ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: พิลาทิสซึ่งตอนนี้ถือว่าเป็นงานหลักที่อาจเป็นเงาที่อ่อนโยนสำหรับ Gwyneth Paltrow นักมวย / นักมวยปล้ำ / strongman สอนการป้องกันตัวเองให้กับผู้ต้องขังในค่ายกักกันสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง
ขณะที่โยคะ Bikram สามารถช่วยเพิ่ม deadlift ของคุณได้มากขึ้น (13% ในผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายที่มีสุขภาพดีในกรณีที่คุณสงสัย) ตามการศึกษาจาก วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ. และ ballerinas นอกเหนือจากการกระโดดตามแนวตั้งที่เทียบเคียงกับผู้เล่นเอ็นเอฟแอลบางอย่างสม่ำเสมอสมดุลตัวเองในสองเท้า สอง.
บทเรียน? หากคุณยังคง จำกัด กิจกรรมออกกำลังกายไว้ที่ม้านั่งและชั้นวางของที่หมอบอยู่คุณจะพลาดวิธีการมากมายที่ทำให้ตัวเองแข็งแรงแข็งแรงและมีความสามารถมากขึ้น และด้วยการพูดถึงพื้นที่บางส่วนที่ผู้หญิงที่ออกกำลังกายดูเป็นเป้าหมายคุณมีโอกาสที่จะระเบิดผ่านที่ราบสูงปัจจุบันของคุณและทำให้ได้รับผลประโยชน์อย่างร้ายแรง นี่คือที่ที่จะเริ่มต้น
ทำงานโหยหวนของคุณ
เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาหญิง - แต่สำหรับคนที่เป็น gents ไม่มากนัก "คนส่วนใหญ่อยู่ภายใต้การแสดงผลว่ามีชุดหมอบและ deadlifts จำนวนไม่มากนักคือการฝึกซ้อมที่ต่ำกว่าร่างกายที่พวกเขาต้องการ" โค้ชด้านความแข็งแรงและปรับอากาศ Bret Contreras กล่าว "แต่เป้าหมาย glutes ของคุณจะทำให้คุณดีขึ้นในการทำงานกระโดดและกีฬาส่วนใหญ่เช่นเดียวกับการยก."
จับ? ระบบประสาทส่วนกลางของคุณอาจไม่ได้รบกวนการเปิดใช้งาน glutes ของคุณสำหรับการเคลื่อนไหวมากที่สุดเนื่องจากคุณได้ทำให้พวกเขานอนหลับด้วยปีนั่งลง แต่มีข่าวดี: ตามการศึกษาในปี 2016 เพียงแค่หกวันของการฝึกอบรม glute เป้าหมายสามารถเปลี่ยน glutes ของคุณมากในระหว่างการออกกำลังกายให้คุณยก heavier และยากขึ้น นี่คือใบสั่งยาของ Contreras
ก๊อกน้ำดับเพลิง
คุณอาจได้เห็นวิดีโอนี้ใน "Anaconda" ของ Nicki Minaj และมีการเพิ่มความต้านทานนั่นคือการเรียกปลุกให้ตื่นขึ้นภายใต้การใช้งาน ตัดวงรอบเข่าทั้งสองข้างจากนั้นยกหัวเข่าของคุณไปด้านข้างเช่นสุนัขที่ก๊อกน้ำดับเพลิง ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละด้าน
สะพานสะโพกจาน
นอนกับศีรษะของคุณบนม้านั่งและแผ่นรองสะโพกและเท้าบนพื้น ลดลงจนกลมๆแตะพื้นแล้วขับกลับขึ้น ทำซ้ำสำหรับสี่ชุด 20 reps
deadlift อเมริกัน
"นี่เป็นเหมือนการตายแบบโรมาเนีย แต่คุณเพิ่มแรงบีบที่ด้านบน" Contreras กล่าว จับบาร์ด้วยแขนกว้างไหล่ของคุณจากนั้นโค้งไปข้างหน้าทำให้โค้งกลางกระดูกสันหลังของคุณและโค้งเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ เมื่อคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณให้ยืดตัวและบีบขนที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่
ยกด้วยอาตมาน้อยลง
ทีนี้ผู้หญิงบางคนอาจจะยกขึ้นได้ แต่คุณควรยกมือขึ้นหรือไม่? แก้ไขการออกกำลังกายของคุณได้อย่างถูกต้องและคุณอาจพบว่าสามารถลดน้ำหนักในทุกๆท่าทางที่คุณทำ แต่ได้รับผลกำไรที่ใหญ่กว่าในกระบวนการนี้ และการออกกำลังกายที่ จำกัด ตัวเอง (การเคลื่อนไหวที่แตกสลายถ้าคุณทำด้วยฟอร์มที่ไม่ดีหรือไม่มีการควบคุม) สามารถช่วยให้คุณไปที่นั่นได้ "การใช้อย่างถูกต้องการออกกำลังกายแบบ จำกัด ตัวเองช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีและรักษาคุณภาพการเคลื่อนไหวได้" โค้ช Grey Cook กล่าว "การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่ท้าทายและก่อให้เกิดภาระทางประสาทสูงซึ่งกล่าวได้ว่าพวกเขาต้องการการสู้รบและเพิ่มระดับการควบคุมมอเตอร์ในระดับที่ใส่ใจและสะท้อนกลับ" หรือว่าจะให้เป็นอีกวิธีหนึ่งคุณจะขยับตัวได้ดีขึ้นและรับสมัครกล้ามเนื้อด้านขวา.
