1. ขับเท้าสู่ชั้น
เมื่อทำ deadlifts หรือ squats ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณได้รับการปลูกฝังให้แน่นบนพื้นเป็นสิ่งจำเป็นในการยกที่ดี - และเช่นเดียวกันเมื่อคุณกำลัง benching
ทำไมมันถึงช่วย "การผลักดันเท้าของคุณไปที่พื้นช่วยให้คุณสามารถเปิดใช้งาน glutes และ quads" PT Tom Wright กล่าว "นอกจากนี้ยังสร้างแรงบิดที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างแรงมากขึ้นสำหรับการยกที่ทรงพลังมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นสำหรับ deadlift หรือกดบัลลังก์ตำแหน่งเท้าที่เหมาะสมจริงๆสามารถให้คุณขอบ."
2 บีบบาร์ยากจริงๆ
จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างและทำให้บีบ - หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - ไม่กี่วินาทีจะช่วยเตรียมใจและกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการยกหนักข้างหน้า
ทำไมมันถึงช่วย "มันคล้ายกับการขับเท้าไปที่พื้น โดยการบีบแถบยากที่จะกระตุ้นระบบประสาทของคุณ "Wright กล่าว "นี่เป็นการสร้างการตอบสนองต่อความตึงเครียดทั่วร่างกายและช่วยในการรับกล้ามเนื้อมากขึ้น"
3. ทำงานร่วมกับแกนหลักของคุณและดูแลให้แน่น
เมื่อยกหนักคุณจะแข็งแกร่งเท่าลิงก์ที่อ่อนแอที่สุดเท่านั้น เมื่อแบ่งลงคุณจะไม่เพียง แต่ล้มเหลวที่จะยกบาร์คุณยังทำให้ตัวเองมีความเสี่ยงสูงกว่าการบาดเจ็บ
ทำไมมันถึงช่วย "ความแรงหลักคือความแข็งแรงที่แท้จริงเพราะคุณจะสามารถยกระดับได้ดีขึ้นถ้าคุณมีแกนกลางที่แข็งแรง" Wright กล่าว เกือบทั้งหมดผสมเคลื่อนไหวพลังงานผ่านขาไปที่ขาด้านบนผ่านทางแกนดังนั้นรายละเอียดในห่วงโซ่นี้อาจมีค่าใช้จ่ายสำหรับความแข็งแรง
4. ยกหน้าอกและเก็บมันไว้
นี่เป็นความจริงของลิฟท์เกือบทุกยกเพราะยกหน้าอกของคุณและรักษามันขึ้นช่วยรักษาท่าทางที่ถูกต้องผ่านตัวแทนทุก
ทำไมมันถึงช่วย "มันต้องมีการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังของคุณ - สำคัญเมื่อทำการผสมสารหนัก" ไรท์กล่าว "การล็อคใบพัดของคุณกลับไปกลับมาเป็นการสร้างแพลตฟอร์มที่มั่นคงสำหรับการทำงานจากบนม้านั่งและท่าทางที่เที่ยงตรงสำหรับรถยกอื่น ๆ ทั้งหมด นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหายใจและความแข็งแรงได้อีกด้วย"
5. ควบคุมการหายใจดีขึ้น
สำหรับประสิทธิภาพของหัวใจที่ดีขึ้นคุณต้องหายใจด้วยปอดของคุณ การยกของหนักที่ดีกว่าหมายถึงการหายใจออกจากท้องของคุณ
ทำไมมันถึงช่วย "การหายใจเข้าไปในท้องของคุณและทำให้ abs ของคุณแน่นคุณสร้างความหนาแน่นภายในที่เท่ากับลิฟท์ที่มีน้ำหนักมากขึ้นและความเสี่ยงที่ต่ำกว่าการบาดเจ็บ" Wright กล่าว "ระงับลมหายใจจนกระทั่งใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหวให้รีเซ็ตและไปอีกครั้ง คุณสามารถคาดหวังที่จะเพิ่ม 5-10% ลิฟท์ของคุณโดยการปราบปรามนี้
6. ช่วงเวลาพักผ่อนที่สมบูรณ์แบบ
การเผาผลาญไขมันส่วนที่เหลือต้องสั้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อพวกเขาจะต้องมีน้อยอีกต่อไป แต่เพื่อสร้างความแข็งแรงดิบคุณต้องได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอระหว่างชุดเพื่อดำเนินการอย่างดีที่สุด
ทำไมมันถึงช่วย "การฝึกความแข็งแรงใช้ระบบพลังงานที่แตกต่างจากหัวใจและแม้แต่การโต้ง" Wright กล่าว "มันใช้ระบบเอทีพีสั้น ๆ ที่ต้องใช้เวลานานในการเติมเต็มตัวเอง เล็งสามนาทีในการพักผ่อนถ้าคุณทำสาม reps หรือน้อยกว่า"