การฝึกอบรมการระงับการออกกำลังกาย: สร้างกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายด้วย Workouts เหล่านี้

2024 ผู้เขียน: Gwenda Sherman | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2023-12-16 02:54

การฝึกอบรมการระงับการออกกำลังกายได้รับการยอมรับว่าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการพัฒนาความมั่นคง แต่ขณะนี้มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าควรใช้ความจริงจังเป็นเครื่องมือในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์กลุ่มผู้มีประสบการณ์ออกกำลังกายทุกคนที่มีประสบการณ์อย่างน้อยสี่เดือนในการทำงานร่วมกับระบบการฝึกอบรมที่ไม่เสถียรได้ดำเนินการกดอัพโดยใช้อุปกรณ์ฝึกอบรมการระงับการฝึกแตกต่างกัน 4 ชุดและน้ำหนักตัวของตัวเอง นักวิจัยพบว่าอุปกรณ์ฝึกสี่ระงับทั้งสี่มีค่าเฉลี่ยสูงกว่ารุ่นพื้นฐานของการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างได้เด่นชัดมากที่สุดใน rectus abdominis ซึ่งเป็นแผ่นกล้ามเนื้อที่หกชิ้นซึ่งชี้ให้เห็นว่าการฝึกการระงับสมองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาลำไส้ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่ไม่เคยเห็นมาก่อนว่าเป็นงาน ABS โดยตรง นั่นเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณขาดเวลาและต้องการให้การฝึกอบรมของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อุปกรณ์การระงับการฝึกอบรมยังตีรุ่นชั้นสำหรับการเปิดใช้งานทรวงอกและหน้าอกดังนั้นหากสร้างแขนเสื้อยืดบรรจุเป็นเป้าหมายของคุณแนะนำการฝึกอบรมที่ไม่เสถียรบางอย่างในงานประจำของคุณอาจเป็นเส้นทางไปยังผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหา อ่านต่อเกี่ยวกับสี่จังหวะการเคลื่อนไหวที่จะเพิ่มขนาดได้อย่างรวดเร็วบวกสองออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมาย abs และร่างกายส่วนบนของคุณ

กดขึ้น

ทำไม "กด - up ทำงานหน้าอก triceps ของคุณและไหล่ด้านหน้า แต่ความไม่แน่นอนของการถือแหวนบังคับให้กล้ามเนื้อหลักของคุณและกล้ามเนื้อของคุณเสถียรภาพของกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างเต็มที่เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพ" ผู้เชี่ยวชาญออกกำลังกายแอนดรู Tracey กล่าวว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นได้

อย่างไร จับแหวนในแต่ละมือด้วยฝ่ามือหันหน้าและเท้าบนพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณตรงจากหัวถึงส้นเท้า ทำให้ร่างกายของคุณแน่นและข้อศอกใกล้เคียงกับด้านข้างลดหน้าอก กดกลับขึ้นอย่างแรงเพื่อกลับไปเริ่มต้น

ขบวน การวางเท้าบนกล่องหรือม้านั่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลักและเสถียรภาพของคุณทำงานหนักขึ้น

ทริปเปิลจุ่ม

ทำไม "ความไม่มั่นคงของแหวนบังคับให้คุณมุ่งเน้นไปที่รูปแบบและ reps ที่มีคุณภาพดีและช้าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อไขว้มากขึ้นเพื่อให้โตขึ้นและแข็งแรงขึ้น" แทรซกล่าว "นอกจากนี้ยังประกอบ ABS, หลังส่วนล่างของคุณและ glutes สำหรับทั้งชุดเพื่อให้เนื้อตัวของคุณตรงและป้องกันไม่ให้ขาของคุณจากการแกว่ง."

