เดินออกไป
"การเดินของเกษตรกรใช้กล้ามเนื้อทุกตัวที่คุณมี แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกับดักก้นอาวุธและมือจับของคุณ" Emil Hodzovic นักแข่งและผู้ฝึกสอนที่แข็งแกร่งกล่าว "มันเป็นเตาไขมันถ้าคุณเก็บความเข้มสูงหรือการออกกำลังกายความแข็งแรงถ้าคุณไปหนัก."
ในห้องออกกำลังกาย "เพียงคว้าดัมเบลล์ที่หนักที่สุดที่โรงยิมของคุณมีและเดินพวกเขา 10-20m ในเวลา" Hodzovic กล่าวว่า "บาร์ที่กำหนดเองน้ำหนักในแต่ละมือเป็นจุดมุ่งหมาย แต่คุณจะต้องไปเบากับ dumbbells."
ผลักดันผ่าน
"การเลื่อนจะผลักดันขาและการปรับสภาพของคุณไม่ว่าคุณจะหนักหรือเร็วแค่ไหน" Skorpions Gym ผู้ก่อตั้งเจมส์อดัมสันกล่าว "สี่ถึงห้าผลักดันออกทั้งหมดที่มีเหลือ 90 วินาทีในระหว่างจะทำมัน."
ในห้องออกกำลังกาย "ถ้าคุณไม่ได้เลื่อนโลหะหรือนักดาราศาสตร์เพียงแค่ใส่แผ่นหนาสองแผ่นลงบนผ้าเช็ดตัวแล้วดันไปที่พื้น" อดัมสันกล่าว "คุณจะต้องได้รับต่ำกว่าที่พื้นซึ่งจะทำให้การย้ายรู้สึกรุนแรงมาก."
จัดเรียงค่าโสหุ้ยของคุณ
Strongmen สร้างร่างกายส่วนบนของพวกเขาที่มีมากกว่าแค่บาร์เบลล์: ท่อนซุง, แท่งโลหะและที่เรียกว่าดัมเบลเบลล์ขนาด 78 กก. ทุกชิ้นทำให้ความต้องการที่แตกต่างกันในด้านความแข็งแรงของไหล่และเพรียว
ในห้องออกกำลังกาย "ลอกเลียนแบบกดโดยการทำกดดัมเบลกลางที่มีฝ่ามือหันหน้าไปทางกันและกัน" Hodzovic กล่าว "เบรกแบบเอียงยังช่วยได้" สำหรับการกดแบบนิ้วให้คว้า DB แบบเดี่ยวและทำให้ค่าใช้จ่ายสูงขึ้นด้วยการลุกลามของขา
โหลดเพื่อความแข็งแรง
หินแผนที่เป็นเหตุการณ์ strongman ลายเซ็นด้วยเหตุผล การยกยกน้ำหนักบรรทุกหนักบนแท่นจะใช้เทคนิคความสามารถและความแข็งแรง
ในห้องออกกำลังกาย Adamson กล่าวว่าการยกหินเป็นสิ่งที่ยากลำบากหากไม่มีสิ่งที่เป็นจริง "แต่คุณฝึกฝนการเบียดของคุณสำหรับการเริ่มต้นด้วยการยกของตายแบบแข็งขากรรไกรของคุณสำหรับการโหลดด้วยหน้าหมอบและด้ามจับของคุณโดยยึดแผ่นกันชนแบบเรียงซ้อนกันไว้หรือใบปลิวดัมเบลล์หนา ๆ"
จับ Zs หนักไม่กี่
"Zercher ถือเป็นคำตอบที่แข็งแกร่งในการทำหยิกไม่มีที่สิ้นสุด" Adamson กล่าว "คุณรู้สึกแย่มาก ๆ ที่เกิดขึ้นกับแขนของคุณและบรรทุกน้ำหนักให้หนักพอที่จะหักขาและขา"
ในห้องออกกำลังกาย Strongmen ทำ Zerchers ด้วยแอกแบบกำหนดเองทำ แต่ EZ บาร์จะทำดี: โหลดขึ้นนำมันในข้อศอกของแขนของคุณและห่อผ้าขนหนูรอบตรงกลางถ้าสิ่งที่ได้รับอึดอัด สามถึงสี่ชุด 20 เมตรทำให้หมัดเด็ดที่ยอดเยี่ยม
ให้วันที่ท้องนิ้ว
นิ้วมือของ Fingal เหมือนกับเครื่องเคาะระดับพื้นดินที่ถูกโยน: ใบบันทึกหนักมากขึ้น, บานพับที่ปลายด้านหนึ่ง, พลิกกลับเป็นเวลา ใช่นี่เป็นเรื่องยุ่งยากในห้องออกกำลังกาย แต่เป็นการทดสอบความแข็งแกร่งและความแรงหลัก
