16/8
ความคิดที่อยู่เบื้องหลัง 16/8 คือการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการอดอาหารตามปกติ แต่ไม่ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณในโรงยิมลดลง แต่น่าเสียดายที่มีขาดจริง การวิจัยเมื่อวันที่ 16/8 และการถือศีลอดร่วมกับการออกกำลังกายโดยทั่วไป แต่มีการศึกษาที่แสดงช่องว่างระหว่างมื้ออาหารเป็นเวลานานอาจมีประโยชน์สำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน
ปัญหาเกี่ยวกับการอดอาหารคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลกระทบทางโภชนาการอย่างครบถ้วนและกินเวลาแปดชั่วโมงกินอาหารตลอดทั้งวันเป็นปัญหาสำหรับบางคน
ข้อดี: การตั้งค่าและข้อดีด้านสุขภาพที่เป็นไปได้
จุดด้อย: มันยากที่จะบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการของคุณในเวลาที่ใช้ได้
คำตัดสิน: ทางเลือกที่ดีถ้าคุณมีเวลาที่ยากลำบากในการพึ่งพาและไม่กินอาหารที่ใหญ่
อาหาร Anabolic
สรุปแผนประกอบด้วยขั้นตอนการปรับตัวของคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวดสองสัปดาห์และจากนั้นเป็นวัฏจักรสัปดาห์ละ 6 วันของอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูงและอาหารคาร์โบไฮเดรตอีก 1 สัปดาห์ต่อวัน การผสมผสานนี้คาดว่าจะให้ประโยชน์ของอาหาร ketogenic ที่เข้มงวดเช่นการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นและการเก็บรักษากล้ามเนื้อดีขึ้น - แต่ได้รับรอบปัญหาที่มากับการไม่กินคาร์โบไฮเดรตซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกหนักขึ้นและยาวนานกว่าที่คุณอาจจะมีกับ keto
ในทางเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ: โปรตีนลีนไขมันดีและผักแป้งต่ำตลอดทั้งสัปดาห์รวมถึงผลไม้และแป้งที่มีสุขภาพดีเมื่อขับรถขึ้น ในทางปฏิบัติคุณมักจะหาคนกินอาหารที่ดีตลอดทั้งสัปดาห์และจากนั้นก็ตอกโดนัทและเบียร์ในวันที่กินอาหารใหม่
ข้อดี: ข้อดีของ keto ที่เข้มงวด แต่กับคาร์โบไฮเดรตเพื่อประสิทธิภาพ (และสติ)
จุดด้อย: เพราะยากที่จะยึดมั่นอยู่จึงยากที่จะหลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่ไม่ดีในวันที่ทานอาหารใหม่ ๆ
คำตัดสิน: พิจารณาเรื่องนี้หากการล่อใจต่อต้านไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ
IIFYM
งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการปฏิบัติตามโภชนาการแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นในการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอาหารที่ขอให้คุณทานอาหารที่แตกต่างจากครอบครัวหรือเพื่อน ๆ ได้อย่างรวดเร็ว ข้อเสนอแนะของ IIFYM ยังเป็นงานวิจัยที่มีโปรตีนสูงซึ่งแสดงให้เห็นว่านี่เป็นสิ่งที่เหมาะอย่างยิ่งไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน
ปัญหาหลักสองประการคือติดตามปริมาณธาตุอาหารที่เกิดจากอาหารทุกมื้อเป็นความเจ็บปวดและกฎสามารถใช้เป็นข้ออ้างในการกินขยะได้ อาจเป็นขยะที่ "เหมาะกับมาโครของคุณ" แต่ก็ยังคงเป็นขยะและไขมันทรานส์และสารกันบูดมีส่วนเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ในระยะยาว
ข้อดี: ช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นได้ดีในประเภทของอาหารที่คุณกินดังนั้นจึงไม่ใช่การแยกทางสังคม
จุดด้อย: คุณภาพของการเลือกอาหารอาจประสบและไม่ง่ายที่จะติดตาม macronutrients สามแยกแต่ละครั้งที่คุณกิน
คำตัดสิน: เหมาะสำหรับนักเพาะกายกล้ามเนื้อและนักกีฬาจำนวนมาก
ปฐม
