การเพิ่มกล้ามเนื้อลีนจำนวนมากอย่างรวดเร็วทำให้คุณต้องทำสามอย่างอย่างสมบูรณ์แบบ
หนึ่ง: ทำงานออกหลายครั้งต่อสัปดาห์ตามแผนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและความก้าวหน้าการฝึกอบรม
สอง: ตามแผนโภชนาการที่หลากหลายและสมดุลที่ให้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายของคุณสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในการกู้คืนและเติบโต
สาม: ได้รับอย่างน้อยแปดชั่วโมงของการนอนหลับลึกที่มีคุณภาพดีทุกคืนเพราะเป็นเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นที่แข็งแกร่งและใหญ่ขึ้น
หากคุณกำลังทำสิ่งทั้งสามนั้นถูกต้องผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการทางกีฬาบางอย่างอาจมีบทบาทสำคัญในการเร่งผลกำไรของกล้ามเนื้อของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่แบรนด์น้องสาวของเรา ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ได้ดึงกันสี่ผลิตภัณฑ์ที่สำคัญที่สามารถให้คุณขอบในการบรรลุเป้าหมายของการบรรจุบนกล้ามเนื้อติดมันอย่างรวดเร็ว
แนะนำ: อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการได้รับรูปร่าง
1. โปรตีนผง
ทำไมฉันถึงต้องการ?
พิจารณากล้ามเนื้อของคุณจะทำจากโปรตีนก็ไม่แปลกใจที่กินมากขึ้นของมันจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันเร็วขึ้น ข้อเสนอแนะของรัฐบาลสหราชอาณาจักรกล่าวว่าผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเคมิน้า 55 กรัมต่อวัน แต่ถ้าคุณจริงจังเกี่ยวกับการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อลงในกรอบคุณต้องมีเป้าหมายมากกว่าสองเท่า ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารประมาณ 1.5-2 กรัมต่อโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวซึ่งหมายความว่าชาย 80g ต้องการ 120-160 กรัมในแต่ละวัน
วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือกินอาหารที่มีโปรตีนที่ถูกต้องซึ่งรวมถึงไข่เนื้อแดงเนื้อขาวและปลาเพราะเนื้อปลามีส่วนประกอบของกรดอะมิโน 9 ชนิดที่สมบูรณ์ - ร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์และดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องกิน
สารละลายเสริม
ปัญหา? หลายคนพบว่ามันยากมากที่จะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากในแต่ละวัน และมีบางครั้งเช่นการฝึกอบรมทันทีหลังจากที่คุณไม่สามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้หรือเมื่อคุณออกนอกและไม่ค่อยมีเวลาเมื่อโปรตีนสั่นเป็นทางเลือกที่ดีในการจัดหากล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่จำเป็น พวกเขาต้องฟื้นตัวและเติบโตขึ้น
เวย์โปรตีนซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในด้านกีฬาโภชนาการในโลกเหมาะสำหรับสถานการณ์เหล่านี้เนื่องจากเป็นโปรตีนที่ย่อยสลายได้อย่างรวดเร็วทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารอย่างรวดเร็ว ประเภทอื่น ๆ เช่นเคซีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าจะดีกว่าก่อนนอนดังนั้นพวกเขาจึงหยดกรดอะมิโนเข้าไปในกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ มีโปรตีนชนิดอื่น ๆ เช่นถั่วเหลืองถั่วและข้าว
แนะนำ: Whey vs Casein กับโปรตีนจากพืช
วิธีการใช้
หลังจากการออกกำลังกายแบบน้ำหนักการเขย่าโดยการผสมโปรตีนหางจระเข้ 30-40g กับน้ำจะทำให้ร่างกายของคุณเริ่มฟื้นตัวโดยการส่งกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อของคุณเมื่อพวกเขาต้องการมากที่สุด นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มนมวัวในเวลาอื่น ๆ ในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเป็นประจำทุกวัน
เรียกผงโปรตีนจาก amazon.co.uk
2. Creatine
ทำไมฉันถึงต้องการ?
สารประกอบอินทรีย์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติคือ Creatine เป็นแหล่งของเอทีพีซึ่งเป็นรูปแบบหลักที่ร่างกายของคุณใช้ พบในอาหารบางอย่างเช่นเนื้อแดงและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณดังนั้นหากคุณไม่มังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณควรมีระดับที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามการวิจัยที่เข้มข้นอย่างมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มระดับ creatine ของคุณผ่านทางอาหารเสริมจะทำให้มีขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก
สารละลายเสริม
ตามหลักฐานการวิจัยด้านโภชนาการของร่างกาย Examine.com หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเสริม Creatine มีความปลอดภัยและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเพิ่มความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ของคุณเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อจะใช้ Creatine เป็นพลังงานก่อนที่จะใช้น้ำตาลกลูโคสทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถยกตัวได้นานขึ้น
Creatine จะทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกของการเสริม แต่ความสามารถในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่จะช่วยลดข้อเสียชั่วคราว อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนและท้องร่วงในบางคน
วิธีการใช้
Examine.com กล่าวว่ารูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ creatine monohydrate และปริมาณรายวัน 5g ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงกำลังไฟ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้นอาจได้รับประโยชน์มากถึง 10g แม้ว่าจะไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากหลักฐานก็ตาม ถ้าคุณต้องการใช้ 10g ให้แบ่งออกเป็นสองครั้งทุกๆ 5 กรัม
ควรทานด้วยน้ำและรับประทานอาหารถ้าคุณพบปัญหาในกระเพาะอาหาร คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับ "การโหลด creatine" ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินยาที่มีขนาดใหญ่ในช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วลดลงเป็นปริมาณการบำรุงรักษาที่น้อยลงโดยไม่มีที่สิ้นสุด ไม่จำเป็น แต่คุณจะเห็นประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้เร็วขึ้น - แม้ว่าจะเป็นปกติหลังจากไม่กี่สัปดาห์ก็ตาม
เรียกค้นข้อมูลเสริมเกี่ยวกับ Creatine ใน amazon.co.uk
3. Beta-alanine
ทำไมฉันถึงต้องการ?
