เมื่อคุณเข้าชมห้องออกกำลังกายสำหรับช่วงการชั่งน้ำหนักการดึงดูดกล้ามเนื้อกระจกเช่นหน้าอก, ลูกหนู, สี่เหลี่ยม … โดยทั่วไปสิ่งที่คุณสามารถชื่นชมได้ในพื้นผิวที่เงางามหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้น นี้อาจมาที่ค่าใช้จ่ายของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อหลังของคุณเพราะยืนอยู่หน้ากระจกหันผิดทางไม่แสดงอะไรจนกว่าคุณจะได้นำกระจกที่สองขึ้นถือสไตล์ตัดผม และที่ตกอยู่ในประเภทของพฤติกรรมการเปลี่ยนห้องพักที่แปลกประหลาด
แต่ละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติ ร่างกายของคุณจะไม่สมดุลและมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและคุณจะพบว่าคุณไม่ได้มีความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อให้การปรับปรุงในลิฟท์ที่สำคัญเช่น deadlift และหมอบ และแม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่สุนทรียศาสตร์ แต่เพียงผู้เดียวคุณควรรู้ว่าหลังที่ใหญ่ขึ้นทำให้คุณมองวัตถุระเบิดในเสื้อยืด
ด้านล่างนี้คุณจะได้พบกับการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวหกหลังที่คุ้มค่ากับการพยายามครั้งต่อไปที่คุณก้าวเข้าสู่ห้องออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบด้วยสาม supersets และเป้าหมายทั้งหมดกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำขึ้นหลังของคุณ เมื่อคุณออกกำลังกายผ่านการออกกำลังกายให้พยายามโฟกัสกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวเพื่อให้มีส่วนร่วมกับพวกเขาได้ดีกว่าการดูตัวเองในกระจก
การออกกำลังกายหลัง - ช่วงที่ 1
วิธีการออกกำลังกาย
นี่เป็นเซสชันหกโมเดิร์นที่แบ่งออกเป็นสามส่วน ทำชุดย้าย 1A พักพัก 30 วินาทีจากนั้นทำชุดของ 1B แล้วพัก 60 วินาที ดำเนินการต่อรูปแบบนี้จนกว่าชุดทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์จากนั้นใช้วิธีเดียวกันกับอีก supersets สองตัวเพื่อให้ทำงานหนักกลับมา
อุ่นเครื่องอย่างละเอียดเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวไหล่ข้อศอกและข้อมือแล้วโดยการทำแบบเลื่อนแบบอ่อนบาง ๆ สลับกับการทำงานที่คล่องตัวมากขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือระหว่างชุดอุ่นเครื่อง ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของชุดอุ่นเครื่องแต่ละชุดในขณะที่ลด reps จนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับชุดงานชุดแรกที่เหมาะสม
Superset 1
1A Pull-up
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม เป็นการย้ายน้ำหนักตัวแบบคลาสสิกสำหรับด้านหลังที่กว้างขึ้น
อย่างไร แขวนจากแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่กว้าง รั้งเอบีเอสและโหนกแก้มของคุณให้มีส่วนร่วมกับ lats จากนั้นดึงคางขึ้นและเหนือแถบ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
1B ค้อนดึงขึ้น
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม การเปลี่ยนตำแหน่งมือทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถตีกล้ามเนื้อหลังได้ยากขึ้น
อย่างไร แขวนด้วยมือจับที่ไหล่กว้าง รั้งเอบีเอสและโหนกแก้มของคุณให้มีส่วนร่วมกับ lats จากนั้นดึงคางขึ้นและเหนือแถบ หยุดชั่วคราวที่ด้านบนแล้วลดตัวเองกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
Superset 2
การเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ทำงานร่วมกันได้ดีใน superset เนื่องจากใช้ชุดเดียวกันและพื้นที่เดียวกัน แต่รูปแบบการเคลื่อนที่แตกต่างกันมากในการทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่หลังของคุณ สำหรับการย้ายครั้งแรกให้เน้นที่การยึดคุณภาพที่ตำแหน่งบนสุดเพื่อดึงดูดเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น สำหรับที่สองใช้น้ำหนักเบาเพื่อลดการมีส่วนร่วมของโมเมนตัมใด ๆ และทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายย้าย จัดการน้ำหนักผ่านตัวแทนแต่ละคน
2A แถวดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม ช่วยให้คุณยกกล้ามเนื้อหลังช่วงกลางขึ้นและตีได้อย่างปลอดภัย
อย่างไร นอนคว่ำลงบนม้านั่งเอียงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยหันหน้าเข้าหาฝ่ามือ เก็บทรวงอกของคุณไว้กับม้านั่งยกน้ำหนักขึ้นและนำคุณไปที่ข้อศอก หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนจากนั้นลดน้ำหนัก
2B บินใบ้ดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ตีด้านหลังส่วนบนและด้านหลังของไหล่
อย่างไร นอนคว่ำหน้าอยู่บนบัลลังก์ที่ถือคานเบา ๆ โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักขึ้นที่ความสูงของไหล่จากนั้นลดระดับให้กลับไปที่จุดเริ่มต้น
Superset 3
