มีบางสิ่งที่เป็นไปไม่ได้สำหรับผู้ชายที่ทำ: เลียข้อศอกของคุณจามด้วยตาของคุณเปิดหรือจี้ตัวเอง แต่สิ่งหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ก็คือให้ตัวเองนวดกีฬาโดยไม่ต้องจ่ายหมอนวดมืออาชีพด้วยลูกกลิ้งโฟม
การปล่อยโฟมหรือการปลดปล่อยตัวเองเป็นเหมือนการนวดกีฬายกเว้นลูกกลิ้งโฟมที่เศษส่วนของต้นทุนของหมอนวดและแตกต่างจากหมอนวดที่สามารถโผล่ขึ้นมาในตู้หรือใต้เตียงได้ จะใช้พรุ่งนี้อีกครั้ง
ทำไมคุณควรใช้ลูกกลิ้งโฟม
เพียงสองนาทีของการปล่อยตัวเอง myofascial เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของคุณโดย 10% ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแรงและการปรับอากาศ.
เมื่อเทียบกับการยืดความทุกข์ทรมานของกลิ้งอาจรู้สึกเหมือนการทรมานบางประเภทที่อุตสาหกรรมการออกกำลังกายก่อให้เกิดกับเราเป็นเรื่องตลก แต่จริงๆแล้วมันก็ทำงานได้ดี การใช้แรงกดเพื่อกระตุ้นจุดหรือนอตในกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตช่วยให้พวกเขาฟื้นตัวความยืดหยุ่นได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณกลับมาอีกครั้ง
นอกจากนี้ในขณะที่การนวดด้วยตัวคุณเองอาจทำให้รู้สึกสนุกน้อยกว่าการนอนราบและการให้ความช่วยเหลือแบบอัตโนมัติการควบคุมตนเองที่นำเสนอโดยการกลิ้งโฟมช่วยให้คุณสามารถควบคุมการฟื้นตัวของคุณได้โดยการใช้ความดันไปยังตำแหน่งที่แม่นยำซึ่งทำร้ายร่างกายได้มากที่สุด
วิธีการใช้ลูกกลิ้งโฟม
เราได้พูดคุยกับครูฝึกส่วนตัว Barry Stalker (pro-trainer.co.uk) เพื่อสร้างเทคนิคกลิ้งที่เหมาะสม:
ลูกกลิ้งโฟมเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ทำงานได้ดีแม้กระทั่งผู้ที่ไม่ชอบก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดและเรียบง่ายที่สุดในการใช้งานนั้นง่ายมาก ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำสี่เหลี่ยมของคุณคุณจะวางลูกกลิ้งบนพื้นและค่อยๆวางขาข้างหนึ่งบนลูกกลิ้งโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อใช้แรงกดปานกลาง เลื่อนช้าๆ - นิ้วที่สองหรือช้าลง - ไปข้างหน้าและย้อนกลับไปบนลูกกลิ้ง
เมื่อคุณได้รับไปยังจุดที่มีความเจ็บปวดมากหรือเจ็บปวดถือมีไม่กี่วินาทีและค่อยๆเพิ่มความดันมากกว่า 10-20 วินาที จากนั้นยังคงเคลื่อนที่ช้าๆขึ้นและลงลูกกลิ้งแล้วทำซ้ำขั้นตอนกับอีกขาหนึ่ง คุณสามารถทำซ้ำเทคนิคนี้ในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ
"ดีที่สุดที่จะทำเช่นนี้ได้หลายครั้งเท่าที่คุณสามารถตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีและลดโอกาสของการบาดเจ็บใด ๆ."
