - การยิงเป้าหมายหลักของเขาที่ความจุสูงสุด แต่ส่วนท้องของเขาไม่ได้เคลื่อนไหว เรียนรู้ที่จะรั้งอย่างถูกต้องในช่วงยก barbell เช่น squats กดและ deadlifts จะสร้างความแข็งแรงแกนแบบไดนามิก "ก่อนยกใหญ่กระชับกระเพาะอาหารของคุณเช่นถ้าคุณกำลังจะเจาะแล้ว" หายใจเข้า "ย้าย
ใช้แนวทางโดยตรง
หกท่าทางเคลื่อนที่ด้านล่างกำหนดเป้าหมายเป็นส่วนหนึ่งของแกนของคุณ ทำให้พวกเขาเป็นแกนนำในเซสชันของคุณ
6. ไม้กระดาน 360 แผ่น
ด้วยเท้าของคุณบนม้านั่งหรือในสายรัดของเครื่องระงับการเดินให้เดินไปรอบ ๆ ตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา "คุณจะได้รับความแข็งแรงและการควบคุม" Dan Little หัวหน้าแผนกการออกกำลังกายของ Digme Fitness กล่าว "เก็บเอบีเอสไว้ตลอด"
7. ม้วนออก
ล้อเลื่อนราคาถูกเป็นหนึ่งในอุปกรณ์พกพาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้หากคุณใช้อย่างถูกต้อง "ข้อผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นคือตอนที่คนโผล่ขึ้นมาในอากาศเป็นครั้งแรก" ครูเจมส์อดัมสันผู้ฝึกสอนกล่าว "ขณะที่คุณแผ่ขยายออกให้ขยายสะโพกของคุณ เมื่อมือของคุณอยู่ด้านหน้าของคุณสะโพกของคุณควรจะขยายเกือบเต็ม.
แนะนำ: Barbell Roll-Out Exercise Guide
8 หอกลูกบอล
9. การรีด 45
การเรียกเก็บเงินจากตุรกีขึ้นอยู่กับเป้าหมายทั้งหมดของคุณ แต่ตัวแทนต้องใช้เวลามาก: นำส่วนที่เป็นส่วนประกอบลงไปกับ Rolling 45 แนะนำ Little "อยู่บนพื้นด้วย kettlebell หรือดัมเบลล์ในมือข้างหนึ่ง กดขึ้นแล้วม้วนขึ้นบนข้อศอกตรงข้าม หยุดชั่วคราวลดลงและทำซ้ำ "คุณจะสร้างการประสานงานและความแข็งแรง
10. ไม้ระแนง
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่อต้านการหมุนของคุณด้วยการอัพเกรด plank นี้ "รับในตำแหน่งไม้กระดานกับกระสอบทรายหรือ kettlebell ไปด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ" อดัมสันกล่าวว่า "เก็บแกนหลักของคุณยึดเอามือข้างหนึ่งออกจากชั้นและยกไปด้านอื่น ๆ ทำซ้ำตามที่จำเป็น "ทำเพื่อเวลาและพยายามที่จะเอาชนะนับตัวแทนของคุณ
11. กระทืบเข้าถึง
รูปแบบกระทืบนี้นำชีวิตใหม่ไปสู่ยุคเก่า "นอนบนหลังของคุณด้วยขาที่ยืดออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ" Spraggan กล่าว "ยกขาตรงขึ้นและถึงแขนของคุณไปทางเท้าของคุณยกหลังส่วนบนของคุณและบีบ abs บน ลดลงและทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและกำหนดเป้าหมายทั้ง abs บนและล่าง "ให้มันช้าและควบคุม
สร้างใหม่คลาสสิก
12. เพิ่มแถบความต้านทานต่อ crunches
"แก้ไขแถบความต้านทานไปยังจุดที่ปลอดภัยที่ระดับความสูงรอบเข่า" Spraggan กล่าว "นอนคว่ำด้านหลังของคุณให้ห่างจากแนวความต้านทานโดยถือมือทั้งสองข้างไว้และกอดแขนและหน้าอกของคุณ บีบมือและข้อศอกของคุณต่อกันและกันและค่อยๆยกศีรษะและไหล่ออกจากพื้นให้หมุนกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากพื้นพยายามที่จะรักษาความตึงเครียดที่สอดคล้องกันในวงดนตรีขณะที่คุณมีส่วนร่วมบน abs กลางและล่างของคุณ."
