ทำหลายร้อย sit-ups ต่อวันจะไม่ได้รับคุณ abs ชุดแน่นและทุกคนที่คิดว่าจะเสียเวลาการฝึกอบรมอันมีค่าของพวกเขา คุณจะได้รับ flexors สะโพก phenomenally phenomen แต่ไม่แกะสลัก abs
อย่างไรก็ตามการกดปุ่มหลักของคุณด้วยชุดตัวแทนที่มีระดับสูงเป็นวิธีที่เยี่ยมยอดในการช็อตกล้ามเนื้อปากแข็งเหล่านี้ให้กลายเป็นความหมายที่ดีขึ้นและนั่นคือสิ่งที่ออกกำลังกายที่เน้นการออกกำลังกายแบบหกท่านี้จะทำอย่างไร
ใน superset แรกย้ายการทำงาน abs บนของคุณแล้ว abs ด้านข้างของคุณ superset ที่สอง hits abs ลดลงของคุณแล้ว ABS ด้านและ superset สุดท้ายเป้าหมายหลัก abs ของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือนและคุณจะเห็น abs ของคุณกลายเป็นแข็งแรงขึ้นและแกะสลักมากขึ้น
วิธีการออกกำลังกาย
เซสชั่นนี้จะประกอบด้วยหกย้ายแยกออกเป็นสาม supersets - ซึ่งหมายความว่าคุณสองแบบฝึกหัดกลับไปกลับมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลยระหว่างพวกเขา นั่นหมายความว่าคุณทำ reps ทั้งหมดของการย้าย 1A แล้วเหมือนกันสำหรับ 1B เท่านั้นพักหลังจาก reps ทั้งหมดของการย้ายที่สอง คุณจะทำสาม supersets ของการย้าย 1A และ 1B แล้วทำซ้ำวิธีการนี้ด้วยการย้าย 2A และ 2B และมี 3A และ 3B
เมื่อต้องการแกะ Hard Abs ให้เร็วขึ้นให้จับคู่พื้นที่หลักทั้งหมดของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มต้นตัวแทนชุดแรกของแต่ละชุด เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อเป้าหมายที่มีการทำงานเต็มที่ซึ่งหมายความว่าคุณจะรักษาฟอร์มที่ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายและทำงานหนักกว่าเดิม
ลูกโม่ดัมเบลล์คว่ำ 1A
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 0sec
เป้าหมาย: abs ชั้นสูง
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและดัมเบลล์จัดขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนตรง กระโจนขึ้นไปยกน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบ abs ของคุณแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้น
1B ดัมเบลล์นั่งรัสเซียบิด
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 2min
เป้าหมาย: abs ด้านข้าง
นั่งบนพื้นด้วยงอเข่าของคุณและยกเท้าขึ้นเล็กน้อยยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณไว้ทั้งสองข้าง การรักษาเท้าให้หลุดออกจากพื้นให้บิดไปข้างหนึ่งหยุดชั่วคราวแล้วบิดไปที่อีกด้านหนึ่ง นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง
2A ยกขาตรง
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 0sec
เป้าหมาย: ลด abs
นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาตรง หมอบเอบีเอสและรักษาขาตรงยกเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วค่อยลดระดับลงอีกครั้ง ทำให้ยากขึ้นโดยไม่ปล่อยให้เท้าสัมผัสพื้นระหว่างพนักงาน
2B บิดด้านตรงขา
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 2min
เป้าหมาย: abs ด้านข้าง
จากตำแหน่งด้านบนของการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ให้ขาของคุณเข้าด้วยกันและค่อยๆลดเท้าลงที่ด้านใดด้านหนึ่งแล้วกลับขึ้นไปอีก นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง เก็บแต่ละตัวแทนเรียบและควบคุม
ดู Abs Workouts ที่เกี่ยวข้องสำหรับโรงยิม: วงจรสำหรับ Upper Abs, ลด Abs และ Obliques และ Core ทำไม Sit-Ups ไม่ให้หก Pack
3A ดัมเบลล์ยืนบิดรัสเซีย
ชุด 3 พนักงาน 15 ส่วนที่เหลือ 0sec
เป้าหมาย: abs ด้านข้าง
ยืนขึ้นกับแขนของคุณออกไปข้างหน้าคุณถือดัมเบลล์ เก็บสะโพกไปข้างหน้าหมุนมือไปข้างหนึ่งและจากนั้นกลับข้ามไปยังอีกด้านหนึ่ง จัดให้ตัวแทนมีความราบรื่นและแขนของคุณขนานไปกับพื้น
3B ดัมเบลด้านโค้งงอ
ชุด 3 พนักงาน 15 แต่ละด้าน ส่วนที่เหลือ 2min
เป้าหมาย: abs ด้านข้าง
จับดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งและงอลำตัวของคุณลงไปสู่มือที่มีน้ำหนักของคุณจากนั้นให้ตรงขึ้นและยันเล็กน้อยออกไปด้านอื่น ๆ เก็บการเคลื่อนไหวของคุณไปทางด้านข้างเท่านั้น อย่าเอนเอียงไปข้างหน้าหรือถอยหลัง