หกขั้นตอนการกู้คืนสำหรับโฟม Roller
นี่เป็นวิธีการกู้คืนข้อมูลที่ดีที่สุด 6 วิธีที่คุณสามารถทำได้บนลูกกลิ้งโฟม
1. Quads
เซสชัน Mobility 5-10 ม้วนแต่ละขา เซสชั่นการกู้คืน 3-5 ขาแต่ละข้าง
นอนคว่ำบนต้นขาทั้งสองข้างบนลูกกลิ้ง ใช้ข้อศอกของคุณเพื่อขยับร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลังรีดจากเหนือกระดูกสะบักไปที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน หากต้องการกำหนดขาข้างหนึ่งให้นำขาอื่น ๆ ไปข้างๆ สำหรับความดันที่เพิ่มขึ้นข้ามขาของคุณดังนั้นน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณอยู่ที่ขาข้างเดียว
2. รั้ง
เซสชัน Mobility 5-10 ม้วนแต่ละขา เซสชั่นการกู้คืน 3-5 ขาแต่ละข้าง
นั่งกับมือของคุณบนพื้นรองรับน้ำหนักของคุณและหลังของขาของคุณวางบนลูกกลิ้ง เริ่มต้นเพียงเหนือเข่าและม้วนขึ้นไปที่ด้านบนของขาของคุณ เริ่มต้นด้วยการรีดขาทั้งสองข้างจากนั้นข้ามขาของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายหนึ่งครั้ง
3. glutes
เซสชัน Mobility 5-10 ม้วนแต่ละด้าน เซสชั่นการกู้คืน 3-5 นาทีแต่ละด้าน
นั่งบนลูกกลิ้งด้วยมือของคุณบนพื้นรองรับน้ำหนักของคุณ เนื่องจาก glutes เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นพวกเขาต้องการความดันเพิ่มขึ้น กำหนดเป้าหมายด้านหนึ่งของ glutes โดยการข้ามขาข้างบนขาอื่น ๆ ของคุณและม้วนขึ้นและลงกล้ามเนื้อ
ดูที่เกี่ยวข้องลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดการออกกำลังกายโฟมแบบม้วนสำหรับ RunnersYoga สำหรับนักวิ่ง: ห้า Moves เพื่อช่วยให้คุณกู้คืนหลังจากที่รันยาว
4. ลูกวัว
เซสชัน Mobility 5-10 ม้วนแต่ละขา เซสชั่นการกู้คืน 3-5 ขาแต่ละข้าง
นั่งลงด้วยมือของคุณบนพื้นรองรับน้ำหนักของคุณและด้านหลังของขาลดลงวางบนลูกกลิ้ง เริ่มต้นที่ด้านบนข้อเท้าและม้วนขึ้นไปต่ำกว่าหัวเข่าของคุณ เริ่มต้นด้วยการรีดขาทั้งสองข้างจากนั้นข้ามขาของคุณไปยังเป้าหมายหนึ่งครั้ง
5. วงดนตรีไอที
เซสชัน Mobility 5-10 ม้วนแต่ละด้าน เซสชั่นการกู้คืน 3-5 นาทีแต่ละด้าน
วง iliotibial ทำงานจาก glutes ของคุณลงด้านนอกของต้นขาของคุณไปยังหัวเข่าของคุณ นอนคว่ำอยู่ข้างคุณและรองรับน้ำหนักของคุณบนข้อศอก ม้วนจากเหนือเข่าไปที่ด้านบนของขาโดยใช้ขาอื่น ๆ เพื่อให้บางส่วนของน้ำหนักของคุณหากคุณต้องการลดความดัน
6. ขาหนีบและตัวนำกระแสไฟฟ้า
เซสชัน Mobility 5-10 ม้วนแต่ละด้าน เซสชั่นการกู้คืน 3-5 นาทีแต่ละด้าน
นอนพักผ่อนบนข้อศอกกับด้านในของต้นขาข้างหนึ่งบนลูกกลิ้งและขาอื่น ๆ บนพื้นเพื่อรองรับน้ำหนักบางส่วนของคุณ ม้วนขึ้นจากเหนือเข่าถึงบริเวณระหว่างขาหนีบและสะโพก