13. เพิ่มน้ำหนักให้กับ deadbugs
การโยกย้ายพิลาทิสนี้มีน้ำหนักไม่มากเพียงพอ แต่การเพิ่มความต้านทานจะช่วยให้คุณพัฒนาแกนกระสุนปืน "ถือแผ่นน้ำหนักด้วยแขนกางออกและเข่างอที่ 90 องศาเพื่อให้เท้าของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ" ลิตเติลกล่าว "ลดขาแต่ละข้างสลับกับพื้น ฟังดูง่าย แต่เคล็ดลับคือให้ด้านล่างของคุณติดก้นพื้น มันจะต้องการที่จะเกิดขึ้น แต่ abs ที่แข็งแกร่งจะทำให้มันหยั่งรากลึก."
14. เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณสำหรับธงมังกร
บรูซลีคลาสสิกเลียนแบบ แต่ไม่ค่อยดีนัก แก้ไขแบบฟอร์มโดยการเพิ่มเครื่องระงับการฝึกและใช้ขาตั้งไหล่ "โกหกศีรษะข้างใต้จุดยึด" ครูฝึก Niko Algieri กล่าว "วางมือไว้ในซุ้ม TRX ที่ด้านล่าง เก็บแขนของคุณไว้ข้างเคียงให้ยกขาสองข้างขึ้นจนกว่าเท้าของคุณจะมาพร้อมกับดวงตาแล้วยกขึ้นตรงบนไหล่ของคุณ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวไปจนถึงขาของคุณอยู่ที่ 45 °แล้วทำซ้ำ "การกดสายคล้องทำให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังไม่มีเรื่องตลก
15. ใช้สะโพกหล่นแทนโค้งด้านข้าง
"ดัมเบลล์ดัมเบลล์คลาสสิกสามารถเลียนแบบใน TRX ได้ แต่มีประโยชน์ในด้านการเคลื่อนย้ายมากขึ้น" Algieri กล่าว "ยืนอยู่ข้างๆไปยังจุดยึด TRX และจับที่จับได้ด้วยมือทั้งสองข้างตรงเหนือศีรษะของคุณ เก็บส่วนโค้งข้อศอก 90 °ไว้ ทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียด "หัก" สะโพกของคุณออกไปนอก TRX แล้วนำพวกเขากลับมาคุณจะรู้สึกว่า obliques ของคุณทำงานล่วงเวลา"
16. เพิ่มการแกว่งไปที่หัวเข่า
"นี่เป็นขบวนการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และน่าเบื่อน้อยกว่าการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิก" Algieri กล่าว "ในไม้กระดาน TRX ให้เริ่มหมุนลูกตุ้มไปทางด้านข้าง ทุกครั้งที่คุณแกว่งคว่ำหัวเข่าไปทางด้านข้าง ไม่เพียง แต่ไปที่ข้อศอก - หมุนสะโพกมากขึ้นและออกไปข้างนอกข้อศอกเพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดและมีส่วนร่วมกับ ABS มากขึ้น"
17. Slow รัสเซียบิดลง
18. สำหรับแผ่น - ลองพยายามให้หนักขึ้น
ถ้าคุณสามารถทำไม้กระดานเป็นเวลาสองนาทีแล้วคุณจะลดลง ปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยการเปลี่ยนการงัด: จากตำแหน่งเริ่มต้นตามปกติให้กดแขนของคุณเพื่อเลื่อนเท้าไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดมากขึ้น เล็งสี่ชุด 10 ถึง 30 วินาที
รับการสูญเสียไขมันของคุณในแก้ว
19. เริ่มวันใหม่ด้วยผักขมและอัลมอนด์
"มีคำสั่งผสมผักและผลไม้เสมอ - มันทำให้คุณมีวิตามินแร่ธาตุ phytonutrients และเอนไซม์ที่กว้างขึ้น" นักโภชนาการ Rick Hay กล่าว "สำหรับผลไม้เล็ก ๆ ที่ช่วยให้ผิวขาวชุ่มชื้นผสมผสานนมข้าวหรือนมอัลมอนด์ 200 ล้านเยลหรือผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งกับกำมือหนึ่งหรือห้าหรือหกอัลมอนด์"
20. ใช้สับปะรดและ matcha เพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
"มิกซ์ 300 มิลลิลิตรของนมแลคโตสฟรี - อัลมอนด์ทำงานได้ดีที่สุดด้วยสับปะรดสับ 100 กรัมและผงชูรส 1-2 ช้อนชา" ลีฟอร์สเตอร์ของ Neat Nutrition กล่าว "สับปะรดมีเอนไซม์ย่อยอาหารเพื่อลดการอักเสบและ matcha จะยิ่งสูงกว่าใน EGCG ซึ่งเป็นสารประกอบที่คิดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชาเขียว"
21. หันไปใช้กะหล่ำปลีสีม่วงและบลูเบอร์รี่เพื่อประสิทธิภาพ
นักโภชนาการแบบองค์รวมลีโฮล์มส์กล่าวว่า "อาหารม่วงเช่นผลเบอร์รี่แช่แข็งและกะหล่ำปลีสีม่วงอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระ "กะหล่ำปลีสีม่วงมีแคลอรีต่ำ แต่มีเส้นใยอาหารและวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็น บลูเบอร์รี่ช่วยโฟกัสและให้ความสำคัญกับวิตามิน A, C และ E."
