อย่าเพิ่งจบการแข่งขัน - ครองแชมป์ แผนนี้ได้รับการออกแบบโดย Brian 'Harry' Callaghan ผู้ฝึกสอนสำหรับฟิตเนสเพื่อการออกกำลังกายกลางแจ้ง British Military Fitness (BMF) จะทำให้คุณพร้อมที่จะใช้ทุกอย่างได้อย่างแท้จริง - รวมถึงนรกที่เต็มไปด้วยอุปสรรค 20 กม.
"การฝึกอบรมของคุณต้องมีความหลากหลายเป็นอุปสรรค" แกห์นกล่าว 'คุณควรวิ่งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการก้าวร้าวลาดตระเวนทำงานได้นานขึ้นเพื่อให้คุณเดินต่อไประหว่างช่วงระหว่างจุดเด่นและทำหน้าที่ต้านทานความร้อนโดยรวมเพื่อสร้างความแข็งแรงเพื่อดึงตัวคุณข้ามกำแพง รถไฟที่ความเข้มสูงเพื่อใช้ในการรักษาอัตราหัวใจสูงในกรณีที่คุณต้องการความพยายามเพียงไม่กี่ที่จะได้รับผ่านมาคุณลักษณะ '
เพื่อให้การเตรียมตัวของคุณเป็นไปตามเป้าหมายคุณควรบันทึกการฝึกซ้อมและการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถติดตามการทำงานของคุณได้อย่างแม่นยำโดยใช้ SmartWatch 3 จาก Sony ซึ่งขณะนี้อยู่บนแพลตฟอร์ม Android Wear ที่ปรับปรุงแล้วซึ่งรวมถึงเครื่องมือติดตาม GPS ที่เชื่อถือได้เพื่อให้คุณไม่ต้องเสี่ยงกับการพกพาสมาร์ทโฟนของคุณไปรอบ ๆ คุณสามารถซิงค์กับแอปชั้นนำที่ทำงานได้เช่น iFit เพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพการทำงานของคุณบันทึกความคืบหน้าของคุณและหาตำแหน่งที่คุณสามารถเลือกก้าว นอกจากนี้ยังมีคะแนนน้ำที่น่าประทับใจ IP68 ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงหากคุณกำลังวิ่งจ๊อกกิ้งผ่านบ่อน้ำแข็งแช่แข็งและต้องการจำลองตู้ไอศกรีม "Arctic Enema" ฉาวโฉ่ Tough Mudder คุณอาจใช้เวลาอาบน้ำโดยไม่ทำให้เกิดอันตราย - กับนาฬิกานั่นคือ; เราไม่สามารถรับผิดชอบต่อชะตากรรมของสิ่งล้ำค่าอื่น ๆ ของคุณได้ *
SmartWatch 3 ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์ได้อย่างรวดเร็วและตอบสนองต่อเสียงของคุณ จะให้ข้อมูลที่เกี่ยวข้องและเฉพาะเจาะจงขณะที่คุณย้าย เมื่อคุณกำลังฝึกคุณสามารถติดตามกิจกรรมและการเคลื่อนไหวของคุณรวมถึงการซิงค์กับแอป Lifelog ของ Sony หลังจากนั้น SmartWatch 3 ใช้แอปเพื่อออกกำลังกายเพื่อแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและความก้าวหน้าที่คุณทำกับแต่ละกิจกรรม
ถ้าคุณทำตามการออกกำลังกายด้านล่างเพื่อจดหมายคะแนนของคุณจะถูกปิดแผนภูมิ ให้ร่างกายของคุณใช้ปริมาณงานต่อวันสูงและคุณจะใช้เวลา 20 กม. ของหลักสูตร Tough Mudder ในก้าวย่างของคุณ
* SmartWatch 3 ได้รับการจัดอันดับทนน้ำได้ถึง 1.5 เมตรไม่เกิน 30 นาที
การออกกำลังกาย
แผนแปดสัปดาห์นี้จะได้รับระยะทางในขาของคุณเพื่อจัดการ 20 กม. ของหลักสูตร Moughder Tough ในขณะที่การพัฒนาความแข็งแรงเต็มรูปแบบและการปรับอากาศเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและจัดการกับอุปสรรคใด ๆ การแข่งขันพ่นในทางของคุณ นึกคิดสัปดาห์ของคุณลงเช่นนี้
วันจันทร์เป็นระยะทางกลางวิ่ง
วันอังคารเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกาย
วันพุธเป็นช่วงที่เร็วกว่า
พฤหัสบดีเป็นออกกำลังกายปรับอากาศที่แตกต่างกัน
วันศุกร์เป็นวันหยุด - บรรเทา
วันเสาร์ทำงานได้ยาวนานขึ้นในช่วงแรก ๆ
วันอาทิตย์ - วันสงกรานต์ - เป็นวันพักผ่อนอีกวัน
ในแต่ละสัปดาห์ปริมาณงานเพิ่มขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ามีความคืบหน้า ไม่ต้องมีชุดเครื่องมือ (นอกเหนือจากเทคโนโลยีที่คุณใช้เพื่อบันทึกความคืบหน้าของคุณ) ในสัปดาห์สุดท้ายปลดภาระงานกลับคืนเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นในการแข่งขัน โชคดี.
