ไปเป็นวันที่ Michael Keaton สามารถสวมสูทแบบฉีดขึ้นรูปและรีบรีตาร์ - Batarang ผ่านทางสายของ goons วีรบุรุษสมัยใหม่จำเป็นต้องสามารถวิ่งกระโดดต่อสู้และดูดีได้ เราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดซึ่งรวมถึงชายที่เข้ามาฉายในโรงภาพยนตร์ในปีพ. ศ
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
เขาเป็นคนไร้ที่ปราศจากอภิสิทธิ์ในภาพยนตร์เรื่องแรก แต่สำหรับผลสืบเนื่องที่ Kick-Ass ได้รับการยกโทษให้กับเทย์เลอร์ - จอห์นสันแล้วมันก็เป็นจุดเด่นควบคู่กับครูฝึก Richard Smedley การย้ายเงินของพวกเขา? การกดแบบสามเก้าอี้ จัดที่นั่งในรูปสามเหลี่ยมจากนั้นทำแบบกดขึ้นระหว่างพวกเขาเพื่อให้ได้ช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้นและเปิดใช้งาน Pecs นอกของคุณ
แนะนำ: Kick-Ass 2 การออกกำลังกายเป็นกลุ่มใหญ่
แนะนำ: การออกกำลังกายของ Aaron Taylor-Johnson
24. Deathstroke AKA Manu Bennett
เพื่อรับมือกับปัญหาเรื่องไหล่จากข้อ จำกัด ดาบของเขาในทีวี Spartacus, เบนเน็ตต์เปลี่ยนไปว่ายน้ำพายและโยคะร้อนสำหรับการทำงานของเขาเป็น ลูกศรฆาตกรตัวต่อตัว และ abs เหล่านั้นหรือไม่? "พวกเขามาจากการบรรจุอาหารของตัวเองเพื่อเครื่องบิน"
23. Arrow AKA Stephen Amell
นอกจากนี้เขายังได้พัฒนา "บันไดปลาแซลมอน" ซึ่งเป็นซวยของนักรบนินจานักรบทั่วโลกอีกด้วย ยังไม่ได้ออกกำลังกายในโรงยิมของคุณ การดึงที่ระเบิดขึ้นเป็นการเตรียมการที่ดีที่สุดที่คุณจะได้รับ: ดึงให้หนักพอที่คุณจะมีแรงผลักดันให้ (ใช้เวลาสั้น ๆ ) ยกมือขึ้นจากแถบด้านบนและเพิ่มการตบมือเมื่อคุณรู้สึกมั่นใจมาก
คำแนะนำ: วิธีการ Blitz ดึงแถบขึ้นเหมือนกับลูกศร Stephen Amell
22. Star-Lord AKA คริสแพรตต์
แนะนำ: เคล็ดลับการออกกำลังกายของ Chris Pratt
21. The Falcon AKA แอนโธนีแม็คกี้
แม็กกี้ได้ยันเป็นเหยี่ยว แต่มันก็เป็น กำไรจากความเจ็บปวด Mark Wahlberg ผู้ซึ่งนำเขาไปสู่ระดับการฝึกใหม่ "เราจะเริ่มทุกเช้าเวลา 5.30 น. และออกกำลังกายเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ก่อนที่คนอื่น ๆ กำลังขึ้นเราอยู่ในโรงยิม"
แนะนำ: การออกกำลังกายของ Mark Wahlberg: กำไรจากความเจ็บปวด
20. ไฟฉายของมนุษย์ AKA Michael B Jordan
ไปจากซูเปอร์ฮีโร่โดยบังเอิญในปี 2012 ประวัติการณ์ หนึ่งใน Fantastic Four จอร์แดนใช้เวลาหลายเดือนในการกิน "ทุกสองชั่วโมง" แต่ก็ไม่น่าเบื่อหน่าย - อาหารเช้ารวมสี่ไข่ไส้กรอกไก่งวงและข้าวเกรียบและอาหารเย็นเป็นสเต็ก นอกจากนี้ยังควรลอง: กดตามเข็มนาฬิกา "ทำ 12 กด -ups แล้ว 11 แล้วสิบและอื่น ๆ ย้ายร่างกายของคุณทวนเข็มนาฬิกา" จอร์แดนพูดว่า "ทำ 25-30 นั่ง -ups แล้วทำมันทั้งหมดอีกครั้งตามเข็มนาฬิกาเวลานี้"
