เซสชั่นนี้ค่อนข้างหนาแน่น - ซึ่งในแง่การฝึกอบรมเป็นสิ่งที่ดี นั่นเป็นเพราะในห้องออกกำลังกายความหนาแน่นหมายถึงการทำงานมากในช่วงเวลาสั้น ๆ และในกรณีนี้คุณมีเป้าหมายที่จะทำตามรอบการออกกำลังกายต่อไปนี้เท่าที่คุณสามารถทำได้ภายใน 20 นาที
Olli Foxley จาก W10 Performance กล่าวว่า "บล็อกความหนาแน่นเป็นวิธีที่ดีในการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้สูงในขณะที่ทำงานด้วยความเร็วที่ดีเยี่ยม" Olli Foxley จาก W10 Performance กล่าวว่า "คนที่คุณสาปแช่งได้ในนาทีต่อจากการออกกำลังกาย เหนื่อย … และคนที่คุณสามารถสรรเสริญหลังจากไม่กี่สัปดาห์ของการรวมไว้ในการฝึกอบรมของคุณเพราะคุณได้หดรอบเอวของคุณ "นี่จะทดสอบคุณ aerobically เช่นเดียวกับการผลักดันคุณจิตใจ ถ้าคุณกำลังเล่นสัปดาห์นี้หลังจากสัปดาห์ติดตามจำนวนรอบที่คุณได้รับและพยายามที่จะเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณทำการเซสชันแต่ละครั้ง"
1 หมอบคอบกับถ้วยน้ำหอมพกพา
หมอบควัน
พนักงาน 5
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ ABS ของคุณทำงานอย่างเต็มที่ ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างหน้าอกของคุณและหมอบลงกับหลังของคุณตรงและหน้าอกขึ้น ลงไปจนกว่าข้อศอกของคุณจะแตะเข่าของคุณแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าขณะที่คุณยืนขึ้น
กุณโฑพกพา
ระยะทาง 20m
เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนสุดของหมอบก๊อกกับหน้าอกของคุณขึ้น, ABS ทำงานอย่างเต็มที่และข้อศอกล็อคในตำแหน่งเพื่อให้ kettlebell มั่นคง ก้าวเดินไปข้างหน้าด้วยขั้นตอนที่รวดเร็ว แต่ควบคุมได้โดยใช้ระยะทางไกลทำให้ลำตัวของคุณตรงไปเรื่อย ๆ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ "หมอบก๊อกน้ำเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับขาเมื่อทำเครื่องปรับอากาศเพราะสร้างความตึงเครียดขึ้นมากเทคนิคไม่ต้องการและจะยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นเนื่องจากตำแหน่งของน้ำหนัก" Foxley กล่าว "การพกถ้วยจะกระทบต่อเอบีเอสและต่อมลูกหมากในตอนท้ายของเซสชั่น - ลองเดินให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหลีกเลี่ยงการเอนหลัง"
2 Kettlebell Swing ไปยังกระเป๋าเดินทางพกพา
ชิงช้า Kettlebell
พนักงาน 5
เลื่อนเค็ตเต้เบลระหว่างขาของคุณด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อผลักดันให้พอดีกับความสูงศีรษะทำให้แขนของคุณผ่อนคลาย ปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับเข้าสู่ตำแหน่งต่อไป - คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าของคุณมากนัก
กระเป๋าถือพกพา
ระยะทาง ด้านละ 10 เมตร
ยืนสูงกับหน้าอกของคุณขึ้นและ ABS ร่วมอย่างเต็มที่ถือ kettlebell ในมือข้างหนึ่งข้าง วางแขนอีกข้างหนึ่งไว้ด้านข้างขนานกับพื้นเพื่อความสมดุล เดินเร็วขึ้นด้วยขั้นตอนที่รวดเร็ว แต่ควบคุมได้จากระยะไกลแล้วจึงสลับแขนและเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ Foxley กล่าวว่า "รถคันนี้ทำงานได้ดีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีทักษะต่ำทำให้ทุกคนเข้าถึงได้ "การแกว่งจะช่วยให้คุณจับถนัดมือและ glutes รวมถึงการพัฒนา" บานพับสะโพก "ที่ดีซึ่งเป็นหนึ่งในรากฐานสำหรับการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวทั่วทุกมุม กระเป๋าถือมีสีสันสดใสสำหรับของ obliques พยายามที่จะเก็บ kettlebell ออกจากร่างกายและต่อต้านการเอียงไปทางด้านข้าง"
ดู Kettlebell ที่เกี่ยวข้องออกกำลังกายสำหรับความแรงหัวใจและไขมันการออกกำลังกายที่ดีที่สุด Kettlebell การสูญเสียสำหรับทุกระดับของ Gym-GoerA คู่มือผู้ซื้อเพื่อ Kettlebells ที่ดีที่สุด
กดปุ่มกดเค็ตเทิลเบลกด
กดปุ่มเค็ทเทิลเบล
พนักงาน 5 แต่ละด้าน
เริ่มต้นในตำแหน่งแร็คกับ kettlebell ในมือข้างหนึ่งที่ความสูงของไหล่และข้อศอกของคุณซุกเข้าไปในด้านข้างของคุณสำหรับการสนับสนุน วางลงในหมอบสี่แล้วยืนขึ้นและใช้โมเมนตัมกดระฆังโดยตรงเหนือศีรษะ ลดมันกลับไปที่จุดเริ่มต้นและตรงไปที่ตัวแทนคนต่อไป หลังจากห้า reps สลับมือ
ค่าใช้จ่ายในการดำเนินการ
ระยะทาง ด้านละ 10 เมตร
เริ่มต้นในตำแหน่งด้านบนของการกดด้วยแขนของคุณล็อคออกและแขนอิสระของคุณออกไปด้านใดด้านหนึ่งคู่ขนานกับพื้นเพื่อความสมดุล ให้เนื้อตัวของคุณตรงและ ABS ของคุณทำงานเต็มที่เพื่อให้ kettlebell อยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงเหนือศีรษะของคุณ เดินระยะทางได้เร็ว แต่ควบคุมได้
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ Foxley กล่าวว่า "การกดแบบกดคือการทดสอบสมรรถนะที่ดีเยี่ยมและเสถียรภาพ" Foxley กล่าว "และการพกพาเหนือศีรษะเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับความมั่นคงของไหล่และการทำงานของลำตัว"