1. Sprint แล้ว "พักผ่อน"
หากต้องการเพิ่มปริมาณโดยไม่ใช้ความล้มเหลวของรูปแบบให้เก็บภาพสั้น ๆ ไว้ วิ่งเล่นสกี 30 วินาทีแล้ว "พักผ่อน" เป็นเวลา 90 วินาที ทำไม "พักผ่อน" ในคำพูด? เพราะคุณจะทำหนึ่ง burpee ในส่วนที่เหลือเป็นครั้งแรกที่สองในสอง … และอื่น ๆ ได้ถึง 15
ทำไม? โค้ช Steve Kowalenko (virtus-strength.com) กล่าวว่า การคัดเลือกนักเตะยอดเยี่ยมจากทั่วทุกมุมที่มีประสิทธิภาพด้วยการทดสอบทางจิตเพิ่มมากขึ้นเนื่องจากคุณได้รับผลงานที่ลึกขึ้น ช่วงเวลาที่เหลือเริ่มที่จะกินได้อย่างรวดเร็วในตอนท้าย
2. ใช้ชุดวาง
500 เมตรเป็นระยะทางคลาสสิกในการพายและ SkiErg - มันสร้างพลังงานและความอดทน มุ่งไปที่สกีในสองนาทีพัก 90 วินาทีจากนั้นทำชุดถัดไปของคุณภายใน 1 นาที 58 วินาที เก็บเวลาโกนหนวดไว้ 2 วินาทีจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป
ทำไม? คุณจะสร้างความสามารถในการทำงานและประสิทธิภาพในการเคลื่อนที่โดยไม่ต้องเสียสละความเร็ว ในรูปแบบนี้ความพยายามทุกอย่างจะสิ้นสุดลงในความล้มเหลว แต่ระยะเวลาที่คุณสามารถทำได้ก็คือการทดสอบความสามารถที่แท้จริง
ค้นหาเพื่อน
"หนึ่งในคุณจะทำ 250m ใน Erg ในขณะที่อื่น ๆ ถือ barbell เหนือศีรษะ" Kowalenko กล่าวว่า "สลับแล้วทำซ้ำ - เพื่อให้คุณทั้งสองทำทั้งสองส่วนสามครั้ง" เจาะนี้บางครั้งเรียกว่า "crack pipe" อย่าถามว่าทำไม
ทำไม? "ยิ่งทำงานหนักแค่ไหนการจับถือได้เร็วขึ้นสำหรับคู่ของคุณและเป็นตำแหน่งที่ยากเมื่อคุณฟื้นตัว คุณสามารถควบคุมการหายใจของคุณได้ดีขึ้นในตำแหน่งที่ถูกบุกรุกคุณจะดีกว่า"
4. เพิ่มแรงจูงใจ
ก่อนอื่นให้เลือกการเคลื่อนไหว - squats, burpees, กดอัพหรือ jumpes lunges ตอนนี้ตั้งระยะทางถึง 5,000 เมตรและเริ่มต้น ทุกนาทีกระโดดลงและทำห้า reps จากนั้นกลับไปที่เครื่องบด
ทำไม? "สิ่งนี้จะเลวร้ายอย่างมาก" Kowalenko กล่าว "อีกต่อไปคุณจะได้รับการออกและการเคลื่อนไหวเสร็จสมบูรณ์เวลาน้อยคุณจะต้องเล่นสกี ยิ่งใช้เวลานานเท่าไรก็ยิ่งมีการเคลื่อนไหวมากกว่าที่คุณจะทำ ไม่มีการซ่อนจากนี้! "ขอให้สนุก
ดูที่เกี่ยวข้องห้าเครื่องออกกำลังกายและชิ้นส่วนของอุปกรณ์ที่คุณยังไม่ได้พยายาม แต่ ShouldRowing Workouts เครื่องสำหรับการสูญเสียไขมัน, Plus อาคารกล้ามเนื้อความเร็วและความอดทน
5. ออกไปทั้งหมด 100 เมตร
เป็นมาตรฐานทองคำในการวิ่ง คุณจะไปได้เร็วกว่าถ้าคุณหนักกว่า - คนที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกเอ็ดดี้ฮอลล์ทำมันได้ภายใน 13.1 วินาที - แต่เทคนิคที่ดีจะพาคุณไปไกล คิดว่าตัวดึงใหญ่เข่างอตัวเต็ม
ทำไม? การระเบิดของความพยายามแบบไม่ใช้ออกซิเจนทั้งหมดจะช่วยเพิ่มการสรรหาเส้นใยที่กระเพื่อมอย่างรวดเร็วรวมทั้งการเผาผลาญไขมัน - เหมาะอย่างยิ่งหากคุณมุ่งมั่นที่จะแกะสลักรูปร่างตัวเอง ทำหก 100s กับพักผ่อน 90 วินาทีพยายามที่จะให้ความเร็วของคุณสอดคล้อง
6. ตรงไปที่นรก
ไม่จำเป็นต้องแช่แข็ง "ทำ 500 เมตรจากนั้นพักผ่อนในเวลาเดียวกันกับที่คุณลงเล่น" Kowalenko กล่าว "ทำซ้ำกับ 400m, 300, 200 และ 100 จนทำให้อัตราส่วนการทำงาน / ส่วนที่เหลือเป็น 1: 1" สปอยเลอร์: ไม่ง่ายขึ้น
ทำไม? "การกู้คืนบางส่วนหลังจากความพยายามทั้งหมดออกไปจะช่วยให้คุณออกกำลังกายด้วยความอดทนแบบคาร์ดิโอด้วยความอดทนหากคุณก้าวไปอย่างรวดเร็วในทุกช่วงเวลา" Kowalenko กล่าว นอกจากนี้เนื่องจากคุณมีระยะทางน้อยกว่าคุณสามารถติดตามความเข้มได้ อาจจะ.