ออกกำลังกายจักรยาน

สารบัญ:

ออกกำลังกายจักรยาน
ออกกำลังกายจักรยาน

วีดีโอ: ออกกำลังกายจักรยาน

วีดีโอ: ออกกำลังกายจักรยาน
วีดีโอ: เจาะลึกรวมของวิเศษโคตรโกงของ Dr. Strange ใน MCU กับดราม่าจอมเวทย์!!! 2024, มีนาคม
Anonim

เราต้องการเดิมพันว่าจักรยานส่วนใหญ่ของห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้เป็นหนึ่งในสองวิธีเช่นเป็นชุดคาร์ดิโอที่ใช้ในการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักและจากนั้นจะอุ่นขึ้นหลังจากหรือสำหรับการใช้งานแบบเดี่ยว ๆ ของการปั่นจักรยานที่เรียบง่ายและง่ายดายจน ชุดเบื่อหน่าย

แต่จักรยานเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องมือการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงตราบเท่าที่คุณไม่เพียงแค่กระโดดและเดินผ่านการเคลื่อนไหว รอบอย่างชาญฉลาดด้วยช่วงที่หลากหลายเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะต้องการที่จะท้าทายตัวเองปรับปรุงความอดทนเผาผลาญไขมันในร่างกายเพิ่มความเร็วในการแข่งรถบนท้องถนนของคุณเมื่อคุณกลับไปที่กลางแจ้งอันยิ่งใหญ่หรือเพียงแค่ออกกำลังกายและกลับไปที่โต๊ะทำงานของคุณก่อนที่จะระฆังอาหารกลางวัน จะพบบางสิ่งบางอย่างเพื่อให้เหมาะกับด้านล่าง

วิธีตั้งอาน

ยืนข้างจักรยานแล้วปรับที่นั่งเพื่อให้มีความสูงเท่ากับสะโพกของคุณ แล้วนั่งบนอานและให้แน่ใจว่าขาของคุณตรงเมื่อส้นเท้าของคุณอยู่บนเหยียบที่ด้านล่างของจังหวะเหยียบของคุณ ตำแหน่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีอาการงอเล็กน้อยในหัวเข่าที่ส่วนล่างของเส้นประสาทเมื่อคุณกำลังขี่จักรยานอย่างถูกต้อง

ตำแหน่งของมือจับถ้าปรับได้ลดลงตามความต้องการของแต่ละบุคคลลองปรับระดับให้พอดีกับที่นั่งจากนั้นปรับตำแหน่งในช่วงเวลาเพื่อหาจุดที่น่าสนใจของคุณ ท้ายสุดที่นั่งของคุณควรห่างจากมือจับที่หัวเข่าของคุณอยู่ตรงกลางเหยียบมากเกินไป

ออกกำลังกายจักรยานตามเวลา

บางครั้งปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตัดสินใจเลือกชนิดของการออกกำลังกายจักรยานออกกำลังกายที่คุณจะทำไม่ได้ตามเป้าหมายของคุณ แต่เวลา เราได้เข้ารับการคัดเลือก Reynold Antwi ผู้ฝึกสอนรอบที่ห้องออกกำลังกายบูติก Another_Space เพื่อแนะนำการออกกำลังกาย 15 นาที 30 นาทีและ 45 นาทีเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับช่วงพักทานอาหารกลางวัน โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะเลือกใช้การออกกำลังกาย 15 นาที แต่ก็ควรใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดเวลาในการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย 15 นาที

  1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีโดยจะทำงานด้วยความเร็วที่รวดเร็วและมีความต้านทานต่ำ
  2. สำหรับรอบถัดไป 5 นาทีให้สลับไปมาระหว่างนั่งและยืนทุกๆ 30 วินาที
  3. สำหรับการผลักดันครั้งสุดท้ายของคุณให้เพิ่มความต้านทานและหมุนเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที
  4. เสร็จสิ้นด้วยการอุ่นเครื่องลง 4 นาทีและชะลอการลดความต้านทานจนกว่าจะปิด

การออกกำลังกายแบบออกกำลังกาย 30 นาที

นี่คือการออกกำลังกายแบบ Tabata ดังนั้นคุณจึงทำงานในกลุ่มความพยายามทั้งหมด 20 วินาทีและการกู้คืนข้อมูล 10 วินาที

