ภาพ: Victor Freitas on Unsplash
คิดถึงการสูญเสียไขมันและความคิดของคุณกระโดด - อาจจะไม่เต็มใจ - เพื่อให้เกิดการวิ่งเหยาะ ๆ ของการปั่นจักรยาน, การทำช่วงเวลาสั้น ๆ หรือถ้าคุณกำลังอยู่เบื้องหลังวิทยาศาสตร์อย่างไม่มีที่สิ้นสุด ข่าวดี: ไม่มีความจำเป็นใด ๆ ข้างต้นเป็นสิ่งที่จำเป็น
"ร่างกายของคุณมีสมาร์ทเกี่ยวกับวิธีการควบคุมพลังงานที่ใช้" ครูฝึก Adam Wakefield กล่าว "ถ้าคุณออกไปและวิ่งวนรอบหรือว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งปีคุณจะไม่เผาผลาญแคลอรี่เท่ากันเป็นเวลา 12 เดือนตามที่คุณเริ่มต้น ร่างกายของคุณใช้มาตรการกระตุ้น - และตอนนี้คุณจะต้องทำมากกว่าก่อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น"
ด้วยน้ำหนักนี้ไม่ใช่ปัญหาเพราะง่ายกว่าที่จะปรับแต่งเล็กน้อยในเซสชันของคุณไม่ว่าจะเป็นการเลือกออกกำลังกายอุปกรณ์น้ำหนักชุด reps จังหวะหรือส่วนที่เหลือเพื่อให้ร่างกายของคุณคาดเดา Wakefield กล่าวว่า "เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนักร่างกายไม่เคยชินกับการกระตุ้นที่ถูกโยนทิ้งไป "การมีกล้ามเนื้อจำนวนมากช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นดังนั้นการฝึกแบบนี้ในระยะยาวทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้น"
คุณยังคงต้องอยู่ในภาวะขาดแคลนแคลอรี่ในการสูญเสียไขมันแน่นอน แต่ก็มีประโยชน์อีกประการหนึ่งในการเดินทางผ่าน barbell แทนที่จะเป็นจักรยาน: รูปร่างที่คุณอยู่ในขณะที่คุณถอดไขมันจะเป็น - ดี มากขึ้นของรูปร่าง
"ส่งร่างที่ถูกต้องผ่านการฝึกอบรมของคุณและคุณจะรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ" Wakefield กล่าว การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดไม่ส่งสัญญาณดังกล่าวคุณเพิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่และร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะกำจัดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่มีราคาแพง ดังนั้นคุณอาจจะเอนเอียง แต่คุณจะไม่มีหน้าอกหรือแขนในการกรอกเสื้อยืดอย่างใดอย่างหนึ่ง"
ดังนั้นใช้น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายการสูญเสียไขมันของคุณและคุณจะเปลี่ยนไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเปลี่ยนร่างกายของคุณให้เป็นเครื่องที่เผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะที่คุณพักผ่อนและให้ตัวเองชุดของ abs และแขนมูลค่าการเปิดเผย เป็นแผนที่ไม่มีข้อเสีย - ตราบเท่าที่คุณได้รับสิทธิ์ในการดำเนินการ และนี่คือสิ่งที่เราอยู่ที่นี่เพื่อ …
วิธีวางแผนออกกำลังกายของคุณ
คิดการใหญ่
"คุณต้องมีการฝึกสมาธิแบบผสมซึ่งใช้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวเนื่องจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสัญญาณที่ดีที่สุดในการยึดกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรีมากที่สุด" Wakefield กล่าว "มุ่งเน้นไปที่ deadlifts, squats, pull-ups และ presses โดยใช้การแยกการเคลื่อนไหวของ 'pump'-style finishers"
ขึ้นและลง
"ฉันขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดด้านบนและลดความแรงของร่างกายในวันเดียวกันเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้นและทำให้การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้น" ผู้ฝึกสอน Will Purdue กล่าว "การทำทั้งสองอย่างใน superset เดียวเป็นทางเลือก แต่เพียงแค่การวางแผน squats และม้านั่งสำหรับวันเดียวกันคือปรับ."
