ไม่มีน้ำหนักประเภทใดที่ดีกว่าคนอื่น ๆ ทั้งหมด แต่เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะกล่าวได้ว่า kettlebell เป็นสมาชิกส่วนใหญ่ที่ชื่นชอบในครอบครัวที่มีน้ำหนักมาก คุณสามารถใช้ kettlebells เพื่ออะไรก็ได้จากการออกกำลังกาย HIIT สูงถึง low-rep heavyweight slogs และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นการชิงช้าและ squats
ครั้งถัดไปที่คุณไปที่ห้องออกกำลังกายให้คว้า kettlebell และทดลองใช้การออกกำลังกายขั้นสูงและขั้นสูงเหล่านี้ซึ่งได้รับเลือกและอธิบายโดย Mitch Lawrence และ David Templer PTs and Multipower ambassadors
การฝึกแบบเริ่มต้นของ Kettlebell
ชิงช้า Kettlebell
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไหล่, หลัง, สะโพก, glutes, abs, คณะสี่คน
"ลุกขึ้นยืนตรงกับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน" ลอว์เรนซ์กล่าว "จับมือจับด้วย kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวคุณและแขนต่อหน้าร่างกายของคุณ ลดร่างกายลงโดยงอเข่าเล็กน้อยและขับสะโพกกลับ ผลักดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและหมุน kettlebell ด้วยแขนตรงไปยังความสูงไหล่ทำให้ glutes และแกนของคุณทำงาน ควบคุมการแกว่งลงมา"
ซูโม่หมอบ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, hamstrings, glutes
"คุณสามารถถือ kettlebell ระหว่างขาของคุณโดยมือจับด้วยมือทั้งสอง" Templer กล่าว "หรือหัน kettlebell คว่ำถือเป็นส่วนที่ปัดด้วยมือทั้งสองที่ระดับหน้าอก
"เท้าของคุณควรกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกันและชี้ออกไปเล็กน้อย เก็บหลังของคุณตรงหน้าอกและมีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ผลักสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าของคุณให้หมอบต่ำที่สุดเท่าที่ช่วงของการเคลื่อนไหวของคุณช่วยให้คุณ ผลักดันผ่านส้นเท้าและดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น อย่าให้หัวเข่าของคุณม้วนขึ้นในระหว่างขั้นตอนขึ้นไปของหมอบ - ทำงานหนักเพื่อผลักดันเข่าของคุณออก."
แถวเดียว kettlebell แขน
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กลับ, ลูกหนู, ไหล่
"วาง kettlebell ที่ด้านหน้าของเท้าของคุณ" ลอว์เรนซ์กล่าว "ใช้ขั้นตอนใหญ่กลับมาพร้อมกับขาซ้ายและคว่ำ kettlebell ในมือซ้ายวางแขนขวาของคุณไว้บนเข่าขวาของคุณ ดึง kettlebell ลงในสะโพกของคุณแล้วลดระดับลงจนกว่าจะถึงพื้นก่อนที่แขนของคุณจะยืดออกเต็มที่ ให้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งคงที่ตลอด"
ต่อมลูกหมากโต Kettlebell
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Triceps หลัก
"คว้า kettlebell ด้วยมือทั้งสอง" ลอว์เรนซ์กล่าว "ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณเพื่อให้เท้าของคุณเดินลอด ยกขาตั้งขึ้นเหนือศีรษะโดยกางแขนทั้งสองข้างออก เก็บข้อศอกของคุณไว้ใกล้กับหูขณะที่ลดหัวเทียนใต้ศีรษะจนกว่ามือของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อศอกของคุณจากนั้นให้ยกก๊อกเก็ตเบลกลับขึ้นโดยการกางแขน"
การออกกำลังกายแบบ Kettlebell ขั้นกลาง
แกว่ง kettlebell แขนเดียว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไหล่, หลัง, สะโพก, glutes, abs, คณะสี่คน
"ยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน" Templer กล่าวว่า "จับที่จับ kettlebell ด้วยมือข้างหนึ่งฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณและแขนของคุณที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ ลดร่างกายลงโดยงอเข่าเล็กน้อยและขับสะโพกกลับ ผลักดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและหมุน kettlebell ด้วยแขนตรงไปยังความสูงไหล่ทำให้ glutes และแกนของคุณทำงาน แกว่งกลับลงด้วยน้ำหนักที่อยู่ภายใต้การควบคุมแล้วทำซ้ำ"
บีบเค็ทเบิ้ล
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Chest ("เฉพาะช่วงกลางหน้าอก" Templer กล่าว)
"จับ kettlebell กับหน้าอกของคุณแล้วขยายออกไปข้างหน้าของคุณเพื่อให้แขนของคุณเป็นแนวนอนกับพื้นดิน บีบมือให้แน่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้จับ kettlebell ไว้ด้านหน้าคุณเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นนำกลับมาทำซ้ำอีกครั้ง"
หมอบ Kettlebell กุณโฑ
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quads, hamstrings, glutes และ core
"จับ kettlebell คว่ำในมือทั้งสอง" ลอว์เรนซ์กล่าว "การเคลื่อนไหวของหมอบเหย้าเป็นเหมือนหมอบปกติ - ลดร่างกายของคุณจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นดินแล้วขับรถกลับผ่านทางส้นเท้าของคุณ หมอบก๊อกช่วยปรับปรุงรูปแบบการเล่นการพนันที่ซัดอยู่เนื่องจากตำแหน่งที่ kettlebell ถูกจัดขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว"
Kettlebell รัสเซียบิด
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Abs, obliques
"นั่งกับเท้าของคุณราบกับพื้นและไหล่กว้างออกจากกันด้วยงอขาและเอนตัวกลับเพื่อให้เนื้อตัวของคุณอยู่ที่มุม 45 องศากับพื้น" ลอว์เรนซ์กล่าว "จับ kettlebell กับหน้าอกของคุณโดยใช้มือทั้งสองข้าง บิดที่เอวเพื่อหมุนลำตัวจากซ้ายไปขวาย้าย kettlebell จากทางด้านข้าง แต่ไม่ปล่อยให้มันสัมผัสพื้น."
