ถ้าคุณใช้เวลาอยู่ในห้องพักของน้ำหนักหรือกำลังจะเริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคุณอาจมีโอกาสดีที่คุณต้องการให้หน้าอกเป็นจำนวนมาก ตรงไปตรงมาแม้ว่าคุณจะไม่มีเจตนาที่จะก้าวเข้าสู่ห้องออกกำลังกาย แต่โอกาสก็คือคุณจะไม่พูดอะไรกับ Pecs ที่ใหญ่กว่า แต่น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดมายากลที่จะใช้ - มันจะเกิดขึ้นเฉพาะถ้าคุณทำงานที่มัน
"การสร้างหน้าอกที่ใหญ่ขึ้นอย่างแน่นอนไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่การออกกำลังกายที่เหมาะสมซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจากทุกมุมโดยใช้ช่วงที่เหมาะสมของตัวแทนจะทำให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์จากการรับสินบน" Robert Stevenson, PT of Nutrition PT ปี.
เพื่อพัฒนาหน้าอกของคุณให้แน่ใจว่าคุณมีการออกกำลังกายหน้าอกในการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นนักกีฬายกระดับที่มีประสบการณ์ให้รวมคะแนนสูงสุด (หนึ่งถึงสามคน) หนัก (4-8 ครั้ง), ปานกลาง (8-12 reps) และชุดที่มีน้ำหนักเบา (12 ซ้ำ) หากคุณยังใหม่กับห้องออกกำลังกายให้ยึดน้ำหนักเบาและช่วงที่มีผู้แทนสูงกว่าจนกว่าคุณจะปรับแต่งเทคนิคของคุณ
"สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการทำงานหน้าอกของคุณจากทุกมุมไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในหน้าอกของคุณเท่านั้น แต่ยังมีขนาดเล็กเช่นทวารหนั u200bu200b กและทรวงอก"
เพื่อช่วยให้คุณก้าวไปสู่หน้าอกที่ใหญ่ขึ้นเราจึงขอให้สตีเวนสันและคี ธ แม็คนิเวนผู้ก่อตั้ง บริษัท ฝึกฟิตเนสส่วนบุคคล Right Path Fitness แนะนำการออกกำลังกายหน้าอกที่ชื่นชอบสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
เริ่มต้นการออกกำลังกายหน้าอก
ยกขึ้นด้วยมือ
เป็นสถานที่ที่ดีในการเริ่มต้นสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ - ใช้มือจับบนพื้นผิวที่สูงขึ้นและกดขึ้น
"การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณปรับความยากลำบากของการกดขึ้นได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถใช้งานได้กับพื้นผิวที่สูงเช่นม้านั่งกล่องหรือบนแถบในชั้นวางของที่หมอบ "สตีเวนสันกล่าว
"นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้กันมากที่สุดแห่งหนึ่งที่ผมใช้กับลูกค้าที่เริ่มต้นจากการที่ยังไม่พร้อมสำหรับการกดลงบนพื้น"
ดันดัมเบลกด
ตั้งม้านั่งไว้ที่มุม 45 ° วางบนบัลลังก์ที่ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยใช้ข้อศอกที่ข้อศอก 90 องศา กดดัมเบลล์ขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรง ลดลงภายใต้การควบคุม
"เริ่มต้นที่ม้านั่งแบนสามารถค่อนข้างที่น่ากลัวและอึดอัดใจสำหรับผู้เริ่มต้นในโรงยิม เริ่มต้นที่เอียงทำให้การเปลี่ยนแปลงการ dumbbells ขึ้นเล็กน้อยขึ้น "สตีเวนสันกล่าวว่า
ความต้านทานวง flye
ยึดสายต้านทานสองเส้นเข้ากับโพสต์ถาวรที่อยู่ข้างหลังคุณ ถือปลายอีกด้านหนึ่งของแถบออกไปด้านข้างของคุณด้วยแขนของคุณตรง ค่อยๆยกแขนไปรอบ ๆ จนกว่าพวกเขาจะพบกันที่หน้าอกของคุณทำให้แขนของคุณตรงไปเรื่อย ๆ แล้วค่อยๆนำพวกเขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
"นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเรียนรู้ความแตกต่างระหว่างการกดและการเคลื่อนไหวของ flye สำหรับผู้เริ่มต้น" สตีเวนสันกล่าว