  1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีโดยจะทำงานด้วยความเร็วที่รวดเร็วและมีความต้านทานต่ำ
  2. วนรอบ 20sec ด้วยความต้านทานปานกลางจากนั้นลดความต้านทานเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำแปดครั้งแล้วฟื้นตัว 1 นาทีโดยการขี่จักรยานด้วยความต้านทานต่ำ
  3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 อีก 3 ครั้ง
  4. อุ่นเครื่องลงในการปั่นจักรยานเป็นเวลา 5 นาทีค่อยๆถอดความต้านทานออกไปจนกว่าจะปิด

การออกกำลังกายแบบออกกำลังกาย 45 นาที

สำหรับบางส่วนของร่างกายส่วนบนการทำงานมีคู่ของ dumbbells แสงที่มีประโยชน์ในการใช้ในระหว่างการออกกำลังกายนี้

  1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 5 นาทีโดยจะทำงานด้วยความเร็วที่รวดเร็วและมีความต้านทานต่ำ
  2. ออกจากอานและยืนรอบเป็นเวลา 5 นาทีที่ความเร็วปานกลางและความต้านทานปานกลาง
  3. เปลี่ยนไปใช้ความต้านทานต่อแสงและหมุนได้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นนั่งลงบนอานและรักษาระดับความแข็งและความต้านทานไว้ 3 นาที
  4. เพิ่มสัมผัสต้านทานมากขึ้นและทำซ้ำขั้นตอนที่ 3
  5. ขี่จักรยานยืนเป็นเวลา 1 นาทีที่ก้าวอย่างรวดเร็วและมีความต้านทานสูง
  6. เลื่อนกลับไปนั่ง 3 นาทีด้วยความเร็วที่เบาและเบา
  7. กลับไปยืนเป็นเวลา 5 นาทีที่ก้าวปานกลางและมีความต้านทานสูง
  8. นั่งลง 2 นาทีแล้วหมุนไปที่ก้าวปานกลางและมีความต้านทานต่อแสง ในขั้นตอนนี้ให้คว้าดัมเบลล์ของคุณและทำหยิกดัมเบลล์
  9. ก้าวขึ้นและหมุนได้อย่างรวดเร็วด้วยความทนทานต่อแสงเป็นเวลา 5 นาที
  10. ค่อยๆเพิ่มความต้านทานในขณะที่รักษาจังหวะของคุณไว้ 4 นาที - คุณควรดิ้นรนเพื่อเหยียบในตอนท้าย
  11. ขจัดความต้านทานและความอบอุ่นลงโดยการชะลอการเดินของคุณในช่วงเวลา 5 นาที

ดูที่เกี่ยวข้องจักรยานออกกำลังกายที่ดีที่สุดของ Workouts 2018Wattbike เพื่อเพิ่มพลังออกกำลังกายของคุณ Cyclist WorkoutTreadmill ออกกำลังกาย Workouts เพื่อ Freshen ขึ้นในร่มของคุณ RunningRowing Workouts เครื่องสำหรับการสูญเสียไขมัน, Plus อาคารกล้ามเนื้อความเร็วและความอดทน

การออกกำลังกายท้าทายชั่วโมงจักรยาน

ข้อดี: เพิ่มความทนทานให้กับกีฬาทุกประเภท

บันทึกนี้ - 54.526 กิโลเมตร - ตั้งขึ้นเมื่อวันที่ 7 มิถุนายน 2015 จากตำนานการขี่จักรยานของอังกฤษ Sir Bradley Wiggins ในขณะที่อาจเกินกว่าคุณ 35 กม. เป็นเป้าหมายที่ยาก แต่ทำได้บนจักรยานออกกำลังกาย

สร้างขึ้นโดยเริ่มต้นด้วยการขับรถ 20 นาทีที่ความเข้มสูงพูดว่า 80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ (หาวิธีคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ) เมื่อใช้ทุกเซสชันให้กดระยะห่างที่คุณกดไว้ที่ระดับความรุนแรงประมาณ 5 นาทีจนกว่าคุณจะสามารถถือไว้ได้นาน 40 นาที นี้จะช่วยเพิ่มเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณซึ่งเป็นความสามารถของร่างกายของคุณในการใช้กรดที่ผลิตโดยกล้ามเนื้อของคุณเป็นเชื้อเพลิงซึ่งหมายความว่าคุณสามารถไปยากสำหรับอีกต่อไป