เครื่องกดพื้นแบบ kettlebell แขนเดียว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ทรวงอก triceps แกน
"นอนบนหลังของคุณบนพื้นด้วยขาของคุณตรง" ลอว์เรนซ์กล่าว "จับ kettlebell ด้วยปาล์มของคุณหันเข้าด้านในถือน้ำหนักโดยด้านข้างของหน้าอกของคุณ กดน้ำหนักให้ตรงกับเพดานให้หมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณพอดีกับเท้าของคุณ"
ดูคู่มือผู้ซื้อที่เกี่ยวข้องกับ KettlebellsKettlebell ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความแรงหัวใจและไขมัน LossA 15-Kettlebell ออกกำลังกายนาทีสำหรับการลดน้ำหนัก
แบบฝึกหัดขั้นสูง kettlebell
Reverse lunge ด้วยการกดเหนือศีรษะแบบแขนเดียว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: glutes, quads, ลูกวัว, triceps, deltoids
"วางเค็ทเทลเบลบนไหล่ของคุณเพื่อให้ kettlebell ตั้งอยู่บนแขนของคุณ" Templer กล่าว "ด้วยขาตรงข้ามกับแขนจับ kettlebell ทำขั้นตอนใหญ่ไปข้างหลังและลดหัวเข่าของคุณลงไปที่พื้นจนกว่าจะขนานไปกับพื้น แต่ไม่แตะต้อง
"ในขณะที่คุณลดหัวเข่าของคุณพร้อมกันกด kettlebell เหนือหัวของคุณ เมื่อต้องการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้ดันผ่านขาหลังของคุณทำให้หน้าอกของคุณออกและกลับมาตรงจนเท้าของคุณกลับมารวมกันในขณะที่ลด kettlebell กลับไปที่ไหล่ของคุณ"
เดินของชาวนา
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: แกนความแข็งแรงของด้ามจับแขน, ส่วนบนหลัง, ขา, ไหล่
"เพียงหยิบชิ้นส่วน kettlebells หนัก" Templer กล่าวว่า "ถือไว้ที่ด้านข้างของคุณและเดินไปได้ไกลเท่าที่จะเป็นไปได้"
Kettlebell กดขึ้นกับแถว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ทรวงอก, triceps, หลัง, ลูกหนู
"เริ่มต้นในตำแหน่งกดขึ้นมือกว้างไหล่กว้างและจับที่จับ kettlebell ด้วยเท้าของคุณร่วมกัน" ลอว์เรนซ์กล่าวว่า "ดำเนินการกดขึ้นแล้วที่ด้านบนของกดขึ้นให้ดำเนินการแถวโดยการยกข้อศอกขวาและบีบใบไหล่ของคุณร่วมกันเพื่อให้ข้อศอกของคุณขึ้นมาในร่างกายของคุณ วางเรียงแถวและล่างด้วยมือซ้ายแล้วเข้าสู่ตัวแทนคนต่อไปโดยการกดอีกครั้งหนึ่ง"
Kettlebell ทำความสะอาดและกด
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: ไหล่, triceps, แกน, hamstrings, glutes, สี่เหลี่ยม
"จับ kettlebell วางอยู่บนพื้นและทำความสะอาดที่ไหล่ของคุณโดยการขยายขาและสะโพกของคุณอย่างฉับพลันขณะที่คุณดึง kettlebell ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณหมุนแก็ทเก็ตไปที่ข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้า" ลอว์เรนซ์กล่าว "ให้เนื้อตัวแน่นและจุ่มร่างกายของคุณโดยการงอเข่าเล็กน้อยจากนั้นขับรถผ่านส้นเท้าและขยายหัวเข่าและสะโพกของคุณได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณสร้างโมเมนตัม ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ให้กด kettlebell เหนือศีรษะของคุณจนกว่าแขนของคุณจะขยายอย่างเต็มที่
ค่าใช้จ่ายของแขนเดียว
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quads, hamstrings, glutes
"ทำความสะอาดและกด kettlebell ด้วยแขนข้างหนึ่งเพื่อให้คุณยืนตรงกับแขนของคุณล็อกเหนือศีรษะของคุณ" ลอว์เรนซ์กล่าว "มองตรงไปข้างหน้าและทำให้แขนของคุณล็อกไม่ให้งอเข่าของคุณและผลักสะโพกของคุณไปข้างหลังเพื่อลดเนื้อตัวของคุณทำให้คางและหน้าอกของคุณขึ้น เมื่อต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นขับผ่านส้นเท้าและขยายขาและสะโพกของคุณเพื่อให้คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