19. Dredd AKA Karl Urban
เพื่อให้เป็นตัวละครนักแสดงนิวซีแลนด์ Urban ได้ฝึกสมองเป็นเวลา 14 สัปดาห์และรับประทานอาหาร 6-7 มื้อต่อวันเรียนรู้การเคลื่อนไหวทางยุทธวิธีและการยิงจากทีมทหารอังกฤษและ " เดรด การ์ตูน [เขา] สามารถหา " โอ้และฝึกฝนเสียงอย่างเห็นได้ชัด
18. Ant-Man AKA พอลรัดด์
รัดด์ได้รับการฝึกฝนมานานกว่าหนึ่งปีแล้วสำหรับบทบาทที่ได้รับความสนใจมากที่สุดของเขาในฐานะวีรบุรุษที่เล็กที่สุดของ Marvel ย้ายเงินของเขาสำหรับ Ant-Abs ในฉากเสื้อนอกของเขา? ถือถุงทรายไว้เหนือศีรษะขณะทำโก่งโก่ง
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
แนะนำ: รับ Ripped Like Hugh Jackman
16. Bat AKA เบนเอฟเฟล็ค
ด้วยการฉีกขาดอย่างน่ากลัวของ Christian Bale ใน Caped Crusader Ben Affleck จึงกลับไป Rehan Jalali - โค้ชที่ทำให้เขากลายเป็นคนที่ไม่ได้สวมเสื้อขึ้นสำหรับละคร Heist ของ bullet-riddled เมือง - รับ Bat-jacked อาวุธลับของคู่? การโหลดคลื่นหรือการทำหลายชุดที่น้ำหนักและตัวแทนเปลี่ยนขึ้นและลงเพื่อท้าทายเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆและการเติบโตของแรง สำหรับหน้าอกที่คุ้มค่าในการสวมสัญลักษณ์ค้างคาวให้ลองใช้งานประจำกดดัมเบลล์แทน วางบนบัลลังก์ถือดัมเบลล์และกดหนึ่งครั้งเหนือศีรษะทำให้คนอื่น ๆ อยู่ที่หน้าอกของคุณ เปลี่ยนน้ำหนักและตัวแทนของคุณดังนี้:
| ตั้งค่า | พนักงาน | น้ำหนัก |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20 กิโลกรัม |
แนะนำ: รับร่างกายเช่น Christian Bale นายทหาร
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเทคนิคการยิงธนูของ Renner ไม่ใช่หนังสือเล่มนั้นในระหว่างภาพยนตร์ของเวนเจอร์ส - เขาก้มข้อมือไว้มากเกินไปผู้เชี่ยวชาญบอกว่า แต่เวลาที่เขาใส่โบว์ไม่ได้ทำอันตรายใด ๆ ต่อแขนของเขาสำหรับผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันภายใต้แรงตึงเครียดให้ใช้ธนูวาดในห้องออกกำลังกาย ยึดแถบความต้านทานไว้เหมือนคันธนูและดึงมือกลับด้านหลังของคุณเช่นเดียวกับที่คุณกำลังจะยิงลูกศร
14. วิสัยทัศน์ AKA Paul Bettany
Bettany กล่าวว่า "ไม่มีอะไรที่จะต้องแต่งกายแบบนี้ - เหมือนกับกางเกงขาสั้นของผู้หญิง" Bettany กล่าวว่าตัวรถสังเคราะห์ Avenger รุ่นใหม่ล่าสุดของ Infinity-stone "มีช่องว่างมากดังนั้นคุณต้องอยู่ในรูปร่าง … ฉันแก่เกินไปที่จะโกงวันนี้ไม่มีชีสและเบียร์สำหรับ Bettany เมื่อฉันถ่ายทำ"
แนะนำ: รับร่างกายของ Paul Bettany