เมื่อคุณกดที่เครื่องหมาย 40 นาทีก็ถึงเวลาที่จะพยายามเต็มชั่วโมง เพื่อให้ได้เวลาที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จงมุ่งมั่นในการแยกเชิงลบนั่นคือจุดที่คุณจะเสร็จสิ้นช่วงครึ่งหลังของความท้าทายเร็วกว่าครั้งแรก กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าอย่าปล่อยมือปืนทั้งหมดที่ลุกไหม้และขีดข่วนที่เครื่องหมาย 30 นาที

ออกกำลังกายตามเป้าหมายตามเป้าหมาย

ออกกำลังกายด้วยความเร็ว 1

ถ้าคุณต้องการใช้จักรยานนิ่งเพื่อให้ได้เร็วขึ้นบนท้องถนนคุณต้องให้ความสนใจกับจังหวะสูง - ความเร็วที่คุณหมุนไปรอบ ๆ ด้านอื่น ๆ ที่สำคัญคือการปรับปรุงความสามารถในการผลักดันให้หนักขึ้นอีกต่อไปจากนั้นให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นเพื่อผลักดันอีกครั้ง

อุ่นเครื่อง: 10 นาทีที่จังหวะต่ำและความต้านทานต่ำ

0-10min: Sprint เป็นเวลา 6 วินาทีต่อนาทีทุกนาที

11-20min: พยายามอย่างหนัก 60 วินาทีตามด้วยความง่าย 60 วินาที เก็บระดับความพยายามสูงสุดประมาณ 9 RPE หรือ MHR 80-90%

อบอุ่นลง: 10 นาทีกับ 5 นาทีสุดท้ายที่จังหวะต่ำและความต้านทานต่ำ

ออกกำลังกายด้วยความเร็ว 2

ถ้าคุณเป็น Mark "Manx Missile" Cavendish มากกว่าที่อาศัยอยู่บนภูเขา Chris Froome คุณจำเป็นต้องใช้จักรยานนิ่งเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้นบนท้องถนน มุ่งเน้นไปที่จังหวะสูง - ความเร็วที่คุณหมุนแป้นเหยียบ - เพื่อสร้างการเร่งความเร็วที่น่าตื่นเต้นซึ่งจะทำให้เพื่อนร่วมงานของคุณหยุดนิ่ง โฟกัสอื่น ๆ ต้องมีความอดทนต่อพลังงานเพื่อให้คุณสามารถรักษาจังหวะการเต้นที่สูงได้นานพอที่จะทำให้การก้าวอย่างรวดเร็วของคุณเป็นไปอย่างยั่งยืนจากนั้นฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณสามารถผลักดันได้อีกครั้ง การออกกำลังกายนี้จากทอม Eastham โค้ชด้านความแข็งแรงและโภชนาการซึ่งอิงตามผลการปฏิบัติงาน W10 ในลอนดอนจะช่วยสร้างความประทับใจให้กับทั้งสองฝ่าย

เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 10 นาทีที่จังหวะต่ำและความต้านทานต่ำ สำหรับนาที 11-20 วิ่งเป็นเวลาหกวินาทีในช่วงเริ่มต้นของทุกนาที สำหรับนาที 21-30 สลับ 60 วินาทีของความพยายามอย่างหนักกับ 60 วินาทีของความพยายามที่ง่ายมุ่งเพื่อให้ระดับความพยายามด้านบนของคุณประมาณเก้าในสิบสำหรับอัตราการรับรู้การรับรู้ของคุณหรือ 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณถ้าคุณ กำลังสวมใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (สูตรง่ายๆสำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ 226 ลบอายุของคุณสำหรับผู้หญิงและ 220 ลบด้วยอายุของคุณสำหรับผู้ชาย) เสร็จสิ้นด้วยการอุ่นเครื่องสิบนาทีคดเคี้ยวลงไปที่จังหวะอ่อนโยนและความต้านทานต่อการล้างออกแลคติกออกจากกล้ามเนื้อขาของคุณ

การออกกำลังกายลดไขมัน 1

อย่าเพิ่งนั่งและเหยียบช้าๆเป็นเวลา 45 นาทีคิดว่าคุณกำลังเดินทางสู่ร่างกายที่ดีขึ้นโดยการฝึกใน "โซนการสูญเสียไขมัน" ที่เรียกว่า ในการเปลี่ยนยางอะไหล่ของคุณคุณต้องฝึกอย่างหนักและรวดเร็วด้วยการวิ่งที่มีความเข้มสูงที่จะทำให้ร่างกายของคุณตกใจในการยอมแพ้ร้านค้าไขมันของตัวเอง