อย่างไร จับแหวนด้วยมือจับปาล์มทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้าง กระโดดลงในตำแหน่งเริ่มต้นและตึงแกนและ glutes ของคุณ รักษาหน้าอกของคุณขึ้นโค้งงอแขนของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณเท่าที่ไหล่ของคุณให้จากนั้นกดสำรอง

ขบวน เพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือส่งต่อไปข้างเคียงสำหรับตัวแทนแต่ละคนเพื่อทำงานหน้าอกของคุณด้วย

การเปิดตัว Abs

ทำไม "ถ้าคุณต้องการหกแพ็ค, crunches จะไม่ตัดมัน" Tracey พูดว่า Abs-roll ลึกหนาบางและทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณลึกล้น; การใช้แหวนเสริมใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้คุณมีความสมดุล

อย่างไร จับแหวนแต่ละข้างด้วยมือจับ เอนไปข้างหน้าด้วยแขนตรงไปยังตำแหน่งความตึงเครียดใน abs ของคุณ จากนั้นใช้มือต่อไปเพื่อให้หน้าอกของคุณต่ำที่สุด เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ใช้ abs ของคุณเพื่อดึงลำตัวของคุณกลับมาตรงๆเพื่อกลับไปสู่จุดเริ่มต้น

ขบวน ยิ่งดีเท่าไหร่ยิ่งคุณสามารถไปได้ไกลเท่าไร และเมื่อคุณเสร็จสมบูรณ์แล้วคุณสามารถเพิ่มการหยุดชั่วคราวในระหว่างที่ตัวแทนแต่ละคน

Flye

ทำไม "ใบปลิวเป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าทางที่ใกล้ชิดกับการแยกอกของคุณ" Tracey กล่าว "การแสดงบนวงแหวนบังคับให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานหนักกว่าการใช้ดัมเบลล์หรือเครื่องเคเบิ้ลไม่เพียง แต่จะลดและยกระดับร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กระดูกสันหลังและลำตัวของคุณมั่นคงสม่ำเสมอ"

อย่างไร เริ่มต้นในตำแหน่งกดแหวน แต่ด้วยมือร่วมกันและงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ เอามือออกไปด้านข้างเท่าที่คุณสามารถรักษาโค้งงอในข้อศอกของคุณแล้วบีบหน้าอกของคุณเพื่อยกลำตัวของคุณกลับขึ้นและนำมือของคุณกลับมารวมกัน

ขบวน วางเท้าบนกล่องหรือม้านั่งเพื่อให้มีความสูงเท่ากับมือของคุณ

ดูที่เกี่ยวข้องคู่มือเริ่มต้นของการฝึกอบรม TRX การออกกำลังกายที่ดีที่สุด TRX การออกกำลังกายที่ดีที่สุด TRX วิธีการเริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยแหวนยิมนาสติก

การออกกำลังกาย EMOM Push-Pull Upper-Body

ถ่ายภาพ: Chris Parkes

ค้นหาสาขาต้นไม้ชุดเสาหลักหรือแถบเหนือศีรษะที่ปลอดภัยเพื่อขอชุดของคุณจากนั้นลองใช้วงจรการเผาผลาญอาหารบนท้องของ Tracey ด้านล่าง วงจรระยะเวลา 30 นาทีแบ่งออกเป็นสองส่วนโดยจะมีการเคลื่อนย้ายสามแบบแต่ละครั้ง: ครึ่งแรกมุ่งเป้าหมายไปที่ "ผลักดัน" กล้ามเนื้อหน้าอกทวารหน้าและทวารหนักและครึ่งหลังของกล้ามเนื้อหลังดึงหลังและลูกหนู ในแต่ละวงจรการเคลื่อนย้ายทำได้ง่ายขึ้น แต่การเพิ่มขึ้นของ reps จะทำให้เกิดความเมื่อยล้าสะสมเพื่อให้กล้ามเนื้อสูบและอัตราการเต้นของหัวใจสูง

"เทคนิคนี้ช่วยให้ส่วนที่เหลือให้เหลือน้อยที่สุดแคลอรีสูงสุดถูกเผาไหม้และการเหนี่ยวรั้งความเหนื่อยล้าทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่เป็นประโยชน์สร้างฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ" Tracey กล่าว ลงเส้นทางนี้เพื่อหาทางไปสู่ร่างกายส่วนบนที่ใหญ่กว่าแข็งแรงและเคลื่อนตัวได้มากขึ้น

