1 ขาโก่งขด
ชุด 4 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 90sec
นอนคว่ำหน้าลงบนเครื่องพับขาด้วยแผ่นรองพื้นของคุณ เก็บลำตัวให้เรียบและขับสะโพกของคุณลงในแผ่น เริ่มต้นจากตำแหน่งที่ยืดออกอย่างเต็มที่และขดขาให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกสะโพกหรือลำตัวออกจากแผ่น กดค้างไว้ที่สองและล่างช้าๆ
2 deadlift โรมาเนีย
ชุด 4 พนักงาน 10-12 ส่วนที่เหลือ 2min
จับแถบด้วยด้ามจับ งอเข่าของคุณเล็กน้อยยกอกและหดไหล่ของคุณ ดันสะโพกกลับขึ้นและยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
3 ส่วนหลัง 45 องศา
ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 90sec
ตั้งแผ่นรองไว้ด้านล่างสะโพกและช่วยให้กระดูกเชิงกรานหมุนได้ ลดลง, รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในส่วนหลังส่วนล่าง เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้ขับสะโพกของคุณลงในแผ่นพาดผ่านส้นเท้าและพยุงกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เคล็ดลับการออกกำลังกายของเอ็นร้อยหวาย
ไปเร็วและช้า
"Hamstrings เชื่อกันว่าส่วนใหญ่เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว แต่มีหลักฐานว่าประกอบด้วยเส้นใยชนิดที่สมดุล" Tom MacCormick ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายกล่าว (flatwhitesfreeweights.com). "ดังนั้นการใช้ช่วงของ reps และการหดตัวช้าและรวดเร็วทั้งควร. การทำงานส่วนใหญ่ของเอ็นร้อยหวายในช่วงตัวแทน 8 ถึง 12 จะช่วยให้สามารถสะสมปริมาณการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด"
การเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่เท่ากัน
"การออกกำลังกายเสริมความสะโพกไม่ทั้งหมดจะช่วยกระตุ้นการแข็งตัวของแขนอย่างเท่าเทียมกัน" MacCormick กล่าว "แบบฝึกหัดยืดสะโพกแบบยืนเช่น deadlifts แบบโรมาเนียแสดงการกระตุ้นสูงสุดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวส่วนขยายด้านหลัง 45 องศามีระดับการกระตุ้นที่สม่ำเสมอมากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด การออกกำลังกายส่วนต่อสะโพกที่ร่างกายอยู่ในแนวนอนเช่นส่วนหลังส่วนหลังแสดงถึงระดับการกระตุ้นสูงสุดที่ด้านบนสุดของขบวนการ ใช้ทั้งสามการเคลื่อนไหวเพื่อการเจริญเติบโตมากที่สุดใน hamstrings."
ยืดและงอ
"วิธีที่คุณทำหยิกขาสามารถเพิ่มการเปิดใช้งานและยังกำหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะของ hamstrings" MacCormick กล่าวว่า "โดยการชี้นิ้วเท้าลงไปคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกระดูกขากรรไกรได้มากขึ้นกว่าเท้าที่อยู่ในตำแหน่งที่มีนิ้วเท้ายกขึ้น ชี้นิ้วเท้าของคุณให้ความสำคัญกับลูกวัวและจำกัดความสามารถในการช่วยเอ็นร้อยหวายในหยิกที่ขาทำให้มีน้ำหนักมากขึ้นที่จะขยับตัวลงไปที่ขากรรไกรได้"
ภาพ: Glen Burrows แบบ: Tom Wright