หากคุณกำลังมองหาเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นในพื้นที่สั้นของเดือนมีมากมายของแผนอาหารที่เสนอ แต่ในขณะที่เดือนเป็นเวลาเพียงเล็กน้อยในแง่ของการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณก็สามารถดูเหมือนอายุเมื่อต้องรับมือกับกฎการกินที่น่ารังเกียจ เพื่อดูว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารใดที่จะพิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพและทำได้มากที่สุดนักเขียนห้าคนที่ โค้ชชื่อน้องสาว ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย ตกลงที่จะทำหน้าที่เป็นหนูตะเภา (ซึ่งแน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ได้จากการเลือกของแต่ละคน - ahem, คนที่ดื่ม 15 pints ต่อสัปดาห์ - ดังนั้นประสบการณ์ของคุณอาจแตกต่างกันไป)
นักเขียนพยายามรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่กินอะไร แต่อาหารทั้งตัวบริโภคผักและผลไม้เก้าส่วนต่อวัน (ไม่ใช่แนวทางของรัฐบาลสหราชอาณาจักรอย่างเป็นทางการ แต่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหลาย ๆ คน) การตัดแอลกอฮอล์และ 5: 2 เป็นระยะ ๆ แผนอดอาหาร
เมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดการใช้งาน 28 วันนักเขียนแต่ละคนจะได้รับการทดสอบไบโอเมตริกซ์ที่ห้องออกกำลังกาย Speedflex ที่มีข้อมูลเป็นนวัตกรรมการวัดน้ำหนักไขมันในร่างกายไขมันภายในไขมันในร่างกายมวลกล้ามเนื้อคอเลสเตอรอลและตัวบ่งชี้สุขภาพที่สำคัญอื่น ๆ
ไม่ให้เสียความประหลาดใจ แต่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการมองคนที่ตัดแอลกอฮอล์ออกน้ำหนักไขมันและอวัยวะภายในของเขาลดลงในขณะที่ไขมันในร่างกายลดลงและประสบการณ์ดูเหมือนจะแผลเป็นเขาน้อยกว่าเพื่อนของเขา dieters เขาไม่เคยรู้สึกหงุดหงิดจากการขาดแคลนอาหารหรือการอัดฉีดอาหารลงไปในกระเพาะอาหารเพื่อทำเป็นเป้าหมายประจำวัน ที่กล่าวว่าสมัครพรรคพวกบางส่วนของแผนอื่น ๆ ได้เห็นการปรับปรุงโดยการสิ้นสุดของสี่สัปดาห์ นอกเหนือจากคนยากจนในอาหาร 5: 2 เขาใส่น้ำหนัก
อาหาร: โปรตีน 2g ต่อกิโลกรัมต่อวันของน้ำหนักตัว
นักโภชนาการเกือบทุกคนที่เราพูดเพื่อแนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น สำหรับฉันนี่หมายถึง 150g ต่อวันซึ่งฉันคิดว่าคงไม่ต้องกังวลมากนัก จนฉันตระหนักว่าแม้จะมีอาหารเช้ามื้อใหญ่ของไข่อาหารกลางวันของไก่และอาหารเย็นของเนื้อสับฉันไม่ค่อยมีเหนือ 100g
ฉันยังคงทำห้าฝึกอบรมต่อสัปดาห์ (สามความแข็งแรงสองหัวใจ) และติดตามการบริโภคโปรตีนของฉันกับ app MyFitnessPal เพื่อลดต้นทุนลงฉันซื้อสินค้าจำนวนมากจาก musclefood.com
ฉันค้นพบได้อย่างไร แม้กระทั่งการเพิ่มปริมาณเนื้อสัตว์และการเขย่าที่กินไปฉันก็ยังไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอดังนั้นฉันจึงต้องหาวิธีอื่น ๆ ในการเข้าถึงเป้าหมายของฉัน ฉันเปลี่ยนขนมปังสำหรับโจ๊กและบิสกิตสำหรับกล้วย slathered ในเนยถั่วลิสงและ stews ขึ้นกับ stews พัโปรตีนสูง แต่ฉันยังคงสั้นและสิ้นสุดที่ต้องลงลิตรของนมก่อนนอนบางคืน