13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, เจ้าชายแห่ง Wakanda - หรือที่เรียกว่า Black Panther - ถูกตั้งค่าเป็นครั้งแรกใน Marvel in กัปตันอเมริกา: สงครามกลางเมือง ก่อนที่จะได้รับหนังของตัวเองในเดือนพฤศจิกายนปีพ. ศ. 2517 Boseman เคยเตรียมตัวมาตั้งแต่ปี 2557 แต่เขาไม่ใช่คนแปลกหน้ากับการเปลี่ยนแปลงที่ต้องผ่านการระบอบการปกครองอันเหนื่อยยากในการเล่นเบสบอลดาวรุ่ง Jackie Robinson ใช้นิ้วกดที่ขาดไม่ได้ด้วยมือของคุณบนแผ่นน้ำหนักเพื่อเลียนแบบขั้นตอนการสร้างหน้าอกของเขา
12. Daredevil AKA Charlie Cox
นักแสดงชาวอังกฤษ Cox เดินทางไปทานอาหารมื้อใหญ่เพื่อเล่นคนตาบอดของ Marvel "ฉันเริ่มกินไก่ไก่บรอกโคลี่มันเทศข้าวและพาสต้า" เขากล่าว "ฉันใส่คาร์โบไฮเดรตในโปรตีนของฉันสั่นดังนั้นฉันจึงมีสั่นด้วยมันฝรั่งหวานในนั้น เป็นเรื่องที่น่าแปลกใจจริงๆ"
11. การลงโทษ AKA Jon Bernthal
Bernthal เตรียมเล่น antihero ในฤดูกาลที่สองของ Netflix's บ้าบิ่นมีแบบฟอร์มก่อนหน้านี้ในฐานะนักแสดงทางกายภาพ: คุณอาจจำเขาได้ว่าเขาซบซอมบี้เข้ามาด้วย เดินตาย, เล่นนักสู้รางวัลเข้า Grudge Match หรือเจาะ Shia LaBeouf เข้า การโกรธ. เป็นประจำที่โรงยิม - เขามักจะรถไฟหกครั้งต่อสัปดาห์ - พิงหรือพองขึ้นในขณะที่อยู่ในรูปร่างเป็นเพียงเรื่องของการเพิ่มหรือลบอาหาร
10. Kato AKA Jay Chou
เพื่อนร่วมงานของกรีนฮอร์เน็ตได้รับบทโดยบรูซลีนักแต่งเพลงนักแต่งเพลงชาวไต้หวันจึงได้รองเท้าบู๊ตที่เต็มไปด้วยสีสัน โชคดีที่เขาได้แบ่งปันอาวุธลับกับนักเต้นแชมเปี้ยนของฮ่องกงเพียงครั้งเดียว - การฝึกเต้นของเขาผู้ประสานงานการแสดงท่าเต้นเจฟฟ์อิมาดากล่าวว่าช่วยให้เขาได้รับการเต้นท่าเต้นโดยไม่ต้องแจ้งให้ทราบ เขาเพิ่งไหลจากการย้ายไปที่หน้า คุณธรรม? ไปที่ชั้นเรียนการเต้นแกว่งที่มีความสำคัญอื่น ๆ ของคุณ - แล้วเมื่อมันถึงเวลาสำหรับ Krav maga, คุณทั้งสองจะตั้งค่า
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
ในการออกนอกบ้านครั้งแรกของเขาในฐานะนักปรัชญาที่มหัศจรรย์ของมหัศจรรย์ Marvel, antihero กำแพงสี่ขาเข้า กำเนิด X-Men: Wolverine, Reynolds มีปากของเขาเย็บปิด ความเมตตาที่แก้ไขโดย Deadpool มีภาพยนตร์ของตัวเอง Reynolds ได้ทำมากเพาะกายในอดีต แต่ตอนนี้การฝึกอบรมของเขาเกี่ยวกับการทำงานมากกว่าสุนทรียศาสตร์ "ในขณะที่คุณอายุมากขึ้นการพังทลายลงบนพื้นผิวคอนกรีตน้อยลงและเฮฮาน้อยลง" 39 ปีกล่าว "ฉันทำจำนวนมาก plyometrics คิกบ็อกซิ่ง … และโยคะ"
แนะนำ: การออกกำลังกายของ Ryan Reynolds
8. Luke Cage AKA Mike Colter