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์: วิ่ง 5 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 1. ชุดที่ 2 พักผ่อน 90 วินาที
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. ชุด 3 พักผ่อน 2 นาที
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่ง 7 กม
วันอาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์: วิ่ง 7 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายการออกกำลังกาย 1. ชุด 2 พักผ่อน 60 วินาที
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. ชุดที่เหลือ 3 ชิ้น 90 วินาที
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่ง 7.5 กม
วันอาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์: วิ่ง 8 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 1. ชุด 3 พักผ่อน 90 วินาที
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. ชุด 4 พักผ่อน 2 นาที
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่ง 8 กม
วันอาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์: วิ่ง 10 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายการออกกำลังกาย 1. ชุด 3 พักผ่อน 60 วินาที
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. ชุดที่ 4 พัก 90 วินาที
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่ง 8.5 กม
วันอาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์: วิ่ง 9 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายการออกกำลังกาย 1 ชุด 4 Rest 60sec
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. เซ็ท 3 Rest 60sec. จากนั้นวิ่ง 3 กม.
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่งเร็วขึ้น 1.6 กม. ในวันพุธ จากนั้นใช้วงจรปรับอากาศ ชุด 4 พักผ่อน 2 นาที
วันอาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์: วิ่ง 12 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายการออกกำลังกาย 1 ชุด 4 Rest 30sec
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. ชุดที่ 4 พัก 60 วินาที จากนั้นวิ่ง 3 กม.
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่งเร็วขึ้น 1.6 กม. ในวันพุธ จากนั้นใช้วงจรปรับอากาศ ชุด 5 พักผ่อน 2 นาที
วันอาทิตย์: พักผ่อน
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์: วิ่ง 14.5 กม
วันอังคาร: การออกกำลังกายการออกกำลังกาย 1 ชุด 4 พักผ่อน 0 วินาที
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. เซ็ท 5 พัก 60 วินาที จากนั้นวิ่ง 3 กม.
วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบปรับสภาพ 2
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: วิ่งเร็วขึ้น 1.6 กม. ในวันพุธ จากนั้นใช้วงจรปรับอากาศ ชุด 6 พักผ่อน 2 นาที
วันอาทิตย์: พักผ่อน
WEEK 8
วันจันทร์: วิ่ง 16 กม
วันอังคาร: พักผ่อน
วันพุธ: วิ่งระยะ 1.6 กม. เซ็ท 3 Rest 60sec. จากนั้นวิ่ง 3 กม.
วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
วันศุกร์: พักผ่อน
วันเสาร์: RACE DAY
วันอาทิตย์: พักผ่อน
การออกกำลังกายตามเงื่อนไข
ค้นหาสวนหรือทุ่งนาที่มีเนินเขาซึ่งคุณสามารถทดสอบตัวเองได้ คุณจะเริ่มต้นด้วยการทำวงจร 1 และวงจรที่ 2 ในสี่สัปดาห์แรก ในสัปดาห์ที่ 5-7 ให้เพิ่มวงจรควบคุมการทำงาน คำแนะนำแบบฟอร์มสำหรับการเคลื่อนไหวอยู่ด้านล่าง
วงจรเงื่อนไข 1
15 burpees
กดปุ่ม 10 ครั้ง
5 squats กระโดด
หมีเร็วคลานขึ้นไปบนยอดเขา
เดินปูได้อย่างรวดเร็วไปยังก้นเนินเขา
หมีเร็วคลานขึ้นไปบนยอดเขา
20 lunges กระโดด (ขาแต่ละ)
วิ่งลงล่าง
วงจรการปรับสภาพ 2
ตอนที่ 1 (แสดงเป็นสัปดาห์ที 1-4 สองครั้งในสัปดาห์ 5-7)
การวิ่ง 5 x 100 เมตรการกู้คืน 30 วินาทีระหว่างการวิ่งแข่ง 2 นาทีหลังจากที่ทั้งห้า
ส่วนที่ 2 (แสดงเป็นสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์หนึ่งถึงสามครั้งสามครั้งในสัปดาห์ที่ 4-7)
50 เมตรย้อนกลับวิ่งขึ้นเนินเขา
ปูเดินลงเนินเขาพักที่เหลืออีก 90 วินาที
ทำซ้ำวงจรอีก 4 ครั้งก่อนพัก 2 นาที
ส่วนที่ 3 (แสดงครั้งในหนึ่งสัปดาห์หนึ่งถึงเจ็ด)
30 วินาที squats (เต็มความลึก)
30sec squats ขาเดียว
หมอบถือครอง 30 วินาที (ต้นขาขนานไปกับพื้นห้องพักค้างไว้ที่ด้านล่างสุด 5 วินาที)
30sec ตื้น squats (ต้นขา 45 °กับพื้น)
30sec jump squats (เต็มความลึก)
วงจรการปรับอากาศการวิ่ง
20 burpees
หมี 30 วินาทีคลานไปที่ด้านบนของเนินเขา
30sec กด -ups
เดินเท้า 30 วินาทีไปยังก้นเนินเขา
30sec jump squats
30sec สูงเข่า sprinting ในจุด
เงื่อนไขการเคลื่อนไหว
Burpee
เข้าสู่ตำแหน่ง push-up นำขาของคุณมายืนและกระโดดแล้วหมอบลงและเตะขากลับเพื่อกลับไปเริ่มต้น
กระโดดหมอบ
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน หมอบจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นและกระโดด
Bear crawl
ตกไปข้างหน้าเพื่อที่คุณจะเดินบนมือและเท้าของคุณ (ไม่มือและหัวเข่า) รวบรวมข้อมูลให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
เดินปู
นั่งบนพื้นแล้ววางมือลงบนพื้นหลังคุณ ยกร่างกายของคุณออกจากพื้นและเดินไปข้างหน้า
หมอบหนึ่งขา
ยืนสูงด้วยแขนของคุณตรงออกในด้านหน้า ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นและหมอบให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
วิ่งเร็วเข่า
วิ่งตรงจุดเคลื่อนขาให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้และยกหัวเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ XperiaZ3 จากโซนี่และข้อดีของการเตรียม Tough Mudder