รัศมีหมอบควัน
จับมือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างหมอบลงจนกว่าคุณจะสามารถแตะเข่าของคุณด้วยข้อศอกจากนั้นลุกขึ้นได้ ด้วยมือจับเดียวกันให้หมุนวงกลมรอบศีรษะ อย่าให้กระดูกสันหลังของคุณหลุดออกจากแนวตรงได้ตลอดเวลา ทำห้า reps ช้า
ครึ่งก้มลงล่างกดขึ้น
คุกเข่าลงบนเข่าหนึ่งถือ kettlebell (เบา) โดยจับที่มือจับคู่กับฐานหันขึ้น กดมันเหนือศีรษะหยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆลดลง ข้อ จำกัด ที่นี่คือความแข็งแรงและเทคนิค: คุณจะไม่สามารถกดระฆังด้วยการจัดแนวที่ไม่ดีและตำแหน่งการคุกเข่าจะหยุดคุณจากการเปิดเครื่องด้วยแรงขา ทำสาม reps ด้าน
deadlift ขาเดียว
ยังคงถือ kettlebell ในมือข้างหนึ่งยืนบนขาตรงข้ามและโค้งงอไปข้างหน้า hingeing ที่สะโพกทำให้เป็นกลางโค้งในกระดูกสันหลังของคุณ หยุดชั่วคราวตามที่คุณรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวายจากนั้นตรงขึ้น ทำห้า reps ในแต่ละด้าน
ยก Light, Lift Better
ยังโกงวิธีการของคุณเพื่อตัวเลขใหญ่ในคลาสสิกยิม? ลดน้ำหนักปรับปรุงรูปแบบ - และช่วยให้กำไรของคุณ
Biceps curl
ก้าวออกไปจากยุค 50, bro: ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบชุดสปินคอร์ Argos ของคุณก็เพียงพอแล้ว บีบลูกหนูของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่ลดลงนับสี่ครั้งและบีบไขว้ให้หนักที่ด้านล่าง ทำซ้ำเพื่อความล้มเหลวใกล้สามชุดและยอมรับปั๊มนั้น
แถวก้มลง
Reverse lunge
มันยากที่จะโกงหนึ่งนี้กว่ารุ่นส่งต่อแบบดั้งเดิมบวกกับมันทำให้ความเครียดน้อยลงบนหัวเข่าของคุณ ถือดัมเบลล์ของคุณทำขั้นตอนใหญ่ย้อนกลับไปใน lunge เพื่อให้หน้าแข้งด้านหน้าของคุณอยู่ในแนวตั้งดันกลับขึ้นยืนตรงและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ
เป็นคนซื่อสัตย์: คุณรู้ว่าคุณควรใช้เวลามากขึ้นกว่าที่ยืด quad คร่าวๆในขณะที่คุณกำลังรอสำหรับชั้นหมอบ แต่คุณไม่ได้มีเวลาที่จะใช้จ่ายครึ่งชั่วโมงในสี่ร่างที่ประณีตเหยียดออกกำลังกายทุก การแก้ไขปัญหา? มุ่งเน้นไปที่การทำแบบฝึกหัดที่ง่ายและน่าทึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบบั๊กสำหรับเป้าหมายของคุณโดยกำหนดเป้าหมายที่คุณต้องการมากที่สุด
"พวกเราหลายคนมีปัญหากับสะโพกที่แน่นและผิดปกติ" Jarlo Ilano จากสถาบันยิมนาสติกแห่ง Gold Medal Bodies กล่าว เริ่มต้นการเคลื่อนไหวสามครั้งที่นี่ทุกวัน: ย้ายเข้าและออกจากตำแหน่ง "ยืด" สิบครั้งค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นให้หลบออกและทำซ้ำ ครั้งหนึ่ง โปรดจำไว้ว่าความลึกที่ดีขึ้นใน lunges และ squats ของคุณหมายถึงการรับสมัครกล้ามเนื้อมากขึ้นและการเจริญเติบโตมากขึ้น
คุกเข่าลง