เขามีฉากเสื้อเชิ้ตไม่กี่ตัวค่ะ เจสสิก้าโจนส์แต่ Colter จะกลายเป็นชื่อใหญ่ในปีพ. ศ. 2560 เพื่อเป็นจุดสนใจของ Netflix's กรงลุค. Colter เคยเล่นผู้ชายที่น่าเกรงขามหลังจากที่ Stint เป็น Super-Soldier Spartan Locke เข้ามา Halo: Nightfallแต่เพื่อขายความแข็งแรงของกรง Cage เขารู้ว่าเขาต้องขึ้นเกมของเขา การผสมแหล่งโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ "ฉันพยายามที่จะได้รับกรัมของโปรตีนสำหรับทุกปอนด์ [ครึ่งกิโลกรัม] ของน้ำหนักตัว แต่จะได้รับน่าเบื่อถ้าฉันเพียงแค่กินไก่" Colter พูดว่า ความลับของเขากับหน้าอกอันทรงพลัง? ใช้ดัมเบลล์สำหรับกดบัลลังก์ "แขนของฉันยาวดังนั้นจึงง่ายต่อการล็อคออกเมื่อถือดัมเบลล์"
แนะนำ: บทสัมภาษณ์ Mike Colter จาก Halo: Nightfall
7. Owlman AKA Patrick Wilson
ฮีโร่ผู้ชมที่สมจริงที่สุดของ Watchmen ไม่จำเป็นต้องมีหกแพ็คเนื่องจากถูกบังคับให้เข้าสู่วัยเกษียณจริงๆแล้วเขาควรจะได้สัมผัสกับ dadbod แต่วิลสันยังคงต้องต่อสู้ในสิ่งที่เขาพูดว่า " ชุดว่ายน้ำ " การออกกำลังกายของนักแสดงรวมถึงแถวที่หักหลังสำหรับการเผาผลาญไขมันการสร้างกล้ามเนื้อสองครั้ง - whammy: เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้นบนชุดของ dumbbells และ "แถว" หนึ่งถึงความสูงหน้าอกหลังจากตัวแทนทุก
6. กัปตันอเมริกา AKA คริสอีแวนส์
สำหรับสตีฟโรเจอร์สกลายเป็น Avenger แรกของอเมริกาเอาเข็มฉีดยาของซีรั่มซุปเปอร์ทหาร สำหรับ Chris Evans มันหมายถึงไก่ ปริมาณอุตสาหกรรมไก่ "จุดมุ่งหมายคือโปรตีน 2g ต่อปอนด์ (น้ำหนักครึ่งกิโลกรัม)" เขากล่าว "ฉันกินตลอดเวลารวมถึงผักใบเขียวเข้มกับแหล่งโปรตีนทุกชนิดและเคซีนสั่นก่อนนอน"
แนะนำ: การออกกำลังกายขา Heroic ของกัปตันอเมริกา
5. แฟลช AKA Grant Gustin
อย่างที่คุณคาดหวังจากนักวิ่งระยะไกลแบร์รี่อัลเลนหรือ aka The Flash ไม่ใช่คนที่กล้าหาญมากที่สุดในวีรบุรุษ แม้ว่าเขาจะอัดรายการข่าวและดึงมาก็ตาม Gustin ใช้เวลาออกกำลังกายกับโค้ชโอลิมปิกมากที่สุดเพื่อให้การทำงานของเขามีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้จากผู้สร้าง Alex Hybrid Running Alex Viada เพื่อให้ได้รับประโยชน์เช่นเดียวกัน:
ยันไปข้างหน้า: "เมื่อคุณวิ่งลองนึกดูว่าคุณกำลังหล่อหลอมเทปจบ" Viada กล่าว"ช่วยให้หัวขึ้นกระดูกสันหลังขึ้นและไหล่กลับและหยุดเท้าที่โดดเด่นซึ่งอยู่ไกลจากด้านหน้าของร่างกาย ศีรษะและไหล่ที่หย่อนคล้อยส่งผลให้เกิดการลื่นไหลแบบไม่มีประสิทธิภาพ"
แขนหม้อแปลง: "เก็บแขนของคุณไว้เช่น Optimus Prime" Viada กล่าว "พวกเขาควรจะเกือบคงที่กับร่างกาย, ข้อศอกที่ประมาณ 80-90 °. อย่า 'ชก' อากาศขณะที่คุณวิ่ง - การหมุนควรน้อยและเริ่มต้นที่ไหล่ด้วยแขนที่เคลื่อนไหวค่อนข้างน้อยกับด้านข้าง"