หลังจากสัปดาห์ที่แล้วฉันรู้สึกเบื่อหน่ายฉันเปลี่ยนกลับไปสองครั้งสั่น (BSN Syntha-6 ซึ่งมีโปรตีน 22g ต่อครั้ง) ต่อวัน ปริมาณอาหารที่ฉันกินหมายถึงฉันไปนอนทุกคืนรู้สึกป่องอย่างน่ากลัว
ผลการค้นหา ในสี่สัปดาห์ฉันได้รับมวลกาย 1.2 กก. เพิ่มขึ้นจาก 76.3 กก. ถึง 77.5 กิโลกรัมซึ่งครึ่งหนึ่งเป็นกล้ามเนื้อ ไขมันที่ดีในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วอัลมอนด์และถั่วบราซิลปรับระดับคอเลสเตอรอล HDL ("ดี") จาก 1.72 มม. / ล. เป็น 1.79 มิลลิโมล / ลิตรขณะที่ตัด LDL "ไม่ดี" จาก 1.81 มม. / ลิตรเหลือไม่ถึง ไขมันในร่างกายของฉันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจาก 8.6% เป็น 8.8% และปริมาณแร่ธาตุกระดูกก็เพิ่มขึ้น ทั้งหมดในทุกที่น่าประทับใจสวย
สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ ฉันได้พยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คำนึงถึงว่าฉันฝึกและผลเหล่านี้แสดงให้เห็นชัดเจนว่ามันเป็นอาหารของฉันมากกว่าความพยายามออกกำลังกายของฉันที่ได้รับการปล่อยให้ฉันลง ฉันไม่ต้องการที่จะพึ่งพาการสั่นสะเทือนของโปรตีนไม่น้อยเพราะค่าใช้จ่าย แต่แน่นอนฉันจะรวมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นถั่วเนยอัลมอนด์และชีสในรายการช้อปปิ้งของฉันต่อจากนี้เป็นต้นไป-Sam Rider
อาหาร: ไม่มีอะไร แต่อาหารทั้ง
เมื่อฉันถามนักโภชนาการ Scott Baptie เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดการอาหารทั้งมื้อเขาแนะนำให้ฉันกินอาหารที่ทำจากส่วนผสมเพียงอย่างเดียวซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถถูกดัดแปลงได้ นอกจากนี้เขายังได้แนะนำให้ตัดผงโปรตีนที่มนุษย์สร้างขึ้น (ฉันสามารถใช้ Creatine เพื่อเพิ่มความสามารถในการจัดการกับการออกกำลังกายที่รุนแรง) และแนะนำให้กินวิตามินดีน้ำมันตับปลาและ multivitamin ดังนั้นฉันจึงไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็น
ฉันค้นพบได้อย่างไร พระราชความเจ็บปวดในตูด ฉันทานอาหารเป็นหลักในระหว่างการเดินทางและพบว่าเนื้อปรุงสุกที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์มีน้ำตาลเกลือและอาหารเสริมอื่น ๆ ฉันกินอาหารเฉพาะที่คาเฟ่ทั้งอาหารโดยเฉพาะหรือถูก จำกัด ไว้ในกรีนและปลาแซลมอนดิบหรือปูเมื่อซื้อจากซูเปอร์มาร์เก็ต การควบคุมการดื่มเหล้าก็ไม่เลวร้ายนักเพราะฉันมีเชื้อชาติมากมาย
วันเฉลี่ยจะเกี่ยวข้องกับไข่และปลาแซลมอนสามมื้อสำหรับอาหารเช้าผลไม้และถั่วสำหรับอาหารว่างตอนเช้าสลัดปลาทูสำหรับมื้อเที่ยงโจ๊กกับเนยถั่วลิสงและกล้วยสำหรับอาหารว่างตอนบ่ายอกไก่ผักขมและผักชนิดหนึ่งพร้อมกับน้ำมันมะกอกสำหรับมื้อเย็นและโยเกิร์ตด้วย น้ำผึ้งและ Creatine เป็นขนมขบเคี้ยวช่วงดึก Oh, และห้ากาแฟวันกับน้ำผึ้ง
ผลการค้นหา ฉันไปจากไขมันในร่างกาย 10.1% เป็น 9.4% และไขมันภายในประมาณ34cm²ถึง31cm² (ชนิดที่น่ารังเกียจรอบอวัยวะของคุณซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุนมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคเบาหวาน) และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่ 44.6 กิโลกรัมถึง 45 กิโลกรัมขณะที่น้ำหนักโดยรวมลดลงเล็กน้อย คอเลสเตอรอล HDL ของฉันเพิ่มขึ้นจาก 0.82 mmol / L เป็น 1.46 mmol / L ในขณะที่ระดับคอเลสเตอรอลของฉันยังคงต่ำอย่างปลอดภัย เพียงเล็กน้อยเชิงลบก็คือเนื้อหาแร่ของกระดูกของฉันลดลงเล็กน้อยอาจเป็นเพราะอาหารของฉันไม่ได้แตกต่างกันมากพอ
สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ ฉันไม่ได้กินอาหารที่มีสุขภาพดีเกือบเท่าที่ฉันคิดก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหาร การฝึกอบรมของฉันไม่ได้เปลี่ยนไปฉันมีปริมาณการนอนหลับเท่ากันและระดับความเครียดอยู่ในระดับสูงอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าอาหารของฉันทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพ ถ้าฉันอยากมีชีวิตที่ยืนยาวอยู่ฉันควรจะติดอยู่กับระบอบการปกครองนี้มากหรือน้อยกว่า แต่ต้องทำเช่นนี้ฉันจำเป็นต้องวางแผนอาหารของฉันเพื่อรับประกันว่าฉันจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ฉันต้องการและไม่รู้สึกเบื่อ-Nick Hutchings
อาหาร: เก้าส่วนของผักและผลไม้ต่อวัน
ขอบคุณกรมอนามัยของการรณรงค์ห้าวันมีความเข้าใจผิดกันว่าการรับประทานอาหารห้าส่วนของผลไม้และผักในแต่ละวันจะส่งมอบสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องมีชีวิตที่ยาวนานมีสุขภาพดี แต่ Jacqui London จากสมาคมโภชนาการแห่งสหราชอาณาจักรกล่าวว่านี่เป็นเกณฑ์ขั้นต่ำที่น้อยที่สุดหากคุณต้องการมีสุขภาพดี "การศึกษาจำนวนมากแนะนำให้มี 7 ส่วนสำหรับผู้หญิงและ 9 สำหรับผู้ชาย" เธอกล่าว "รัฐบาลไปกับห้าเพราะคิดว่าไม่มีใครจะบรรลุเก้า"
ประเทศอื่น ๆ มีความทะเยอทะยานมากขึ้น คำแนะนำในฝรั่งเศสและแคนาดาคือการกินส่วนสิบส่วนในขณะที่รัฐบาลญี่ปุ่นแนะนำ 17. ฉันคิดว่าฉันอาจต่อสู้กับสิ่งนั้น แต่ฉันแน่ใจว่าฉันสามารถตัดเก้าได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่บอกว่าอย่างน้อยสองในสามของปริมาณประจำวันของคุณควรมาจากผักที่มีจำนวนมากเป็นใบเขียวเนื่องจากการปกป้องหัวใจที่เหนือกว่าคุณสมบัติต้านมะเร็ง นั่นหมายความว่าผักหกส่วนและผลไม้สามชิ้นต่อวัน
ฉันค้นพบได้อย่างไร หลังจากสามวันไม่ได้รับผลไม้และผักเพียงพอในระหว่างวันและต้องก้มลงภูเขาของสิ่งที่ 11:00 ฉันตระหนักฉันไม่สามารถทำเช่นนี้โดยไม่ได้ตั้งใจ ฉันต้องการที่จะมีส่วนหนึ่งของผักกับอาหารเช้าสองกับอาหารกลางวันสองกับอาหารเย็นและหนึ่งเป็นอาหารว่างทุกวัน ผลไม้ที่ฉันทานในมื้อเดียว แต่ไม่ว่าฉันจะปรับแต่งอาหารของฉันการเคี้ยวผักหกชนิดต่อวันไม่ใช่เรื่องง่าย
ผลการค้นหา ผสม ไม่ดี: น้ำหนักของฉันเพิ่มขึ้นกิโลกรัมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์และฉันเสียกล้ามเนื้อเกือบครึ่งกิโล ระดับแร่ธาตุกระดูกของฉันเพิ่มขึ้นจาก 4.31 เป็น 4.35 ระดับน้ำตาลของฉันลดลงจาก 5.22 mmol / L เป็น 4.86 mmol / L และ HDL cholesterol เพิ่มขึ้นจาก 0.81 mmol / L เป็น 1 mmol / L ฉันไม่ได้เปลี่ยนการฝึกซ้อมของฉันมากนัก แต่เนื่องมาจากตารางงานทางสังคมที่ยุ่งเหยิงฉันดื่มถึง 15 pints ต่อสัปดาห์ซึ่งอาจบิดเบือนผลลัพธ์ มาก.
สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ เพื่อที่จะติดเก้าส่วนวันฉันจะต้องจ้างพ่อครัวและนักโภชนาการทั้งที่ฉันสามารถจ่ายได้ แต่ฉันสามารถได้รับผักเขียวมากขึ้นโดยคิดว่ามันเป็นอาหารว่างที่ถูกต้องอาหารว่าง - ผักชนิดหนึ่งดิบกับซอสพริกอร่อย-James Young
อาหาร: ไม่มีแอลกอฮอล์
การดื่มเหล้า มันเป็นหนึ่งในฆาตกรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมนุษย์บนโลกนี้ สำนักงานสถิติแห่งชาติรายงานว่ามีผู้เสียชีวิต 8,748 รายในสหราชอาณาจักรในปี 2554 ดังนั้นจึงน่ากลัวที่เราและฉันรวมตัวเองที่นี่อยู่ในสถานการณ์ที่แตกต่างกันจำนวนมากจากการทาน้ำมันฟันเฟือง โรแมนติกที่จะทำให้คืนวันเสาร์ที่ด้านหน้าของ X Factor เรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ น่าเบื่อ
ดังนั้นสิ่งที่ฉันสามารถคาดหวังถ้าฉันตัดออกเป็นเวลา 28 วัน? "องค์ประกอบร่างกายของคุณควรมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก" นักสรีระศาสตร์ Speedflex และผู้ฝึกสอน Luke Copeland อธิบาย "แอลกอฮอล์จะเต็มไปด้วยน้ำตาลขุนและลดฮอร์โมนเพศชายดังนั้นโดยการตัดมันออกคุณควรจะสูญเสียไขมันและสามารถที่จะไปหนักขึ้นในโรงยิม" และเพราะมัน depressant ฉันควรจะมีความสุขมากขึ้น
ฉันค้นพบได้อย่างไร ออกไปกับกลุ่มเพื่อน ๆ ที่กำลังเคาะประตูหลังดื่มน้ำในขณะที่คุณกำลังดื่มน้ำประปาและโค้กก็ไม่สนุกแม้ว่าคุณจะได้รับประโยชน์ทางสรีรวิทยาก็ตาม และเป็นเวลาสี่สัปดาห์ที่เป็นเรื่องราวของวันหยุดสุดสัปดาห์ของฉัน ในฐานะที่เป็นแฟนรักบี้ชาวเวลช์ใหญ่นั้นเป็นเรื่องที่แย่ที่สุดเมื่อทีมชาติกำลังเล่นอยู่ ถึงกระนั้นดิฉันทักท้วงอย่างลึกซึ้งในจิตตานุภาพฉันไม่แน่ใจว่าฉันจะมีและพักดื่มเบียร์อยู่และเมื่อไม่ได้ดื่มเหล้าฉันก็รู้สึกมีความสุขสะอาดและแข็งแรง
สิ่งที่แปลกประหลาดที่สุดเกี่ยวกับความท้าทายคือการจบ ฉันคิดว่าฉันต้องการจะไปที่ผับทันที แต่ในอีกไม่กี่วันฉันก็ยังคงดื่มเหล้าอยู่โดยไม่ต้องกังวลว่าถ้าฉันกลับมาฉันก็จะเปลี่ยนเป็นคนพองได้ทันที
ผลการค้นหา มวลกล้ามเนื้อของฉันเพิ่มขึ้นเกือบกิโลกรัมจาก 34.8 กิโลกรัมเป็น 35.7 กิโลกรัมโดยที่ฉันไม่ได้เปลี่ยนการฝึก น้ำหนักของฉันลดลง 300 กรัมไขมันในร่างกายลดลง 6 เปอร์เซ็นต์จาก 19.1% เป็น 13% และไขมันภายในลดลงจาก58.9cm²เป็น50.3cm² น้ำตาลในเลือดน้อยลงในระบบน้ำตาลกลูโคสของฉันลดลง (จาก 6.72 มม. / ล. ถึง 4.71 มม. / ลิตร) ซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของโรคเบาหวานก็ลดลงเช่นกัน สถิติด้านบวกเพียงอย่างเดียวคือ HDL cholesterol ของฉันลดลงเล็กน้อยจาก 0.82 mmol / L เป็น 0.72 mmol / L ซึ่งอาจเป็นเพราะปลาและถั่วมีไขมันน้อยในระหว่างการแก้ไข ผลลัพธ์ที่ดีเหลือเกินจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ค่อนข้างน้อย
สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ หากผลของฉันเป็นอะไรที่ต้องตามมาใครก็ตามที่ต้องการจะมีสุขภาพดีควรสาบานต่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ดี คุณอาจจะพบว่าการดื่มเหล้าเป็นเหลื่อมหรือเป็นไปไม่ได้ แต่การตัดกลับเล็กน้อยจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นคมชัดและดูอ่อนกว่า ทำมันตอนนี้.- ริชาร์ดจอร์แดน
อาหาร: อดอาหารไม่สม่ำเสมอ 5: 2
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอหรือรับประทานอาหารเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาหนึ่งของวันหรือสัปดาห์จากนั้นไม่กินอะไรให้กับคนอื่น ๆ คือความโกรธทั้งหมด หลังจากการวิจัยบางอย่างฉันตัดสินใจที่จะลองรักที่เป็นปัจจุบันของโลกการอดอาหาร IF, 5: 2 ซึ่งหมายความว่าฉันสามารถกินสิ่งที่ฉันต้องการได้เป็นเวลาห้าวันในสัปดาห์ แต่ต้อง จำกัด แคลอรี่ไว้ที่ 600 แคลอรี่สำหรับแต่ละส่วนที่เหลืออีกสองชุด
ฉันค้นพบได้อย่างไร สัปดาห์แรกได้รับการตกลงเพราะผมอยู่ในวันหยุดและกำหนดให้สองวันผมบินเพื่ออดอาหาร ทั้งหมดที่ฉันมีในทั้งสองวันเป็นไข่เจียวไข่ 3 ฟองกับผักโขม (470 แคลอรี่), กล้วย (90 แคลอรี่) และกาแฟขาว (20 แคลอรี่) ฉันรู้สึกหิวเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปดี
ที่เปลี่ยนช่วงเวลาที่ฉันกลับไปทำงาน ทันใดนั้นแคลอรี่เพียง 600 แคลอรี่ดูเหมือนจะไม่ค่อยมีอาหารเลยและทำให้ฉันรู้สึกหิวและคลั่งจริง ฉันต้องเปลี่ยนแปลงสิ่งที่ฉันกำลังทำในวันอดอาหารเพื่อรับมือ ฉันหยุดการฝึกซ้อมงานที่ง่ายที่สุดในการทำงานของฉันข้ามมื้อเช้าและทานอาหารสลัดตลอดทั้งวัน นี้ทำให้บางส่วนของ pangs ที่อ่าวและหมายความว่าฉันสามารถ "รางวัล" ตัวเองด้วยอาหารค่ำของปลาทูรมควันและผักสีเขียวเมื่อฉันกลับมาถึงบ้าน
ผลการค้นหา ในช่วงเริ่มต้นของความท้าทายไขมันในร่างกายของฉันคือ 13.7% และไขมันภายในของฉัน 41.4cm ² แต่ไขมันในร่างกายของฉันเพิ่มขึ้นเป็น 14.2% และไขมันในอวัยวะภายในถึง 44.3 ซม. ²ขณะที่น้ำหนักของฉันเพิ่มขึ้นเกือบ 1 กก. ฉันคิดว่านี่เป็นเพราะวิธีเดียวที่ฉันจะได้รับจากการถือศีลอดคือการตอบแทนตัวเองในวันปกติด้วยการทานคาร์บี้ หลักเกณฑ์ 5: 2 กล่าวว่าคุณสามารถทานอาหารที่คุณชอบได้ในวันที่ไม่อดอาหาร แต่อย่างเห็นได้ชัดที่สุดคืออย่าใช้สิ่งนี้อย่างแท้จริง
สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้ การคิดถึงการถือศีลอดเป็นระยะ ๆ ก็คือการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณได้ง่ายกว่าการกินอาหารแบบดั้งเดิมและการรับประทานอาหารที่น้อยลงสำหรับสองในเจ็ดวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ทุกอย่างตกลงมาถ้าคุณไม่กินอย่างมีเหตุผลในวันที่คุณไม่อดอาหาร หากคุณมีอะไรเช่นฉันคุณจะดีขึ้นในการปรับปรุงอาหารที่มีอยู่ของคุณแทนที่จะพยายามทำบางสิ่งบางอย่างที่ร้ายแรงและน่ากลัวเช่นนี้- Max Anderton