อีกความแตกต่างที่สำคัญคือในขณะที่ Paleo ไม่ได้เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับ macronutrients, Primal แนะนำให้ต่ำคาร์โบไฮเดรต ปริมาณอาหารหลักของ Primal เป็นโปรตีนและผักกาดขาวที่มีแป้งต่ำจะได้รับการแยกแยะอย่างเคร่งครัดเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะฝึกและกู้คืนพลังงาน
แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับ Paleo แต่ผลการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาตรฐาน (ผักพืชตระกูลถั่วไขมันเพื่อสุขภาพและเนื้อสัตว์จำนวนน้อย) เพื่อพัฒนาสุขภาพจุดแข็งอีกประการหนึ่งของแผนปฐมการคือการให้ความสำคัญกับการฝึกอบรมการนอนหลับสบายและโดยทั่วไปถือเป็นบุคคลที่มีความสุขกลม
ข้อดี: อาหารที่มีคุณภาพสูงมีหลากหลายมากขึ้นกว่า Paleo ไม่ยอมใครง่ายๆ
จุดด้อย: ยังคงมีข้อ จำกัด และไม่มีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประสิทธิภาพ
คำตัดสิน: สำหรับทุกคนที่กำลังมองหาแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการย่อยอาหารด้วยธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
flexitarian
นั่นคือเหตุผลสำหรับมันอย่างน้อย ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติและผักนั้นไม่สำคัญต่อสุขภาพมากกว่าคนกินเนื้อซึ่งเป็นผู้ดูแลสุขภาพของตัวเองอย่างแท้จริง นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติหลายชนิดยังสาหัสและมีธัญพืชที่ผ่านการประมวลผลเป็นจำนวนมากและมีโปรตีนไขมันและสารอาหารที่มีคุณภาพต่ำ หากคุณกำลังพิจารณา Flexitarian คุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของไขมันโอเมก้า 3 และหาอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพสูงเช่นเต้าหู้และเทมเป้
หากคุณกังวลเกี่ยวกับสวัสดิภาพสัตว์ให้แน่ใจว่าคุณกำลังกินเนื้อหญ้าที่กินหญ้าและกินเนื้อสัตว์ในระยะฟรีเท่าที่จะเป็นไปได้ - เป็นโบนัสซึ่งมีรายละเอียดทางโภชนาการเหนือกว่าถึงเนื้อสัตว์มาตรฐานเช่นกัน
ข้อดี: ความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารในสังคมและรับประทานอาหารที่มีผักมากขึ้นควรมีสารอาหารจำพวกพืชและธาตุอาหารเป็นส่วนประกอบ
จุดด้อย: มันอาจจะหดตัวในบางครั้งและใช้เวลาวางแผนบางอย่าง
คำตัดสิน: เหมาะสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องจริยธรรมและกระเป๋าสตางค์ของตน แต่คุณต้องวางแผนอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้พลาดข้อมูลสำคัญต่างๆ
Okinawa Diet
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานคล้ายกับอาหารญี่ปุ่นมาตรฐาน แต่ทางเลือกของชาวโอกินาวามีมากกว่าสารอาหารที่หนาแน่นและมีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืชเช่นมันเทศสีม่วงที่อุดมด้วยพืช การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดแคลอรี่และโปรตีนสะท้อนให้เห็นถึงรูปร่างของร่างกายมนุษย์โดยที่ BMIs มีอายุยืนยาวที่สุดในช่วงล่างของช่วง "สุขภาพ"
แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารของ Okinawans มากนักเช่นเดียวกับการวิจัยทางระบาดวิทยาทั้งหมดมีคำถามมากมาย แต่ไม่มีคำตอบที่ชัดเจน ในที่สุดเราไม่ทราบว่าสิ่งที่เกี่ยวกับอาหารที่ทำงานได้
ข้อดี:
ได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนอายุขัยและสุขภาพโดยทั่วไป
จุดด้อย:
มันไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่และผู้ที่มองหากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
คำตัดสิน:
ถ้ายืนยาวเป็นลำดับความสำคัญอันดับหนึ่งนี่เป็นอาหารสำหรับคุณ มันเหมาะกับความอดทนมากกว่านักกีฬาที่มีอำนาจ