หากคุณใช้เวลามากขึ้นในอานไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณกำลังเดินทางไปทำงานพยายามที่จะปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดหรือการฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันหรือความท้าทายคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังขี่จักรยานอย่างมีประสิทธิภาพที่สุด เนื่องจากคุณสามารถใช้แป้นเหยียบได้มากขึ้นคุณจึงจะได้เร็วขึ้นและคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้เร็วขึ้น (และถ้าการไปที่สำนักงานเร็วอาจไม่น่าดึงดูดใจอย่างน้อยคุณจะกลับบ้านเร็วขึ้น เกินไป).
การใช้เวลาฝึกมากกว่าสองล้อการทำงานในเนินเขาการทำงานที่รวดเร็วและช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะทำให้คุณช่างฟิตได้เร็วขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงทักษะจักรยานของคุณได้ทุกที่ทุกเวลาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เหล่านี้รวมถึงชุดออกกำลังกายที่ปลอดจากโรงยิมโดยสตีฟไวท์โค้ชความอดทน นำไปสู่การปฏิบัติและปรับปรุงพลังเหยียบของคุณได้ทันที
แนะนำ: ออกกำลังกายจักรยาน
บัลหมัดแยกบัลแกเรีย
ทำไม มันจะช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณสองกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการขี่จักรยานรวมทั้งการพัฒนาความแข็งแรงหลักของคุณ
อย่างไร ยืนสูงและวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหลังคุณ งอขาหน้าของคุณเพื่อลดทรวงอกของคุณทำให้หน้าอกของคุณขึ้นและเข่าหน้าของคุณเหนือหัวแม่เท้าของคุณ ขับกลับผ่านเท้าหน้าของคุณเพื่อกลับไปเริ่มต้น
เท่าไหร่? ห้าชุดจาก 15 ถึง 20 reps ในแต่ละด้าน
สุนัขนก
ทำไม มันจะสร้างแกนที่แข็งแกร่งและมีเสถียรภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณบนจักรยานประสิทธิภาพการหมุนเวียนเหยียบและการถ่ายโอนอำนาจ
อย่างไร คุกเข่าลงบนพื้นบนมือและหัวเข่าของคุณด้วยใบหน้าของคุณลงและมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณด้วยแขนยื่น งอและยกขาซ้ายและแขนขวาพร้อมกันจากนั้นลดและทำซ้ำด้วยแขนขาตรงข้าม
เท่าไหร่? ห้าสิบถึง 15 reps ในแต่ละด้าน
แนะนำ: แบบฝึกหัดหลัก
Lunge กับยกแขน
ทำไม การใช้เวลาหลายชั่วโมงบนจักรยานมักจะนำไปสู่หน้าอกหลังและไหล่ที่แน่น ยืดแบบไดนามิกนี้จะช่วยให้ยืดและคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้
อย่างไร ยืนสูงด้วยแกนหลักของคุณและแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณ ก้าวไปข้างหน้าจนหัวเข่าทั้งสองข้างโค้งงอที่ 90 °พร้อมกันยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำกับขาอื่น ๆ
เท่าไหร่? ห้าชุดจาก 15 ถึง 20 reps ในแต่ละด้าน
ไม้กระดานเดินเล่น
ทำไม ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับแกนและไหล่ของคุณตลอดจนช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นและมีพลังมากขึ้นในฐานะหน่วยเดียว
อย่างไร จากด้านบนของตำแหน่งกดขึ้นล่างลงในตำแหน่งที่วางแขนข้างหนึ่งแขนในเวลาที่ทำให้ร่างกายของคุณตรง จากนั้นย้อนกลับเพื่อย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เท่าไหร่? สามชุดสิบ reps