อยู่ในเป้าหมายด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสม
การเคลื่อนไหวด้านล่างทำงานทั้งร่างกายของคุณ - แต่ให้ยิงหกแพ็คของคุณ
22. ไปกับหมีคลาน
ใช้มันในการอุ่นเครื่องของคุณที่จะยิงขึ้น abs ของคุณจากคำไป ตั้งบนมือและหัวเข่าของคุณแล้วนำเข่าของคุณออกจากพื้นดินทำให้พวกเขาเล็กน้อยหลังสะโพกของคุณ - การรักษาสะโพกของคุณต่ำจะเพิ่มการเปิดใช้งาน abs "คลาน" ไปข้างหน้าโดยการย้ายมือข้างหนึ่งและเท้าตรงข้ามทำให้คุณกลับแบน
23. ชะลอ deadlift ของคุณ
"ทำถูกต้อง deadlift มีประสิทธิภาพมากในการพัฒนา ABS" Algieri กล่าวว่า "มันต้องการให้แกนทำงานได้ตลอดเวลาเพื่อไม่ให้รอบด้านหลัง - แต่เฟรมผิดปกติหรือลดลงเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเนื่องจาก abs ของคุณจะทำงานได้สองเท่าเพื่อให้เสถียรภาพด้านหลังของคุณ" ลดลงไปประมาณ 50% ตามปกติ สูงสุดและมุ่งมั่นที่จะใช้จ่ายเงินไม่เกินสองวินาทีในแต่ละตัวแทน
24. เดินด้วยไม้กางเขน
โหลดทุกพกพาสร้างความแข็งแรง ABS แต่บางคนทำมันได้ดีกว่าคนอื่น ๆ สำหรับการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นการเคลื่อนไหว "ฝ่ายตรงข้าม" - ที่คุณโหลดด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย - ทำงานได้ดีที่สุดทำให้เอบีเอสทำงานล่วงเวลาเพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ การเดินข้ามจะใช้ขั้นตอนต่อไป"เดินกับ kettlebell หนึ่งในตำแหน่งชั้นวางกับแขนของคุณและอื่น ๆ ในมือของคุณเช่นกระเป๋าเดินทาง" อดัมสันกล่าวว่า "คุณจะรู้สึกถึงความตึงเครียดตามแนวทแยงมุมผ่านทางร่างกายของคุณ"
25. เพิ่มกดเพื่อหมอบของคุณ
26. ฟุ้งซ่านกับบิด
"เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณใกล้กันยืนสูงด้วยลูกยาในมือทั้งสองถือไว้ที่ความสูงของทรวงอกด้วยแขนของคุณขยาย" Spraggan กล่าวว่า "ก้าวไปข้างหน้างอเข่าหน้าและวางเข่าหลังจนกว่าจะแตะพื้น ในขณะที่คุณลดลงบิดเนื้อตัวของคุณไปทางทิศทางของหัวเข่าของคุณ แขนของคุณควรจะเป็นระดับและมือให้สอดคล้องกับตรงกลางของหน้าอกของคุณ"
27. ผลักดันด้วยการกดแขนเดียว
"การเคลื่อนไหวข้างเคียงส่วนใหญ่จะมีการควบคุมแกนหลักบางอย่างเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีขึ้น" สแพรกแกนกล่าว "แต่กดหน้าอกดัมเบลล์จะทำในขณะที่การปรับปรุงการกดของคุณ นอนหงายบนบัลลังก์เท้ากดลงกับพื้นและดัมเบลล์กางออกเหนือหน้าอกของคุณ ก้มดัมเบลไปที่หน้าอกของคุณแล้วกดสำรอง คุณควรจะตระหนักถึงความดันที่เปลี่ยนแปลงไปในเท้าและแกนของคุณในรูปแบบเส้นทแยงมุม"
แก้ไขโภชนาการของคุณ
คุณได้ทำสิ่งปลูกสร้างแล้ว - ตอนนี้เรามาดูกันว่ามีหกแพ็คเกจที่เปิดอยู่
28. ดื่มน้ำมาก ๆ
29. ตัดอาหารที่มีความชุกชุม
ปัญหากับอุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่? มันต้องการให้คุณกินมากขึ้น อาหารที่มีการแปรรูปเป็นอย่างมากได้รับการออกแบบอย่างพิถีพิถันเพื่อให้อร่อยรวมทั้งไขมันน้ำตาลเนื้อสัมผัสและรสชาติเพื่อสร้างความอร่อยอย่างสมบูรณ์แบบ "อาหารเช่นนี้เป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่า" มิยากิกล่าว "นั่นหมายความว่าคุณจะรู้สึกหิวกระหายและน่าสังเวชตลอดเวลา ลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นกลับรวมทั้งแป้งและน้ำตาลและอาหารจานด่วนที่ผสมผสานกับไขมันและทำให้คุณได้รับอาหารทั้งจากธรรมชาติ"
30. เน้นอาหารที่มีความอิ่มเอมสูง
"ฉันเคยเห็นคนต่อสู้เพื่อสุทธิ 1,800 แคลอรี่ต่อวันเมื่อพวกเขาตัดสิ่งที่กลั่น - รวมทั้งน้ำมันและกินอาหารที่แท้จริง" Miyaki กล่าวว่า "คุณไม่จำเป็นต้องไปที่สุดขีด แต่ง่ายที่จะอยู่ในการขาดดุลแคลอรี่ในขณะที่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการถ้าคุณเน้นอาหารที่แท้จริง วิธีที่ผมชอบคือสิ่งที่ผมเรียกว่า "อาหารสไตล์เกาะ" เช่นเดียวกับ Paleo แต่ผักรากและข้าวเป็นเชื้อเพลิงและฟื้นตัวจากการฝึก "กินโปรตีนจากสัตว์ทั้งผลไม้มันฝรั่งผักและข้าวขาว
31. กินโปรตีนเพียงพอ
"โปรตีนที่เพียงพอช่วยให้เราสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่อยู่ในภาวะขาดแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมัน" มิยากิกล่าว "ในขณะที่การวิจัยจาก Purdue University ในสหรัฐอเมริกาผู้ชายที่กินอาหารที่มีโปรตีนน้อยมากรู้สึกอิ่มกว่าผู้ชายที่กินอาหารบ่อยๆและยังรายงานว่ามีเวลาน้อยกว่าช่วงดึก ความอยากอาหารและความคิดเกี่ยวกับอาหารโดยทั่วไป มุ่ง 1.5-2g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักเป้าหมายต่อวันแบ่งระหว่างมื้ออาหารของคุณ
32. คิดอย่างยั่งยืน
"มันไม่สำคัญหรอกถ้าคุณมีแผนการที่ดีที่สุดในโลกที่เขียนขึ้นถ้าคุณไม่สามารถทำตามได้" มิยากิกล่าว "โครงสร้างอาหารที่มีสติคือกุญแจสำคัญในการพัฒนาอย่างยั่งยืน สามมื้อต่อวันสามารถทำงานได้ดีสำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับสามารถเลี้ยงในเวลากลางคืน โครงสร้างที่ผมต้องการคือยึดติดกับสิ่งนี้ช่วยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณตลอดทั้งวัน แต่คุณควรลองคิดดูว่าไลฟ์สไตล์ของคุณมีความยั่งยืน"
33. ติดตามมาโครของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ในช่วงที่เหลือของชีวิต แต่มีเวลาดีๆสองเรื่องที่จะทำเช่นนี้ Miyaki กล่าว: เมื่อคุณเริ่มออกเดินทางครั้งแรกและเมื่อคุณจำเป็นต้องเดินขึ้น "ฉันมีคนตระหนักถึงปริมาณโปรตีนของพวกเขาคือเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือว่าพวกเขากำลังรับประทานอาหาร 1,000 แคลอรี่ต่อวันในน้ำมันกลั่น" เขากล่าว "คุณจะเห็นว่าสิ่งที่พิเศษแอบเข้ามา" ใช้ MyFitnessPal หรือปากกาและกระดาษที่มีข้อมูลจาก nutritiondata.self.com
34. โกงเท่าที่จำเป็น
แม้ว่าคุณจะได้รับการบอกเล่าก็ตาม แต่คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างน้อยที่สุดในระดับชีวภาพจนกว่าคุณจะมุ่งสู่ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10% แต่ถ้าพวกเขาทำงานสำหรับคุณในทางจิตวิทยาให้พวกเขาไม่บ่อยนัก วางแผนหนึ่งถึงสองอาหารโกง (ไม่กี่วัน) ต่อสัปดาห์และกำจัดสิ่งเลวร้ายเมื่อคุณลุกขึ้นจากโต๊ะ
ประเมินตู้ของคุณ
คุณมีข้อมูลเกี่ยวกับตู้เก็บของเหล่านี้ในสแตนด์บายหรือไม่? ถ้าไม่ให้กดร้านค้า
35. กาแฟ
อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ค้นพบว่าคาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มการออกซิเดชันและการเผาผลาญไขมันได้นานถึงสามชั่วโมงหลังจากกินครั้งสุดท้าย ดื่มมันเป็นสีดำหรือกับประปรายของอบเชย
แนะนำ: ประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟ
36. อบเชย
เพิ่มรสชาติให้กับกาแฟ (หรือถ้าคุณรู้สึกทะเยอทะยานผสมผสานกับน้ำมะนาวและขมิ้นสำหรับหมักดองที่เป็นของแข็ง) โดยปราศจากการตีแคลอรี่และช่วยรักษาระดับอินซูลินของคุณ สดดีกว่า
37. พริกป่น
ใช้มันเพื่อเพิ่มรสชาติของมันฝรั่งทอดหรือมันฝรั่งหวาน: ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์มา สรีรวิทยาและพฤติกรรมจะช่วยลดความอยากอาหารและกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่
38. ขิง
เก็บผงไว้ในมือหรือผสมผสานของสดๆเข้าไว้ การวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการออกกำลังกาย พบว่าช้อนชาของมันทุกวันช่วยคนตัดเฉลี่ย 4.1kg ของไขมันในร่างกายมากกว่าสิบสัปดาห์เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
39. พริกไทยดำ
เพิ่มลงในไข่ผักและทุกสิ่งทุกอย่าง - การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร แสดงให้เห็นว่า piperine ซึ่งเป็นสารที่ทำให้พริกขี้หนูมีความสามารถในการยับยั้งการสร้างเซลล์ไขมันใหม่ได้
40. ชาเขียว
เก็บไว้ในตู้อาหาร: สารประกอบที่เรียกว่า EGCG ทำให้เนื้อครีมสีดำดีกว่าเล็กน้อยสำหรับการเผาผลาญไขมัน - นอกจากนี้คุณสามารถทำมะนาวแทนนมได้เพื่อให้ได้รสชาติที่อินซูลินมีเสถียรภาพ
41. ช็อคโกแลต
เป็นสารอาหารที่ดีที่สุดในการเก็บรักษาไว้ในตู้เย็น: สารอาหารจากพืชที่เรียกว่า flavanols - แพร่หลายมากขึ้นในเนื้อโกโก้ 80% - ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมความอยากในขณะที่รสชาติเข้มข้นหมายถึงหนึ่งสแควร์ก็เพียงพอแล้ว
42. ถั่วดำ
เก็บกระป๋องหรือสองไว้ในตู้เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยพืชอันอุดมไปด้วยส่งเสริมความแน่นและการสูญเสียไขมัน
เลือกชีวิต (การเปลี่ยนแปลงสไตล์)
มี 168 ชั่วโมงในหนึ่งสัปดาห์ ตรวจสอบว่าคุณไม่เลิกทำผลงานที่ดีจากสี่คนที่อยู่ในโรงยิม
43. เน้นความเครียด
"รักษาความสงบ" ไม่ใช่คำแนะนำที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตามเวลาที่ยากลำบากเหล่านี้ แต่จะกล่าวถึงการสร้างคอร์ติซอลทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้นและนอนหลับดีขึ้น สร้าง "รายการความวิตกกังวล" ของสิ่งต่างๆที่ทำให้คุณต้องกังวลข้ามสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้จากนั้นทำตามขั้นตอนแรกในการแก้ไขส่วนที่เหลือ
44. หลับมากขึ้น
การวิจัยนี้จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเกลียดชังของฮอร์โมนเลปติน วารสารทางคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญอาหาร. ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน F.Lux สำหรับอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณเพื่อนำแสงสีฟ้าที่ซึมออกจากหน้าจอในเวลากลางคืนซึ่งคิดว่าจะช่วยให้คุณพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
แนะนำวิธีนอนหลับให้ดีขึ้น
45. สร้างกิจวัตรประจำวัน
นิสัยที่ดีขึ้นจะทำให้การสูญเสียไขมันโดยอัตโนมัติ - และ abs ของคุณจะปฏิบัติตาม นักจิตวิทยา David Neal แนะนำให้คุณทราบว่าการปฏิบัติที่ "ไม่ดี" ในปัจจุบันของคุณขัดขวางการเปลี่ยนเส้นทางการทำงานของ Starbucks อย่างหนักเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการสร้างสิ่งที่ดีกว่านี้
46. ล้างห้องครัวของคุณ
จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์เนลล์ในสหรัฐอเมริกาเมื่ออาสาสมัครออกทีวีและที่นั่งที่อุ่นสบายจากห้องครัวของพวกเขาพวกเขาใช้เวลาน้อยลง 18 นาทีต่อวันในแต่ละวัน คุณไม่ต้องไปเต็ม Spartan แต่ปล่อยให้โทรศัพท์และ iPad ในห้องอื่นเมื่อคุณกิน
47. เก็บสิ่งที่ไม่ดีออกไปจากสายตา
การแก้ไขที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้: เก็บผักและผลไม้ไว้บนหน้าจอและสิ่งที่ไม่ดีเช่นขนมขบเคี้ยวซีเรียลขนมหวาน - นอกกรอบการมองเห็นของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณกำลังตัดสินใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกครั้งที่คุณค้นคว้าข้อมูลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารว่างดังนั้นการตัดสินใจดังกล่าวจะหมดไปจากมือของคุณและการเปลี่ยนจะง่ายขึ้น
แนะนำ: อาหารว่างยามค่ำคืนเพื่อสุขภาพ
เพิ่มอาหารเสริมบางอย่าง
พวกเขาไม่สามารถทำงานได้ แต่พวกเขาจะให้สัมผัสการตกแต่ง เลือกอย่างชาญฉลาด
48. น้ำมันปลา
การมีอัตราส่วนของโอเมก้า 3: 6 ที่เป็นของแข็งไม่ใช่สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพ แต่ก็เป็นส่วนสำคัญของความไวของอินซูลินซึ่งเป็นพื้นฐานของการสูญเสียไขมัน ใช้น้ำมันปลาอย่างน้อยวันละครั้งพร้อมกับอาหาร
49. แอลคาร์นิทีน
L-carnitine มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายโดยเฉพาะในการช่วยใช้ไขมันสะสมเป็นเชื้อเพลิง คุณไม่จำเป็นต้องใช้จนกว่าคุณจะขาดแคลน: แต่ถ้าคุณกำลังอดอาหารอย่างหนักก็คุ้มค่าเติมเงิน
50. Creatine
ช่วยให้คุณสามารถสำรอง ATP ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับความพยายามที่มีความเข้มสูงสุดของร่างกายของคุณ หากคุณอยู่ในช่วงฝึกความแข็งแรงอย่างแรงให้ใช้เวลา 5g ต่อวันพร้อมกับน้ำอย่างน้อย 500 มล.
การถ่ายภาพ: Glen Burrows รุ่น: Lee McLaughlin