เริ่มช้าและหนัก
"คุณควรจะยกช่วงหกถึงแปดด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้โดยใช้จังหวะการควบคุมที่ช้า (สองวินาทีลงสองวินาทีขึ้นไป) ในทุกตัวแทนกล่าวว่า Wakefield" "กุญแจสำคัญคือการรักษาวินัยของคุณให้ดีขึ้น - นึกคิดพวกเขาจะ 60 วินาทีหรือแม้แต่น้อย" มันจะไม่เป็นที่พอใจ
ไล่ตามปั๊ม
"หลังจากที่คุณได้ทำแบบฝึกหัดหลักของคุณแล้วคุณสามารถย้ายการออกกำลังกายแยกออกจากกันได้ในช่วงที่มีผู้ตอบ 12-20 ครั้ง" Wakefield กล่าว "นี่จะก่อให้เกิดความเครียดจากการเผาผลาญอาหารที่แตกต่างกันโดยการบังคับให้เลือดไหลเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ทำงานและสร้างความเสียหายเป็นจำนวนมากกับเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อ"
เสร็จสิ้นแข็งแรง
"โยนในหมัดเด็ดแบบวงจรและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกายและหลังจากนั้นเพราะการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้น" Wakefield กล่าว "นั่นหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดช่วงที่เหลือของวันแม้ว่าคุณจะเลิกการทำงานแล้วก็ตาม" คุณไม่ได้รับความรู้สึกนั้นจาก 5K บนลู่วิ่ง
ออกกำลังกายลดน้ำหนัก 3 มื้อสำหรับมื้อกลางวันของคุณ
การถ่ายภาพ: Glen Burrows; รุ่น; แจ็คเจฟเฟอร์สัน
45 นาทีเต็มตัว
"ถ้าคุณมีเวลานี่เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์ที่สุด" Wakefield กล่าว "มันจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่ยังเผาผลาญไขมัน ออกกำลังกาย 4 ครั้งในสัปดาห์นี้และเปลี่ยนการออกกำลังกายในแต่ละการออกกำลังกาย"
1 หมอบหน้า
ชุด 3 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 60sec
2 dead dead
ชุด 3 พนักงาน 6 ส่วนที่เหลือ 60sec
3 Bench press / ข่าวเบญจรงค์
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
4 แถว Barbell Pendlay
ชุด 3 พนักงาน 8 ส่วนที่เหลือ 60sec
ทำสามรอบต่อไปนี้พัก 60sec ระหว่างชุด
ลูกประคบดัมเบลล์ขลิบ 5A
พนักงาน 30
ดันดัมเบลยกข้าง 5B
พนักงาน 15
5C เดินปอด
พนักงาน 30
30 นาที: ด่วน
เมื่อต้องการบรรจุมากขึ้นในเวลาน้อยเริ่มต้นด้วย superset และจบลงด้วยวงจร "คุณสามารถทำเช่นนี้ได้สองวันต่อสัปดาห์" เพอร์ดูกล่าว "ในวันที่สองเปลี่ยนม้านั่งและหมอบสำหรับ deadlift และแถวและเปลี่ยนการออกกำลังกายในวงจร."
1A หมอบกลับ
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
1B Bench press
ชุด 5 พนักงาน 5 ส่วนที่เหลือ 60sec
ถัดไปทำ 40 วินาทีในการทำงานและ 20 วินาทีในการพักผ่อนในแต่ละสถานีเหล่านี้พักสักครู่และทำซ้ำรวมกันเป็นสามวงจร ทำ!
2A กระโดดหมอบ
2B กดขึ้น
การรวบรวมข้อมูล 2C Bear
เวทมนตร์บอล 2 มิติสแลม
2E เอียงเฉือน
15 นาที: All-Out
"ถ้าเวลาสั้น ๆ ให้ใช้รูปแบบ" นาทีต่อนาที "หรือ EMOM" Wakefield กล่าว "เริ่มต้นจับเวลาทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของการออกกำลังกายและส่วนที่เหลือเป็นเวลาที่เหลือของนาทีก่อนที่จะรีสตาร์ท คุณควรจะสามารถพักได้ 10 ถึง 15 วินาทีต่อนาที หากคุณไม่สามารถทำซ้ำจำนวนครั้งที่กำหนดและการออกกำลังกายในแต่ละนาทีให้คิดถึงการลดจำนวนผู้ที่ทำซ้ำ"