เข้าไปในคุกเข่ากับสะโพกของคุณและร่างกายส่วนบนของคุณตรงแล้วดึงเท้ากลับของคุณใน glutes ของคุณ ให้หน้าแข้งด้านหน้าตลอดแนว
ยืด Piriformis
แนะนำ: เราเรียนรู้สิ่งหนึ่งหรือสองที่ Barrecore
กบยืด
คุกเข่ากับหัวเข่าของคุณกว้างออกเพื่อให้คุณรู้สึกยืดขาหนีบของคุณ พยายาม "ดึง" หัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันขณะที่คุณพลิกกลับไปและพักผ่อนขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้า เมื่อคุณอุ่นขึ้นแล้วให้ถือตำแหน่ง "ย้อนกลับ" ไว้เป็นเวลา 30 วินาที
ทำผลงานสร้างสรรค์
หวังว่ามันจะไม่เป็นข่าวกับคุณว่า sit-ups ไม่ได้เป็นโซลูชั่นที่มหัศจรรย์ abs ที่คุณต้องการ แต่สิ่งที่คุณทำแทนที่จะเป็นจริงที่ดีมาก? "พวกผู้ชายมีแนวโน้มที่จะหาวิธีที่จะนำ flexors สะโพกของพวกเขาในการเคลื่อนไหวในการฆ่าทั้งของการเคลื่อนไหวที่ควรจะทำงาน abs ของพวกเขา" ครูฝึกส่วนตัว Jessica Wolny พูดว่า "แม้การเคลื่อนไหวเช่นการยกขาแขวนไม่ได้รับการยกเว้น แต่ด้วยการผสมผสานการเคลื่อนไหวจากพิลาเทสและยิมนาสติกคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณแยกเอบีเอสของคุณออกและทำให้พวกเขาทำงานได้ดีขึ้น "พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ABS ครั้งแรกที่เคยเป็นจริงหรือไม่?
เรือ
เป็นวัตถุดิบหลักของโยคะไม่ใช่เรื่องง่าย นั่งกับขาของคุณยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและด้านหลังของคุณที่มุมประมาณ 60 °กับพื้นด้วยมือของคุณไปข้างหน้าและปาล์มหันเข้าถือเป็นเวลา 15 วินาทีส่วนที่เหลือเป็นเวลา 15 และทำซ้ำสามครั้ง
สุนัขนก
Dead bug
กด Pallof
ส่วนใหญ่ย้ายการงอทำงาน แต่การทำงานกับการหมุน (หรือต่อต้านมัน) จะทำให้คุณแข็งแกร่งจากทุกมุม ถือสายต่อทรวงอกเพื่อให้ยื่นออกมาจากมุมขวาจากแขนของคุณ - ควรรู้สึกราวกับว่ามันจะลากจูงคุณไปรอบ ๆ ค่อยๆยกแขนขึ้นแล้วนำพวกเขากลับมาที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำสำหรับห้า reps ในแต่ละด้าน
เป็นมือถือมากขึ้น
มันยืดใหม่ - ยกเว้นที่ก่อนสัมผัสห้านิ้วเท้าของคุณเพียงแค่ทำงานกล้ามเนื้องานการเคลื่อนไหวมีเป้าหมายเพื่อแก้ไขเอ็นเส้นเอ็นและข้อต่อของคุณ และหากเสียงนั้นฟังดูนิดหน่อยเกินไปสำหรับรสนิยมของคุณโปรดพิจารณาว่านักสู้ MMA และผู้เล่นเอ็นเอฟแอลกำลังค้นพบความคุ้มค่าในการเคลื่อนย้ายเนื่องจากผู้ที่มีกิจกรรมที่เป็นอันตรายมากที่สุดคือโรงเรียนทำงาน
สำหรับคนที่แต่งตัวประหลาดแบบ deskbound แน่นอนปัญหาใหญ่ที่สุดคือความหงุดหงิดจากสำนักงาน: นั่งบนหลังส่วนบนงอไหล่ทรุดและลำคอที่ห้อยออกซึ่งเป็นสาเหตุให้กับดักแน่น pecs และ (บางครั้ง) กล้ามเนื้อท้องส่วนบน ใช้มินิวงจรนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จากโค้ชชาดวอเตอร์เบอรี่เพื่อเริ่มต้นการแก้ไข
ภาพนิ่งผนัง