การใช้วงดนตรีสร้างความตึงเครียดสูงสุดที่จุดที่คุณออกกำลังกายตรงกลาง นอกจากนี้ยังหมายความว่ามีความเสี่ยงน้อยกว่าการบาดเจ็บเมื่อคุณอยู่ที่จุดยืดของการออกกำลังกาย
"นี้ยังสามารถใช้เป็นหมัดเด็ดที่จะได้รับการเผาไหม้ที่ไม่ล้นหน้าอกในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ลอง 60 วินาทีของจังหวะสูง reps และคุณจะเห็นสิ่งที่ฉันหมายความว่า"
แบบฝึกหัดทรวงอกระดับกลาง
TRX กดขึ้นเพื่อ flye
ถือสายรัดด้วยมือของคุณไหล่กว้างออกจากกันและต้นปาล์มคว่ำลงวางตัวเป็นคู่ของ TRX เชือกกับแขนตรง ลดตัวคุณเองจนนิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ในระดับที่พอเหมาะแล้วกดขึ้น หมุนข้อมือเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและเลื่อนมือออกไปด้านข้างเพื่อให้ทรวงอกของคุณลดลงและอยู่ระหว่างที่จับ นำมือของคุณกลับมารวมกันเพื่อดันหน้าอกของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
"เช่นเดียวกับการยกระดับความสูงของมือความยากลำบากของรูปแบบนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างมากเพียงแค่ย้ายตำแหน่งเท้าของคุณ" สตีเวนสันกล่าว "เท้าของคุณมาจากเชือก TRX มากเท่าไร"
สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายครั้งนี้ท้าทายคือความสมดุลและความมั่นคง สลับระหว่างกดขึ้นและการเคลื่อนไหว flye ใช้เวลาบิตของการประสานงาน แต่เมื่อคุณ suss ออกคุณจะรู้สึกเพิ่มผลของการรวมทั้งสองแบบฝึกหัดเป็นหนึ่ง.
Barbell กดบัลลังก์
การออกกำลังกายหน้าอกแบบคลาสสิกและนั่นหมายความว่าเป็นคำชมเชยเท่านั้น นอนคว่ำอยู่บนบัลลังก์และจับ barbell ด้วยมือของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน นำแถบลงไปที่หน้าอกแล้วดันกลับขึ้น
"นี่เป็นและจะเป็นพ่อของการออกกำลังกายหน้าอก" สตีเวนสันกล่าว "การผสมผสานระหว่างการลดลงแบนและแนวโน้ตจะช่วยให้คุณกดทับหน้าอกจากบนลงล่าง"
สายเคเบิ้ลข้าม
ยืนตรงกลางของเครื่องเคเบิ้ลด้วยปลายทั้งสองด้านของรอกที่ระดับสูงสุด โค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอวและถือที่จับด้วยข้อศอกของคุณงอน้อย ดึงมือลงและข้ามร่างกายของคุณจากนั้นค่อยๆนำพวกเขากลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้โค้งงอในข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหว
"นี่เป็นการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของฉันเป็นครั้งที่สองหลังจากที่ได้รับการยกย่องว่าเป็น" Benchmark กล่าวว่า สายเคเบิลข้ามช่วยให้คุณสามารถทำงานจากต่ำไปสูงตรงกลางและสูงไปต่ำบนเครื่องรอกและให้แน่ใจว่าคุณได้รับ DOMS หน้าอกที่ทุกคนปรารถนาSuperset นี้กับกดหน้าอกใด ๆ สำหรับกำไรสูงสุดและการเผาไหม้ที่น่ากลัว."
ข้ามแนวความต้านทาน
"การออกกำลังกายแบบ cross-over บนเครื่องเคเบิ้ลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานที่หน้าอกของคุณ แต่คุณสามารถเคลื่อนย้ายได้โดยใช้แถบความต้านทาน" McNiven กล่าว ประโยชน์ของการใช้แถบความต้านทานคือการที่คุณสามารถย้ายที่บ้านหรือนอกบ้าน
ห่อสายความต้านทานไว้ข้างหลังพื้นผิวที่มั่นคงเช่นเสาและหันหน้าออกจากตำแหน่งที่ถือปลายทั้งสองข้างของวง นำแขนของคุณออกไปด้านข้างเปิดขึ้นหน้าอกของคุณแล้วนำปลายของแถบความต้านทานร่วมกันที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณในการเคลื่อนไหวที่มีการควบคุม.