วิ่งบนน้ำแข็ง: ไม่ใช่ไม่ใช่ตัวอักษร Viada กล่าวว่า "การคว้าพื้นดินขณะที่คุณวิ่งสร้างความเครียดอย่างมากให้กับร่างกาย ลดการดูดซับแรงกระแทกจากข้อต่อของคุณและพยายามลงจอดอย่างเงียบที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทำให้เกิดผลกระทบจากฝ่าเท้าและป้องกันไม่ให้เกิดการถ่วงน้ำหนัก"
4. Iron Man AKA โรเบิร์ตดาวนีย์จูเนียร์
ดาวนีย์ใช้เวลามากกว่าหนึ่งทศวรรษในการฝึกฝนศิลปะการต่อสู้ของปีก แต่สำหรับการปรากฏตัวของเขาในฐานะโทนี่สตาร์กเขามีชุดสูทขนาดใหญ่ (เหล็ก) ในการทำเช่นนี้เขาและครูฝึก Brad Bose ได้ใช้การเคลื่อนไหวที่เข้มแข็งของโรงเรียนเก่ารวมไปถึงการชิงช้าค้อนขนาดใหญ่และการกดดันรถเข็นที่มีน้ำหนักมาก แต่ยังใช้วิธีการฝึกอบรมที่ทันสมัยเช่นการกดไหวอันเนื่องมาจากแผ่นดินไหวด้วยการแขวนสอง kettlebells ออกจากแถบจากแถบยืด และสร้างกล้ามเนื้อ stabilizer ใน pecs
แนะนำ: โรเบิร์ตดาวนีย์จูเนียร์ Iron Man 2 ออกไปทำงาน
3. กัปตันบูมเมอแรงอาคาร์ทนี่ย์คอร์ทนี่ย์
ตกลงดังนั้นเทคนิคเขาเป็นคนร้าย แต่ Antipodean อาร์คอาชญากรไปเรียงลำดับที่ดีของ Jared Leto Joker และ Will Smith ของ Deadshot ในที่จะเกิดขึ้น ทีมฆ่าตัวตาย. ทีมได้รับการฝึกฝนโดย Gymteron Jones Pieter Vodden เพื่อให้ได้รูปร่าง การออกกำลังกายที่ชื่นชอบของ Courtney? บันไดลมหายใจหมอบ "เลือกน้ำหนักที่ดีและหมอบมันครั้งเดียว" เขากล่าว "เอามันกลับมากินเวลาหนึ่งครั้ง ทำซ้ำกับสอง squats และสองลมหายใจและทำซ้ำได้ตลอดทางถึง 20 "Vodden บังเอิญไม่นี้กับ 80kg: คุณควรมุ่งลดลง
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"เขา คือ Thor "Chris Evans กล่าวว่า เวนเจอร์ส co-star ที่อยู่ในรูปพระเจ้าด้วยการรวมกันของการฝึกอบรมปริมาณที่ล้าสมัยและ kettlebell ออกกำลังกายหนัก สำหรับการระเบิดไขมันห้านาทีลอง squats คู่ kettlebell, Tabata สไตล์: ส่วนที่เหลือระฆังบนแขนของคุณและทำ reps มากที่สุดใน 20 วินาทีส่วนที่เหลือเป็นเวลาสิบวินาทีและทำซ้ำเป็นเวลาแปดรอบ
แนะนำ: คริสเฮมส์เวิร์ส ธ อร์ แผนการออกกำลังกาย
1. Superman AKA Henry Cavill
เจ้าของคนสุดท้องของ Manpower ของ Man of Steel เป็นซูเปอร์ฮีโร่อันดับหนึ่งของเรา Cavill เดินจากโรงเรียนกินนกอังกฤษเป็นลูกคนสุดท้องของคริปทอนพร้อมกับไหล่อันทรงพลังและท้องฟ้าคลื่น “คนเหล็ก เป็นครั้งแรกที่ฉันต้องเป็นกลุ่มขึ้นในเต็มรูปแบบในการดำเนินการภาพยนตร์สไตล์ "Cavill บอก ฟิตเนสสำหรับผู้ชาย, "และฉันได้กล่าวฉันสนุกกับมันอย่างมาก ดีทรมาน แต่คุณสนุกกับมันในแบบที่คุณสนุกกับการทำงานหนักและผลลัพธ์ที่ได้ผล เป็นรางวัล "อ่านต่อเพื่อดูว่า Cavill เปลี่ยนร่างของเขาอย่างไร
