The Police's 1983 classic "Every Breath You Take" ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลักของคุณ เป็นเรื่องที่น่าขนลุกและน่าขนลุกที่ไม่สามารถปล่อยให้ความสัมพันธ์ไปได้ แต่ทุกอย่างที่คุณทำคือพันธะทุกครั้งที่คุณทำทุกขั้นตอนที่คุณทำ ("take" อีกครั้งขี้เกียจจาก Sting) เกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อแกนของคุณ ยกเว้นสิ่งพันธบัตรอาจไม่ชัดเจน
การทำให้มั่นใจว่าแกนของคุณมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นจะช่วยคุณในห้องออกกำลังกายการเล่นกีฬาหรือการทำธุรกิจประจำวันของคุณ หลักที่แข็งแกร่งจะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีและหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆเช่นอาการปวดหลังส่วนล่าง
โดยทั่วไปการออกกำลังกายหลักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ ดังนั้นเราจึงขอให้ Richard Tidmarsh ผู้ฝึกสอนด้านความแรงและปรับอากาศและผู้ก่อตั้ง Reach Fitness สำหรับการเคลื่อนไหวที่เขาแนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายผู้ที่เข้าเรียนในระดับกลางและระดับสูง
แบบฝึกหัดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น
"การสร้างแกนหลักที่แข็งแกร่งคือการรักษาความสงบยังคงไม่ทำซ้ำหลายพันครั้งซ้ำ ๆ " Tidmarsh กล่าว "การถือครองทั้งสามแบบนี้จะสร้างรากฐานของแกนหลักที่แข็งแกร่งสอนคุณเพื่อให้สอดคล้องกับแนวสะโพกและวิธีการควบคุมท่าทางของคุณ"
ไม้กระดาน
การออกกำลังกายหลักที่ชัดเจน ไม้กระดานมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวน้อยที่สุด แต่ต้องใช้ความพยายามสูงสุดเพื่อให้ร่างกายของคุณรองรับต้นแขนและนิ้วเท้าขณะที่จับตัวของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่และข้อเท้า คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้นโดยการพักผ่อนบนเข่าของคุณหรือหนักขึ้นโดยการขยายแขนของคุณเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนด้วยมือของคุณ
Dead bug
นอนหงายแขนให้ยื่นตรงขึ้นไปที่เพดานและยกขาขึ้นพร้อมงอเข่าที่ 90 ° ลดแขนขวาและขาซ้ายของคุณพร้อมกันจนกว่าพวกเขาจะโฉบเหนือพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำเหมือนกันกับแขนขาตรงข้าม
เรือ
นั่งบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณ ยันหลังเล็กน้อยช่วยให้หลังของคุณตรงและยกแขนขึ้นข้างหน้าขณะยกเท้าขึ้นจากพื้นด้วยขา ถ้าทำได้ให้ยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงและร่างกายของคุณมีรูปร่าง V นอกจากนี้คุณยังสามารถยกแขนขึ้นและกางขาของคุณเพื่อทำให้การถือครองทำได้ยากขึ้น
การออกกำลังกายขั้นต้นสำหรับผู้เริ่มต้น
ธรรมชาติที่คุณสามารถทำแต่ละแบบฝึกหัดเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรม แต่สำหรับการออกกำลังกายหลักเริ่มต้นลองนี้แนะนำประจำจาก Tidmarsh ทำห้ารอบในทั้งหมดของทั้งสามแบบฝึกหัด
1 ไม้กระดาน เวลา 30 วินาทีพัก 0 วินาที
2 Dead bug Reps 10 Rest 0 วินาที
3 เรือ เวลา 30 วินาทีพัก 1 นาที
การฝึกซ้อมขั้นกลาง
"ที่นี่เราเริ่มเพิ่มการเคลื่อนไหวไปยังแกนควบคุม" Tidmarsh กล่าว "คุณสามารถอยู่กับท่าทางที่ดีในขณะที่พื้นที่อื่นของร่างกายของคุณย้าย? มันแย่กว่าที่คุณคิด!"
ลูกบอลดันออกไป
ลุกขึ้นยืนบนโต๊ะกับเท้าของคุณกระจายและแขนของคุณวางอยู่บนลูกบอลออกกำลังกาย ดันลูกไปด้วยแขนของคุณแล้วดึงกลับขณะที่รักษาตำแหน่งของไม้กระดาน
แขวนเข่าขึ้น
บนชุดของจุ่มจับตัวเองมั่นคงกับแขนยืดออกอย่างเต็มที่ ยกหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณแล้วลดระดับลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ที่ห้อยลงมาจากแถบเลื่อน
ลากดัมเบลล์
เข้าสู่ตำแหน่ง push-up ด้านบน วางดัมเบลล์ไว้ที่พื้นเพียงด้านขวาของลำตัว แตะมือข้างซ้ายและข้างด้วยมือซ้ายเพื่อคว้าดัมเบลล์และลากไปทางซ้าย จากนั้นสะท้อนการเคลื่อนไหวด้วยมือขวาของคุณ
การออกกำลังกายขั้นกลาง
ถ้าคุณต้องการรวมสามท่าทางในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งนี่คือขั้นตอนการแนะนำของ Tidmarsh ทำสามรอบในทั้งสามแบบฝึกหัด
1 ลูกบอล push-away Reps 8 Rest 0 วินาที
2 แขวนเข่าขึ้น Reps 8 Rest 0 วินาที
3 ลากดัมเบลล์ Reps 8 Rest 1 นาที
แบบฝึกหัดหลักขั้นสูง
ตอนนี้เราเริ่มที่จะเพิ่มความยากลำบากมากขึ้นในการควบคุมท่าทางโดยการเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นของน้ำหนักตัวของคุณหรือช่วงการเคลื่อนไหวที่มีขนาดใหญ่ขึ้น Tidmarsh กล่าว "จำไว้ว่าการเคลื่อนไหวช้าและมั่นคงชนะการแข่งขันไปสู่แกนที่แข็งแกร่งขึ้น"
เท้าที่เข้มงวดไปที่แถบ
เราไม่ได้พูดว่านี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงและนี่ไม่ใช่เรื่องหนึ่งสำหรับมือใหม่ ขณะห้อยจากแถบดึงขึ้นให้โค้งงอที่สะโพก (ไม่ใช่เอว) และยกหัวเข่าลงที่บาร์เพื่อให้ขาของคุณอยู่ด้วยกันขณะที่คุณเคลื่อนย้าย
L-นั่ง
ใช้คู่ของ parallettes สำหรับ cruncher หลักนี้ ยกขึ้นและยกตัวขึ้นเหนือ parallettes กับแขนของคุณขยาย ยืดขาออกตรงหน้าคุณเพื่อให้รูปทรงเป็นรูปตัว L ถือมันไว้ - ถ้าทำได้
แผ่นผนัง
อีกการออกกำลังกายถืออำมหิต เข้าไปในกระดานสูงกับเท้าของคุณกับผนังเพื่อให้คุณรูปแบบแบนเส้นแนวนอนจากส้นเท้าที่หัว ถือ. ถือ!
การออกกำลังกายหลักขั้นสูง
ใส่การออกกำลังกายทั้งสามนี้เข้าด้วยกันเพื่อการออกกำลังกายหลักที่รวดเร็วและโหดร้ายที่ออกแบบโดย Tidmarsh ทำสามรอบทั้งหมด
1 เท้าที่เข้มงวดไปที่แถบ Reps 6 Rest 0 นาที
2 L-นั่ง เวลา 30 วินาทีพัก 0 วินาที
3 แผ่นผนัง เวลา 30 วินาทีพัก 1 นาที