ในห้องออกกำลังกาย "ตั้ง barbell ในสิ่งที่แนบทุ่นระเบิดและโหลดขึ้นปลายด้านหนึ่ง" อดัมสันกล่าวว่า "ดึงมันออกจากพื้นด้วยมือทั้งสองจับมันในหมอบครึ่งและ 'เดิน' มือของคุณขึ้นแถบจนกว่าจะมีค่าใช้จ่าย" แม้ 50 กก. เป็นที่น่าประทับใจ
ดูที่เกี่ยวข้อง Strongman Champion เผยวิธีการ Beast ยาง Flips ทำไมชายที่แข็งแกร่งที่สุดของสหราชอาณาจักรรักว่ายน้ำ? Six-Week การฝึกความแข็งแรงแผนฝึกอบรม
Strongman Terry Hollands 'เคล็ดลับการฝึกอบรม
ชายที่แข็งแกร่งที่สุดของสหราชอาณาจักรและ Bodypower Expo Ambassador Terry Hollands อธิบายถึงวิธีการฝึกซ้อมแบบเข้มแข็งเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับตารางงานอันวุ่นวายของคุณ
กดลิฟท์ขนาดใหญ่
"ลิฟท์หลักที่ฉันมุ่งเน้นไปที่ห้องยิมคือค่าใช้จ่ายในการกด deadlift และกลับหมอบ" Hollands พูดว่า "ฉันมักจะมีวันสำหรับแต่ละคน" คุณควรจะทำแบบเดียวกัน - การยกขนาดใหญ่ขึ้นในแต่ละวันช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจทั้งหมดของคุณไปได้ คุณสามารถทดแทนม้านั่งสำหรับการกดค่าใช้จ่าย แต่หลังจะให้หลักของคุณออกกำลังกายที่ยากลำบาก."
เพิ่มกิจกรรม
"สำหรับเหตุการณ์ฉันมุ่งเน้นไปที่สิ่งต่างๆที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งนั่นคือการเดินของชาวนาการลากจูงหรือลากจูงแบบใดแบบหนึ่งและการบรรทุกของเสีย" Hollands กล่าว คุณสามารถจัดการสิ่งเหล่านี้ได้มากที่สุดในโรงยิม สำหรับการเดินหรือดำเนินการของเกษตรกรเพียงแค่หยิบดัมเบลล์ที่หนักที่สุดที่คุณสามารถจับและเดินกับพวกเขาได้ห้าชุด 30 เมตร สำหรับการเลื่อนแบบเลื่อนแผ่นน้ำหนักบนผ้าเช็ดตัวสามารถทำงานได้ดีถ้าคุณมีพื้นที่
เปลี่ยนตัวแทนของคุณ
ทำแผนตัวแทนเดียวกันทุกสัปดาห์จะไม่ทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "โครงการของฉันยาว 12 สัปดาห์" Hollands กล่าว "ฉันจะเริ่มต้นทำสามชุด 12 สำหรับการย้ายหลักของฉันแล้วนำตัวแทนลงและน้ำหนักขึ้นจนกว่าฉันจะทำสามชุดสองในสัปดาห์สุดท้ายของฉัน" นี้สร้างทั้งความแข็งแรงและความอดทน
ปรับตัวได้
ในทุกระดับของการฝึกอบรมคุณจะมีวันไม่ว่าจะเป็นเพราะความเจ็บป่วยความเครียดหรืออาการเมาค้าง Hollands กล่าวว่า "อย่าเอาชนะตัวเองเลย" "เตรียมพร้อมที่จะมีวันเบา ๆ ถ้าคุณมีรูปร่างไม่ดี การออกกำลังกายที่ไม่ดีอย่างใดอย่างหนึ่งไม่ใช่จุดจบของโลก"
ลอง DIY
ห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีหิน Atlas? ไม่มีปัญหา. "วิธีง่าย ๆ ในการจัดทำชุดฝึกอบรมของตัวเองคือการซื้อกระเป๋าจากร้านขายของกองทัพและเติมด้วยทราย" Hollands กล่าว "สิ่งนี้สามารถเลียนแบบการบรรทุกหรือแม้กระทั่งหิน"
สองครั้งขึ้น
เมื่อคุณได้รับการแขวนของการเคลื่อนไหวลองรวมพวกเขาในการออกกำลังกายเดียว"ฉันมักจะฝึกอบรมเหตุการณ์เบาเป็นส่วนหนึ่งของช่วงน้ำหนักดังนั้นฉันอาจทำ Atlas หินในวันเดียวกันเป็น deadlifting ของฉันเพราะทุกคนทำงานด้านหลังและขาของฉัน" Hollands พูดว่า ข้อควรระวัง: อย่าหักโหมเลย