ห้องยิมบอลกดขึ้น
"การกดขึ้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกและถ้าคุณต้องการที่จะท้าทายตัวเองจริงๆแนะนำลูกบอลออกกำลังกาย" McNiven กล่าว ยืนด้วยลูกบอลอยู่ตรงหน้าคุณแล้ววางเอบีเอสไว้บนลูกบอลและวางมือบนพื้น เดินไปข้างหน้ามือและม้วนร่างกายของคุณไปจนกว่าลูกจะแน่นภายใต้นิ้วเท้าของคุณและแขนของคุณจะรับน้ำหนักของคุณ เก็บแขนให้กว้างกว่าไหล่กว้าง ในขณะที่คุณสูดดมโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณภายใต้การควบคุมและจากนั้นเมื่อคุณหายใจออกขยายแขนของคุณและผลักดันสำรอง."
ดูการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของทรวงอก: สร้างทรวงอกใหญ่ในการออกกำลังกายเพียง 28 Days20 นาที Chest
การออกกำลังกายขั้นสูงแบบทรวงอก
ด้านล่างขึ้นด้านบนกดขึ้น
"คุณจะต้องมีหมอบหรือเครื่องสมิ ธ สำหรับชุดนี้เช่นเดียวกับชุดของ parallettes [ด้ามจับสูง]" สตีเวนสันกล่าว
เริ่มต้นด้วยแถบที่ด้านล่างของชั้นถือ parallettes และวางเท้าของคุณบนแถบเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเหมือนมันจะอยู่ในไม้กระดาน ทำการกด 10 ถึง 15 ครั้งเพื่อให้มั่นใจว่าทรวงอกของคุณจะอยู่ใต้ขนานกับ parallettes ได้ดี
"แล้ววางแถบขึ้นไปหมุดต่อไปบนเครื่อง Smith หรือหลุมในชั้นวางและทำแบบเดียวกันอีกครั้ง ทำซ้ำนี้จนกว่าคุณจะอยู่ที่ด้านบนของแร็คหรือหน้าอกและไหล่ของคุณไม่สามารถไปได้อีกต่อไป นี่คือการลดลงสุดยอดของการกดขึ้นและการออกกำลังกายที่น่าประทับใจในโรงยิมใด ๆ"
กดดัมเบลเดียว
"ไม่ต้องสับสนกับกดดัมเบลล์แขนเดียวนี่เป็นข่าวที่ใช้ทั้งสองแขน แต่มีเพียงดัมเบลล์" สตีเวนสันกล่าว
"ลองนึกภาพพยายามที่จะบีบดัมเบลล์จากปลายทั้งสองข้างเพื่อให้แรงของคุณอยู่ตรงกลางจากปลายทั้งสองข้าง ทันทีที่คุณใช้แรงดึงดูดภายในคุณจะรู้สึกเส้นใยกล้ามเนื้อในอกของคุณเริ่มที่จะยิง เก็บความกดดันอย่างต่อเนื่องในขณะที่คุณกดดัมเบลขึ้นและลง การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่หน้าอกกลาง"
การลดน้ำหนัก
สตีเฟนสันกล่าวว่า การจับปลาเป็นเรื่องง่ายและมีประสิทธิภาพสูง
"มุ่งเน้นไปที่การพิงไปข้างหน้าขณะที่ลดตัวเองลงบนแถบจุ่ม จับที่กว้างพอสมควรหากเป็นไปได้เพื่อให้สามารถโหลดหน้าอกได้มากที่สุด สำหรับชุดต่ำตัวแทนสวมเข็มขัดหย่อนหรือถือดัมเบลระหว่างขาของคุณ."
โรเบิร์ตสตีเวนสันเป็นผู้ก่อตั้งฟิตเนสประเภทที่ 1 และ PT มาตรฐานโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดของปี การลงทะเบียนรางวัล 2017 Gold Standard Awards เปิดให้บริการแล้วในขณะนี้ หากต้องการลงทะเบียนตัวคุณเองหรือ PT ของคุณไปที่ uk.goldstandardzone.com/fitness-awards