เริ่มต้นชุดใหม่ทุกนาทีในนาทีเป็นเวลา 20 นาทีเสร็จสมบูรณ์ …
1 กดขึ้น
พนักงาน 10
2 หมอบควัน
พนักงาน 10
3 ดัมเบลล์งอเหนือแถว
พนักงาน 10
Dos และ Don'ts ของการสูญเสียไขมันที่ดีขึ้น
อย่าใช้ลิฟท์โอลิมปิก
Wakefield กล่าวว่า "พยายามที่จะทำหนักยกทางเทคนิคในขณะที่เหนื่อยเป็นสูตรสำหรับภัยพิบัติ" "และทำอย่างน้อยหนึ่งถึงสามครั้งแล้วพักสักสองสามนาที - วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมพวกเขา - ไม่เหมาะสำหรับการสูญเสียไขมัน" มีตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทำคอมเพล็กซ์ barbell
ในเหล่านี้คุณจะใช้หนึ่ง barbell ที่มีน้ำหนักปานกลางและดำเนินการออกกำลังกายสี่ถึงห้ากลับไปกลับโดยไม่ต้องส่วนที่เหลือ Wakefield แสดงให้เห็นถึงการพ่นด้านหน้าการกดค่าใช้จ่ายการงอเหนือแถว deadlifts แล้วกดป๊บนแถบ พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างชุดและทำการรวม 5 ชุด มีความเหนื่อยล้าและมีความเสี่ยงต่ำ
ไม่ทำ plyometrics
"หลีกเลี่ยงการใช้กล่องกระโดดในวงจร" Wakefield กล่าว "พวกเขาอาจเป็นอันตรายเมื่อคุณเหนื่อย - และกระโดดลงบนเอ็นร้อยหวายอ่อนเพลียเป็นวิธีที่ดีที่จะระเบิด" ถ้าคุณต้องทำพวกเขาก้าวลงไม่กระโดด
ใช้ kettlebells
พวกเขาสร้างระเบิดที่มีผลกระทบต่ำ "คว้าคู่และตั้งเวลาสำหรับระยะเวลาที่คุณต้องทำงานออก" เวกกล่าวว่า "ทำรอบได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ของวงจรในช่วงเวลานั้น บันทึกคะแนนของคุณและพยายามที่จะชนะในแต่ละครั้ง
- 3 ทำความสะอาด
- 5 เครื่องตัดค่าใช้จ่าย
- เบาะหน้า 7 ตัว
- 9 งอเหนือแถว
- 11 ชิงช้า
อย่าละทิ้งแบบฟอร์ม
"ยกน้ำหนักเบาได้เร็วขึ้นสำหรับตัวแทนมากขึ้นจะไม่เพิ่มปริมาณไขมันที่คุณเผาไหม้" เพอร์ดูกล่าว "และถ้าคุณทำร้ายตัวเองคุณจะกลับไปนอนบนโซฟาลดการเผาไหม้ของคุณ"
ใช้ร่างกายของคุณ
สำหรับวงจรให้ยึดติดกับการเคลื่อนไหวที่ง่ายต่อการทำอย่างปลอดภัยเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยล้า นั่นอาจหมายความว่าหายไปจาก deadlifts และ overhead press ปลอดภัยที่สุดคือการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว
อย่าทำลายตัวเอง
"ทุกอย่างดีและดีที่จะไปทั้งหมดในและปล่อยให้ตัวเองเป็นชิ้น ๆ แต่คุณสามารถลุกขึ้นและฝึกอีกครั้งยากในวันถัดไปหรือวันรุ่งขึ้น" ถามเพอร์ดู "คุณอาจต้องเริ่มต้นด้วยวงจรหนึ่งหรือสองรอบก่อนที่จะสร้างได้ถึงสามหรือสี่และไม่มีปัญหากับสิ่งนั้น"
วางแผนเพื่อความก้าวหน้า
เริ่มต้นด้วยน้ำหนักและช่วงเวลาที่คุณสามารถจัดการได้และคุณก็จะมีที่ไหนสักแห่งที่จะไป "สำหรับวงจร Express (ด้านบน) พยายามที่จะรักษาชุดเดียวกันและช่วงแทน แต่เพิ่มน้ำหนักน้อยกว่าเดือนสำหรับการออกกำลังกายความแข็งแรง" เพอร์ดูกล่าวว่า "สำหรับวงจรปรับอากาศเพิ่มเวลาที่คุณกำลังทำงานและตัดส่วนที่เหลือหรือพยายามที่จะเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง"
อย่าขดเพื่อปรับสภาพ
การออกกำลังกายแบบเดี่ยวร่วมกันเช่นหยิกไม่เหมาะในวงจร "พวกเขากำลังมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วน" เพอร์ดูกล่าว "พวกเขาไม่ได้ให้คุณเต็มร่างกายตีที่คุณต้องการจริงๆที่จะเผาผลาญไขมัน."