นี้ superset สุดท้ายจะผลักดันกล้ามเนื้อหลังเหนื่อยแล้วของคุณไปที่ขีด จำกัด ที่จะทำลายลงเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อมากที่สุดเพื่อให้พวกเขาเติบโตขึ้นที่แข็งแกร่งและใหญ่ขึ้น เป็นการยากสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบาก แต่การเคลื่อนไหวทั้งสองยังรับสมัครลูกหนูซึ่งจะได้รับในการกระทำเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังเหนื่อยง่ายของคุณได้รับมากกว่าเส้นชัย
3A ลากเส้นใต้ตา
ชุด 4 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม นี้จะนำลูกหนูของคุณในการเล่นเพื่อช่วยออก lats น่าเบื่อของคุณ
อย่างไร นั่งลงบนเครื่องโดยถือแถบตรงพร้อมกับด้ามจับยึดไหล่ จับทรวงอกขึ้นดึงแถบลงไปต่ำกว่าระดับความสูงของคาง หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
แถวนั่ง 3B
ชุด 4 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ทำงานด้านหลังส่วนบนและลูกหนูของคุณอีกครั้งช่วยให้ออก
อย่างไร นั่งที่เครื่องที่จับที่จับด้วยมือจับปาล์ม เก็บหน้าอกของคุณขึ้นและแกนหลักของคุณค้ำยันดึงที่จับไปทางด้านข้างของคุณ bellybutton นำด้วยข้อศอกของคุณ หยุดชั่วคราวชั่วครู่จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดูแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - GoerThe กิจวัตรประจำวันการออกกำลังกายกลับเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น
การออกกำลังกายหลัง - ช่วงที่ 2
วิธีการออกกำลังกาย
นี่เป็นเซสชันหกโมเดิร์นที่แบ่งออกเป็นสามส่วน ทำ reps ทั้งหมดของย้าย 1A แล้วย้ายไป 1B ติดกับชุด reps, tempo และส่วนที่เหลือรายละเอียด จากนั้นทำตามแบบนี้ด้วยการย้าย 2A และ 2B จากนั้น 3A และ 3B เพื่อเพิ่มขนาดและสร้างความแข็งแรงให้กับด้านหลังของคุณ
อุ่นเครื่องกับแถวที่ว่างเปล่า 10 ถึง 15 แถวและแถวที่ตั้งตรงแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนักบนแถบ - ในขณะที่ลดจำนวนชุดต่อชุด - จนกว่าคุณจะได้รับน้ำหนักชุดทำงานของคุณ
Superset 1
1A แถวก้มลง
ชุด 4 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม ยกคลาสสิกสำหรับหลังใหญ่
อย่างไร จับแถบที่มีด้ามจับแบบไหล่กว้าง บานพับส่งต่อจากสะโพกจากนั้นให้วางแถบไปทางคุณและนำไปมาพร้อมกับข้อศอก หยุดที่ด้านบนเพื่อนับหนึ่งครั้งจากนั้นลดแถบลง
1B แถวตรง
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม มันกระทบกับดักของคุณเพื่อสร้างกรอบกว้างขึ้น
อย่างไร ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ abs และแกนหลักถือ barbell กับด้ามจับกว้างไหล่ วางแถบขึ้นไปทางคางของคุณนำไปพร้อมกับข้อศอก หยุดชั่วคราวที่ด้านบนเพื่อนับหนึ่งครั้งจากนั้นค่อยๆลดระดับบาร์ลงจนสุดเริ่มต้น
Superset 2
ด้วยการเดินหลังทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องทำงานกล้ามเนื้อให้เต็มสมรรถนะ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการหยุดชั่วคราวที่ส่วนบนของแต่ละตัวแทนและบีบกล้ามเนื้อทำงานอย่างหนักขณะทำงานล่วงเวลาเพื่อควบคุมน้ำหนักไว้
2A จับถนัดมือกว้าง ๆ
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม จับกว้างทำงาน lats ของคุณมากขึ้น
อย่างไร นั่งบนตัวเครื่องและใช้ด้ามจับกว้างบนแถบ เก็บหน้าอกของคุณขึ้นดึงแถบลงไปที่ระดับคาง ตรึงไว้ที่ตำแหน่งหนึ่ง - count จากนั้นค่อยๆกลับแถบไปที่จุดเริ่มต้น
2B แถวเคเบิ้ลแถว
ชุด 4 พนักงาน 10 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม ทำงานกล้ามเนื้อตรงกลางหลังส่วนบนของคุณ
อย่างไร จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง นั่งและยกทรวงอกของคุณขึ้นดึงที่จับไปทางขวา bellybutton ของคุณ หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
Superset 3
ในขั้นตอนสุดท้ายนี้สองท่าจะมีลักษณะคล้ายกัน แต่คุณต้องใช้ดัมเบลล์ขนาดเบาสำหรับย้าย 3B นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนที่ครั้งแรกดังนั้นคุณจึงแข็งแกร่งขึ้นมากในขณะที่การเคลื่อนที่หนักเกินไป 3B อาจทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อไหล่ของคุณ จัดลำดับความสำคัญรูปแบบที่ดีและช่วงของการเคลื่อนไหวมากกว่าน้ำหนัก
3 แถวแนวดัมเบลล์
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 30 วินาที
ทำไม ทำงานด้านข้างของแต่ละอย่างอิสระ
อย่างไร นอนหงายบนเก้าอี้เอียงนั่งถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ วางน้ำหนักขึ้นนำโดยใช้ข้อศอก กดค้างไว้เพื่อนับหนึ่งที่ด้านบนจากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ
3B Priest Dumbbell Flye
ชุด 4 พนักงาน 12 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำไม เป็นหนึ่งในท่าทางที่ดีที่สุดสำหรับการกดปุ่มด้านหลัง
อย่างไร นอนคว่ำหน้าอยู่บนเอียงลาดถือดัมเบลล์เบาในแต่ละมือ เก็บโค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณยกน้ำหนักออกไปด้านข้างจนกว่าพวกเขาจะไปถึงความสูงไหล่ หยุดชั่วคราวสำหรับการนับหนึ่งครั้งจากนั้นให้ลดการควบคุมลง