คำสั่ง

นี่คือนาที 30 นาทีทุกนาทีในการออกกำลังกาย (EMOM) นาที หลังจากอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็วเริ่มต้นนาฬิกาในนาทีแรกทำห้า dips แล้วพักผ่อนสำหรับส่วนที่เหลือของนาที (ใช้เวลาในการปรับสาย) ในนาทีที่สองทำสิบกดลงด้วยเท้าของคุณในสายและมือบนพื้นแล้วส่วนที่เหลือสำหรับส่วนที่เหลือ ในสามนาทีสิบเอียงกดขึ้นด้วยมือของคุณในสายรัดและฟุตบนพื้นดิน ทำซ้ำครั้งนี้เป็นเวลาห้ารอบซึ่งใช้เวลา 15 นาที

ในนาทีแรกของส่วนที่สองของการออกกำลังกายทำห้าดึงขึ้นแล้วอีกครั้งใช้เวลาที่เหลือของนาทีเพื่อปรับสายรัด ในสองนาทีสิบแถวที่คว่ำด้วยเท้าของคุณบนพื้นแล้วเหลือสำหรับส่วนที่เหลือ ในสามนาทีถึงสิบโมงคุกเข่าตรงแขนแผ่ออก ทำซ้ำครั้งนี้ห้าครั้งด้วย

ผลักวงจร

จุ่ม 1A

จับที่จับไว้ในแต่ละมือด้วยมือของคุณตรงข้อศอกใกล้กับด้านข้างและหน้าอกของคุณขึ้น ลดตัวคุณเองภายใต้การควบคุมเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นกดสำรองอย่างแข็งแรง

1B ปฏิเสธการกด

ปรับสายรัดและวางเท้าของคุณผ่านพวกเขาเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งกดขึ้นด้วยมือของคุณบนพื้นดินและเท้ายกระดับ เก็บกรงและแกนหลักของคุณงอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงกับพื้นจากนั้นดันขึ้นอย่างแรง

ดันขึ้น 1C

หมุนรอบเพื่อให้คุณยังคงอยู่ในตำแหน่งกดขึ้น แต่ด้วยมือของคุณในสายรัดและเท้าของคุณบนพื้นดิน เก็บกรงและแกนหลักของคุณงอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณลงสู่พื้นจากนั้นดันขึ้นอย่างแรง

ดึงวงจร

2A Pull-up

ปรับสายรัดให้จับสูงพอที่พื้น ใช้ที่จับมือจับเข้าตำแหน่งแขวนที่ตายแล้ว ด้วยแกนหลักและหน้าอกของคุณมีส่วนร่วม lats ของคุณและดึงขึ้นจนกว่าคางของคุณจะสูงกว่ามือของคุณ กลับลงไปที่คนตายแขวน

2B แถวที่พลิกกลับ

ปรับสายรัดลงแล้วจับที่ใดก็ได้ในแต่ละมือกับร่างกายและแขนของคุณตรงและส้นเท้าบนพื้น รักษาแกนหลักของคุณหมอบข้อศอกของคุณกลับมาเพื่อยกระดับร่างกายของคุณ เมื่อหน้าอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับมือให้หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม

เริ่มใช้งาน 2C

คุกเข่าลงบนพื้นก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกจับมือจับไว้ในแต่ละมือ ให้แกนเอนตัวไปข้างหน้าอย่างช้าๆเพื่อให้แขนของคุณตรงไปเพื่อลดหน้าอกลงสู่พื้น

ระงับการฝึกออกกำลังกายสำหรับ Abs

การออกกำลังกายนี้มีการเคลื่อนไหว 5 ครั้งโดยมีการย้ายสี่ครั้งแรกใน supersets ทำ 10 ครั้งของการย้าย 1A, พัก 10 วินาทีแล้วทำ 10 reps ทั้งหมดของ 1B แล้วพัก 60 วินาที ทำซ้ำครั้งนี้เป็นเวลา 4 เซตแล้วย้ายไปที่ 2A และ 2B และทำตามรูปแบบเดียวกัน แต่ใช้เวลา 12 ครั้งต่อการย้าย เมื่อคุณย้ายไปสุดท้ายย้ายดำเนินการเป็นชุดตรง มุ่งเน้นการรักษาหลักและ glutes ของคุณทำงานตลอดยกทุกเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเสถียรภาพและการทำงานของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