การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงของคุณ hamstrings

สารบัญ:

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงของคุณ hamstrings
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงของคุณ hamstrings

วีดีโอ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงของคุณ hamstrings

วีดีโอ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างความแข็งแรงของคุณ hamstrings
วีดีโอ: 20 นาที ออกกำลังกายทั่วร่างด้วย Kettlebell l Fit Kab Dao 2024, มีนาคม
Anonim

1 ขาโก่งขด

ชุด 4 พนักงาน 8-10 ส่วนที่เหลือ 90sec

นอนคว่ำหน้าลงบนเครื่องพับขาด้วยแผ่นรองพื้นของคุณ เก็บลำตัวให้เรียบและขับสะโพกของคุณลงในแผ่น เริ่มต้นจากตำแหน่งที่ยืดออกอย่างเต็มที่และขดขาให้มากที่สุดโดยไม่ต้องยกสะโพกหรือลำตัวออกจากแผ่น กดค้างไว้ที่สองและล่างช้าๆ

2 deadlift โรมาเนีย

ชุด 4 พนักงาน 10-12 ส่วนที่เหลือ 2min

จับแถบด้วยด้ามจับ งอเข่าของคุณเล็กน้อยยกอกและหดไหล่ของคุณ ดันสะโพกกลับขึ้นและยกบาร์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขับสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น

3 ส่วนหลัง 45 องศา

ชุด 3 พนักงาน 12-15 ส่วนที่เหลือ 90sec

ตั้งแผ่นรองไว้ด้านล่างสะโพกและช่วยให้กระดูกเชิงกรานหมุนได้ ลดลง, รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางในส่วนหลังส่วนล่าง เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วให้ขับสะโพกของคุณลงในแผ่นพาดผ่านส้นเท้าและพยุงกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เคล็ดลับการออกกำลังกายของเอ็นร้อยหวาย

ไปเร็วและช้า

"Hamstrings เชื่อกันว่าส่วนใหญ่เป็นเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว แต่มีหลักฐานว่าประกอบด้วยเส้นใยชนิดที่สมดุล" Tom MacCormick ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายกล่าว (flatwhitesfreeweights.com). "ดังนั้นการใช้ช่วงของ reps และการหดตัวช้าและรวดเร็วทั้งควร. การทำงานส่วนใหญ่ของเอ็นร้อยหวายในช่วงตัวแทน 8 ถึง 12 จะช่วยให้สามารถสะสมปริมาณการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด"

การเคลื่อนไหวทั้งหมดไม่เท่ากัน

"การออกกำลังกายเสริมความสะโพกไม่ทั้งหมดจะช่วยกระตุ้นการแข็งตัวของแขนอย่างเท่าเทียมกัน" MacCormick กล่าว "แบบฝึกหัดยืดสะโพกแบบยืนเช่น deadlifts แบบโรมาเนียแสดงการกระตุ้นสูงสุดที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวส่วนขยายด้านหลัง 45 องศามีระดับการกระตุ้นที่สม่ำเสมอมากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด การออกกำลังกายส่วนต่อสะโพกที่ร่างกายอยู่ในแนวนอนเช่นส่วนหลังส่วนหลังแสดงถึงระดับการกระตุ้นสูงสุดที่ด้านบนสุดของขบวนการ ใช้ทั้งสามการเคลื่อนไหวเพื่อการเจริญเติบโตมากที่สุดใน hamstrings."

ยืดและงอ

"วิธีที่คุณทำหยิกขาสามารถเพิ่มการเปิดใช้งานและยังกำหนดเป้าหมายพื้นที่เฉพาะของ hamstrings" MacCormick กล่าวว่า "โดยการชี้นิ้วเท้าลงไปคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกระดูกขากรรไกรได้มากขึ้นกว่าเท้าที่อยู่ในตำแหน่งที่มีนิ้วเท้ายกขึ้น ชี้นิ้วเท้าของคุณให้ความสำคัญกับลูกวัวและจำกัดความสามารถในการช่วยเอ็นร้อยหวายในหยิกที่ขาทำให้มีน้ำหนักมากขึ้นที่จะขยับตัวลงไปที่ขากรรไกรได้"

ภาพ: Glen Burrows แบบ: Tom Wright

แนะนำ: