ย้อนกลับไปในปี 1996 ถ้าคุณกล่าวถึง HIIT คนส่วนใหญ่คงสมมติว่าคุณกำลังพูดถึงประวัติโอเอซิสมากกว่าการออกกำลังกาย แต่ก็เป็นหนึ่งในสาขาที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดแห่งหนึ่งของ HIIT เกิดจากการฝึกอบรม Tabata
การฝึกอบรม Tabata คืออะไร?
Tabata ตั้งชื่อตามศาสตราจารย์ Izumi Tabata ซึ่งทำการศึกษาผลกระทบของ HIIT ต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและไม่ใช้ออกซิเจนและเปรียบเทียบกับการฝึกอบรมในสภาวะคงที่
การศึกษาฉบับเดิมใช้นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม หนึ่งในห้าของการฝึกอบรมรัฐคงที่สัปดาห์ในขณะที่อื่น ๆ ไม่สี่ออกกำลังกาย HIIT บวกการออกกำลังกายรัฐหนึ่งคงที่
HIIT มีส่วนเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากถึง 20 วินาทีตามด้วยการหยุดพัก 10 วินาทีและทำซ้ำ 8 ครั้งเป็นเวลา 4 นาที การระเบิดครั้งนี้เป็นเวลาสี่นาทีก่อนหน้าด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีและตามด้วยการอุ่นเครื่องสองนาทีด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดที่ทำบนจักรยานนิ่ง ในระหว่างช่วงเวลาที่รุนแรงนักกีฬาต้องรักษาฝีเท้ามากกว่า 85 องศาเซลเซียสหรือถูกตัดสิทธิ์
ในตอนท้ายของการศึกษาทั้งสองกลุ่มมีการเพิ่มขึ้นของ VO2 max (โดยทั่วไปแล้วร่างกายของเราสามารถใช้ออกซิเจนได้ดีเพียงใด) แต่ผู้ที่ใช้โปรโตคอล Tabata ก็เพิ่มสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วย
ตั้งแต่นั้นการฝึกอบรม Tabata หมายถึงการออกกำลังกายใด ๆ ที่แตกออกเป็นเวลา 20 วินาทีและสิบวินาทีในส่วนที่เหลือทำซ้ำเป็นเวลาสี่นาที จากที่นั่นคนมักจะเพิ่มในรอบการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในบล็อกสี่นาที
นอกจากนี้ยังใช้ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน (แต่ไม่ลดน้ำหนักนี่ไม่ใช่โปรโตคอลสำหรับผู้เริ่มต้นจำได้) ทำไม? เนื่องจากเวลาเพียง 10 วินาทีในการฟื้นตัวหลังจาก 20 วินาทีของความพยายามในการป่องปอดเป็นเวลาไม่เพียงพอที่จะทำให้ลมหายใจของคุณกลับมาได้อย่างสมบูรณ์ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะสูงและความเมื่อยล้าสะสมจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อทำให้ร่างกายของคุณพังพินาศ อยู่ในเซลล์ไขมันของคุณ ซึ่งหมายความว่าในขณะที่คุณอาจไม่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในช่วงสี่นาทีที่ผ่านมาของการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปในอัตราที่สูงกว่าในช่วงเวลาต่อไปนี้ การศึกษาบางชิ้นบ่งชี้ว่าการเผาผลาญอาหารของคุณได้รับการกระตุ้นเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังช่วง HIIT
วิธีการฝึก Tabata
Tabata ไม่ใช่การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเนื่องจากมีความสำคัญอย่างยิ่งที่การทำงานที่ยาวนานถึง 20 วินาทีจะเกิดขึ้นที่ความเข้มสูงสุด ในทางทฤษฎีก็สามารถนำไปใช้กับทุกรูปแบบของการออกกำลังกาย - คุณสามารถทำ Tabata ทำงาน, การขี่จักรยาน, การออกกำลังกายน้ำหนักตัว, การฝึกน้ำหนักหรือสิ่งอื่นใด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดด้วยการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการทำงานกับเครื่องคาร์ดิโอหรือการเคลื่อนไหวของเนื้อเยื่อง่ายเช่นการกดบีบหรือ squats ที่ไม่มีการถ่วงน้ำหนัก
หากต้องการเน้นประเด็นที่สำคัญที่สุดอีกครั้งถ้าคุณกำลังทำ Tabata ถูกต้องจะรู้สึกทรมานอย่างที่สุดเป็นเวลาสี่นาที คุณไม่ควรจะสามารถพูดคุยได้ในช่วงที่มีการระเบิดรุนแรง
คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายรอบ ๆ หลักการ Tabata ในบล็อคสี่นาทีโดยการเปลี่ยนการออกกำลังกายหลังการยับยั้งสี่นาทีแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำสี่นาทีกับพายเรือ, สี่ของกด -ups, สี่ squats กระโดดและสี่บนจักรยานนิ่ง
คุณไม่ต้องการให้การออกกำลังกายโดยรวมเป็นเวลานานเกินไปเพราะนี่อาจหมายความว่าคุณไม่สามารถรักษาความเข้มได้ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มต้น 20 วินาทีแรกที่ความเข้มสูงสุด
การออกกำลังกายแบบ Tabata ระยะเวลา 20 นาทีเต็มรูปแบบ
หากคุณพร้อมที่จะทดลอง Tabata การออกกำลังกาย 20 นาทีจากผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรม Dan Lambert ที่เน้นกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้น
"เมื่อฉันใช้ Tabata ฉันต้องการตีกลับระหว่างการออกกำลังกายแบบผสมผสานสองแบบคือร่างกายส่วนบนและส่วนล่างหนึ่งตัวเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจกระจายเลือดไปทั่วร่างกายและเพิ่มการผลิตนมในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่" แลมเบิร์ตกล่าว
ออกกำลังกายเสร็จสิ้น 20 วินาทีพักพัก 10 วินาทีจากนั้นให้ออกกำลังกายครบ 20 วินาทีและพักค้างไว้สิบวินาที ทำซ้ำรูปแบบนี้สี่ครั้งสำหรับแท็บ Tabata เต็มรูปแบบและจากนั้นไปยังคู่การออกกำลังกายถัดไป ทำครบห้ารอบโดยมีห้าคู่ที่แตกต่างกันของการออกกำลังกายทั้งหมด
1A Burpee
ยืนด้วยเท้าที่ไหล่กว้างออกจากกัน วางและวางมือบนพื้นด้านนอกของเท้า รักษาแกนหลักของคุณได้อย่างรวดเร็วกระโดดเท้าของคุณกลับเพื่อให้คุณสิ้นสุดในตำแหน่งกดขึ้นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับไประหว่างมือของคุณ กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วและตบมือเหนือศีรษะ
1B ลูกบอลยาหนักกระแทก
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันด้วยลูกยาหนักระหว่างและเล็กน้อยที่ด้านหน้าของเท้าของคุณ หมอบลงเพื่อหยิบลูกยารักษาหลังของคุณตรงและถือลูกยาที่ด้านข้างเพื่อให้ฝ่ามือของคุณกำลังเผชิญหน้ากัน กลับไปยืนแล้วนำลูกไปเหนือศีรษะ บีบ glutes ของคุณสำหรับแรงพิเศษและ hinging ที่สะโพกตีลูกลงไปในพื้นดินด้วยทั้งหมดของคุณอาจ
2A ปอดเดินที่ถ่วงน้ำหนัก
กดดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งข้างขวาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน รักษาหน้าหลังให้ตรงและหน้าอกขึ้นก้าวไปข้างหน้าและลดระดับลงอย่างช้าๆจนหัวเข่างอที่ 90 °ทำให้ลำตัวตรง ถือตำแหน่งนี้ไว้ 1-2 วินาทีและบีบขนตาของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งและทำซ้ำการเคลื่อนที่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปข้างหน้าไกลเกินกว่าเท้าของคุณเนื่องจากอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อ
2B ดัมเบลล์ thruster
กดดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งขึ้นเหนือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาด้านใน (จับที่เป็นกลาง) หมอบลงไปจนกว่าเส้นเอ็นของคุณจะขนานไปกับพื้นทำให้คุณกลับตรงและดัมเบลล์อยู่ในตำแหน่งผลักดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับไปยืนและกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ
3A Press-up
สมมติตำแหน่งที่คว่ำหน้าลงบนเสื่อสำหรับออกกำลังกาย วางมือลงบนพื้นให้พอดีกับไหล่ แต่ให้ห่างจากไหล่กว้างกว่าเล็กน้อย โดยไม่ทำให้ข้อศอกของคุณหงายขึ้นให้ลดร่างกายลงจนหน้าอกเกือบจะแตะพื้นแล้วกดกลับไปที่จุดเริ่มต้นอีกครั้งโดยไม่ทำให้ข้อศอกของคุณวูบวาบ เก็บสายตาของคุณบีบและสะโพกของคุณให้สอดคล้องกับลำตัวและไหล่ของคุณ
กระโดดหมอบ 3B
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและวางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงจนขาของคุณขนานไปกับพื้นให้บีบโหนกที่ด้านล่าง ระเบิดขึ้นและปิดบังพื้นโดยการขับรถผ่านส้นเท้า เก็บหน้าอกของคุณให้สูงขึ้นและกลับมาตลอด
4A ช่วยดึงขึ้น
ซึ่งสามารถทำได้ทั้งบนสถานีที่มีเครื่องช่วยในการทำงานหรือมีสายรัดต้านทานที่แข็งแรงผูกรอบแถบดึงขึ้น ยึดแถบดึงขึ้นโดยใช้มือจับ (pronated) ที่กว้างกว่าไหล่กว้าง วางหัวเข่าทั้งสองข้างลงบนที่นั่งหรือวงดนตรีจนกว่าร่างกายของคุณจะเต็มตัว สัญญา lats ของคุณและดึงร่างกายของคุณขึ้นจนกว่าคางของคุณถึงระดับของแถบ
การแกว่ง Kettlebell 4B
ยืนด้วยเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน แขวนตะแกรงใส่ไว้ด้านหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้าง บานพับที่สะโพกของคุณนำ glutes ของคุณกลับในขณะที่การรักษาหลังตรง ระเบิดไปข้างหน้าเพื่อแกว่ง kettlebell ขึ้นจนกว่าจะถึงความสูงของหน้าอกทำให้แขนของคุณยื่นออกมา
5A แถวหักหลังด้วยการกดขึ้น
ใช้ตำแหน่งกดขึ้นด้านบนจับลูกดัมเบลสองชิ้นที่วางอยู่บนพื้น ดำเนินการกดขึ้นแล้วยกดัมเบลล์หนึ่งตรงขึ้นในกระบังลมของคุณลดลงแล้วแถวดัมเบลอื่น ๆ ขึ้นในแบบที่คล้ายกันเพื่อให้มั่นใจสะโพกของคุณยังคงอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวของคุณ
นักปีนเขาภูเขา 5B
เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นด้านบน นำหัวเข่าไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นเมื่อขานั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เข่าอีกข้างหนึ่งขึ้นสู่หน้าอก ทำซ้ำรูปแบบลายการเคลื่อนไหวนี้ให้เร็วที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณทำงานเพื่อรักษาสมดุลของคุณ