Beta-alanine เป็นกรดอะมิโนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติและเป็นส่วนผสมที่ใช้ร่วมกันในผลิตภัณฑ์โภชนาการทางกีฬาที่ออกแบบมาเพื่อนำมาทำก่อนออกกำลังกาย เมื่อบริโภคมันผูกกับกรดอะมิโนอื่นเรียกว่า L-histidine เพื่อสร้างสารประกอบใหม่ที่เรียกว่า carnosine
คุณรู้ไหมว่าการเผาไหม้ลึกรู้สึกว่าคุณได้รับในกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง? นั่นคือการสะสมของกรดแลคติคซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกายที่ความเข้มสูงและ carnosine ทำหน้าที่เป็นบัฟเฟอร์ที่ป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมดังนั้นจึงช่วยให้คุณฝึกหนักได้นานก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะทำร้ายร่างกายมากเกินไปเพื่อดำเนินการต่อ.
ในระยะสั้น beta-alanine ช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ แต่ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นวิ่ง 400 ม. หรือชุดของ squats หนัก
สารละลายเสริม
การใช้ beta-alanine ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของสูตรก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อได้นานขึ้นเนื่องจากความล่าช้าในการเริ่มต้นของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ที่ทำให้มันเป็นประโยชน์เสริมที่จะใช้เวลาก่อนการฝึกอบรมระยะสั้นและรุนแรงไม่ว่าจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักหรือคาร์ดิโอความเข้มสูง
เริ่มด้วยการใช้ยาในปริมาณต่ำเพื่อทดสอบการตอบสนองของร่างกายของคุณและค่อยๆเพิ่มขึ้นถ้าคุณรู้สึกว่ามีผลดี น่าสังเกตว่าผลข้างเคียงที่พบโดยทั่วไปของการเสริม beta-alanine คือการตกสะเก็ดซึ่งเป็นชื่อทางการแพทย์สำหรับความรู้สึกเสียวซ่าที่มักมีผลต่อใบหน้าและนิ้วมือของคุณ อย่าตื่นตระหนก รู้สึกไม่สบายเล็กน้อย แต่ปลอดภัยและสวมใส่ได้อย่างรวดเร็วเมื่อเริ่มฝึก
วิธีการใช้
หากรับประทาน beta-alanine ในสูตรก่อนออกกำลังกายคุณควรกินมันระหว่าง 20 ถึง 40 นาทีก่อนเซสชั่นของคุณ ปริมาณเบต้าอะลานีนในการให้บริการก่อนออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับแบรนด์หรือผลิตภัณฑ์ แต่ขนาดมาตรฐานอยู่ระหว่าง 2 ถึง 5 กรัม
เรียกดูอาหารเสริม beta-alanine ใน amazon.co.uk
4. คาเฟอีน
ทำไมฉันถึงต้องการ?
เราทุกคนรู้ผลกระตุ้นของคาเฟอีนเพื่อช่วยให้เราลุกขึ้นจากเตียงในตอนเช้าและตื่นนอนในที่ทำงาน คาเฟอีนยังสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมน adrenaline และ dopamine แต่ประโยชน์หลักเมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการเพิ่มกำลังกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ
สารละลายเสริม
ก่อนที่คุณจะไปและใส่หม้ออื่น ๆ ของกาแฟบนจานที่คุณต้องรู้ว่าการบริโภคคาเฟอีนที่รุนแรง จำกัด ความสามารถในร่างกายของคุณที่จะใช้อำนาจมากขึ้น นั่นหมายความว่ากุญแจสำคัญในการใช้มันเป็นเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพคือการ จำกัด การใช้ชีวิตประจำวันของคุณและบันทึกไว้สำหรับช่วงยากจริงๆเหล่านั้น
วิธีการใช้
คาเฟอีนมีประสิทธิภาพมากที่สุดในฐานะที่เป็นอาหารเสริมเมื่อใช้โดยคนที่ไม่ค่อยได้สัมผัสกับมัน ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายหลังจากดื่มกาแฟสักแก้วคุณอาจได้รับประโยชน์จากการมีถ้วยก่อนที่จะออกกำลังกาย
ถ้าคุณไม่ชอบกาแฟให้ใช้คาเฟอีนเสริม 400-600 มก. ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ทำเช่นนั้นสัปดาห์ละสองครั้งและเก็บคาเฟอีนเสริมเพื่อการออกกำลังกายที่ยากที่สุดของสัปดาห์
หากคุณมีความอดทนคาเฟอีนสูงหรือพัฒนาลดปริมาณกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ อาจจำเป็นต้องหยุดใช้คาเฟอีนทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อคืนความไวของคาเฟอีน
เรียกดูอาหารเสริมคาเฟอีนใน amazon.co.uk