ทุกสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายมีข้อดีของมัน ห้องออกกำลังกายมีอุปกรณ์ออกกำลังกายทุกประเภทพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญที่สามารถแนะนำการออกกำลังกายของคุณในขณะที่การออกกำลังกายในกลางแจ้งที่ดีเยี่ยมทำให้คุณมีโอกาสได้สัมผัสกับธรรมชาติและเพลิดเพลินไปกับดวงอาทิตย์ในกระบวนการ ข้อได้เปรียบหลักของการออกกำลังกายในบ้านคือการออกกำลังกายไม่ต้องออกกำลังกายทุกครั้งช่วยประหยัดเวลาและมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการฝึกในขณะที่คุณมีแรงจูงใจ
ถ้าคุณกำลังจะไปทำงานที่บ้าน แต่คุณจำเป็นต้องมีแผนเพราะไม่น่าจะเป็นไปได้ว่าจะมีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลยืนอยู่โดยพร้อมที่จะบอกคุณว่าจะทำอย่างไร (และถ้ามีโปรดตรวจสอบให้แน่ใจ สิ่งที่พวกเขากำลังทำอยู่ในบ้านของคุณ) ดังนั้นเพื่อช่วยให้คุณได้รับพอดีกับที่บ้านเราเกณฑ์นักกีฬาโภชนาการที่เหมาะสม Dom Heap สำหรับหยิบของเขาที่ดีที่สุดสำหรับการเริ่มต้นขั้นสูงและขั้นสูงการออกกำลังกายที่บ้าน
ก่อนที่เราจะไปออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายทุกบ้านควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง Heap แนะนำให้วิ่งห้านาทีในจุดตามด้วยการกระโดดดาว 20 วินาทีรอบ 20 วินาทีและพักได้ 20 วินาทีระหว่างแต่ละรอบ แล้วคุณก็จะดีไป
แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน
Unweighted หมอบ
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและเปิดเท้าของคุณออกเล็กน้อย วางแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณและจับท้องทวารหนักขณะที่ขยายหน้าอกและค่อยๆดึงใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน
งอเข่าของคุณช้าๆในขณะที่ผลักสะโพกและสะบัดออกด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งลง ลดลงจนหัวเข่าและสะโพกของคุณขนานแล้วดันกลับขึ้นผ่านส้นเท้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
Pike กดขึ้น
สมมติว่าตำแหน่งกดขึ้นด้วยแขนของคุณตรงและมือภายใต้ไหล่ของคุณ เดินเท้าของคุณไปที่มือของคุณทำให้ขาของคุณตรงจนกว่าคุณจะสร้างรูปตัววี เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้ค่อยๆงอข้อศอกของคุณเพื่อให้ศีรษะของคุณพุ่งไปที่พื้น ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นกดสำรองและล็อคข้อศอกของคุณ
เดินปู
เริ่มต้นด้วยการนั่งด้วยมือของคุณบนพื้นดินที่ปลูกไว้ข้างหลังไหล่ของคุณ ยกสะโพกขึ้นจนกระทั่งทั้งมือและเท้าของคุณราบเรียบกับพื้น เมื่ออยู่ในตำแหน่งนี้แล้วให้เดินไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรั้งไหล่ขณะเคลื่อนย้าย
แบบฝึกหัดที่บ้านระดับกลาง
Plank ยกขึ้น
เริ่มต้นด้วยไม้ยกพื้นสูงหรือตำแหน่งกดบนด้วยแขนของคุณตรงและ ข้อศอกล็อค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังมองไปข้างหน้ายกแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าคุณอย่างช้าๆยกขึ้นให้พอดีกับสายตา จากนั้นให้ลดระดับลงโดยไม่ต้องปลูกไว้บนพื้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวจนกว่าคุณจะต้องหยุด จากนั้นทำแบบเดียวกันที่แขนอีกข้างหนึ่ง นอกจากนี้คุณยังสามารถลองยกแขนขึ้นทั้งสองข้างและด้านข้าง
กดดันวงรบต้านทาน
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ก้าวเข้าหาด้านหนึ่งของแนวความต้านทานและจับด้านอื่น ๆ ของวงดนตรีด้วยฝ่ามือหันขึ้นและออก นำแถบขึ้นจนกว่ามือของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ของคุณด้วยงอข้อศอกของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
หมอบลงจนหัวเข่าและสะโพกของคุณขนานกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นและกดแถบเหนือศีรษะจนกระทั่งแขนของคุณยืดออก นำวงดนตรีกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะควบคุมและทำซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ในสถานที่ตลอดการเคลื่อนไหว
Burpee
เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบต่ำด้วยมือของคุณบนพื้นแล้วเตะเท้าของคุณกลับมาเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งกดขึ้น เสร็จสมบูรณ์หนึ่งกดขึ้นนำเท้าของคุณกลับเข้ามาในตำแหน่งหมอบต่ำและกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถ
ดูที่เกี่ยวข้อง Ultimate Home Workout PlanThe การออกกำลังกาย Bodyweight ที่ดีที่สุดสำหรับทุกระดับของโรงยิม - GoerThe อุปกรณ์ออกกำลังกายหน้าแรกที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายแบบบ้านขั้นสูง
ชิงช้า Kettlebell
ยืนด้วยมือทั้งสองข้างบน kettlebell ลดตัวเองลงในตำแหน่งที่หมอบและปล่อยให้ kettlebell แกว่งเล็กน้อยระหว่างขาของคุณจากนั้นระเบิดไดรฟ์สะโพกของคุณไปข้างหน้าการแกว่ง kettlebell ออกในด้านหน้าของคุณ ดึงดูดความสนใจหลักและ glutes ตลอดการเคลื่อนไหว kettlebell ควรมาถึงรอบระดับสายตาแล้วควบคุมการแกว่งลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
กด Kettlebell
เริ่มต้นด้วยการถือ kettlebell ในมือข้างหนึ่งที่ความสูงของไหล่ ปล่อยให้ส่วนที่เหลืออยู่บนแขนของคุณและให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณได้รับการปลูกฝังให้แน่นบนพื้นเพื่อให้มีเสถียรภาพ รั้งเอบีเอสและ glutes จากนั้นขับรถเค็กเทลขึ้นเหนือศีรษะของคุณและขยายอย่างเต็มที่ที่ข้อศอก นำ kettlebell ลงอย่างช้าๆและทำซ้ำ ทำ reps ทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งแล้วสลับไปที่อีกข้างหนึ่ง
Kettlebell jump lunge
ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณและยืนสูง ก้าวไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่งการลดหัวเข่าของคุณกลับเข้าตำแหน่งปอด ขับไปทั้งขาและกระโดด เปลี่ยนขาของคุณขณะบินและลงบนพื้นดินในตำแหน่งที่มีทรวงอกและขาข้างอื่น ๆ