เพิ่มการกด
ดัมเบลล์ขดและกดทำงานได้ดีขึ้นเนื่องจากคุณจะทำงานได้ดีขึ้นในร่างกายของคุณในแต่ละตัวแทนและคุณสามารถผลักดันได้จนกว่าหัวใจและปอดของคุณไม่ใช่แค่ลูกหนูของคุณกำลังรับภาระ เพิ่มเครื่องกดอาร์โนลด์บางตัวลงในวงจรของคุณด้วยเช่นกัน: ขด, กดเหนือศีรษะ, ลดและทำซ้ำ
ดูที่เกี่ยวข้องวิธีการลดน้ำหนัก FastLift น้ำหนักในการลดน้ำหนัก 23 เคล็ดลับการสูญเสียน้ำหนักผู้เชี่ยวชาญ
เสร็จสิ้นด้วย Metcon
"ในการฝึกอบรมกับน้ำหนักสำหรับการปรับอากาศในขณะที่ยังคงรักษาสัญญาณเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อผมขอแนะนำให้ใช้เงื่อนไขการเผาผลาญอาหารหรือการฝึกอบรม 'metcon'" Wakefield กล่าว "ด้วยวิธีนี้คุณจะย้ายน้ำหนักหนักหรือใช้การเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างขีดความสามารถในการทำงานในระยะเวลาสั้น ๆ " ใช้เวลาห้านาทีในตอนท้ายของเซสชันของคุณและไปทั้งหมดออก
ตัวเลือก Strongman
"คุณสามารถไปค่อนข้างหนักในนี้" Wakefield กล่าวว่า "มันจะสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน" 5 รอบ …
- 5 kettlebell ทำความสะอาดและกระตุก
- เดินป่าของเกษตรกร 30 เมตร
- ดันเลื่อน 30 เมตร
ตัวเลือก Go-Anywhere
วงจรนี้สร้างขึ้นโดย Purdue คือน้ำหนักตัวเดียวของคุณที่ไปถึง ทำ 40 วินาทีของการย้ายแต่ละส่วนที่เหลือเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วย้ายไปที่ถัดไป ไม่มีแถบจุ่ม? เพิ่มชุดเพชรกด -ups
- ดึงขึ้น
- กระโดดหมอบ
- การสลับสัญญาณแบบกว้างและแบบแคบ
- Burpee
- ไม้กระดานเดินเล่น
- จุ่ม
การเผาไหม้ร่างกายเต็มรูปแบบ
"ทำ 30 วินาทีของการย้ายแต่ละครั้งสำหรับการตีสี่นาที" เพอร์ดูกล่าว "นี่คือหมัดเด็ดแบบเต็มรูปแบบ"
- แพทยศาสตร์สแลม
- Burpee
- ดัมเบลล์ thruster
- กระโดดหมอบ
และถ้าคุณต้องทำ cardio …
… ไปเร็ว - หรือมากช้ามากโดยการทำ cardio แบบ steady-state แบบเดิมบน treadmill, stepper หรือ (elible) รูปไข่คุณจะเสียภาษีระบบของคุณ hamper recovery จากการออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณโดยไม่ต้องทำงานที่ความเข้มที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน เลวร้ายยิ่งมีโอกาสที่คุณจะขัดขวางระดับคอร์ติซอลของคุณทำให้ระบบประสาทเครียดออกของคุณที่จะนำการย่อยอาหารและการเผาผลาญไขมันที่ค้างไว้ หากคุณยังต้องการทำคาร์ดิโอนี่เป็นทางเลือกของคุณ
HIIT
คุณอาจตระหนักถึงการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง แต่สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบคือความเข้มที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการสูญเสียไขมัน ทีมนักวิจัยจาก University of Nebraska ได้ข้อสรุปว่าการระเบิดครั้งที่ 30 วินาทีเป็นสิ่งที่เหมาะมาก แต่ถ้าพวกเขากำลังทำอยู่ได้อย่างเพียงพอ - ไม่ถึง 4 นาที - เพื่อให้สามารถกู้คืนระหว่างช่วงเวลาได้อย่างเหมาะสม ใบสั่งยาของคุณหรือไม่? ความพยายาม 30 วินาที 30 วินาทีทำได้ยากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยมีเวลาสามถึงสี่นาทีระหว่างการระเบิด
LISS
หากคุณมีเวลาและพลังงานน้อยลงสถานะความเข้มต่ำจะเป็นตั๋วของคุณ นั่นหมายถึงการเดินเท้าว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายอ่อนโยนอื่น ๆ ประมาณ 30 ถึง 60 นาทีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและการเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างช้าๆโดยไม่เกิดความเครียดมากเกินไปในระบบของคุณ ตามการศึกษา 2013 ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการการเผาผลาญและโรคหัวใจและหลอดเลือดคุณมีแนวโน้มที่จะติดมันมากกว่า HIIT - อาจเป็นเพราะมันทำในจังหวะที่คุณสามารถให้ทันการสนทนา