ยืนอยู่กับผนังและจับมือของคุณขึ้นกับมันเหมือนที่คุณกำลังถูกจัดขึ้นโดย desperadoes เก็บแขนท่อนบนของคุณไว้ใกล้กับผนังแล้วค่อยๆสไลด์ขึ้นจนเต็มแล้วกลับลงมา ทำซ้ำสำหรับสองชุดห้า
ไม้กางเขน Waterbury
หยิบน้ำหนักเบามากขึ้นแม้ขวดน้ำจะทำและงอไปข้างหน้าที่สะโพกจากนั้นยกน้ำหนักให้ด้านข้างของคุณด้วยแขนของคุณตรง มุ่งมั่นที่จะถือตำแหน่งเป็นเวลาสองนาทีโดยมุ่งเน้นที่การดึงใบไหล่ของคุณกลับมาตลอดการย้าย
T กดขึ้น
วิเคราะห์การออกกำลังกายของคุณ
"แค่ฝึกหนักขึ้นนายก็จะทำงานได้สักระยะหนึ่ง แต่ไม่ช้าก็เร็วคุณจะโดนกำแพง นั่นคือสิ่งที่ติดตามความคืบหน้าเข้ามา "หลายคนดูเหมือนจะต่อต้านแบก Notepad ไปที่โรงยิม แต่สำหรับฉันมันหมายความว่าคุณดูแลและต้องการที่จะปรับปรุง" PT และ stuntwoman ฝึกงานเคอร์รี่แทนเนอร์กล่าวว่า "ถ้าฉันรู้สึกเลือนหรือต่อสู้ในระหว่างช่วงที่ฉันหันไปติดตามของฉัน เมื่อประเมินว่าอะไรดีหรือไม่ดีฉันจะรู้ว่าจะให้ความสำคัญกับสิ่งใด "ให้ทำข้อมูลด้านล่างนี้
ไฮเดร
"ฉันเติมขวดสองลิตรแล้วเสร็จภายในวันสิ้นเปลืองอีก 2 ลิตรถ้าฉันฝึกและเหงื่อออก" Tanner กล่าว "ฉันรู้ว่าฉันยังไม่เมามากพอถ้าฉันเดินลงไปบนลู่วิ่งก่อนที่น้ำหนักของฉัน มันไม่ได้เกิดขึ้นบ่อย แต่ถ้าฉันไม่ได้ติดตามปริมาณของฉัน"
อาหารการกิน
มันเป็นมากกว่าแค่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่านั้น "มันเกี่ยวกับการย่อยอาหาร - และสิ่งที่ได้ผลดีและสิ่งที่ไม่ได้ผลมาจากการฝึกอบรมของฉัน" กล่าว Tanner "ถ้าฉันรู้สึกอ้วนหลังอาหารหรือเครื่องดื่มที่เฉพาะเจาะจงฉันจะไม่กินมันอีกครั้งก่อนออกกำลังกาย - และฉันจะระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้มันสำหรับการกู้คืน."
นอน
Tanner กล่าวว่า "ถ้าคุณไม่สบายร่างกายของคุณจะไม่ฟื้นตัวจากช่วงหนึ่งไปอีก "ให้แน่ใจว่าคุณให้ตัวเองนอนหลับประจำและลมลง - นี่คือสิ่งที่ผู้หญิงดีที่ บันทึกระยะเวลาที่คุณนอนหลับและถ้าคุณสามารถทำบันทึกย่อหรือสองเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับ - คุณอาจสังเกตเห็นว่ามีความสัมพันธ์กับช่วงเวลาที่ดี"
ลิฟท์
การติดตามสิ่งที่คุณยกในแต่ละเซสชันจะช่วยให้คุณจดจำ PBs ของคุณได้ดียิ่งขึ้น: จะแสดงรูปแบบการฝึกอบรมของคุณ "จดเวลาที่คุณได้รับการฝึกฝนและสิ่งที่คุณทำในการอุ่นเครื่อง" Tanner กล่าว "คุณจะเห็นรูปแบบที่ให้เบาะแสว่าสิ่งที่ทำให้สิ่งที่ดีที่สุดในตัวคุณ"
ส่วนประกอบของร่างกาย
"ตั้งแต่น้ำหนักผันผวนในผู้หญิงมากขึ้นกว่าผู้ชายก็อาจเป็นเขตที่วางทุ่นระเบิดทางจิตวิทยาจากวันหนึ่งไปอีก" Tanner กล่าว "เครื่องสแกนร่างกายที่ดีจะช่วยให้คุณสามารถติดตามได้" สแกนเนอร์ DEXA เป็นมาตรฐานทองคำ แต่เครื่องชั่งไขมันในร่างกายหรืออุปกรณ์ Gadget ของ Skulpt Chisel ยังสามารถทำงานได้