อุ่นเครื่อง: 5 นาทีที่จังหวะต่ำและความต้านทานต่ำ

0-5min: จังหวะสูงและมีความต้านทานต่ำ

5-10min: จังหวะต่ำมีความต้านทานสูง

10-14min: การวิ่งแบบ Tabata: ความพยายามทั้งหมด 20 วินาทีซึ่งรวมถึงการกู้คืนข้อมูล 10 ครั้งรวมเป็นแปดครั้ง

อบอุ่นลง: 5 นาทีที่จังหวะต่ำและความต้านทานต่ำ

การออกกำลังกายลดไขมัน 2

หลังจากอุ่นเครื่องสิบนาทีแล้วให้วางPedałแบบแบนออก 20 วินาทีจากนั้นพักต่ออีก 10 วินาที ทำซ้ำนี้แปดครั้ง เซสชั่นจะมีอายุเพียงสี่นาที แต่มันจะผลักดันการเผาผลาญของคุณลงใน overdrive ไขมันเผาไหม้

การออกกำลังกายความอดทน

วิธีที่ถูกต้องที่สุดในการปรับปรุงความอดทนคือการฝึกตามอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ การใช้เวลาในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นซึ่งสูงกว่า 80% ของ MHR ของคุณจะช่วยปรับปรุงระบบพลังงานแอโรบิคของคุณได้อย่างมากซึ่งเป็นที่มาของความสามารถในการอดทน โดยการปรับปรุงความสามารถในการกู้คืนข้อมูลได้เร็วขึ้นจากกิจกรรมหนักขึ้นและเข้มข้นขึ้น

จักรยานส่วนใหญ่สามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจไม่ว่าจะเป็นทางจับโลหะที่วัดจังหวะต่อนาทีหรืออ่านแบบไร้สายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณสวมใส่ หากคุณไม่มีตัวเลือกนี้ให้ใช้มาตราส่วนอัตราการรับรู้ นี้จะไปจาก 1 ถึง 10 ที่ 1 เป็นความพยายามที่ง่ายมาก 5 คือความพยายามปานกลางและ 10 คือความพยายามสูงสุดออกทั้งหมด

อุ่นเครื่อง: ก้าวง่าย 5 นาที

0-5min: HR Zone 50-60% หรือ 4-5 / 10 RPE

5-10min: HR Zone 60-70% หรือ 6-7 / 10 RPE

10-15min: HR Zone 70-80% หรือ 7-8 / 10 RPE

15-17min: HR Zone 80-90% หรือ 8-9 / 10 RPE

17-25min: ปล่อยให้ HR ของคุณลดลงเหลือ 60-70% จากนั้นเลื่อนกลับไปที่ 80-90% ไปต่อจนเกิน 90% แล้วปล่อยกลับไปที่ 60-70% และทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมด 10 นาที

อบอุ่นลง: 5 นาทีที่เดินได้ง่าย

เซสชันการกู้คืนที่ใช้งานอยู่

จักรยานนิ่งเหมาะสำหรับการช่วยฟื้นตัววันหรือสองวันหลังจากช่วงขาที่เหนียว ช่วยลดความสามารถในการขับแอโรบิกและสูบฉีดโลหิตและสารอาหารลงในกล้ามเนื้อขาขณะที่ล้างออกของเสียทั้งหมดที่เกิดจากการออกกำลังกายที่รุนแรง (เรากำลังมองหาคุณวันที่ขา)

อุ่นเครื่องเป็นเวลาห้านาทีด้วยการเดินง่าย ๆ แล้วกระโดดออกจากรถเพื่อทำผลงานการเคลื่อนไหว 10 ถึง 15 นาที กลับไปที่จักรยานด้วย Netflix บน iPad ของคุณพร้อมที่จะไปและเริ่มต้นการปั่นจักรยานด้วยความพยายามต่ำ - ประมาณ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือ 5/6 ในระดับ RPE (นั่นคืออัตราการรับรู้ความรู้สึก) มุ่งมั่นสำหรับ 45 นาทีของการเหยียบที่สอดคล้องและควบคุมเพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณย้ายและลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและปวดของคุณ